【周主題】情緒管理【本周作業(yè)4】主題：化解親密關(guān)系中的沖突：說(shuō)話者-聽(tīng)話者技術(shù)【片段來(lái)源】《親密關(guān)系》第六版 羅蘭·米勒 P.349—P.350
【R:閱讀原文】 如果你正不悅地與人沖突，你也有可能改變，在這方面我要為你提供一些建議。首先，對(duì)大多數(shù)人而言，成功的沖突管理包括自我控制。你在保持樂(lè)觀、避免罪責(zé)歸因、掌控憤怒上越努力，你就越有可能變得寬容、靈活、有創(chuàng)造力，越有可能達(dá)到整合式一致。
你要成功地做到戈特曼提出的三個(gè)“不要”，也需要自我控制：
不要退避。當(dāng)你的伴侶提出關(guān)心的問(wèn)題或抱怨時(shí)，戒心重重地逃避沖突是令人討厭的，不能解決任何問(wèn)題。可以請(qǐng)求對(duì)方重新安排更方便的時(shí)間來(lái)討論沖突，但你要記得自己有責(zé)任履行約定。
不要消極。遏制你的譏諷、克制你的輕視、丟棄你的厭惡。粗魯、暴躁和刻薄的行為對(duì)你的親密關(guān)系具有很強(qiáng)的侵蝕作用，因?yàn)閴牡谋群玫母辛α俊?/p>
不要陷入負(fù)面情感。相互作用的怪圈。這一點(diǎn)非常重要。請(qǐng)注意，當(dāng)你意識(shí)到你和伴侶正在你來(lái)我往地破口大罵，侮辱和譴責(zé)變得越來(lái)越強(qiáng)烈時(shí)，請(qǐng)停止。
休息10分鐘，做好準(zhǔn)備，平靜下來(lái)，再返回你的討論并為上次的過(guò)激言辭道歉。
避開(kāi)脾氣暴躁、態(tài)度惡劣的交往有一個(gè)非常好的方法，那就是運(yùn)用婚姻問(wèn)題專家傳我的技術(shù)來(lái)建設(shè)性地處理沖突。說(shuō)話者一聽(tīng)話者技術(shù)可以幫助夫妻們針對(duì)有爭(zhēng)議性的議題進(jìn)行平靜、清楚的溝通，能促使人們使用主動(dòng)傾聽(tīng)技能，即使存在分歧也能增加伴侶的理解和彼此確認(rèn)。
具體而言，說(shuō)話者一聽(tīng)話者技術(shù)的目的是打斷錯(cuò)誤知覺(jué)的惡性循環(huán)，如果伴侶在沒(méi)有檢査自己對(duì)另一方意圖的理解是否正確的情況下就快速地做岀反應(yīng)，就會(huì)非常頻繁地造成這一惡性循環(huán)。當(dāng)討論變得激烈是否想保持冷靜？
請(qǐng)遵循以下規(guī)則：雙方的規(guī)則1.說(shuō)話者擁有發(fā)言權(quán)。利用真實(shí)的小物件，比如一本書(shū)或電視遙控器作為發(fā)言權(quán)的標(biāo)志。任何人擁有了發(fā)言權(quán)，就是唯一能說(shuō)話的人，直到他/她說(shuō)完為止
2.分享發(fā)言權(quán)。如果你是說(shuō)話者，不要沒(méi)完沒(méi)了說(shuō)個(gè)不停。每次輪到你說(shuō)話時(shí)請(qǐng)保持簡(jiǎn)潔，當(dāng)發(fā)言權(quán)易手時(shí)請(qǐng)同時(shí)轉(zhuǎn)換角色
3.不要解決問(wèn)題。該技術(shù)的要點(diǎn)是描述分歧，而不是解決它，共同進(jìn)行頭腦風(fēng)暴可以解決這一問(wèn)題說(shuō)話者的規(guī)則
4.獨(dú)自說(shuō)話。不要試圖精測(cè)別人的心思。請(qǐng)使用“第一人稱”陳述來(lái)描述你自己的想法、情感和關(guān)心的問(wèn)題。不要談?wù)撃銓?duì)伴倡動(dòng)機(jī)或觀點(diǎn)的看法
5.停頓并讓聽(tīng)話者復(fù)述。片刻之后，停止說(shuō)話并讓聽(tīng)話者復(fù)述你剛剛說(shuō)過(guò)的話語(yǔ)。如果他/她不十分準(zhǔn)確，請(qǐng)禮貌地重申任何混淆之處。目標(biāo)是幫助聽(tīng)話者真正地理解你聽(tīng)話者的規(guī)則
6.復(fù)述你聽(tīng)到的話語(yǔ)。用你自己的語(yǔ)言重新說(shuō)出你聽(tīng)到的內(nèi)容，以此向說(shuō)話者證明你在仔細(xì)傾關(guān)鍵是確保你理解了對(duì)方所想表達(dá)的意思
7.集中美注說(shuō)話者的信息，不要反駁，除非你擁有了發(fā)言權(quán)，否則不要提出你對(duì)議題的想法和觀點(diǎn)作為聽(tīng)話者，你的任務(wù)只能是為了理解你的伴侶面說(shuō)話 這樣做是不是看上去很笨拙？可能，但它卻有其應(yīng)用價(jià)值正如說(shuō)話者一聽(tīng)話者技術(shù)的發(fā)明者所言該技術(shù)“并不是正常的溝通方式，但它卻是溝通困難議題的相對(duì)安全的方法。每個(gè)人都要發(fā)言，每個(gè)人都要讓人傾聽(tīng)，雙方都要顯示出建設(shè)性討論問(wèn)題的誠(chéng)意”。
【I：用自己的話重述原文】【寫(xiě)在前面的話】 前三天的作業(yè)，我們學(xué)會(huì)了增加情緒粒度來(lái)準(zhǔn)確地感知自己的情緒；掌握了一種負(fù)面情緒來(lái)襲時(shí)，自我調(diào)整的意義換框法；了解了溝通過(guò)程中呈現(xiàn)出積極傾聽(tīng)狀態(tài)的三個(gè)層面的八個(gè)技巧，尤其是當(dāng)對(duì)方有負(fù)面情緒的時(shí)候，積極傾聽(tīng)的技巧能夠幫助我們調(diào)正心態(tài)，并展現(xiàn)出對(duì)表達(dá)者的理解和尊重。
今天的片段，是一個(gè)沖突管理的片段，發(fā)生在當(dāng)溝通雙方都已經(jīng)被負(fù)面情緒淹沒(méi)，沖突一觸即發(fā)或已經(jīng)發(fā)生之時(shí)，描述了“敵我雙方”需要注意的要點(diǎn)和一個(gè)在心理學(xué)界尤其是在婚姻關(guān)系咨詢界實(shí)證研究，非常有效的一個(gè)技術(shù)：“說(shuō)話人-聽(tīng)話人技術(shù)”。首先，自我控制是讓事態(tài)不進(jìn)一步惡化的基礎(chǔ)。
注意三點(diǎn)：1.不逃避，不沉默。逃避和沉默是沖突中的一大殺手，只能讓對(duì)方更加生氣，對(duì)事情的解決沒(méi)有任何幫助。
2.收回你的反唇相譏，把輕蔑的態(tài)度，諷刺的語(yǔ)氣，粗鄙的語(yǔ)言都收起來(lái)，這對(duì)沖突雙方的傷害都很大。
3.閉嘴10分鐘，無(wú)論用什么方式，在雙方已經(jīng)互相傷害之時(shí)，一定要有一個(gè)人提出要求，10分鐘之內(nèi)，誰(shuí)也不說(shuō)話，10分鐘后再戰(zhàn)。
然后，如果你控制住了，請(qǐng)?jiān)囈幌隆罢f(shuō)話人-聽(tīng)話人技術(shù)”，這個(gè)技術(shù)的規(guī)則簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：發(fā)言權(quán)杖→輪流發(fā)言→我+信息→請(qǐng)求復(fù)述→復(fù)述對(duì)方→不加反駁→交換權(quán)杖→身份互換→描述分歧→解決沖突。
原文已經(jīng)非常清晰地描述了這個(gè)技術(shù)的做法，這個(gè)技術(shù)中，綜合運(yùn)用了多種有效溝通的技巧：
第一人稱描述事實(shí)、感受，復(fù)述確保理解正確，不評(píng)判不反駁，每次只有一人說(shuō)話等等。只是大家會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)復(fù)雜，有點(diǎn)繁瑣，這本就不是正常人交流和說(shuō)話的方式，這是相對(duì)比較熟悉的人在發(fā)生沖突時(shí)，可以采用的一個(gè)相對(duì)安全的溝通方式。到前提是，至少有一個(gè)人已經(jīng)很好的自我控制了自己的清緒，并邀請(qǐng)對(duì)方進(jìn)入，才能發(fā)揮這個(gè)技術(shù)的作用。
【作業(yè)】 請(qǐng)根據(jù)上面的【R】與【I】寫(xiě)出你的: 【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】【作業(yè)參考方法】
【Step1：撰寫(xiě)草稿】請(qǐng)根據(jù)以上材料，完成如下任務(wù)：
□閱讀原文片段，在原文中劃出本段的重點(diǎn)句和重點(diǎn)詞，并閱讀片段的“I”部分；
□結(jié)合片段的“I”部分內(nèi)容，描述自己過(guò)往的一次相關(guān)經(jīng)歷（即A1激活經(jīng)驗(yàn)）。
□再針對(duì)原文回顧，是否采取了“I”中的相關(guān)措施。
□應(yīng)用I中的方法寫(xiě)出A2（催化應(yīng)用），在未來(lái)兩周內(nèi)的工作中或者生活中，需要完成的哪個(gè)任務(wù)與此類(lèi)似，挑選一個(gè)進(jìn)行描述，你會(huì)怎樣計(jì)劃自己的行動(dòng)步驟（即A2催化應(yīng)用）。
【Step2：自測(cè)修改】請(qǐng)參考以下注意事項(xiàng)，檢查并修改自己寫(xiě)完的A1與A2。
□ A1是自己親身經(jīng)歷的故事。
□ A1包含了故事的時(shí)間、地點(diǎn)、人物、起因、經(jīng)過(guò)、結(jié)果。
□ A1的故事與I中的要點(diǎn)匹配或?qū)?yīng)。
□ A1故事幫助自己更好地理解了原文，也更好地理解了自己的這個(gè)經(jīng)驗(yàn)。
□ A2的行動(dòng)計(jì)劃是有目標(biāo)的，且這個(gè)目標(biāo)符合SMART原則。
□ A2的計(jì)劃有具體的行動(dòng)步驟，時(shí)間、地點(diǎn)、頻率等。
□ A2的計(jì)劃使用了原文或I中的方法?！?A2的行動(dòng)計(jì)劃夠顯性化；是可以測(cè)量和可達(dá)成的。
備注：建議學(xué)員認(rèn)真地采用以上方法來(lái)完成第一周的全部作業(yè)。
～～～～我是分割線～～～～～～～～
A1
去年8月份，晚上從老家回來(lái)，一進(jìn)門(mén)老公看到給孩子買(mǎi)的小車(chē)車(chē)回來(lái)了，就一股腦的安裝小車(chē)車(chē)，我在衛(wèi)生間洗臉，倆人都沒(méi)看到老二，不知道什么時(shí)候二寶居然把手劃破了，還流了好些血。我一看就趕緊讓老公停下手里的活和我一起弄孩子，我要先給孩子沖洗傷口，他要拿創(chuàng)可貼包扎，一頓慌亂中，互相埋怨，我指責(zé)他進(jìn)門(mén)只看到了快件，只顧自己的拆裝欲望，而看不到孩子。他指責(zé)我一天天把東西弄亂七八糟，不知道收拾，我委屈的辯解，孩子們太小收拾好一會(huì)就弄亂了。孩子被我們嚇的哭的哇哇的，最后在我強(qiáng)烈要求下，先清洗傷口，再包扎止血。弄完孩子，倆人一晚上沒(méi)說(shuō)話。
反思:在解決孩子傷口的事情上，我們都應(yīng)該先閉嘴，(控制情緒)就事論事把孩子傷口先處理，安頓好孩子，安靜一會(huì)平復(fù)情緒再解決孩子看護(hù)不周的原因。(正確使用說(shuō)話者聽(tīng)話者技巧)
A2
目標(biāo):未來(lái)這一年，我準(zhǔn)備就用說(shuō)話者-聽(tīng)話者技術(shù)來(lái)解決我和老公之間的矛盾，一個(gè)月一小吵變成不吵架。
把這個(gè)拆頁(yè)發(fā)給老公，今天晚上互相交流，讓他學(xué)習(xí)這個(gè)技巧。
在發(fā)生矛盾之前我們先控制自己
1 發(fā)生分歧先不要不搭理對(duì)方，而應(yīng)該積極的面對(duì)
2收起諷刺，不要說(shuō)一些傷害對(duì)方的話，只就事論事
3在感覺(jué)自己控制不住之前找個(gè)安靜的空間冷靜10分鐘
等雙方都擁有了平和的心態(tài)，再來(lái)使用說(shuō)話者聽(tīng)話者技巧
1發(fā)言權(quán)杖 →. 遙控器是發(fā)言權(quán)杖，誰(shuí)拿遙控器誰(shuí)說(shuō)話
2輪流發(fā)言 →先讓我說(shuō)，(我是說(shuō)話方，老公是聽(tīng)話方)
3我+信息→句式:我看到了什么，我想的是什么，我感覺(jué)是什么，我關(guān)注哪方面的事情。
4請(qǐng)求復(fù)述→讓老公復(fù)述我的話，參考句式.你看到了什么，想什么，具體感覺(jué)是什么(增加情緒顆粒度) 你關(guān)注的是什么。
5復(fù)述對(duì)方→我復(fù)述對(duì)方的話，以確保對(duì)方的理解沒(méi)有偏差
6不加反駁→復(fù)述過(guò)程中完全遵守就事論事，只談感受，不添油加醋。
7交換權(quán)杖→現(xiàn)在該輪到老公說(shuō)出他的想法，句式我+信息
8身份互換→當(dāng)老公說(shuō)的時(shí)候，我就當(dāng)積極傾聽(tīng)者，再一次的復(fù)述老公的話已確保我能完全理解他的感受
9描述分歧→倆人都說(shuō)完了，就剛剛的發(fā)言找到分歧，而不是互相埋怨。
10解決沖突。就分歧，解決問(wèn)題。而不再上升到人身攻擊，抱怨 等負(fù)面情緒里面。
獎(jiǎng):能完全配合我們就吃一頓火鍋
懲:完成的不好繼續(xù)探索我們的夫妻之道。
