作業(yè)：（1）學(xué)會(huì)對(duì)失眠者的心理教育及相關(guān)內(nèi)容；（2）咨詢(xún)師通過(guò)類(lèi)比的方式力爭(zhēng)將“每個(gè)人的最低睡眠需要不同”這一事實(shí)或理念強(qiáng)行植入求助者心中的目的是什么？
（1）學(xué)會(huì)對(duì)失眠者的心理教育及相關(guān)內(nèi)容；
1．平均每天睡眠多于8小時(shí)的長(zhǎng)睡者、少于7小時(shí)的短睡者、介于7-8小時(shí)之間的中睡者，大約各占人口的1/3。
2．有研究發(fā)現(xiàn)，短睡者效率高，精力充沛，積極進(jìn)取，而長(zhǎng)睡者有較多精神苦惱，信心和干勁較差。
3．長(zhǎng)睡者和短睡者在人格上沒(méi)有顯著差異，迄今還沒(méi)有一個(gè)報(bào)告說(shuō)明長(zhǎng)睡者優(yōu)于短睡者，因此我們不必羨慕那些會(huì)睡覺(jué)的人，也無(wú)需為自己的睡眠少而擔(dān)心。
失眠屬于心理生理障礙，像我這樣的心理咨詢(xún)師自然知道在面對(duì)那些失眠者時(shí)需要掌握的“度”，諸如“治療失眠”之類(lèi)的大話(huà)我是從來(lái)不敢說(shuō)的。
一般情況下我會(huì)首先按照認(rèn)知行為療法的套路做些心理教育，比如告訴求助者：
1．平均每天睡眠多于8小時(shí)的長(zhǎng)睡者、少于7小時(shí)的短睡者、介于7-8小時(shí)之間的中睡者，大約各占人口的1/3。
2．有研究發(fā)現(xiàn)，短睡者效率高，精力充沛，積極進(jìn)取，而長(zhǎng)睡者有較多精神苦惱，信心和干勁較差。
3．長(zhǎng)睡者和短睡者在人格上沒(méi)有顯著差異，迄今還沒(méi)有一個(gè)報(bào)告說(shuō)明長(zhǎng)睡者優(yōu)于短睡者，因此我們不必羨慕那些會(huì)睡覺(jué)的人，也無(wú)需為自己的睡眠少而擔(dān)心。
之后，我會(huì)告訴求助者一個(gè)叫“最低睡眠需要”（minimum sleep requirement, MSR）專(zhuān)業(yè)名詞，而且通過(guò)類(lèi)比的方式力爭(zhēng)將“每個(gè)人的最低睡眠需要不同”這一事實(shí)或理念強(qiáng)行植入求助者心中。由于在馬斯洛的需求理論中，睡眠也是一種生理需要，我就會(huì)以食和色作比，比如說(shuō)：
“人和人的飯量不一樣大，有人一天吃10個(gè)饅頭才剛剛飽，而有人可能只需要1個(gè)就可以了；睡眠也是一樣，有人每天10個(gè)小時(shí)都少了，而有人可能少于5個(gè)小時(shí)照樣精力旺盛，睡多了反倒昏昏沉沉。”
“人和人的性欲求也不一樣，有的男人已經(jīng)年紀(jì)很大了卻依然旺盛如少年，而有人正好相反，年紀(jì)輕輕就在女人面前蔫兒吧唧，能舉且堅(jiān)卻就唯獨(dú)沒(méi)有什么欲望了。”——李克富
（2）咨詢(xún)師通過(guò)類(lèi)比的方式力爭(zhēng)將“每個(gè)人的最低睡眠需要不同”這一事實(shí)或理念強(qiáng)行植入求助者心中的目的是什么？將以上理論植入求助者的心中，目的在于調(diào)整來(lái)訪(fǎng)者的思維模式，從另一個(gè)角度去考慮自己的睡眠質(zhì)量問(wèn)題。日常生活有啥影響嗎？自己理念里睡眠質(zhì)量問(wèn)題其實(shí)就是自己和別人的個(gè)體差異而已，并不是啥常態(tài)認(rèn)知理念里的不正常，這種睡眠對(duì)于自己的身體，就是獨(dú)特的存在，接納享受自己的不一樣，不帶任何糾結(jié)情緒安然自在踏實(shí)地繼續(xù)睡就好。
科學(xué)合理的量化每個(gè)年齡段的所需睡眠時(shí)間
美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱(chēng)NSF）的專(zhuān)家們?yōu)榱舜_定每個(gè)年齡段確切的睡眠時(shí)間，花了兩年的時(shí)間出示了一套最新的針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議。如下圖：
我們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠期（non-REM，NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。NREM睡眠又稱(chēng)慢波睡眠，睡眠專(zhuān)家根據(jù)腦電波成分的不同又分為4個(gè)階段，即第1、2、3及4期眠。決定睡眠的質(zhì)量是NREM睡眠的4期睡眠和REM睡眠的時(shí)間比例。
我很想知道最低睡眠需要的計(jì)算方法呢？真有嗎？
以下是摘自王明鵬老師的簡(jiǎn)書(shū)，
我會(huì)這樣給失眠求助者介紹“最低睡眠需要”，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間不同，但是可以自己測(cè)算大概數(shù)字，具體就是回憶最近三次睡眠時(shí)間，平均后加上一個(gè)小時(shí)，這就是我們每個(gè)人的MSR，也可以稱(chēng)為“MSR公式”。
我這樣重構(gòu)李老師設(shè)計(jì)的睡眠公式依據(jù)有兩個(gè)：
一是本來(lái)就是為了讓失眠者接受失眠，先和平共處，而后慢慢改進(jìn)，這是任何心理咨詢(xún)包括現(xiàn)實(shí)生活常識(shí)，那么在求助者估計(jì)數(shù)字上增加一點(diǎn)點(diǎn)就可以，
二是李老師自己文章給了答案，非常明確的說(shuō)“夜里只睡了三個(gè)多小時(shí)，但仍覺(jué)精神飽滿(mǎn)......這讓我堅(jiān)信自己的最低睡眠需要（MSR）不會(huì)超過(guò)四小時(shí)?！薄羁烁?/p>
這個(gè)公式說(shuō)給求助者后，他會(huì)主動(dòng)行動(dòng)起來(lái)，計(jì)算出自己所謂的“MSR”，準(zhǔn)不準(zhǔn)不重要，重要的是他能相信。也就是說(shuō)，一般人睡不著時(shí)候的“數(shù)幾只羊”變作“數(shù)幾小時(shí)睡眠”，后者因?yàn)檎；朔炊鼙３州p松心態(tài)。
相信后就好辦了，第三步的“行為治療”水到渠成，那就是告訴他回家作好記錄。按照李老師思路，以及認(rèn)知行為療法的必然要求，家庭作業(yè)萬(wàn)萬(wàn)少不得，這個(gè)作業(yè)自然就是做好睡眠記錄，而后發(fā)來(lái)共同討論，自己也可以作為比較，發(fā)現(xiàn)細(xì)微而向好的變化，認(rèn)可自己的獨(dú)特睡眠感受，從而增加生活的幸福感，久而久之也就跨越了所謂睡眠困惑。
總結(jié)一下，失眠認(rèn)知行為療法先做“一般化”“正常化”認(rèn)知教育，而后“類(lèi)比解釋、無(wú)中生有算數(shù)字、寫(xiě)好睡眠記錄”。這是思路，也是理念，當(dāng)然還是可操作性的技術(shù)，只是技術(shù)化作藝術(shù)，可不是寫(xiě)寫(xiě)說(shuō)說(shuō)這樣簡(jiǎn)單，要實(shí)踐。
