我和我的私人教練之間達(dá)成了一個不成文的規(guī)矩，一旦我沒有狀態(tài)，或者出現(xiàn)懶散的情況，我教練一定會通過臀部訓(xùn)練，立馬幫我找回狀態(tài)。一是臀部訓(xùn)練的消耗量非常大，對體能的要求也很高，二是臀部練完后那種忍不住對著鏡子看著自己「完美」曲線的滿足感，是其他部位不能比擬的。
So，2018 年第一場健身運(yùn)動，我選擇了臀部訓(xùn)練！
一個完美的臀部，絕對是身材中亮點(diǎn)中的亮點(diǎn)。對于女性而言，其性感的程度，我覺得完全超越胸部，可能是我胸小的原因吧（捂臉哭）。我當(dāng)初愛上健身，就是因為被美臀圖片吸引，感覺這才是真正的美好肉體。
如今對完美身材的追求不再是一味的瘦，一副病態(tài)楚楚可憐的樣子，女生們開始喜歡有力量感，有線條感的身體，尤其是臀部~
此外，臀腿肌肉群對全身燃脂的貢獻(xiàn)，內(nèi)分泌的刺激能力簡直是無與倫比的！
那么，完美的臀部應(yīng)該是什么樣的呢？一是大而結(jié)實(shí)，二是翹！
如何練出一個大而結(jié)實(shí)還翹的臀部呢？這就需要我們了解其核心原理，然后并實(shí)踐了。
先來看一個臀部的肌肉分布圖。
通常來說，我們只要把表層的肌肉練出來，整個完美的臀部雛形就已經(jīng)出來了。
臀大肌：決定了臀部的大小
還記得，莫文蔚那張性感的照片嗎？整個畫面，我沒有被她那一直引以為傲的大長腿吸引，反而是她的臀部。很多女生，又高又瘦，但唯獨(dú)臀部幾乎是一個平面，在我心中的性感程度則會大大減分。So，對于臀部幾乎是一個平面的女生，臀大肌的訓(xùn)練必不可少！
臀橋
我覺得臀橋是最好的針對臀部訓(xùn)練的動作，這個動作對于找到臀部訓(xùn)練感覺是非常有效的，避免經(jīng)常訓(xùn)練時，臀腿訓(xùn)練傻傻分不清楚。
動作要點(diǎn)：
如上圖，我是采取了負(fù)重訓(xùn)練，因為新年第一練，怎么也得來點(diǎn)狠，大家也可以根據(jù)自己身體情況，采取自重訓(xùn)練，也是可以的。
1.背靠在后端凳子上，屈膝，雙腳分開一定的間距，腰腹收緊。
2.臀部收緊向上，感覺臀部的發(fā)力。
3.頂峰停一下，感覺臀部的發(fā)力。
4.接著緩緩慢下，做離心收縮。
5.整個過程是快上慢下。
注意：整個過程，只有臀部發(fā)力，不要用腰腹，不要用手臂，任何借力都不需要用到，這是這個動作的優(yōu)勢所在。
5組，每組 15 個。但后面增加負(fù)重后，可適當(dāng)減少個數(shù)，找到自己的臨界點(diǎn)即可，循序漸進(jìn)。
深蹲
全民深蹲，無論男女，都感受到了，深蹲的魅力。也是最好的全身訓(xùn)練動作之一，最大限度促進(jìn)燃脂，雕刻臀部。
動作要點(diǎn)：
依然采取的是負(fù)重深蹲，剛開始訓(xùn)練的小伙伴，可以采取自重訓(xùn)練，先找找感覺。
1.雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要內(nèi)扣，不要超過腳尖。
2.臀部向下，往后坐。
3.站起是，要夾臀。
4組，每組 15 個。增加負(fù)重后，可適當(dāng)減少個數(shù)，找到自己的臨界點(diǎn)，循序漸進(jìn)。
臀中?。簺Q定了臀部翹的程度！
臀部大而不翹，其實(shí)整個身材也不好看，尤其是我這樣腿短的女生。臀部翹了，不僅性感，還會拉長整個腿部的線條，身材比例更加完美，讓腿長的人更長，我這種腿短的人，視覺增高至少 5 cm。
簡直有一種，練好翹臀，附送一雙大長腿的即視感。
彈力帶練臀
這個動作可以在跑步機(jī)上完成，也可以在任何一塊空地上完成。
這個動作練完，有種生無可戀的感覺，簡直就是酸爽，在練完后5秒內(nèi)，還可以感受到肌肉在顫抖。
動作要點(diǎn)：
1.雙腳打開，膝蓋朝著腳尖的方向。
2.臀部向后坐，半蹲的姿勢。
3.一腳向前大跨步，另一腳小跨步跟上。
注意：跨步收腿時，不要去借力彈力帶回收，而是自己主動收腿回來。
如果在跑步機(jī)上，可以設(shè)置 2 分鐘，低速即可。
如果在平地上，圍繞場地，4 圈，根據(jù)自己體能安排。
2018 開始了，愿我們都有美好的肉體，新年第一練，你會選擇什么呢？
完美的臀部，既要大又要翹，所以必須是臀大肌和臀中肌結(jié)合來練。
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