1. 幸福值百分之五十來自于基因，百分之十來自外部環(huán)境的影響，百分之四十來自我們?yōu)橹冻龅男袆印?/p>
2.變化有兩種：漸變和劇變
漸變通過冥想，冥想讓我們把注意力集中在當下，改變我們的大腦，8周的冥想還能增強我們的免疫力。
劇變--經(jīng)歷創(chuàng)傷后可能會有PTSD,但是其對應(yīng)的積極面也會給我們帶來劇變
3.允許自己全然為人，感受自己的各種情感，無論好壞，當我們限制積極情緒和消極情緒中的一種時，另外一種也會隨之下降體驗感。
4.高峰體驗時刻——體會到極大的快樂的時刻，如何提高其發(fā)生的頻率呢，那就是做我們喜歡而贊同的事情的時候，而時間焦慮與壓力是高峰體驗時刻的殺手。
如何再體驗高峰時刻——在腦中快樂重現(xiàn)，情緒的感受有時候分不清現(xiàn)實與想象
5. 大部分人經(jīng)歷很大的快樂后，幸福值又回到原來，但是有一部分人在經(jīng)歷高峰體驗后，雖然幸福值有所下降，但是總體上相較之前上升了。
后者是因為，他們在經(jīng)歷某件事情得到幸福后，立刻就根據(jù)此次經(jīng)歷開始行為上的改變
6.態(tài)度影響行為，行為影響態(tài)度，兩者一個是內(nèi)在表達，一個是外在表達，身體喜歡一致
表情回饋假說，肢體回饋假說表明：你的表情和行動會影響你的情緒，你是微笑做事，還是皺眉，你是自信談吐還是唯唯諾諾，你選擇什么樣的行為，得到什么樣的氣場與情緒反饋。
7.假裝久了也會成真，但要我們用積極的情緒面對一切，又要我們接受所有情緒允許全然為人，不矛盾嗎？
并不，我們要接受不好的事實，隨之做出積極的情緒回應(yīng)，讓行為回饋我們的情緒（比如失戀后去派對上狂歡）
8. 當你聽到一些建議或者課程，看完一些書，卻沒有對你生活產(chǎn)生持續(xù)的影響，這是因為行動不足——習(xí)慣沒有跟上態(tài)度
即行為上的變化沒有跟上思想上的變化，行動很重要，多數(shù)人卻沒有足夠的自制力去行動。
我們期望通過自律實現(xiàn)更幸福更成功，而實際上，多數(shù)人人的自制力是有限的，無法改變。
如何依靠僅有的自制力變得更幸福更成功？那就是將注意力從依賴自制力上挪開，轉(zhuǎn)移到習(xí)慣上。
將一件事情變成習(xí)慣，即使之前做這件事需要再多的自制力，成為習(xí)慣之后做起來就十分熟練，再不需要消耗自制力了。
而僅僅需要自制力的，是養(yǎng)成習(xí)慣的過程。二三十天，養(yǎng)成習(xí)慣，但不要在同一段時間養(yǎng)成多于兩個的習(xí)慣，因為每一天養(yǎng)成習(xí)慣的過程都消耗自制力，而我們的自制力是有限的。
習(xí)慣把我們花在掙扎上的時間轉(zhuǎn)移到行動上
9. 認知的詮釋：與其將某件事當做是一種威脅與恐懼，不如將這件事當做一種挑戰(zhàn)與機遇。
10. 重塑認知：比如這件不得不做的事情，如果做了我可以得到什么
11.日記一種很好的干預(yù)方式。寫日記可以降低焦慮水平。
寫下你經(jīng)歷過最痛苦的事情，表達當時的感受與現(xiàn)在的感受，連續(xù)一段時間，在初始會更焦慮，但是最終人的焦慮水平會降低到比之前更低。
男人比女人做這件事更有效，女人向朋友傾訴相對多一點。
寫下快樂的事情，回想當時情境與自己的感受，盡可能詳細，也可以從心理和生理上讓人有所提升。
原因是當我們壓抑某種情緒，結(jié)果會適得其反，而表達可以安撫情緒
此外，寫下痛苦的經(jīng)歷并分析原因等等，連續(xù)寫幾天對心理健康的提升更有效果。
12.健康的起源條件：人能夠理解環(huán)境，人有充足的內(nèi)外部資源去應(yīng)對外部刺激，對于有挑戰(zhàn)性的環(huán)境，此人相信這是有意義的。
13.一個人的改變需要ABC三方面，分別是affect，behavior，cognition。假使一個人自卑，那么他的對自己的認知cognition是消極的，這會進一步影響他的情感affect，他容易感到無力與失落，感受不到積極的情緒從而不愿意做任何事情，這樣下去就很容易碌碌無為。
自信同理，給自己更高的評價，自己獲取到更積極的情緒與力量，從而做更多的事情，得到好的結(jié)果，返回來加深認知。
要想改變，可以從以上三個方面進行干預(yù)：
affect情緒干預(yù)：吃藥影響，通過冥想，運動，音樂逐漸改善（降低焦慮水平）
behavior行為干預(yù)：直接將自己暴露在有恐慌感的場景中，多次
cognition認知干預(yù)：用3M心理陷阱問自己：我有沒有放大某件事的影響程度，有沒有縮小某件事的作用，有些場景是不是只是我的想象
14.一些神經(jīng)性情緒難以徹底消除，比如焦慮，恐懼等，但是我們要盡力去減少它們出現(xiàn)的概率，我們應(yīng)該去享受改變的過程。
過程比結(jié)果更重要，ABC的逐漸嘗試才會讓我們一天比一天幸福，而不是通過個別事件讓幸福值在達到峰值上又降落。
