你遇到過(guò)這樣的煩惱嗎：

發(fā)生沖突時(shí)，如果你不再說(shuō)話(huà)，對(duì)方就會(huì)不依不饒、咄咄逼人。可是，當(dāng)你說(shuō)出自己的道理，爭(zhēng)吵又會(huì)進(jìn)一步升級(jí)。

這到底是為什么呢？

因?yàn)闆](méi)有通過(guò)溝通讓雙方滿(mǎn)意。一般情況下，我們的溝通都是慣性反應(yīng)，而這些慣性反應(yīng)的本質(zhì)，都是自我保護(hù)，沒(méi)有考慮過(guò)解決問(wèn)題、達(dá)成共識(shí)。所以，不會(huì)把事情向好的方向有任何推進(jìn)，只會(huì)增加痛苦。

通常，我們會(huì)有5種溝通慣性反應(yīng)：

1、逃避。既然跟你溝通會(huì)被攻擊，那我直接拒絕與你溝通。

2、投降。反正你都是對(duì)的，我只能默默忍受。

3、抵抗。事情不是這樣的，你亂說(shuō)。

4、反擊。你攻擊我，那我也攻擊你。

5、攻擊。你讓我憤怒，我就對(duì)你指責(zé)、控訴。

如果我們不走出這些慣性反應(yīng)，不管你怎么做，只會(huì)帶來(lái)更多的痛苦。只有脫離慣性反應(yīng)，傾聽(tīng)他人，以同理心體察他人，并主動(dòng)尋求解決方案，才能找到讓雙方都滿(mǎn)意的第三選擇，擁有愉快的人際關(guān)系。

那么，如何走出慣性反應(yīng)、展開(kāi)有效溝通呢？

安安老師在她的《安心正念課》中為我們提供了方法：正念溝通。

正念溝通分為四步。

01 正念聆聽(tīng)

“正念聆聽(tīng)”是指不帶判斷、全心全意地，專(zhuān)注于當(dāng)下聽(tīng)對(duì)方說(shuō)話(huà)。

很多時(shí)候，我們都是一心多用。我們會(huì)一邊玩手機(jī)一邊聽(tīng)人說(shuō)話(huà)，一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊聽(tīng)人說(shuō)話(huà)，一邊看電視一邊聽(tīng)人說(shuō)話(huà)。除此之外，當(dāng)我們聽(tīng)別人講話(huà)時(shí)，腦子里還不停地評(píng)判：“他講得對(duì)”“他講得不好”“他講這一點(diǎn)我贊同”“他講那一點(diǎn)我不贊同”，同時(shí)，我們還會(huì)馬上糾正或反駁。

我們經(jīng)常以為不需要用心聽(tīng)，甚至不用聽(tīng)完，就知道對(duì)方在說(shuō)什么。然而，事實(shí)卻正相反。當(dāng)我們帶著評(píng)判聽(tīng)對(duì)方講話(huà)的時(shí)候，對(duì)方真正的需要、真實(shí)的情緒，是接收不到的。因?yàn)槲覀円呀?jīng)先入為主地強(qiáng)加了自己的解釋?zhuān)@些解釋往往都不是事實(shí)。

著名的臺(tái)積電董事長(zhǎng)張忠謀就特別重視傾聽(tīng)的力量。他說(shuō)自己這樣看人：

“第一個(gè)是看我講話(huà)時(shí)，他會(huì)不會(huì)打斷我？打斷話(huà)的人既不禮貌也對(duì)自己不利，因?yàn)樗驍辔?，以為知道我接著要講什么，可是90%他都猜錯(cuò)”。

90%都猜錯(cuò)，這就是不傾聽(tīng)的結(jié)果。

所以，從現(xiàn)在開(kāi)始，不知。我們要學(xué)會(huì)正念傾聽(tīng)。先全心全意地、耐心地聽(tīng)對(duì)方講完，不要馬上去評(píng)斷講得對(duì)還是錯(cuò)。只有這樣，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方到底要表達(dá)什么，對(duì)方究竟感覺(jué)到什么樣的情緒，對(duì)方的需求到底是什么。

02 同理聯(lián)結(jié)

同理聯(lián)結(jié)，分為2步：

首先，停止慣性反應(yīng)，把注意力從自己轉(zhuǎn)移到對(duì)方身上。

通常，一旦聽(tīng)到我們不想聽(tīng)的話(huà)，我們的大腦就會(huì)進(jìn)入自動(dòng)導(dǎo)航模式，產(chǎn)生憤怒、害怕或者是煩躁、難過(guò)等情緒，進(jìn)而使我們進(jìn)入投降、抵抗、逃避、攻擊或是反擊的慣性反應(yīng)溝通模式。

那么，如何才能避免慣性反應(yīng)呢？

唯有保持一顆覺(jué)察的心。

當(dāng)我們保持對(duì)自我的覺(jué)察，我們對(duì)于自己的狀態(tài)是清醒的，我們會(huì)知道：我現(xiàn)在可能即將要落入慣性反應(yīng)。所以，在這個(gè)時(shí)候，我們可以主動(dòng)脫離原本的慣性模式。

你可以告訴自己，深深呼吸，慢慢放松，把焦點(diǎn)從自己轉(zhuǎn)到對(duì)方身上。也就是說(shuō)，我知道我的情緒和想法，現(xiàn)在我愿意去感覺(jué)對(duì)方的情緒，了解對(duì)方的想法。

其次，進(jìn)行同理聯(lián)結(jié)，告訴對(duì)方你的理解與包容。

所謂同理聯(lián)結(jié)，是指我看見(jiàn)你了，我聽(tīng)見(jiàn)你了，我察覺(jué)到你真實(shí)的狀態(tài)是什么，我看到你想要的是什么，我也感覺(jué)到你的情緒是什么。而且，要把這些你的理解與包容告訴對(duì)方。如此，對(duì)方就很容易放下自我防御，開(kāi)始與你坦誠(chéng)溝通。

比如說(shuō)“我知道你在生氣，我知道你很難過(guò)，真是抱歉讓你有這種感覺(jué)”。如此一來(lái)對(duì)方的自我防衛(wèi)也會(huì)軟化下來(lái)，彼此對(duì)立的情況就扭轉(zhuǎn)了。

03 只講事實(shí)與感受的“我”語(yǔ)句

只講事實(shí)與感受的‘我’語(yǔ)句，是指在跟對(duì)方溝通的時(shí)候，只陳述事實(shí)與自我感受。這樣做可以避免使對(duì)方感覺(jué)被指責(zé)，再次回到對(duì)立狀態(tài)。

舉例來(lái)說(shuō)，太太跟先生前一個(gè)星期就約好去看電影，結(jié)果太太跑到電影院去等，左等右等，而先生卻一直沒(méi)來(lái)。此時(shí)太太很生氣，于是給先生打電話(huà)。先生說(shuō)：“我忘了，我在加班?！被丶液?，太太說(shuō)：“你從來(lái)沒(méi)有把我放在心上，每次你都這樣，你一點(diǎn)都不尊重我。”這就是我們平常的溝通語(yǔ)句。

現(xiàn)在，我們改成只講事實(shí)與自我感受。首先不加批判地陳述事實(shí)，比如這樣說(shuō)：“我昨天在電影院里面等你，我們一周前就已經(jīng)約好了，但是你忘記了?！苯酉聛?lái)就講感受的“我”語(yǔ)句，比如說(shuō)：“我覺(jué)得有被冷落的感覺(jué)，我覺(jué)得不夠被尊重?！?/p>

發(fā)現(xiàn)“你”語(yǔ)句與“我”語(yǔ)句之間的差異了嗎？當(dāng)有很多的“你”在里頭時(shí)，會(huì)讓人感覺(jué)被指責(zé)，從而引發(fā)自我防御，關(guān)上心門(mén)。相反，用”我“語(yǔ)句，就沒(méi)有指責(zé)感，會(huì)讓對(duì)方愿意體會(huì)我們的感受，從而產(chǎn)生聯(lián)結(jié)。

所以，更好的溝通語(yǔ)句是用“我”開(kāi)頭，把事實(shí)和自我感受講出來(lái)，不指責(zé)對(duì)方。

04 創(chuàng)造共識(shí)

“創(chuàng)造共識(shí)”意指你愿意創(chuàng)造一個(gè)空間，讓自己跟對(duì)方達(dá)成共識(shí)。

美國(guó)思想巨匠史蒂芬·柯維在他的《第3選擇》一書(shū)中說(shuō)道：

第3選擇不是“聽(tīng)你的”或者“聽(tīng)我的”，而是尋找“我們共同的方法”。

所言極是。我們?cè)谶M(jìn)行正念聆聽(tīng)、同理聯(lián)結(jié)、講了事實(shí)和自我感受以后，還要邀請(qǐng)對(duì)方共同創(chuàng)造一個(gè)兩人都認(rèn)同的方案，而不是聽(tīng)你的，或者聽(tīng)他的。你們可以都說(shuō)出或?qū)懗鲎约旱男枰缓?，研究如何盡量讓所有的需要都得到滿(mǎn)足。

比如，有一對(duì)夫妻，妻子從小在北京長(zhǎng)大，家庭關(guān)系很簡(jiǎn)單，而丈夫是東北人，親戚很多。結(jié)婚后，妻子只想過(guò)好小日子，經(jīng)常出去玩玩?？烧煞騾s不斷讓親戚來(lái)北京小住，尤其過(guò)年過(guò)節(jié)時(shí)，一來(lái)就是很多人，以致妻子的旅游計(jì)劃總是泡湯。每年他們都會(huì)為此吵架，妻子也明白丈夫是對(duì)的，可心里就是難受。

現(xiàn)在，他們把各自的需要寫(xiě)在小紙片上，一個(gè)紙片寫(xiě)一個(gè)需要，然后把所有的紙片都放在桌上?？纯慈绾文茏屗械男枰急唤邮?，而不是有的要被忽略。

妻子的需要是：一家三口能出去旅游；逢年過(guò)節(jié)能真正的休息，而不是照顧一大家親戚；丈夫能多陪伴我。

丈夫的需要是：小時(shí)候很窮，父母吃了很多苦，現(xiàn)在生活富裕了，希望能與他們分享；妻子能理解和支持我，對(duì)他們也好一點(diǎn)，而不是只對(duì)我一個(gè)人好。

他們商量的結(jié)果是：每個(gè)月找一個(gè)周末一家三口開(kāi)車(chē)去郊外玩；一年有三個(gè)長(zhǎng)假，春節(jié)那個(gè)長(zhǎng)假就接親戚們過(guò)來(lái)，五一和十一選一個(gè)，三口人出去旅游，另外一個(gè)是丈夫自己回東北和家人一起過(guò)，妻子和孩子在北京好好休息。從此，他們?cè)僖矝](méi)為這件事?tīng)?zhēng)吵過(guò)。

發(fā)生沖突時(shí)，只聽(tīng)你的或者只聽(tīng)我的，都會(huì)令人不滿(mǎn)。唯有每個(gè)人的想法和感受都得到尊重和接受，最終達(dá)成共識(shí)，才能真正解決問(wèn)題。

結(jié)語(yǔ)

《第3選擇》里有一句話(huà)：

真正要做的并不是解決沖突點(diǎn)，而是轉(zhuǎn)變導(dǎo)致沖突發(fā)生的思維模式。

正念溝通，正是轉(zhuǎn)變了我們大腦自動(dòng)導(dǎo)航的思維模式，從只關(guān)注自己轉(zhuǎn)變?yōu)樽尡舜寺?lián)結(jié)，創(chuàng)造共識(shí)，從根本上解決了沖突，從而使溝通效能最大化。

讀書(shū)的最終目的，是改變。愿我們都能通過(guò)《安心正念課》這本書(shū)，學(xué)會(huì)并實(shí)踐正念溝通的技巧，收獲幸福人生。