硬拉是一個黃金動作，作為健身房的三大王牌動作之一，硬拉可以說是全身上下總和的力量總和，它能鍛煉我們?nèi)砑∪?，幫助我們?gòu)建強悍的身軀！一直被譽為衡量力量的標準！
不管你的運動目標是增加肌肉，力量，燃燒脂肪，還是提升運動表現(xiàn)，硬拉都是一個你不容錯過的練習！
部分健友在練過硬拉后表示，老是睡到半夜丁丁繃硬，憋得難受。沒錯兒，這也是硬拉帶來的效應(yīng)。但這絕不是副作用，而是正作用。
俗話說啊，“健身不健腿，遲早要陽痿”，這話兒可謂話糙理不糙，科學(xué)研究和實踐都證實：進行下肢鍛煉可以促使人體產(chǎn)生雄激素。而硬拉產(chǎn)生的雄激素可達最大量，是任何其他下肢鍛煉無法相比的。
健身的小伙伴應(yīng)該都練過硬拉，但它不是簡單地將杠鈴拉起放下，也不是越重越好，在正確的前提下，匹配你的健身計劃，它才能發(fā)揮出最大的效果。
它作為一個人練人愛的動作，你有多喜歡，它給你的好處就多大。但是根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，無論新手還是老手都應(yīng)該學(xué)會選擇合適自己的硬拉。不然很容易掉進練了又不見效的怪坑！
01??練腿日的硬拉
如果把硬拉放在練腿日，動作的順序很重要。為了獲得最佳的效果，應(yīng)該把硬拉放在較后的位置，專注于更多的次數(shù)。
02??練背日的硬拉
練背日的第一個動作應(yīng)該就是硬拉。要想練出發(fā)達的核心和體格，練背日的硬拉必須要大重量，以較低的次數(shù)來練。當背部反弓時，背部肌群的激活和參與程度更高，直接在動作中參與發(fā)力，分擔一部分力。這樣可以相對拉起更大重量，對臀部的相對負荷和刺激水平也更高。
03??杠鈴架硬拉
杠鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標準姿勢和技術(shù)適當?shù)母茆徲怖８茆忞x地面越高，提升距離越短，僅僅10厘米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態(tài)，能夠有效的增強力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。
04 ?單臂側(cè)硬拉
主要鍛煉的是腿部肌群，抗側(cè)屈核心力量，斜方肌。
站在一個杠鈴的中心位置一側(cè)。彎曲雙膝，降低身體，直到你可以接觸到杠鈴。
抓住杠鈴，手掌朝向你自己，因為杠鈴在一側(cè)。這是動作的起始位置。
呼氣的同時，使用雙腿幫助抬起杠鈴。你的雙臂應(yīng)當完全伸展，將杠鈴抬起，直到你處于站立姿勢。
確保放低重量時彎曲雙膝，以免造成任何創(chuàng)傷。
05??六角杠鈴硬拉
六角杠鈴硬拉是非常理想的解決下背部問題的器械，因為它把負載以一個更集中的方式與重心相對齊。減少帶給脊柱壓力，在整個動作中保持髖部和脊柱處于中立位置，確保正確的肩膀的位置，擠壓你的背闊肌和胸一起努力地“收縮”。
06??啞鈴羅馬尼亞式硬拉
如果想改善髖關(guān)節(jié)，同時增加肌肉量和力量，羅馬尼亞硬拉將是最理想的硬拉動作之一。它的特點是自上而下的運動，要高效的刺激腘繩肌和臀部，動作的關(guān)鍵在于整個過程的離心收縮，要保證啞鈴的下降弧度流暢。為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉(zhuǎn)。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近膝蓋兩側(cè)。回到中立位置時，啞鈴將更接近膝蓋兩側(cè)。
07??雙壺鈴硬拉
這種硬拉和羅馬尼亞式硬拉非常相似。在把壺鈴從地面舉到頂端鎖定的中心位置這一過程中，這有助于學(xué)習如何通過核心、骨盆和臀部創(chuàng)造適當?shù)捏y關(guān)節(jié)鉸鏈和穩(wěn)定性。因為要在停止位置將壺鈴舉起來，所以雙腳的位置不能太寬，要采用窄距站姿，否則壺鈴將會打到腿的一側(cè)，限制自然的運動模式。
