減肥期間該吃些什么
想要減肥的你還在以盲目節(jié)食甚至降低基礎(chǔ)代謝為代價進(jìn)行減肥嗎？
你是否會有節(jié)食少吃一頓，下一頓會攝入得更多呢？
節(jié)食很久了，體重還是不往下？
稍微一吃，體重又開始反彈了？
知道自己不該吃垃圾食品，還是管不住嘴呢？
明明吃過飯了，還是不滿足差點(diǎn)兒想吃零食嗎？
如果這些問題你的回答里有yes，那么你有必要看看這篇文章，并且我相信會對你很有幫助。
減肥不是少吃就可以，少吃后基礎(chǔ)代謝率就會相對降低，人的代謝系統(tǒng)能力就下降了，得不償失，但也絕不能多吃，尤其不能吃熱量高沒有多少營養(yǎng)的垃圾食品，一定要科學(xué)的吃，既滿足肚子，又不超量。只要吃的對，科學(xué)飲食也是減肥路上的加速馬達(dá)哦。今天就來給大家介紹下減肥期間該吃些什么既美味又熱量低且飽腹的食物吧。
早餐篇
首先，早餐應(yīng)該吃些什么呢？我的建議是要攝入足量的優(yōu)質(zhì)淀粉。優(yōu)良淀粉是“富含膳食纖維”的淀粉類食物。所謂的膳食纖維，分成水溶性與非水溶性，前者為燕麥還有水果等食物，后者則以豆類、谷類和根莖類蔬菜等等為主。水溶性的膳食纖維不僅能促進(jìn)糖類代謝、控制血糖、降低膽固醇，還能改善腸道環(huán)境，對減肥而言，可謂是好處多多；而非水溶性的膳食纖維，則能預(yù)防便秘與癌癥。兩者一起均衡攝取，不僅能提供身體日常的活動能量，還能避免血糖馬上增高、在體內(nèi)累積脂肪。
教給大家如何把這些食材如何變成我們的食物。
食譜：
燕麥水果牛奶：
香蕉藍(lán)莓燕麥粥做法：
材料：燕麥一包、牛奶一包、藍(lán)莓15顆、香蕉1根
做法：
1、將香蕉用勺子剁成泥狀備用。藍(lán)莓洗凈備用。
2、將牛奶煮開加入燕麥
3、將香蕉泥、藍(lán)莓和牛奶攪拌均勻即可。
功效：通便潤腸補(bǔ)充鈣質(zhì)，減緩壓力。（想想都覺得挺好吃呢）
香蕉的卡路里很低，且富含膳食纖維，可刺激腸胃蠕動，加之燕麥的幫助，排除宿便的功能加倍。香蕉的熱量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能馬上轉(zhuǎn)化為熱量供身體利用，而不會造成熱量堆積、形成脂肪，但卻能長時間保持能量，而牛奶則可以補(bǔ)充香蕉所缺乏的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等元素，使飽腹同時也沒有缺失營養(yǎng)，不會使身體機(jī)能下降。漿果類對身體非常有益，尤其是藍(lán)莓，1杯藍(lán)莓里面就含有3.6克的膳食纖維，可說是含量非常高。在食用脂質(zhì)的時候一起食用藍(lán)莓，將有防止消化器官吸收脂質(zhì)的優(yōu)良效果。燕麥水果牛奶可謂營養(yǎng)豐富，是早餐的最佳品喲。
市面上的燕麥產(chǎn)品很多，給大家?guī)讉€挑選和烹飪建議：
①100%純天然燕麥就比添加了其他配料的速溶產(chǎn)品好
②原味最佳，不要迷戀甜味麥片喲
③燕麥片本身營養(yǎng)已經(jīng)夠高，商家宣稱的高鈣、高鐵、高蛋白麥片并無多大增效價值。
④一些包裝樸素、外觀普通、沒有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起來甚至有點(diǎn)刺口，才是真正的天然燕麥片，應(yīng)列為你的首選，不要以包裝優(yōu)劣作為選購的標(biāo)準(zhǔn)。
⑤要盡可能煮著吃，煮的麥片比沖的麥片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纖維，只有溶解出來才能發(fā)揮保健作用，即使只煮3分鐘，也會大幅度增加β-葡聚糖溶出。越黏的麥片越好。
雜豆粥：
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)證明，每天堅(jiān)持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。因此，很多營養(yǎng)學(xué)家都呼吁，用豆類食品代替一定量的肉類等動物性食物，是解決城市中人營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩雙重負(fù)擔(dān)的極好方法。豆類中所含的蛋白質(zhì)不僅含量高質(zhì)量還好，其營養(yǎng)價值接近于動物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國居民膳食中蛋白質(zhì)的良好來源。不愛吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆類都能提供豐富的膳食纖維，還不致于讓你發(fā)胖。而且根據(jù)中央社的報(bào)導(dǎo)，相較其他人，較常食用豆類的人通常體重都來得更為輕盈。
那么怎么把各種各樣的豆子變成美味的主食呢？我們可以配合大米把豆子熬成粥來食用，及營養(yǎng)又美味。感覺明威老師又即將成為烹飪大師了呢！
五色粥做法：
食材：大米150g，赤豆、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆各50g，白糖適量。
做法：將五豆洗凈后浸泡過夜，次日清洗后先將五豆煮透，再加入大米文火20分鐘成粥。
功效：此粥可健脾和胃，補(bǔ)腎保肝。（想不想馬上來一碗）
南瓜粥：
南瓜是另外一種高膳食纖維、低糖份的絕佳食物，常常被應(yīng)用在各種減肥餐當(dāng)中，因?yàn)樗粌H僅可以提供飽腹感，豐富的維生素E還能抑制活性氧，防止減肥當(dāng)中可能發(fā)生的老化。
南瓜不僅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用，也可做各種美味的南瓜菜品。
南瓜粥做法：
原料：南瓜一斤半，大米六兩。
做法：
1、先將南瓜去皮洗凈切成塊狀備用。
2、淘凈米后再泡30分鐘，讓米粒充分吸收水分，才能熬煮出又軟又稠的粥。
3、將米及南瓜塊置入鍋中，加入適量水，水以淹至原料面15厘米為妙。
4、先用猛火煮,然后改用文火,不斷攪拌,真至米粒完全爛熟,即可成就一鍋美味南瓜粥了。
正餐篇
減肥期間低脂美味的食物有很多。
魚肉、雞胸、蝦仁、牛肉等肉類不僅脂肪含量低還提供優(yōu)質(zhì)蛋白。
紅薯、紫薯、山藥、糙米等主食熱量極低且飽腹作用很強(qiáng)。
西藍(lán)花、蘆筍、菠菜等蔬菜可謂減肥餐最佳配菜。
牛油果、蘋果、奇異果等水果營養(yǎng)又美味。
這些低脂的食材大家肯定都有些了解，但往往不太清楚該如何搭配，如何烹飪才會更低脂，包括吃的量有時自己也拿不準(zhǔn)。
今天我就組合上述食材，來教大家做幾份顏色鮮艷、美味低脂、做法方便的營養(yǎng)減肥餐吧。
第一份：時蔬魚排套餐
雜糧飯、香煎龍利魚、炒時蔬、彌胡桃
食材：大米小米麥仁米等共60g、龍利魚100g、荷蘭豆30g、蓮藕40g、胡蘿卜40g、泡發(fā)黑木耳30g、彌胡桃1個、橄欖油少許。
糙糧米預(yù)先浸泡兩個小時以上，放入電飯鍋與大米混合蒸熟。
龍利魚解凍后用廚房紙擦干水分，抹上一點(diǎn)點(diǎn)鹽和黑胡椒粉，腌制二十分鐘。
平底鍋小火加熱，刷上一層薄薄的橄欖油，撒入姜絲翻炒出香味后劃到鍋邊，放入龍利魚慢煎，一面煎至發(fā)白略帶金黃后，用鏟子翻面。等差不多快煎熟了，將料酒倒入鍋中蓋上鍋蓋燜若干秒，即可出鍋。出鍋前撒點(diǎn)兒胡椒粉。
荷蘭豆去蒂、黑木耳對切、胡蘿卜和蓮藕切片、蒜一瓣成蓉。鍋中水燒開，加一點(diǎn)油，將藕片、胡蘿卜、荷蘭豆焯水一分鐘，黑木耳焯水三十秒，撈起。燒鍋倒入少許油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔進(jìn)去翻炒一兩分鐘，途中加入少許水，最后撒點(diǎn)鹽翻炒出鍋。
第二份：蝦仁蘆筍套餐
大米小米玉米飯、蘆筍炒蝦仁、山藥炒木耳、黃瓜
食材：大米小米玉米共70g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、泡發(fā)黑木耳30g
大小米玉米粒洗凈，一起放入電飯鍋中，家兔1.3倍的水，蒸熟即可。
蘆筍削掉下部硬皮層，蝦仁去線。將蝦仁洗凈用廚房紙吸干，加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘。鍋燒大火燒熱后倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋，加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。
黑木耳泡發(fā)，山藥去皮切片過水除去表面粘液，撈起。鍋燒熱倒入少許油，倒入山藥翻炒一會，緊接著加入黑木耳翻炒，最后加點(diǎn)鹽、蔥花，翻炒出鍋。
第三份：三絲雞胸套餐
山藥紅薯、香煎雞胸肉、涼拌豆苗胡蘿卜絲黃瓜絲、葡萄
食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿卜50g、黃瓜50g、葡萄10顆
紅薯山藥切塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘蒸熟即可。
雞胸肉洗凈橫切成兩片，加入鹽、胡椒粉、醬油、料酒和淀粉，攪勻腌制十五分鐘。平底鍋用大火燒熱，刷一層薄薄的橄欖油，放入雞胸肉，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)中火，兩面各煎兩分鐘。
蔬菜洗凈，黃瓜、胡蘿卜切絲。水燒開，加點(diǎn)油，放入胡蘿卜絲和豆苗炒一分鐘，撈起盛入碗中。加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油等，攪拌均勻。還可撒入芝麻，增加美觀。
第四份：黑椒牛肉蔬菜套餐
大米紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、西葫蘆酸菜、哈密瓜
食材：大米40g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、西葫蘆150g，橄欖油少許。
大米洗凈放入電飯鍋中，紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，一起蒸熟。
杏鮑菇和洋蔥切絲。牛肉洗凈擦干水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入適量生抽、蠔油、少許淀粉腌制二十分鐘。杏鮑菇用沸水焯一分鐘撈出。鍋中用高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒，最后倒入杏鮑菇，出國前再加點(diǎn)鹽和胡椒粉，裝盤。
西葫蘆洗凈切片。鍋燒熱加入少許油，倒入西葫蘆翻炒，可加入蝦米酸菜，加點(diǎn)水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，加點(diǎn)鹽翻炒即可出鍋。
第五份：菠蘿雞丁西藍(lán)花套餐
糙米飯、菠蘿炒雞丁、涼拌西藍(lán)花、圣女果5個
食材：糙米60g，雞胸肉100g，菠蘿60g、胡蘿卜40g、萵筍40g、西藍(lán)花80g，圣女果5顆
糙米提前浸泡三小時以上，蒸飯時加入1.5倍的水，正常蒸熟就好。
雞胸肉洗凈切成丁，加點(diǎn)兒鹽、胡椒粉、料酒、淀粉、少許水?dāng)噭?，腌制十幾分鐘。菠蘿、胡蘿卜、萵筍去皮切成小丁。鍋燒熱加入適量油，放入腌好的雞肉翻炒至發(fā)白，盛出備用。重新燒火，用底油炒胡蘿卜丁一分鐘，接著放入萵筍炒一會，再放入雞肉翻炒，加點(diǎn)鹽、一勺番茄醬、一小勺醬油，炒勻后放入菠蘿丁，翻炒幾下出鍋。
學(xué)了這么多份配餐，是不是迫不及待想要嘗試做一下了呢？趕緊去超市選購食材吧。
零食篇（減肥的你，明威老師還煞費(fèi)苦心為你想可以吃什么零食，是不是要感動哭了）
如果你想減肥，像薯片、糖果、膨化食品、碳酸飲料等就一定不能經(jīng)常碰了。以高糖、高鹽、高脂肪為特點(diǎn)這類零食營養(yǎng)含量少，還是引起肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，平時應(yīng)盡量避免食用，一周最多食用一次，而且只能食用一點(diǎn)兒哦。
你要問了，那我平時想吃零食怎么辦？你還是可以有很多代替零食的。
在酸奶中加入各種你喜歡的果干、堅(jiān)果，不僅營養(yǎng)美味而且飽腹，是下午茶時間攝入的最佳選擇。
愛吃薯片戒不掉，那么就自己做吧！薯片完全可以在家里DIY，而且無油無添加劑，少脂更放心。
微波無油薯片的制法很輕松，把土豆切薄片，過水，洗掉附著在上面的淀粉，熱量會更低哦。濾干薯片，平鋪在盤子里，撒一點(diǎn)鹽，放入微波爐叮3—5分鐘。最后再根據(jù)自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。
盡管烤制的薯片熱量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超過50g?？蓸肥鞘砥姆逝执呋瘎郧f不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，營養(yǎng)更均衡。
巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身體的反射系統(tǒng)工作能力，并刺激血液循環(huán)，加速新陳代謝，所以一定程度上巧克力是對瘦身有積極功效的。巧克力因可可含量、乳質(zhì)含量不同而有所區(qū)別。黑巧克力是巧克力家族里奶質(zhì)和糖類含量最少的品種，所以它在巧克力家族組中最不易使人長胖。大量研究也證明，可可純度越高的巧克力減脂作用越明顯，每天食用一塊黑巧克力非常好哦。在挑選巧克力時，要關(guān)注對比各品牌巧克力的可可含量和糖類含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃哦。
大家可以在兩餐之間或是大量運(yùn)動完后吃，每次攝入5g既滿足口福又補(bǔ)充能量，又不會長胖。
海苔是一種低熱量高纖維食物，減肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的熱量只有30卡路里。海苔濃縮了紫菜當(dāng)中的各種B族維生素，特別是核黃素和尼克酸的含量十分豐富，維生素B是脂肪燃燒的必需元素，而且海苔富含碘元素，在鍛煉時能加速我們的熱量消耗。
在辦公室家里都備些海苔吧，嘴饞時就吃幾片吧，不會胖的。不過每天的攝入量也不要超過30g，過量攝取易引起碘中毒。
餅干經(jīng)常被推上瘦身禁食名單，餅干的來歷要追溯到波斯，餅干主要以小麥粉、糖、油脂為原料烤制而成。
人們?nèi)绻?jīng)不住餅干酥脆香氣的誘惑。那么挑選時最好避免威化餅干、曲奇餅干和夾心餅，它們的高熱量極高，兩片夾心餅干的熱量就高達(dá)360千卡。想解饞就挑選高纖維全麥餅干，全麥餅干使用全麥面粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利于消化。
在挑選高纖維餅干時要留意包裝上的成分說明，纖維含量高于5g才是合格的纖維餅干。纖維餅干熱每天的攝入量不要高于30g，吃餅干時多喝水，不僅可以緩解餅干的干燥上火，還可以使自己增加飽腹感哦。
運(yùn)動前后該吃什么？
你經(jīng)?？崭谷ミ\(yùn)動并且運(yùn)動效果不理想嗎？鍛煉后總是餓，為吃的更多而煩惱嗎？現(xiàn)在我來告訴你們運(yùn)動前后該吃些什么吧！
運(yùn)動前不適合飽食，更不適合空腹，半飽至六成飽是最佳狀態(tài)。因?yàn)檫\(yùn)動會大量消耗體內(nèi)的碳水化合物，空腹運(yùn)動效果當(dāng)然會不理想。運(yùn)動前可以吃一片抹鱷梨醬的全麥面包，鱷梨為你提供健康脂肪，而面包能給予你能量。運(yùn)動前適合喝杯黑咖啡，因?yàn)楹诳Х瓤梢源碳つI上腺素分泌，提高你燃燒脂肪效率，幫助你運(yùn)動后瘦的更快。水果堅(jiān)果配酸奶也是不錯的，香蕉是最好的選擇，它可以給你提供能量，不僅含有避免運(yùn)動過度抽筋的鉀，其纖維還能讓你產(chǎn)生飽腹感。堅(jiān)果以巴旦木最佳。
運(yùn)動后應(yīng)立即進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，不攝入足夠的蛋白質(zhì)，不給肌肉足夠的營養(yǎng)，肌肉就很難修復(fù)膨脹，就對不起你在健身房的辛勤付出啦。吃些煎好的龍利魚、雞胸，雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白最佳。既健康又防止你運(yùn)動后饑餓難忍。運(yùn)動后最好再吃少許水果來補(bǔ)充些糖分。
除了吃，喝也是極其重要的，運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都要記得補(bǔ)充大量的水分哦。
希望此文對你有幫助~
