一、圖：常見水果應(yīng)季時(shí)間及含糖量參考值；

哪些水果，食物可以補(bǔ)陰？

桔子、橙子、柑子、梨，另外具有滋陰作用的水果還有桑葚，葡萄，香蕉，橄欖，檸檬，椰子，甘蔗，西紅柿，獼猴桃，無花果等

二、水果之氧化、維c、升糖指數(shù)（GI)；

水果常常在營養(yǎng)學(xué)家推薦的食物名單里榜上有名，也是主婦購物車?yán)锷俨涣说摹按蠹t人”，膳食指南中規(guī)定成年人每天應(yīng)攝入水果200—400克，相當(dāng)于一兩個(gè)中等大小的蘋果。除了吃多少，吃什么也很重要，弄清水果排行榜的4個(gè)“最”，就能選出最適合你的好水果。

應(yīng)季的水果經(jīng)過充分的日曬，口感、營養(yǎng)等品質(zhì)往往優(yōu)于反季節(jié)的產(chǎn)品，應(yīng)該作為首選。特別是春季成熟的水果，如草莓、桑葚等，成熟期很短暫，且難以儲藏，只能集中上市，最宜應(yīng)季食用。比較而言，蘋果、梨、柑橘、香蕉等水果不但成熟期較長，且耐儲藏，易運(yùn)輸，可以長時(shí)間供應(yīng)市場，幾乎一年四季都是主力水果。對于北方來說，4月之前幾乎沒有應(yīng)季水果，5月有草莓，5—6月有櫻桃、楊梅、杏、早桃、枇杷等，7—8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下，還有荔枝和龍眼，9—10月水果種類最為豐富，蘋果、梨、海棠、沙果、石榴、獼猴桃等都大量上市，后面還有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟，或者不同品種在不同季節(jié)成熟，比如芒果和菠蘿。

最抗氧化

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除基本營養(yǎng)素外，水果還提供另外一類有益物質(zhì)——多酚，特別是原花青素，它們具有很強(qiáng)的抗氧化作用。細(xì)胞在能量代謝過程中產(chǎn)生了副產(chǎn)品——自由基，其具有氧化作用，可以破壞細(xì)胞膜、核酸等，是導(dǎo)致人體衰老、基因突變以及炎癥、動脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素E、胡蘿卜素等物質(zhì)都具有較強(qiáng)的抗氧化作用，能消滅自由基，人們每天攝入這些抗氧化物，可以提高免疫力，減輕炎癥，預(yù)防慢性疾病。

一般來說，水果的顏色越深，原花青素含量越多。藍(lán)莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果都是原花青素含量高的佼佼者。

芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色的水果雖然含原花青素不多，但含有豐富的胡蘿卜素，同樣具有很好的抗氧化作用。

維C最高

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維C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增強(qiáng)人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。對嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言，水果是維C的主要來源。

不過，很多常見的水果，如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等，維C含量偏低（＜10毫克/100克）。柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果維C含量要高一些（10—30毫克/100克）。

少數(shù)水果，如獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等，維C含量很高（＞40毫克/100克）。其中，鮮棗的維C含量遙遙領(lǐng)先，為243毫克/100克，但值得注意的是，干棗在晾曬過程中損失了大量的維C，其含量僅有14毫克/100克。

?最不升糖

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水果好吃，主要是因?yàn)楹呛陀袡C(jī)酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類為主，很多人認(rèn)為它們會使血糖快速升高，糖尿病患者不能吃水果。其實(shí)，研究表明，大多數(shù)水果“升糖指數(shù)”（GI）較低，升高血糖的作用并不強(qiáng)烈。

例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明顯低于饅頭、米飯、薯類等食物，適合糖尿病患者食用（每天200克左右）。

少部分水果，如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用（每天100克左右）。

個(gè)別水果如大棗，GI值較高且含糖量較大，并不適合糖尿病患者食用。

三、時(shí)令水果性味歸經(jīng)；

一月應(yīng)季水果：蘆柑

蘆柑性涼，味甘酸，有生津止渴、和胃利尿的功效。富含維生素C與檸檬酸，具有美容、消除疲勞的作用。柑的果汁能清胃熱，故凡膈煩熱、口中干渴或酒毒煩熱、食少氣逆者，可為滋養(yǎng)食療果品。

二月應(yīng)季水果

甘蔗

甘蔗性平，是冬令佳果，有清熱下毛、助脾健胃、利大小腸、止渴消痰、除煩解酒之功效。其含糖量最為豐富，且含有多量的鐵，素有“補(bǔ)血果”的美稱。脾胃虛寒、胃腹寒疼者不肎食用。

?圣女果

又名小西紅柿、櫻桃番茄。圣女果性甘、酸，微寒，具有生津止渴、健胃消食、清掃解毒、補(bǔ)血養(yǎng)血和增進(jìn)食欲的功效。含有谷胱甘肽和番茄紅素等特殊物質(zhì)，可促進(jìn)人體的生長發(fā)育，增加人體抵抗力，延緩人的衰老。

三月應(yīng)季水果

菠蘿

促進(jìn)吸收，有助于蛋白質(zhì)的消化和吸收，因?yàn)椴ぬ}中含有菠蘿蛋白酶，對于蛋白質(zhì)的分解吸收和利用有著重要的促進(jìn)作用。生津止渴：從中醫(yī)食療的角度上來講，菠蘿具有止渴，解煩，醒酒益氣，對于胃內(nèi)積滯，消化不良，酒精中毒的人，適當(dāng)食用菠蘿有很好的解經(jīng)，止渴，醒酒益氣的功效。幫助消化：提升食欲，消脂減肥，菠蘿含有豐富的維生素與微量元素，能夠幫助消化吸收，同時(shí)能夠分解脂肪，防止肉類食物的脂肪沉積。防止便秘：菠蘿中的纖維素能夠刺激胃腸蠕動，防止便秘。

四月應(yīng)季水果

山竹

山竹具有降燥、清涼解熱的作用，對肝火旺盛、皮膚不太好者可清熱解毒，改善皮膚。含有豐富的鈣質(zhì)、磷質(zhì)、維生素B和維生素C，對機(jī)體有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。但體質(zhì)本身虛寒者不宜多吃。

五月應(yīng)季水果

枇杷

枇杷性微涼，味甘酸。其特有成分苦仁苷，能夠潤肺、止咳、袪痰，胡羅卜素可保護(hù)視力、皮膚；水果酸和檸檬酸能刺激消化腺分泌，促進(jìn)食欲抗氧化作用的多酚成分有利于延緩衰老。

桑葚

桑葚味甘、酸，性寒，能滋補(bǔ)肝腎、補(bǔ)血養(yǎng)顏、生津止渴。其中含有鞣酸、脂肪酸、蘋果酸等營養(yǎng)物質(zhì)，可健脾胃，助消化；還有防癌抗癌、烏發(fā)美容的功效。糖尿病患者、體虛便溏者不宜食用。

六月應(yīng)季水果

櫻桃

櫻桃性溫，味甘微酸，具有補(bǔ)中益氣、調(diào)中益顏、健脾開胃的功效。春食櫻桃可發(fā)汗、益氣、袪風(fēng)及透疹。需注意的是，櫻桃屬火，不可多食。

荔枝

荔枝味甘、酸、性溫，可止腹瀉，同時(shí)有補(bǔ)腦健身、開胃益脾之功效。荔枝所含豐富的糖分具有補(bǔ)充能量、增加營養(yǎng)的作用，豐富的維生素C和蛋白質(zhì)也有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。荔枝不可多食，陰虛火旺體質(zhì)者忌食。

七月應(yīng)季水果

龍眼

龍眼性味甘、溫，可補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血寧神。含有大量有益人體健康的微量元素，有助于安神，可滋補(bǔ)強(qiáng)體、益脾開胃、潤膚美容，適宜健忘和記憶力低下者食用。有上火發(fā)炎癥狀時(shí)不宜食用。

桃子

桃肉味甘酸、性溫，具有養(yǎng)陰、生津、潤燥活血的功效。含鐵量高，是缺鐵性貧血病人的理想輔助食物。內(nèi)熱偏盛、糖尿病患者不宜多吃。

八月應(yīng)季水果

芒果

芒果性平、味甘，有益胃、止嘔、止暈的功效。芒果能隆低膽固醇，常食芒果有利于防治心血管疾病，其富含胡蘿卜素有益于視力、能潤澤皮膚，芒果果汁能增加胃腸蠕動。

西瓜

西瓜性寒、味甘，是盛夏佳果，具有清熱解暑、生津止渴、利尿除煩的功效。西瓜中所含的糖、蛋白質(zhì)和微量的鹽，能降低血脂軟化血管。素體脾胃虛寒或兼見便溏腹瀉者不宜多吃。

九月應(yīng)季水果

葡萄

葡萄性平味甘，能滋肝腎、生津液、強(qiáng)筋骨，有補(bǔ)益氣血、通利小便的作用。葡萄中的糖易被人體吸收，且含有強(qiáng)力抗氧化劑類黃酮，可抗衰老。糖尿病人應(yīng)忌食葡萄。

石榴

石榴性溫，味甘酸澀，具有生津止渴、收斂固澀、止瀉止血功效。石榴汗含有多種氨基酸和微量元素，有助消化、抗胃潰瘍、軟化血管、降血脂和血糖，降低膽固醇等多種功能。適宜口干、腹瀉、扁桃體發(fā)炎者；不宜實(shí)熱積滯、糖尿病、尿道炎患者。

十月應(yīng)季水果

獼猴桃

獼猴桃味酸、甘，性寒。含有豐富的維生素C、維生素E，可預(yù)防口潰瘍、增強(qiáng)免疫功能、美白抗衰老，其膳食纖維有助于清掃降火、潤燥通便。獼猴桃性寒涼，脾胃功能軟弱應(yīng)少食。

白梨

微晶皮膚磨削術(shù)味甘微酸、性涼，具有生津、潤燥、清熱、化痰、解酒的作用，是冬春水果中的首選。其含有較多糖類物質(zhì)和多種維生素，易被?人體吸收，對肝臟具有保護(hù)作用。脾胃虛寒、畏冷食者應(yīng)少吃。

十一月應(yīng)季水果

蘋果

草果味甘、微酸，性涼，具有生津止渴、清熱除煩、潤肺開胃、益脾止瀉的功效。其中含有大量的鎂、硫、鐵、銅、碘、錳、鋅等微量元素，可使皮膚細(xì)膩、潤滑、紅潤有光澤。蘋果特有的香味可緩解壓力過大造成的不良情緒，提神醒腦。

冬棗

冬棗味甘性平，含有豐富的維生素以及鉀納鐵銅等多種微量元素，對于健全毛細(xì)血管，維持血管壁彈性，抗動脈粥樣硬化很有益。其富含果糖和維生素C，還有助于解酒、解毒保肝。

十二月應(yīng)季水果

柚子

柚子味甘、酸，性寒，有健胃化食，止咳平喘、、清熱化痰、健脾消食等功用。柚肉中含豐富的維生素C以及類胰島素等成分，有降血糖、降血脂等功效。經(jīng)常食用，對高血壓、糖尿病、血管硬化等疾病有輔助治療作用。

桔子

桔子性平，味甘酸，有生津止咳的作用。其富含維生素C與檸檬酸，前者具有美容作用，后者則具有消除疲勞的作用。胃腸、腎、肺功能虛寒的老人不可多吃，以免誘發(fā)腹痛、腰膝酥軟等病狀。

四、水果科普

近幾年，“輕食”越來越流行，大家越來越注重健康的飲食方式，富含膳食纖維和各種營養(yǎng)的蔬菜水果，成為不少人餐桌上的主角。但水果也是有很多食用小技巧的，快來看看你是否掌握了吧。

01這些“白霜”洗掉就浪費(fèi)啦！

?有些水果外皮上覆蓋有一層白色的粉末狀物質(zhì)，不少人誤以為是農(nóng)藥殘留在了水果上面，其實(shí)，這種“白霜”不是農(nóng)藥，而是果皮自身產(chǎn)生的蠟質(zhì)，作用主要是防止水分蒸發(fā)，同時(shí)還能抵御病菌的侵染。

拿葡萄來說，葡萄表面蠟質(zhì)的主要成分是一種叫齊墩果酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)可以占到白霜總重的60%-70%。除此之外，白霜中還含有一些醇類和酯類物質(zhì)。這些物質(zhì)都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是不溶于水。正因?yàn)槿绱?，想要洗掉葡萄白霜的朋友才會屢屢抓狂吧（因?yàn)樘y洗掉了！）。

其實(shí)，吃葡萄時(shí)并不需要洗掉這層白霜，因?yàn)辇R墩果酸并不會危害我們的健康，甚至還對保護(hù)肝臟和抗病毒有幫助。另外像藍(lán)莓、李子等果實(shí)表面的白霜，跟葡萄的白霜也是類似性質(zhì)。此外，水果皮上的蠟質(zhì)，也說明這些水果很新鮮哦。

02長了小黑點(diǎn)的香蕉要扔掉?

有小黑點(diǎn)的香蕉最好吃了！很多人買香蕉時(shí)，通常都對長黑點(diǎn)的香蕉避之不及，其實(shí)這時(shí)候的香蕉最好吃。因?yàn)橄憬渡铣霈F(xiàn)小黑點(diǎn)，代表其成熟度達(dá)到了頂峰，不僅口感軟糯、甜度高，而且此時(shí)價(jià)格還會更便宜。

不過，建議不要買太多，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，不要長時(shí)間儲存，否則容易腐爛變質(zhì)。

另外，一些芒果上存在的小黑點(diǎn)也是其日趨成熟的表現(xiàn)，黑點(diǎn)通常是因?yàn)楣ふ婢腥驹斐?，不影響正常食用?/p>

03用果汁替代水果，行不行？

從營養(yǎng)成分的保留效果來看，直接吃水果比打成果汁要好一些。首先，打成果汁會增大果汁中維生素C、多酚等抗氧化成分與空氣的接觸面積，加速氧化反應(yīng)進(jìn)行，從而損失一定的營養(yǎng)。

其次，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅曾經(jīng)做過一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)含膳食纖維的食物確實(shí)能降血糖、降血脂，但是其降血糖、降血脂的效果不僅與纖維的種類有關(guān)，還與纖維的大小相關(guān)。我們在將完整的水果打成汁的過程中，會把膳食纖維打碎、變小，有的還會過濾出果渣（膳食纖維），因此其降血糖、降血脂的效果會變差。

當(dāng)然，沒有哪種食物是沒有營養(yǎng)的，也沒有哪種食物是全營養(yǎng)的，每種食物都有自己的營養(yǎng)特點(diǎn)，果汁也是。果汁中含有有機(jī)酸、維生素C、可溶性膳食纖維以及抗氧化成分多酚等，也是值得喝的。在喝果汁的時(shí)候，盡可能保留果渣（也就是膳食纖維）不要濾掉，適量飲用，是沒有問題的。但要注意一點(diǎn)，不要用果汁完全替代蔬菜水果就好。

另外，需要注意的是，水果蔬菜的貯藏時(shí)間過長或貯藏不當(dāng)，其中的維生素C和B族維生素就會因氧化分解而損失，葉綠素、生物類黃酮等健康物質(zhì)也會被破壞。

小伙伴們可以根據(jù)以下幾條來進(jìn)行判斷水果是否新鮮：

PART-1

水分減少：果皮表面發(fā)皺，整體發(fā)蔫。

PART-2

顏色變化：有些水果的顏色變暗變淡。

PART-3

質(zhì)地變化：水果出現(xiàn)軟化，發(fā)黏，有汁液滲出甚至果體腐爛。