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1. 不節(jié)食也不貪食
2. 有什么飲食原則
3.?食堂黨們?cè)撛趺闯?/b>
眼看著暑假已經(jīng)過(guò)去一個(gè)月了
學(xué)校的大門再隔20多天就要重新開(kāi)放
可是肚皮上的肉肉還沒(méi)減下去
同一個(gè)世界，同一款憂傷
學(xué)生黨們不要怕
在學(xué)校也是可以減肥的！
菠蘿君體諒你們一年365天有2/3的時(shí)間都在學(xué)校
所以今天特地來(lái)講在學(xué)校怎么吃才減肥
也是為我們的學(xué)生黨謀福利啦~
一、不節(jié)食也不貪食
運(yùn)動(dòng)減肥中飲食的控制是一種科學(xué)行為，它不同于單純的節(jié)食減肥，單純的節(jié)食減肥依據(jù)的時(shí)內(nèi)倆攝入低于能量消耗，重在控制能量攝入。
而在運(yùn)動(dòng)減肥中，對(duì)飲食進(jìn)行控制的依據(jù)是能量消耗大于能量攝入，著重在加大能量消耗。運(yùn)動(dòng)結(jié)合適量飲食控制是一種較為理想的治療肥胖的方式，可獲得較為滿意的減肥效果，對(duì)健康也具有明顯促進(jìn)作用。
運(yùn)動(dòng)減肥需要維持良好的飲食習(xí)慣，飲食控制要求限制總熱量，飲食控制的過(guò)程要循序漸進(jìn)，以適度為宜，必須保證營(yíng)養(yǎng)平衡，決不能擴(kuò)大對(duì)一切營(yíng)養(yǎng)素的限制。所以，飲食控制也必須要保證膳食中有正常量?jī)?yōu)質(zhì)的食物蛋白供給，以維持減肥期間機(jī)體的正常機(jī)能，但食物蛋白供給不宜過(guò)多。
嚴(yán)格控制脂肪的攝入，糖類物質(zhì)的攝入應(yīng)占每日總熱量的40%~55%，并保證膳食中有足量而平衡的維生素和無(wú)機(jī)鹽供應(yīng)。合理安排進(jìn)食餐次，在控制每日總能量不變的基礎(chǔ)上，定時(shí)進(jìn)餐，4~6次/day是比較理想的減肥用餐頻率。
二、有什么飲食原則
是不是感覺(jué)太抽象？沒(méi)關(guān)系，菠蘿君在這里給泥萌列出了9項(xiàng)基本飲食原則哦~大家可以根據(jù)以下飲食原則來(lái)選擇適合自己的食譜
1.控制攝入的總熱量
控制熱量的攝入時(shí)要做到營(yíng)養(yǎng)平衡，合理安排蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的攝入。保證無(wú)機(jī)鹽和維生素的充足供應(yīng)，減肥期間應(yīng)該每周更換食譜，保證營(yíng)養(yǎng)素全面攝入。
2.蛋白質(zhì)的供給
為維持機(jī)體的正常機(jī)能，必須保證食物中有正常量的優(yōu)質(zhì)蛋白供給，但不能過(guò)量，防止對(duì)肝臟和腎臟造成負(fù)擔(dān)。
3.限制脂肪的攝入
少吃油炸食品和肥肉，以免脂質(zhì)和過(guò)氧化物增加。
4.糖類的供給要適量
在控制飲食的過(guò)程中不能不吃糖類。選擇低糖低GI（血糖生成指數(shù)）的食品，胃腸停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值降低，下降速度慢
5.保證維生素和無(wú)機(jī)鹽的攝入
新鮮蔬果熱量較低，且飽腹感明顯，富含維生素C、無(wú)機(jī)鹽和纖維素。低鹽飲食，以免引起口渴，刺激食欲。
6.限制辛辣和刺激性的食物
7.足量飲水，合理選擇飲料
8.選擇以蒸煮燉清炒為主的烹飪方法的食物
9.進(jìn)餐定時(shí)定量，避免薯片、方便面、等高熱量食物
三、食堂黨們?cè)撛趺闯?/b>
但是對(duì)于吃食堂的寶寶來(lái)說(shuō)，由于食堂的菜總是大油大鹽，讓人無(wú)從選擇，從而也降低了食堂黨減脂的效率。因此可以注意以下小TIPS：
?選擇水煮的紅薯、白薯等沒(méi)有多加工的食品
?選擇粥、清湯面、米飯等作為主食
?選擇水煮蛋、豆?jié){、牛奶等組為早餐
?清真食堂一般都比較清淡，可以選擇清真食堂
?自己DIY一些蔬菜、水果沙拉等
?晚餐最好自己DIY。
?食堂吃膩了可以試試吃賽百味等三明治
說(shuō)了這么多，來(lái)點(diǎn)實(shí)際的。菠蘿君精心選擇的三份食譜送上（以北京體育大學(xué)為例，順帶吐槽一下我們學(xué)校的食堂）▼
●食譜 #1
早餐：豆?jié){一杯、雞蛋一個(gè)，麥片一杯
午餐：清湯牛肉面
晚飯：自制鮮蔬沙拉、全麥面包、牛奶一杯
●食譜 #2
早餐：綠豆粥一碗（無(wú)糖）、雞蛋一個(gè)、蘋(píng)果一個(gè)
午餐：米飯+清炒西蘭花+酸奶一杯
晚餐：全麥面包+牛奶麥片
●食譜 #3
早餐：牛奶一杯、全麥面包幾片
午餐：自制三明治
晚餐：紫薯粥+清炒雞肉
上面三份食譜
大家可以根據(jù)自身情況搭配選擇哦
又要減肥又要兼顧學(xué)業(yè)的學(xué)生黨們
一定要充分利用食堂or 超市的現(xiàn)有資源補(bǔ)好營(yíng)養(yǎng)
還有課余時(shí)間和體育課也要加油鍛煉喲~
學(xué)生黨們平時(shí)都是怎么吃的
讓菠蘿君看到你們的留言哦~
-? The End??-
公眾號(hào)主編：菠蘿君團(tuán)隊(duì)
美國(guó)體能協(xié)會(huì)認(rèn)證教練
美國(guó)田納西大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士
韓國(guó)高麗大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)
-? The End??-
