第一講 生命的核心是解題嗎？
“我們?yōu)槭裁磿?huì)陷入痛苦和精神內(nèi)耗”，這是因?yàn)槲覀兤鋵?shí)都是“解題家”?！敖忸}家”的背后，其實(shí)是我們“心理僵化”而不自知，也就是我們的“心理靈活性”不夠。
那么，我們要如何提升“心理靈活性”？我也會(huì)給大家初步呈現(xiàn)ACT的“鉆石六邊形”。
第二講 如何使用ACT讓生命充滿活力？
會(huì)用一個(gè)小明的故事，帶著大家詳細(xì)解讀ACT的“鉆石六邊形”，走完ACT的整體流程，并從中剖析ACT是如何讓一個(gè)人具備“心理靈活性”，變得鮮活的。
第三講 持續(xù)練習(xí)ACT，你也能成為自己的咨詢(xún)師
ACT不僅能讓我們個(gè)人發(fā)揮潛力，成為自己想成為的樣子，還能幫助我們改善關(guān)系。
ACT讓我們用一種全新的、有意義的方式體驗(yàn)世界。在這個(gè)新世界中，生命的核心不是去解一道算術(shù)題，更像是在欣賞一場(chǎng)日落。
我們?yōu)槭裁磿?huì)陷入痛苦？
1）痛苦的來(lái)源：“解題”模式
我們大腦的策略重心又都放在解決問(wèn)題上，選擇點(diǎn)始終會(huì)自動(dòng)化地聚焦在問(wèn)題和痛苦上，越聚焦，反而就越放大痛苦。
2）解題思維背后的心理僵化
心理僵化，是指?jìng)€(gè)體心理和行為不能靈活地適應(yīng)變化的情景， 很刻板僵硬，缺乏動(dòng)力性適應(yīng)的表現(xiàn)，人在其中也缺乏“生命力”(無(wú)論此刻我們有怎樣的感受，都能全然地生活、擁抱當(dāng)下的一種狀態(tài))。
心理僵化包括六大過(guò)程：融合、經(jīng)驗(yàn)性回避、不靈活的注意、遠(yuǎn)離價(jià)值、無(wú)效的行動(dòng)以及與自我概念的融合。請(qǐng)看ACT的病理模型。
3）如何破解心理僵化？
心理靈活性是指，我們能夠基于所追求的價(jià)值引領(lǐng)，適應(yīng)各種變化的情境，保持開(kāi)放和隨時(shí)調(diào)整行動(dòng)的能力。你看，我們的心理靈活性越強(qiáng)，生活質(zhì)量也就越高。由此，我們也就能走出痛苦的惡性循環(huán)。
提高心理靈活性的ACT
1）ACT的“鉆石六面體”
這就是ACT提升心理靈活性的“鉆石六面體”：接觸當(dāng)下、認(rèn)知解離、接納、以己為景、價(jià)值和承諾行動(dòng)。
ACT 不是讓你去拼命打敗這些小怪獸，而是先學(xué)會(huì)和它們和平共處，承認(rèn)它們的存在。這就是接觸當(dāng)下。比如，當(dāng)你因?yàn)閾?dān)心考試考不好而緊張的時(shí)候，不要一直想著“哎呀，我肯定考砸了”，而是對(duì)自己說(shuō)：“我現(xiàn)在有這個(gè)擔(dān)心很正常，沒(méi)關(guān)系”。
比如剛才那個(gè)擔(dān)心考不好的想法，你可以把它想象成一個(gè)氣球，看著它飄來(lái)飄去，但不要被它帶著跑。這就是認(rèn)知解離。
接下來(lái)，ACT 讓你專(zhuān)注在當(dāng)下正在做的好玩的事情上，就像在游戲里專(zhuān)注地完成一個(gè)任務(wù)。比如你可以好好地感受一下手中筆的觸感，或者聽(tīng)聽(tīng)周?chē)穆曇?。這就是以己為景。
再往后，ACT 會(huì)帶著你去發(fā)現(xiàn)你在這個(gè)游戲里真正想做的大事。比如你可能覺(jué)得幫助別人會(huì)讓自己很開(kāi)心，或者學(xué)會(huì)一種新技能很有成就感。這就是價(jià)值。
最后，ACT 鼓勵(lì)你勇敢地去做這些大事，就像在游戲里勇敢地去挑戰(zhàn)大 boss。通過(guò)這樣的方式，你就能在生活這個(gè)游戲里玩得更開(kāi)心，更有意義。這就是承諾行動(dòng)。
最終，你就全情投入地做著你想做的事情，朝著你想活出的樣子行動(dòng)。
由此， 你也就具有了心理靈活性，跳出“解題”模式，能夠安住當(dāng)下，為自己留出時(shí)間欣賞一場(chǎng)日落了。
2）ACT適合誰(shuí)
大部分人
第二講 如何使用ACT讓生命充滿活力？（上）
01 接觸當(dāng)下
首先，我們來(lái)花一點(diǎn)時(shí)間確認(rèn)你這里出現(xiàn)了痛苦的想法和感受。與此同時(shí)，看看你能否把腳用力踩到地板上。用力地踩下去……就這樣。感受你腳下的土地。
現(xiàn)在坐在你的椅子上，挺直你的背。感受你身體下面的椅子，注意你的背部正在支撐著你?，F(xiàn)在慢慢地把你的指尖按在一起，當(dāng)你這樣做的時(shí)候，輕輕地移動(dòng)你的肘部和肩膀。感覺(jué)你手臂的移動(dòng)，從手指一直到肩胛骨的動(dòng)作。
花一點(diǎn)時(shí)間確認(rèn)現(xiàn)在確實(shí)有很多痛苦，你正與之抗?fàn)帯皇悄阋笏鼇?lái)的……但它的確在這里……
這很有挑戰(zhàn)性，也很難，你想讓它消失，但它就是不走……默默地厘清它是怎樣一種痛苦……例如，你可以對(duì)自己說(shuō)，這是悲傷，這是焦慮，或者這是痛苦的回憶，或者其它……
現(xiàn)在注意這里有令你痛苦的想法和感受，但在所有的痛苦之外，還有身體包圍在外面——抱持著它，容納著它。
而且身體是你可以移動(dòng)和控制的。再次挺直你的背，現(xiàn)在請(qǐng)觀察你的整個(gè)身體：你的手、腳、胳膊和腿。
輕輕地移動(dòng)它們，感受它們的移動(dòng)……好好舒展一下……注意你肌肉的伸展……雙腳向下踩，感受地板。
現(xiàn)在，你還可以環(huán)顧一下這個(gè)房間——上、下、左、右。然后觀察你能看到的5件物品。觀察你能聽(tīng)見(jiàn)的3～4種聲音——來(lái)自我、你或房間中的聲音。觀察你和我。
請(qǐng)你注意，這里有一些你正在與之抗?fàn)幍耐纯嗟南敕ê透惺?，并且與此同時(shí)，看看你是否也能注意到你的身體坐在椅子上……并且輕輕地挪動(dòng)你的身體，伸展一下……就這樣，控制你的胳膊和腿。還要觀察你周?chē)姆块g。
如何能夠隨時(shí)隨地地接觸當(dāng)下？小明發(fā)現(xiàn)練習(xí)“拋錨”技術(shù)很有用。“拋錨”技術(shù)分為三步：
A——承認(rèn)你的內(nèi)心體驗(yàn)（Acknowledge yourinner experience）
C——回到你的身體中來(lái)（Come back into your body）
E——融入世界（Engage with the world）
02 認(rèn)知解離
我們只需要問(wèn)自己這些問(wèn)題：我的頭腦現(xiàn)在正在告訴我什么？然后，以“我現(xiàn)在有這樣一個(gè)想法……”這個(gè)句式開(kāi)頭來(lái)重復(fù)這個(gè)想法；隨后，再以“我注意到我現(xiàn)在有這樣一個(gè)想法……”這個(gè)句式開(kāi)頭來(lái)重復(fù)這個(gè)想法。它也可以用于情緒、欲望、記憶、感覺(jué)等的表達(dá)，把想法換成情緒、記憶等都可以。
03 接納
請(qǐng)想象這種感受是一個(gè)物體……作為一個(gè)物體，它有什么樣的形狀……它是液體、固體還是氣體……它是活動(dòng)的還是靜止的……它是什么顏色的？透明的還是渾濁的？如果你能接觸到表面，摸上去它是什么樣的呢……濕的還是干的……粗糙的還是光滑的……熱的還是冷的……軟的還是硬的？（停頓10秒）
好奇地察看這個(gè)物體，把呼吸帶入其中，對(duì)它開(kāi)放……你不需要喜歡它或想要它。
只是允許它……并且去注意看，你是比它大的……無(wú)論它有多大，都永遠(yuǎn)不可能大得過(guò)你。（停頓10秒）
04 以己為景
能夠看見(jiàn)自己的感受和想法之后，又持續(xù)練習(xí)了ACT的前三步：接觸當(dāng)下、認(rèn)知解離和接納。
隨后，他發(fā)現(xiàn)自己的覺(jué)察能力增強(qiáng)了，他感覺(jué)自己能覺(jué)察任何時(shí)刻下自己想的、感受的、感覺(jué)的或者做的任何事。
由此，他的情緒開(kāi)始變得越來(lái)越穩(wěn)定。
這就是“以己為景”，我們能觀察自己想的、感受的、感覺(jué)的或者做的任何事。
由此，我們就能從一個(gè)更廣闊的視角來(lái)看待自己的生活和經(jīng)歷，而不是僅僅局限于當(dāng)前的困境。這種視角讓我們能夠看到自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步，從而增強(qiáng)自信和動(dòng)力。
05 價(jià)值
“價(jià)值”是指我們生活中最重要的東西，它們是我們行動(dòng)的指南和動(dòng)力。
它包括：我在生活中想要主張什么？我想怎么度過(guò)我在這個(gè)星球上生存的短暫時(shí)光？我想如何對(duì)待自己、他人以及周?chē)氖澜?？通過(guò)明確自己的價(jià)值，我們可以更有目的地行動(dòng)，并從中獲得滿足和快樂(lè)。
06承諾行動(dòng)
承諾行動(dòng)，是指在價(jià)值引導(dǎo)和驅(qū)動(dòng)下，采取有效行動(dòng)。也就是做好準(zhǔn)備去適應(yīng)情境的挑戰(zhàn)，并按照需要堅(jiān)持或改變行為，朝向價(jià)值為所當(dāng)為地高效生活。
這種行動(dòng)不僅僅是解決問(wèn)題，而是可以讓我們過(guò)上更有意義和充實(shí)的生活。
我們?cè)僖黄饋?lái)看看“ACT的鉆石六面體”是如何讓我們充滿活力的：
接觸當(dāng)下為我們提供了活在當(dāng)下、感受生活的基礎(chǔ)，是活力的第一步；
認(rèn)知解離讓我們擺脫消極想法的束縛，為生命活力的激發(fā)掃除心理障礙；
接納使我們能夠坦然面對(duì)生活中的痛苦，為生命活力的自由展現(xiàn)儲(chǔ)備了心理資源；
以己為景讓我們從更廣闊的視角看待生活，拓展了生命活力的心理空間；
價(jià)值為我們指明了生命活力的方向；
承諾行動(dòng)則通過(guò)行動(dòng)讓我們的活力真正變成現(xiàn)實(shí)。
只有當(dāng)這些環(huán)節(jié)緊密配合，我們才能真正實(shí)現(xiàn)心理靈活性的提升，讓生命充滿活力。
