跑了幾次馬拉松后，又萌發(fā)了參加杭州100越野賽的小夢想。但我也深知道，自己跑步的基礎力量不足，需要專項突破，于是結合目標分解法，制定了提高跑步基礎力量的計劃。

01制約跑步距離的短板——跑步基礎力量不足

從上幾次馬拉松賽來看，自己的跑步基礎力量不足。主要表現(xiàn)為，比賽的后半程，膝關節(jié)外側疼痛，身體穩(wěn)定性變差，進一步加重了踝、膝等關節(jié)的負擔，造成惡性循環(huán)。

馬拉松賽還可以堅持，可是100公里的越野賽，任何一個小的因素都足以影響到能否順利完成比賽。就像一個遠行的人，鞋里面的一粒沙子可能正是影響能走多遠的重要因素。因此，準備階段，一定要專項提高跑步基礎力量。

02目標分解法

微軟的目標分解法，就是把一個目標，分解成可執(zhí)行的具體任務。因為目標是面向結果的要求，任務是面向過程的要求，具有可執(zhí)行性，可以分解成一個階段、甚至每天的任務。

管理學上有一個著名的故事：日本一個著名的馬拉松選手獲得了幾次世界冠軍，可他身體素質一般，人們一直想不通他為何能取得如此驕人成績。因為他不善言談，直到退役后才寫出了他的方法。每次比賽前，他都會仔細勘察路線，熟悉路邊的每一個標志性物品，作為階段性目標。比賽開始后，他先全力以赴沖向第一個目標，然后第二個、第三個……。

之所以是一個著名的故事，是因為據(jù)調查，沒有這樣一位馬拉松選手，但確實是一個好故事，跑步選手也可以從中有所借鑒。

比如，每次比賽前，最好去實地試跑一下場地，熟悉海拔的變化，以及周圍的環(huán)境。當然，組委會一般每公里都會有標志牌，這就是最好的階段性目標。你也不可能全力以赴沖向一個又一個的目標，那樣有極大的危險性，最好的策略就是按照自己的配速來跑。

03跑步基礎力量練習計劃

跑步基礎力量練習目標：提高股四頭肌、腹肌等身體前側肌群力量；提高股二頭肌、臀大肌、背部肌群等身體后側肌群力量。

跑步基礎力量練習計劃：根據(jù)練習目標，結合現(xiàn)在基礎力量狀況，制定了2個月計劃，一周最少5次訓練，最終達到每天仰臥起坐100次、俯臥撐80次、俯臥舉腿60次，具體每次訓練量的任務分解如下：

第一周到第八周：仰臥起坐（次）分別為50、60、65、75、85、90、95、100。

俯臥撐（次）分別為30、40、45、50、60、70、75、80。

俯臥舉腿（次）分別為20、25、30、40、45、50、55、60。

訓練計劃制定的原則：第一，簡單。計劃制定的太復雜，會極大降低計劃的完成率。我只選了經典的3個動作，以達到基礎力量練習的目的為準。

仰臥起坐要在仰臥起坐健身板上做，這個動作簡直是一個身體前側肌群練習的必備動作，不僅鍛煉了股四頭肌、腹肌，還鍛煉了踝關節(jié)、膝關節(jié)前側小肌肉和肌腱。

俯臥撐能夠鍛煉胸肌、肩部肌群、上臂肌群的力量，還是一個很好的靜力性練習方法，有利于訓練身體保持正直的穩(wěn)定性。

俯臥舉腿要借助健身器材，刻意訓練臀大肌、背部肌群等身體后側肌群力量，特別是背部肌群，平時練習不到，一定要經過刻意訓練來提高。

第二，循序漸進。運動量的提高遵循循序漸進的原則，下一周的練習量爭取在“學習區(qū)”內，這樣既有動力，又不焦慮，是一個“剛剛好”的狀態(tài)。

第三，堅持。簡單也是為了堅持。當然，堅持只能在一定的階段使用，如果你一直需要堅持去鍛煉的話，一般最后是堅持不下去的。還要賦予鍛煉以意義，比如為了100公里越野的夢想；并且要及時給予正面反饋，比如仔細體驗身體的正向變化，每周計劃完成后給自己一個小的獎勵。

04雖有波折，但終于完成了階段性目標

幸運的是，這兩個月沒有生病，雖然中途也有疲勞，產生不想練習的念頭，但終于堅持了下來。其實，堅持也是一種習慣，剛開始養(yǎng)成階段很困難，心中有聲音會不斷找你說好話，企圖做交易，打折扣。這時，一定要守住底線，堅決不能破例。否則，一次妥協(xié)會帶來N次妥協(xié)。

無論如何，終于完成了階段性目標，感覺力量有了不少提升，跑步更輕松了，下一階段目標在哪里還不知道，先休息兩天再說。休息，想著都是多么愜意，希望腳步不要把我?guī)У浇∩矸咳ァ?/p>