引言：

身體不是你的健身目的，
快樂(lè)也不是你的健身目的，
甚至健身都不是你的健身目的，
你的目的是發(fā)現(xiàn)你自己，困縛在生活中的你自己?！?br> ——斌卡《硬派健身》

1.

人最可怕的不是不是行為的改變，而是思維的改變。
就像我30歲后開(kāi)始發(fā)現(xiàn)自己變胖一樣。
胖不可怕，因?yàn)橛泻芏嘣颍杭影喟疽?，壓力大，暴飲暴吃··?····
但是可怕的是我的想法：胖就胖吧，其實(shí)也沒(méi)有什么，到了我這個(gè)年紀(jì)，胖一點(diǎn)不是很正常么？

可是我為什么要和別人一樣？
于是我開(kāi)始了不服老的行動(dòng)，能立馬去做的，就是健身。
接下來(lái)這篇文章，我和想你分享一個(gè)馬上35歲的人，是如何逆襲自己的身體的。
想要從零開(kāi)始進(jìn)行身體改造計(jì)劃，大概分成這5個(gè)部分：

• 設(shè)定目標(biāo)和預(yù)期定義
• 建立對(duì)健身的知識(shí)體系
• 找到關(guān)鍵要素
• 做好計(jì)劃和預(yù)防

• 跟蹤記錄和復(fù)盤(pán)

  
  

當(dāng)然，之所以寫(xiě)這篇文字，是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)5個(gè)步驟，是一個(gè)通用的技能學(xué)習(xí)模式，可以讓你用在任何技能的學(xué)習(xí)領(lǐng)域，不信我們一一來(lái)看。

2. 第一步：定義

有句話說(shuō)，如果你的方向錯(cuò)了，做什么都是錯(cuò)的。
很多健身類(lèi)的書(shū)籍在第一章都會(huì)寫(xiě)到大家對(duì)健身的誤區(qū)；
所以我們可以對(duì)健身這個(gè)事情做清晰的定義：

• 你對(duì)健身的定義到底是什么？
  減脂，充電，增肌，這是三條完全不一樣的路。
  減脂：目標(biāo)的去除脂肪；
  充電：目標(biāo)精力恢復(fù)；
  增?。耗繕?biāo)壯實(shí)肌肉有線條。
• 你做到什么程度？
  自嗨：自己開(kāi)心就好，適度就行；
  炫腹：為了人魚(yú)線和馬甲線，不咬牙切齒是不行的；
  專(zhuān)家：成為健身達(dá)人，比如我的一位朋友：劉洹，他作為一個(gè)瘦小個(gè)仔的博士，居然成了健身博主，抖音就200多萬(wàn)的關(guān)注。
• 你要準(zhǔn)備做多久？
  沖刺型：我有朋友為了結(jié)婚，提前3個(gè)月瘋狂減脂，拍完婚紗照就不去了；
  周期：為了夏天能炫腹，你懂的；
  長(zhǎng)期：為了抗衰老，比如我這種。
• 你有什么資源支持？
  時(shí)間上，你每天可以用的時(shí)間是多少？
  我測(cè)算過(guò)，我從家步行10分鐘到健身房鍛煉過(guò)程的來(lái)回需要兩個(gè)小時(shí)。
  我有很多運(yùn)動(dòng)健身的達(dá)人朋友，有問(wèn)題我可以隨時(shí)請(qǐng)教，避免自己走彎路；
  健身房辦卡費(fèi)+私教費(fèi)用+裝備費(fèi)用，還有自己飲食的調(diào)整，其實(shí)是一筆不小的開(kāi)支。

黃執(zhí)中曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，所謂的問(wèn)題就是現(xiàn)實(shí)和預(yù)期的差距。
而解決問(wèn)題的途徑就只有兩種：

• 降低預(yù)期，滿足現(xiàn)實(shí)
• 改變現(xiàn)實(shí)，滿足預(yù)期

通過(guò)對(duì)健身這個(gè)詞的清晰定義，你會(huì)知道這件事為什么要做了。
那健身具體要做什么？
我們接下來(lái)看第二步：找到健身的結(jié)構(gòu)（知識(shí)體系）

3.

所謂的技能結(jié)構(gòu)，就是做這件事我們到底要關(guān)注那些要素？
比如：

• 買(mǎi)房子，推薦你看馮侖的新書(shū)《買(mǎi)房這些事兒》
• 跑馬拉松，可以看《跑步圣經(jīng)》
• 相親，可以看——算了，我也不知道

你不能瞎練，如果你去了健身房，最容易迷失在一堆看上去很精妙的器械面面前。
STOP！
健身到底怎么做是有知識(shí)體系的好嗎？
比如下面幾種模式你要了解：

• 流程性知識(shí)：
  健身前要做什么，健身過(guò)程中要注意什么，健身后要怎么吃和休息；
• 結(jié)構(gòu)性知識(shí)：
  你既然是健身，當(dāng)然要對(duì)自己的身體要有所了解。比如想練出漂亮的肩部線條，肩部的三塊肌肉要要分成三個(gè)練習(xí)獨(dú)立進(jìn)行；
• 占比性知識(shí)：
  4分吃（在吃上花費(fèi)的精力比訓(xùn)練還要多哦?。?br> 3分訓(xùn)練
  3分休息（強(qiáng)度訓(xùn)練后+晚睡熬夜會(huì)讓你的身體和精神雙重疲勞）

不對(duì)啊，我們這是一個(gè)健身的分享文?。?br> 怎么變成了如何構(gòu)建自己的知識(shí)體系的學(xué)習(xí)文？！
其實(shí)沒(méi)錯(cuò)，你發(fā)現(xiàn)了，無(wú)論是健身，還是學(xué)習(xí)洋蔥閱讀法，學(xué)習(xí)過(guò)程，就是構(gòu)建自己知識(shí)體系的過(guò)程。

知識(shí)體系就像一棵樹(shù)。
每個(gè)人對(duì)一個(gè)技能領(lǐng)域的了解越深，這棵樹(shù)就枝葉越繁茂，根基越深。
比如剛才剛才比例結(jié)構(gòu)中的：“吃-練-睡”，里面還可以細(xì)化：
關(guān)于吃，我們要關(guān)注重點(diǎn)是：

• 碳水化合物（米飯，包子，面條等淀粉類(lèi)食物）
• 蛋白質(zhì)（肉蛋奶）
• 以及所有食物都包含的一個(gè)概念：熱量。比如：一瓶酸奶的熱量是一瓶同樣容量脫脂奶的近3倍！

所以，我們?cè)诮∩矸空?qǐng)私教的時(shí)候，很大一部分錢(qián)，是為對(duì)方知識(shí)體系在付費(fèi)（對(duì)方在用他的知識(shí)體系給你提供服務(wù)）。

4.

有了知識(shí)結(jié)構(gòu)，接下來(lái)要搞清楚的，就是你當(dāng)下最重要的點(diǎn)是什么。
比如你理解你的身體，接下來(lái)的問(wèn)題是：
你要練哪里呢？哪些是我們身體的關(guān)鍵部位呢？

你會(huì)說(shuō)，這有什么，每個(gè)部位都練到啊。
想法是好的，可是你有這么多時(shí)間嗎？你的精力支持你這樣做嗎？
這里我們就得理解健身中有一個(gè)概念叫“大肌群”的概念。
啥意思？
就是有動(dòng)作練習(xí)是可以帶動(dòng)大范圍的肌肉一起來(lái)練習(xí)的。
比如：
胸，肩，背，腿這些部分的練習(xí)，就可以進(jìn)行大肌群練習(xí)。

所以我健身的時(shí)候把身體的關(guān)鍵部分這樣劃分：
外部可視：胸，肩，臂
內(nèi)在力量：腰，腿，背

出了關(guān)鍵身體部位的練習(xí)，健身中還有一些關(guān)鍵器械：
健身房中很多器械都是進(jìn)行特定肌肉的練習(xí)的。
但是杠鈴，啞鈴這兩樣萬(wàn)能法寶卻是可以練全身的，
絕大多數(shù)的健身指導(dǎo)書(shū)籍和視頻中都會(huì)用杠鈴或者啞鈴類(lèi)輔助演示。
（大家默認(rèn)用哪些花里胡哨的器械的都是菜鳥(niǎo)）
所以如果你沒(méi)有時(shí)間去健身房，在家里配備杠鈴或者啞鈴+一個(gè)瑜伽墊，就可以練到你身體全部部位了。

5.

當(dāng)你明白了其實(shí)只要練胸，肩，臂，腰，腿，背的時(shí)候，接下來(lái)啊就是怎么安排時(shí)間的問(wèn)題了。

你可以選擇隔天鍛煉的方式，這樣可以保證足夠的休息。
也可以想我這樣，周一到周五鍛煉，周六周天休息（周六周天我都要上課，所以才這樣安排）。
我的時(shí)間一般是早上做做拉伸運(yùn)動(dòng)，HIIT減脂燃燒我的小肚腩。
因?yàn)槲业墓ぷ麝P(guān)系，下午2-4點(diǎn)一般都要開(kāi)會(huì)或者工作，比如現(xiàn)在寫(xiě)的這篇文章。
下午4-6點(diǎn)，健身房人少，器械不用排隊(duì)。
晚上8-10點(diǎn)是健身房的高峰期，那種全是肉肉的場(chǎng)景，到處是汗的地方，處女座很不適應(yīng)。

你會(huì)說(shuō)，這樣的排期好嚴(yán)格哦。
對(duì)啊，健身不是我的目的，找得到自己，解脫束縛才是啊。
所以，自從健身后，我基本上不參加聚餐，早起早睡，生活規(guī)律了，工作效率和精神狀態(tài)都爆棚。

有了計(jì)劃，就一定能執(zhí)行嗎？
所以，為了讓自己的健身能變成習(xí)慣，我們還需要最后一步。

6.

最后一步，就是記錄自己的成長(zhǎng)曲線。
我們的大腦天然喜歡獎(jiǎng)勵(lì)。
如何讓我們大腦在每次運(yùn)動(dòng)之后看到獎(jiǎng)勵(lì)呢？
一個(gè)小小的游戲化技巧就是，記錄每一次活動(dòng)的內(nèi)容，讓自己看到自己在提升。
比如：
你可以記錄自己每天練習(xí)的內(nèi)容，次數(shù)和負(fù)重
你可以可以階段性記錄自己的體重和體脂比例，這樣能看到自己到底是進(jìn)步了，還是一直沒(méi)有變化。
如果沒(méi)有變化，就反思一下，這個(gè)階段是什么原因。
對(duì)，把記錄和復(fù)盤(pán)用在健身中。

最后，為了防止自己找借口逃避，或者因?yàn)橥话l(fā)情況無(wú)法持續(xù)，可以給自己設(shè)置WOOP的預(yù)防措施。
WOOP具體的結(jié)構(gòu)是這樣的：

• W-wish: 我想做的
• O-outcome: 我期待的結(jié)果
• O-obstacle：可能會(huì)遇到的障礙
• P-plan：我設(shè)定的計(jì)劃

比如我把自己常見(jiàn)的不去健身房的借口全部找出來(lái)，然后設(shè)定WOOP預(yù)防措施：
如果下雨，就在家練，反正有杠鈴和啞鈴，可能重量沒(méi)有健身房大，但是至少我練了。
先做到，再做好。

7.

總結(jié)一下我們今天聊的話題吧。
我們拿健身做案例，聊了學(xué)習(xí)一個(gè)技能要關(guān)注那些要素。
如果你要健身，你可以試著用今天這篇文章的5個(gè)步驟去梳理一下。
當(dāng)然，這5個(gè)步驟其實(shí)適合很多技能的練習(xí)，具體是什么，就等著你來(lái)發(fā)現(xiàn)和完善補(bǔ)充了。

寫(xiě)這篇文章的時(shí)候，是我健身的第36天。
我不甘心35歲前變成一個(gè)油膩的胡子拉碴的叔叔。
和小肚腩作戰(zhàn)的每一天，就是我提醒自己還很弱的每一天。

身體改變了，形象就變了，飲食作息也變了，健康狀態(tài)也變了，待人接物也會(huì)發(fā)生改變··· ···
如果個(gè)人成長(zhǎng)是我們的一個(gè)人生目標(biāo)，那“健身”就是一個(gè)關(guān)鍵要素。
你覺(jué)得呢？

分享是最好的學(xué)習(xí)，我是彭小六。