前言
本篇文章是《自控力》一書的讀后感。《自控力》，作者凱利?麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學(xué)備受贊譽的心理學(xué)家，她吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，這門課程是《自控力》一書的基礎(chǔ)，所以標(biāo)題下面標(biāo)注著“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程”，而封面下方還寫著“只需10周成功掌控自己的時間和生活?！?br> 書中結(jié)合豐富的心理學(xué)實驗和實際案列，解釋什么是自控力，如何訓(xùn)練自控力。文中涉及了許多看著零散又相互關(guān)聯(lián)的概念，如意志力，自我，生理本能，壓力欲望等等。每一小章都有對應(yīng)的小結(jié)，還有引導(dǎo)你進一步思考的深入剖析，以及指導(dǎo)你踐行的意志力實驗。
總結(jié)
什么是自控力？如何訓(xùn)練自控力？
我的一句話總結(jié)是，通過有意識的自我認(rèn)知，經(jīng)過有意識的刻意訓(xùn)練，控制自己的行為，達到可以隨意控制自己的注意力，情緒和欲望的能力，一種順其自然的身心合一的能力。
我總結(jié)可以通過以下三點來達到自控。
自我認(rèn)知
控制行為
順其自然
1.自我認(rèn)知
意志力是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力，而提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控，為何會失控。自知之明是自控的基礎(chǔ)，當(dāng)你對自己一無所知，就談不上自我控制。
你說你要學(xué)會自控，可是你真的知道認(rèn)識自己是怎樣一個人嗎？意志力的控制由什么掌控？真的明白自控是為了什么嗎？是否跟自己對話過？是否關(guān)注過自己的情緒和欲望？是否觀察過現(xiàn)在的自己，想象過未來的自己？是否能及時覺察到自己做的對錯？
試著從以下三方面入手：認(rèn)識自我、關(guān)心自我、提醒自我。
認(rèn)識自我
根據(jù)神經(jīng)學(xué)家的研究，我們雖然只有一個大腦，但是我們常常有兩種對抗的想法，或者說有兩個自我。一個任意妄為、及時行樂，一個克服沖動、深謀遠慮；或者說，一個感性沖動，一個理性控制。
從生物學(xué)上來講，前額皮質(zhì)能控制我們?nèi)リP(guān)注什么，想些什么，控制我們的行為。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，分成了三個區(qū)域，分管“我要做”“我不要”我想要“三種力量。
“我要做”：左邊區(qū)域，負(fù)責(zé)處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。
“我不要”：左邊區(qū)域，負(fù)責(zé)控制一時的沖動。
“我想要”：中間靠下，負(fù)責(zé)記錄你的目標(biāo)和欲望。
當(dāng)你了解了這些，就會知道我們腦袋里本身有兩種自我，理解我們?yōu)槭裁从羞@么多的糾結(jié)，想減肥可是又想吃美食，想健康可是又懶得出去運動，想早睡早起可是又忍不住熬夜。
前額皮質(zhì)控制我們的行為，有沒有什么辦法可以訓(xùn)練我們的大腦，讓“我想要”，還有理性的那個自我作為戰(zhàn)勝一方呢？
書中給出的第一個有效方法就是冥想，冥想能讓更多的血液流進前額皮質(zhì)，提升注意力，提升自控力。而冥想的時長是可以通過訓(xùn)練慢慢增加的。
所以，現(xiàn)在就行動吧。從最基礎(chǔ)的5分鐘大腦訓(xùn)練冥想開始吧，在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力。這樣的反復(fù)訓(xùn)練，直到不再受雜念困擾，直到冥想的時間越來越長，你的自控能力也會越來越強。
關(guān)心自我
你有沒有發(fā)現(xiàn)自己會階段性的情緒低落，然后用美食，刷劇，游戲來取悅自己，可是之后又后悔過度放縱，好像沒有讓自己的情緒真正好轉(zhuǎn)？
大腦里有一個獎勵系統(tǒng)，而獎勵系統(tǒng)有兩大武器，胡蘿卜和大棒。
大腦中有一部分區(qū)域會預(yù)見快感和計劃行動，釋放多巴胺的神經(jīng)元會刺激這些區(qū)域，給人們帶來獎勵的承諾，但同時也向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出的信號，多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。
情緒低落的時候，大腦容易受到誘惑，進入尋求獎勵的狀態(tài)，而當(dāng)接收獎勵時，同時也接收到了各種壓力，所以這并不是解決情緒低落的正確方法。
真正改善情緒的辦法是預(yù)測自己在什么時候會情緒低落，什么會導(dǎo)致自己情緒不好，做好準(zhǔn)備去面對自己的情緒，接受這是一種正常的狀態(tài)，自我諒解，而不是自我放縱。
提醒自己
你堅持了一周的飲食控制，所以中午好好吃一頓來獎勵自己的堅持？
你堅持了七天的早睡早起，所以晚上偷懶熬個夜放松一下。
你決定明天開始好好學(xué)習(xí)，所以今天先各種放縱娛樂。
恭喜你，進入了“道德許可效應(yīng)”的陷阱里。在完成某個目標(biāo)過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。
還記得嗎？我們腦袋里有兩個互相競爭的自我，一旦有所進步，那個及時行樂的自我就會跑出來，各種借口來放縱自己。
這個時候你要做的事，取消許可，牢記目標(biāo)。當(dāng)你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。所謂的獎勵看起來更像是對目標(biāo)的威脅，所以，你發(fā)現(xiàn)自己想要放縱時，停下來，想想你當(dāng)時為什么能拒絕誘惑，想想你真正想要的是什么。時刻提醒自己，不忘初心，方得始終。
2.控制行為
如果對內(nèi)我們能更了解自己的大腦運作模式，對外我們就更能控制自己的身體，針對性的訓(xùn)練，作出更合理的行為。
我把這些對應(yīng)的訓(xùn)練，分為平時的訓(xùn)練和刻意的訓(xùn)練兩種。
平時的訓(xùn)練
簡單的說就是良好的生活習(xí)慣：
1.堅持一周三四次的鍛煉，這是恢復(fù)體能和意志力的方法。
2.保證合理充足的飲食，這樣能給大腦提供更持久的能量。
3.充足的睡眠時間，這樣能保證自己的情緒不會因為睡眠問題而低落，身體不會因此而疲憊。
刻意的訓(xùn)練
1.每天5分鐘的冥想練習(xí)，鍛煉專注力，這是提高自控力的源泉。
2.在小事上鍛煉自控能力，提高意志力。
如用左手刷牙，記賬，坐下的時候不翹二郎腿腿等等，通過簡單的方式鍛煉意志力。
3.10分鐘延遲法則：在誘惑面前安排10分鐘的等待時間，如果還想要，就擁有，但不要再事后自責(zé)。
4.社會支持：加入可以找到榜樣或者傾訴對象的團體，定時的獲得社會支持和反饋。
（關(guān)于刻意訓(xùn)練可以參看我的另一篇文章你真的理解刻意練習(xí)嗎？）
自控力也有肌肉模式，通過不斷的訓(xùn)練，我們的自控力肌肉會越來越強大。
另外一點需要注意的是，我們的訓(xùn)練也是要消耗能量的，所以平時的訓(xùn)練也就是良好的生活方式，是刻意訓(xùn)練的根基，不能忽視。
3.順其自然
當(dāng)你有充分的自我認(rèn)知，也能夠通過行為上的控制訓(xùn)練，兩個自我的沖突被調(diào)和，其實就已經(jīng)有足夠的自控力。
大腦能夠掌控身體的行為，身體也能夠配合大腦的指令。
你能接受自己的一切，正視自己的好壞，一切都順其自然。
當(dāng)一切順其自然，身心一致，就不再需要所謂的自控了。
