? 最近看了《中國居民膳食指南》，內(nèi)容豐富，于是做了如下摘錄。

? 書里面有六個推薦：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

? 首先要食物多樣，平均每天不重復的食物種類數(shù)達到12種以上，每周達到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。

? 書中提到以谷物為主的膳食模式，不僅可以提供充足的能量，保障碳水化合物供給能量達到膳食總能量的一半以上，還能夠減少動物性食物和脂肪的攝入，降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的發(fā)病風險。

? 提倡將全谷物融入一日三餐，與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。

? 書中給出了三大營養(yǎng)素占一天總能量的比例是碳水化合物占50%～65%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～30%。

? 書中說道肥胖本身就是一種慢性病，而且是多種常見慢性病的危險因素。

? 摘自《膳食指南》：肥胖的人發(fā)生慢性病的危險性大大增加，如心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病，都和超重肥胖有很大關(guān)系。除此之外，由于肥胖患者體重過重、脂肪堆積較多，更容易受骨關(guān)節(jié)疾病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病的困擾。

? 如何衡量體重是否健康，可以采用體質(zhì)指數(shù)（BMI），即用體重（千克）除以身高（米）的平方。肥胖者的BMI大于等于28，超重者的BMI小于28而大于等于24，體重正常者的BMI小于24而大于等于18.5，BMI小于18.5為體重過低。

? 書中提倡“管住嘴，邁開腿”，每天快步走6000步，不要做“久坐族”，工作每小時起來動一次，每次活動至少幾分鐘，可以降低得慢性病的風險。

? 運動對健康好處多多，摘自《膳食指南》：運動可以增進心肺功能；降低血脂、血壓和血糖水平；提高代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)；提高骨密度、預防骨質(zhì)疏松癥；保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重；調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠；改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助；降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。

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