? ? ? ? 練習1 自我同情的身體掃描

? ? ? ? 自我同情訓練中的每個階段都從這個練習開始。這個練習能幫助你掌握自己當前的情緒狀態(tài)，以及選擇最合適的下一個訓練步驟。

練習指南

將自己調(diào)整至舒服的姿勢，你可以微睜或閉上雙眼，讓自己感覺最為放松。

1．呼吸正念（Mindful Breathing）（3-10次呼吸過程）。將你的注意力集中在自己呼吸過程的生理機能上，專注于每次吸氣和呼氣過程。從開始到結(jié)束，請將注意力牢牢跟隨每次呼吸吐納。請不要試圖有意改變你呼吸的方式，只需集中注意力去感受它最自然而然的樣子。摒除一切雜念，拋開當下身邊的一切，將注意力完全放在自己身上。放下過去，不想未來，讓你的意念追隨你的每次吐納與秒針的每一次擺動起伏。重復此訓練，直到你至少能從頭到尾完全專注于3次完整的吸氣—呼氣過程。

2．身體正念（Mindfulness of the Body）（至少3次吐納，最多5分鐘）。將你的注意力從呼吸慢慢擴展至你的整個身體。隨著每次呼吸的起伏，你能感覺到仿佛自己的所有身體感官都從身體中解離出來，輕飄飄地浮在身體上方，而你的注意力正敏銳地觀察著這一切。注視著自己漂浮的身體感官，你能發(fā)覺到自己的緊張與放松，發(fā)覺到自己沉甸甸的混沌和飄悠悠的迷離，發(fā)覺到自己一切最細微的知覺，此刻，這一切是多么清晰可見。逐步“掃描”你的整個身體，寫下所有你發(fā)覺到的感官知覺。例如，“肩部的緊張”“心底沉甸甸的壓抑”或是“整個身體的躁動不安”。

身體掃描練習——問題集

現(xiàn)在，你體內(nèi)的所有感官知覺都一覽無余地呈現(xiàn)在你的面前，運用以下問題來決定你將如何開展下一步行動。

你是否覺察出自己身體中存在任何形式的不適感，如緊張、躁動、沉重等等？

[插圖] 否。如果你沒有發(fā)現(xiàn)自己身體中存在任何形式的不適感——這說明你感到完全的舒適和放開——前往第五章練習8這個練習將會幫助你增強你現(xiàn)在已有的愉悅感。

[插圖] 是。你是否覺得這些不適感令你瀕臨崩潰？你是否感到筋疲力盡？你是否能夠持續(xù)暴露于這種環(huán)境中？

· 瀕臨崩潰。

如果你已經(jīng)瀕臨崩潰，試著問問自己關(guān)于壓力最大的部分，“你是否能夠后退幾步，讓我有機會傾聽和幫助你呢？”

如果這個方法奏效，請前往第五章練習2。

[插圖] 如果你依舊覺得不堪重負，請前往第五章練習7或練習8，這兩個練習有助于你緩和自己緊張的感覺。

· 筋疲力盡。

這意味著你愉悅和同情的能量庫儲備不足。

[插圖] 如果這樣，請前往第五章練習7或練習8。

· 能夠持續(xù)暴露。

如果你能堅持面對這些不適感，請前往第五章練習2。