日更第四十一天

微習慣的作用

微習慣，就是設定一件小事情，確保每天完成，通過在一些小事上持續(xù)行動，達到訓練自己的自控力肌肉，提高意志力的效果。

每完成了一次微習慣，都是一次成功，反復的持續(xù)的感受成功，可以提升我們的自信心，最終養(yǎng)成好習慣。

所以，從微小步驟開始實現(xiàn)目標，切身感受堅持的力量，同時可以鍛煉意志力，提高自信心，最終形成慣性并養(yǎng)成好習慣。這就是微習慣的作用

微習慣原理

1.大腦工作原理

我們的行為大約45%源于習慣。理論依據(jù)就是人類大腦的工作原理：大腦是由執(zhí)行決策和進行自動行為模式識別的兩部分組成，分別是前額皮層和基底神經(jīng)節(jié)。

簡單地講，我們的大腦有一個區(qū)域叫前額皮層，它是一個聰明的管理者，可以理解長遠利益和結(jié)果，它能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負責處理短期思維和決策。另一個區(qū)域叫基底神經(jīng)節(jié)，它是一個愚蠢的重復者，它不會分辨行為的對錯，只負責識別并重復工作，直到接收到不同的指令。

《微習慣》中提到：“前額皮層的管理功能非?；钴S，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力，基底神經(jīng)節(jié)的自動功能不僅強大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務”。

如果我們的任務太大，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務。當大腦疲憊了，你的意志力被消耗干凈了，你就不可能堅持下去了。

而如果，我們的任務非常小，那么前額皮層只需要一點點的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務，大腦不會覺得疲憊，任務開始以后，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松的讓我們重復任務，最終形成慣性。

重復是（潛意識）大腦使用的語言。潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習慣的原因。當你重復某個行為一段時間后，大腦就能自動完成這個過程了。

2.意志力可以像肌肉一樣被強化

當我們想要說服他人的時候，有時候不必自己動口，斯蒂芬·蓋斯在寫這本書時引用了大量的事實依據(jù)，來配合自己的想法從而達到說服別人的目的，這也是本書的特點之一：有理有據(jù)。盡管你可能不會一下子就接受微習慣策略，但是也會被書中的各種事實依據(jù)所折服。

關于意志力可以像肌肉一樣被強化，作者就引用了羅伊· 鮑邁斯特的觀點，羅伊· 鮑邁斯特是自控力研究領域的頂尖學者。在過去這十幾年里，他通過無數(shù)實驗研究人性特點，他發(fā)現(xiàn)人們的自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡，哪怕他布置的任務再簡單，人們也可能完成不了。

因此，羅伊得出一個有趣的結(jié)論：意志力就像肌肉一樣有極限，它被使用之后，會慢慢疲憊。但是，你也可以通過訓練，把自己的意志力鍛煉得更加堅韌。

意志力是人的一種本能，每個正常人都有意志力，所以，我們絕對不用擔心我們的微習慣堅持不下去，也不用擔心我們養(yǎng)成不了好習慣。關鍵是方法要對。

這也是這本書最值得肯定的地方，它詮釋了一種可以容易改變自己付出行動并養(yǎng)成良好習慣的最佳方法：神奇的微習慣策略。

現(xiàn)在，我從三個方面帶領大家徹底了解什么是微習慣策略

一、什么時微習慣以及它能給我們帶來的改變

1．微習慣是什么？

我們要知道習慣是不能直接獲得的。你無法馬上建立或去除某個習慣，它是在不斷重復的長期過程中被塑造出來的。

從心理學的角度講，每個人都具有對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向，這是人的天性。當人們無法讓改變的效果持久時，往往都從自身尋找原因，但其實他們本身并沒有什么問題，有問題在于他們行動時使用的策略和方法。

因此，作者認為想要將好的習慣堅持下去，我們需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習慣的策略和方法！而微習慣正是作者提供的一套全新的策略和方法，幫助人們養(yǎng)成好習慣，進而完成各種預期目標。

作者在書中給出的微習慣定義是：

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。

認識微習慣時，作者提醒我們需要理解以下幾點：

01.如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價值。脫離行動的決心反而會有損自信。

02人們總會習慣性地高估自己的自控力。

03.哪怕是一點點行動，也比毫不作為強無數(shù)倍。

04.相比某一天做很多事，每天做一點事的影響力會更大。

作者提倡從培養(yǎng)微習慣開始，通過不斷完成微小步驟來獲取正向反饋，因為超額完成任務的內(nèi)心體驗是非常棒的，可以給自己更多行動的動力。

微小步驟每次都能有可感知的效果，而習慣需要靠堅持來培養(yǎng)，所以通過不斷堅持微習慣帶來改變不失為一種好的選擇。

培養(yǎng)好習慣的關鍵在于持久改變，而持久改變的兩個關鍵是重復和回報。重復的結(jié)果是熟能生巧，這一點很好理解。如果有回報，不斷獲得正向反饋和刺激，大腦會更愿意重復一件事。

2．微習慣能給我們帶來什么改變？

微習慣往往源于我們運用少量的意志力，強迫自己開始去做一件事情。因為邁出前進的第一步總是最重要的。給生活不斷注入好的微習慣，壞習慣就會逐漸被邊緣化。

你的時間都花在好習慣上了，壞習慣的生存空間逐漸被擠壓，自然而然就慢慢被改掉了。用好的微習慣，不斷覆蓋那些不良習慣，不斷積累和擴展，最終達到提升自己的目的

關于微習慣可以帶來的改變，作者在書中提到以下幾點：

微習慣帶來的好處在于抵觸情緒減少，自發(fā)性增多，主動性更強。自發(fā)性越多，主動性越強，我們在做事的時候付出的精力越多，效率自然就會越高，最終的結(jié)果也會越好。

微習慣能提升自我效能感，自我效能感是對自己影響事件結(jié)果的能力的一種信念。

任何一個能變成習慣的微小行為都有其重要性。只有先養(yǎng)成習慣，才能將其培養(yǎng)的更強、目標更高。完成微目標后，你就可以自由選擇自己想做的事，微習慣能給你更多的自主權。

微習慣還能不斷增強一個人的正念和意志力，給你超乎想象的驚喜。正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。正念是目標清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。

二、怎么開始培養(yǎng)微習慣？

培養(yǎng)微習慣的核心在于馬上行動，做出改變，通過改變帶來期望的結(jié)果。因為沒有得到執(zhí)行的想法，毫無價值可言。

作者在文中反復強調(diào)，徹底改變只需的8個步驟：

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃

第二步：挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值

第三步：明確習慣依據(jù)，將其納入日程

第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

第五步：記錄和追蹤完成情況

第六步：微量開始，超額完成

第七步：服從計劃安排，擺脫高期待值

第八步：留意習慣養(yǎng)成的標志

最后一步，需要這里重點強調(diào)下，它是在提醒你對待微習慣要耐心。微習慣策略效果很好，可是如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，繼續(xù)添加下一組習慣，那么你可能一個好的微習慣也養(yǎng)不成。

作者在書中提到代表行為已成為習慣的信號有：

01沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

02身份：現(xiàn)在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我?？磿被蛘摺拔沂莻€作家”

03行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧，我決定去健身?！蹦銜匀坏厥帐昂脰|西并觸發(fā)，這是因為到周二了，或者好像到該運動的時間了。

04你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。

05常態(tài)化：習慣時非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不義。當一個行為變成一種常態(tài)，它就是習慣了。

06它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。

從徹底改變的8個步驟我們可以知道：行動是最重要的，因此開始做是第一位的。把你的微習慣轉(zhuǎn)變成“小的不可思議的一小步”，然后去完成它。而正向反饋有助于鞏固和強化習慣的形成，自我激勵可以提高心理上的滿足感和成就感。

微習慣的關鍵在于微步驟和完成行動的意志力，“微步驟"+"意志力"是必勝組合。因為完成微步驟幾乎不需要意志力，所以這就讓你好像擁有了無窮的意志力。

因此作者認為，在培養(yǎng)一個好習慣的過程中，動力和意志力都是不可靠的。動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎；而人的感受又是受各種因素影響，隨時變化的。

任何事物能成為基礎的第一原則就是它必須牢固可靠，而“激發(fā)動力”策略就像是在液體上蓋房子。

作者還在書中著重指出：

養(yǎng)成習慣需要21天的觀點，是以訛傳訛的結(jié)果。

這個觀點源于一位整形外科醫(yī)生，他發(fā)現(xiàn)接受截肢的病人需要花大約21天來接受和適應自己肢體殘缺的事實，因此認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。很明顯這個結(jié)論并不具有很強的說服力，也和我們常說的習慣養(yǎng)成沒有什么關聯(lián)。

2009年《歐洲社會心理學雜志》發(fā)表的一項被廣泛引用的權威研究表明：一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差也很大。

偶爾漏掉一天也不會耽誤習慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程。但漏掉一天后，以后要盡量堅持，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到失敗的打擊并前功盡棄。

“你能在21天養(yǎng)成一個習慣”，這簡直就是一個謬論，微習慣策略打破了人們這種固有的養(yǎng)成習慣的思維模式。而作者也一直在強調(diào)微習慣沒有截止時間，因為我們并不知道形成一個習慣需要多長時間，但是我們可以尋找到行為變成習慣的信號。

所以21天養(yǎng)成不了一個習慣，也不要灰心，但微習慣策略的行為變成習慣的信號給了每個人信心。也讓每個人知道了習慣到底是怎么養(yǎng)成的以及到底是什么樣子的。

這已經(jīng)顛覆了很多人對習慣培養(yǎng)的看法，也是本書的能夠從眾多習慣類書籍脫穎而出的重要原因之一。

三、培養(yǎng)微習慣過程中需要注意什么？

微習慣策略就是強迫你自己每天實施1-4個“小的不可思議”的計劃好的行動。

作者在書中提到了微習慣策略的八大規(guī)則：

⒈絕不要自欺欺人

⒉滿意每一個進步

⒊經(jīng)?；貓笞约海绕湓谕瓿晌⒘晳T之后

⒋保持頭腦清醒

⒌感到強烈抵觸時，后退并縮小目標

⒍提醒自己這件事很輕松

⒎絕不要小看微步驟

⒏用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標

《微習慣》中還提到了影響意志力的根本原因在于自我損耗，而自我損耗又受到5個主要因素的影響。影響自我損耗的有5個主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。

正因為意志力的影響因素太多，所以在培養(yǎng)好習慣的過程中依靠意志力才顯得不那么可靠。

人們并不是每時每刻都能保證動力充足，也沒有必要時刻提醒自己保持強大的意志力，只要通過微習慣策略和行動取得結(jié)果就夠了。

就算意志力薄弱，也可以使行動習慣化：不依靠抽象的意志力，像作者那樣依靠微習慣帶來改變。

談談實踐微習慣的個人感受

一直以來，我都在嘗試改變自己的生活，有些時候規(guī)劃的非常好，卻因某種各種原因而就那么放棄了，也購買了很多相關的書籍，但是都是三分鐘熱度。直到有一天，我再一次逛手機淘寶的時候，看到了它的推薦（淘寶的推薦一般都是根據(jù)你最近的瀏覽很近做的智能推薦），看到了一本叫做《微習慣》的書籍，因為之前在淘寶逛了好多書店，與習慣養(yǎng)成相關的書籍。

現(xiàn)在很多事物由于移動互聯(lián)網(wǎng)時代，都在前面加一個“微”字，比如說有一種商業(yè)批發(fā)模式叫做微商。那時候就在想，給習慣面前加了微，難道就有了特效嗎。因為這種好奇，我打開了這本書的淘寶主頁，瀏覽了大概，當我看到這樣一句話時：簡單到不可能失敗的自我管理法則。我就下定決心買了下來，這不就是我一直要找的書籍嗎，還好我沒有放棄對自己的救贖。

收到這本書后，迫不及待了用了一下午看完，明白了我無法長期堅持的原因，也明白為什么微習慣策略的可行性。

于是我按照微習慣策略的辦法，給自己制定了三個微習慣：每天跑步5分鐘、每天閱讀2頁書，每天寫作50字?？此苹尚Φ哪繕?，卻給我?guī)砹颂旆馗驳淖兓?/p>

當我把目標設置的很小很容易完成的時候，我就更愿意主動去做了，因為太簡單了，不可能完不成。

當我輕易跑完五分鐘的時候，其實我才算是有了運動的狀態(tài)，停不下來的我不僅有多跑了幾分鐘，而且還趁機跟著keep做了20分鐘腹肌訓練，這樣其實每天健身就超過了差不多半個小時，甚至更多。

當我輕松的讀完2頁書的時候，由于被所看書籍的吸引，竟然在不知不覺中讀了很多頁，當你沉浸在某件事的時候，時間過的很快，當我回想到我只需閱讀2頁的時候，竟然無比開心的笑了起來，不但完成了目標，而且還超額完成。我覺得，沒有比每天能開心更重要的了。微習慣策略簡直太強大，越來越喜歡上了。從接觸到微習慣策略，4天我都快讀完兩本書了，這要是以前一個月能夠讀完就不錯了。我們有時候把目標設置的太大，無法完成也給了自己完美的借口，那些制定2017年要讀完100本書的人，還不如和我一樣將目標制定成也是每天閱讀2頁書呢。

當我飛快的寫到50字時，瞬間完成小目標的時候，其實根本停不下來，因為還有很多需要表達的要去寫。之前，給自己的目標是每天1000字，能堅持但是卻很辛苦，每天想到還要有1000字要寫就頭大，導致遲遲不去行動去寫。當我把目標改為每天寫50字的時候，我反而更愿意去行動了，你知道的一旦停下來，就會越寫越多。就算真的因為哪天的極其特殊的情況，真的就寫了50字，也不會心存內(nèi)疚，還會因為完成了每日規(guī)定的目標而有自我成就感，這樣你在用心去做其他事情的時候依然會很開心。

其中最厲害的是我只用22天就純手打了63000多字，把微習慣這本書打完整理成了電子書，而我設立的微習慣不過是每天純手打50字，你是知道的，一旦開始就再也停不下來，實際情況是每天平均純手打2800多字，只有一天手打了50字。

微習慣是一種非常微小的積極行為，雖然前期也需要我每天強迫自己完成它。不過微習慣太小，小到不可能失敗。也正是因為這個特性，它不會給我造成任何負擔，并且具有超強的“欺騙性”，它也因此成了一種極其有效的行動理由。當“騙”過潛意識，不斷重復，成為人格中不可或缺的一部分，就會像每天餓了主動吃飯，不吃就難受一樣的自動行為。習慣伴隨著我們每個人的每一天，每一天都被各種各樣的習慣支配著，但是只有好習慣才會讓你過的更好。

微習慣會幫助我改變了自己的生活，在這一點上，我已經(jīng)勝過世界上99%的人。我之前無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在于我自己，但其實我本身并沒有問題，有問題的是我的策略。從現(xiàn)在開始，我終于可以實現(xiàn)自己的偉大目標了，不會在品嘗“激發(fā)動力”“下定決心”甚至“直接行動”等策略帶來的內(nèi)疚、膽怯與一再失敗。

為了讓改變更加持久，我不能在跟大腦較勁了。當我開始用微習慣策略的方法按照大腦的規(guī)律做事情時，持久改變其實很容易。

在自我實踐微習慣策略的過程中，我也分享了很多自己的經(jīng)驗給別人，當有人出現(xiàn)類似情況咨詢我時，我也會運用這個策略來解開她心中的謎團，我覺得這個微習慣策略是萬能的。

關鍵是人，不是工具；

關鍵是小目標，不是大目標；

關鍵是真去行動，不是久坐空想。

這其中的關鍵就是微習慣策略，所以強烈推薦入手這本《微習慣》，倘若你因自己的懶惰而自責，倘若你也想要行動卻一直沒有邁出第一步！

好的結(jié)果是好的行為習慣不斷重復帶來的，而不斷重復壞的行為習慣只能帶來壞的結(jié)果。工作和生活中，留意培養(yǎng)好的微習慣，不斷覆蓋原有的不良習慣，養(yǎng)成不用意志力控制的微習慣。

微習慣策略的核心就是使用正確的，很容易堅持的方法，重復去做同一件正確的事。因為堅持行動本身，就是做好很多事情的最佳策略。把微習慣融入日常生活、工作，讓優(yōu)秀也成為一種習慣！

對懶惰說拜拜，我有我的“借口”！那就是不知道微習慣策略嘛?，F(xiàn)在知道了，就真的不能在懶惰了，因為是簡單到不可能失敗的哦