2018年1月6日易效能GTD4.0情緒管理主題分享會(huì)在千聊上隆重開(kāi)幕，本次的分享嘉賓兩位，主持人一位，最后吸引到200多人圍觀。下面我們來(lái)看看本次分享會(huì)的主要內(nèi)容概述。
一、分享嘉賓及分享主題
1、航媽?zhuān)窒碇黝}《用心智收服情緒，通往幸福的必經(jīng)之路》。
簡(jiǎn)介：70后創(chuàng)業(yè)者，清華MBA，它是一位6歲男孩的高齡媽媽?zhuān)瑫r(shí)她也是“007 14班不寫(xiě)就出局”的成員，曾經(jīng)作為國(guó)內(nèi)上市合資企業(yè)管理人員，后連續(xù)創(chuàng)業(yè)，目前其中一家為國(guó)內(nèi)知名大型藥企的戰(zhàn)略合作伙伴，她愛(ài)好讀書(shū)、寫(xiě)作，渴望終身成長(zhǎng)。
2、李捷，分享主題《情緒管理》
簡(jiǎn)介：曾經(jīng)是一名臨床醫(yī)務(wù)工作者，6年的應(yīng)急救護(hù)培訓(xùn)師。2009年工作之便考取心理咨詢師資格證，當(dāng)時(shí)認(rèn)為自己都有心理問(wèn)題怎么可能做心理咨詢師而擱之。
二、航媽《用心智收服情緒，通往幸福的必經(jīng)之路》核心內(nèi)容
航媽的分享主要分了幾個(gè)步驟，首先講述她學(xué)習(xí)情緒管理的初衷；其次介紹了3本她看過(guò)的情緒管理書(shū)籍及這幾本書(shū)及對(duì)她的轉(zhuǎn)變，其中解釋了佛教修行的《十牛圖》；最后分享了情緒控制三個(gè)步驟。
（一）學(xué)習(xí)情緒管理的初衷
航媽的兒子在申請(qǐng)一所非常好的國(guó)際小學(xué)時(shí)，以極高的淘汰率勝出，最后因?yàn)樾睦韺?zhuān)家認(rèn)為他有可能存著情緒控制方面的問(wèn)題，而只給了waiting（候補(bǔ)），最后非常遺憾地錯(cuò)過(guò)了。因此，她開(kāi)始下大力氣學(xué)習(xí)情緒管理，去幫助她的孩子。
（二）情緒管理書(shū)籍分享及這幾本書(shū)對(duì)她的轉(zhuǎn)變
她買(mǎi)了三本情緒管理的書(shū)，《當(dāng)情緒遇見(jiàn)心智》、《我的情緒為何總被他人左右》和《控制憤怒》 。打開(kāi)《當(dāng)情緒遇到心智》這本書(shū)時(shí)，在序言里面，就能看到國(guó)內(nèi)知名心理學(xué)家介紹佛教修行的《十牛圖》。這十張圖，本是佛教禪修手冊(cè)，用來(lái)描述修行者從漸修到頓悟的心路歷程，總共分了十頌，并配有詩(shī)文解釋。
1、第一頌，名為《未牧》，它象征著被情緒困擾者的心情
猙獰頭角恣咆哮，奔走溪山路轉(zhuǎn)遙。一片黑云橫谷口，誰(shuí)知步步犯佳苗。
“黑?！毕笳髦耆幱盃顟B(tài)的情緒，情緒如瘋牛般猙獰咆哮，它很容易踐踏心理健康的“幼苗”。當(dāng)修行者被黑暗情緒所吞噬，連天空的白云都被染上了黑色。而“牧童”則象征著理智和自我，理智思維因?yàn)楹诎登榫w而被激活升起。
2、第二頌名為《初調(diào)》
我有芒繩驀鼻穿，一回奔竟痛加鞭。從來(lái)劣性難調(diào)制，猶得山童盡力牽。
這時(shí)候，黑牛鼻頭變白，象征著理智自我升起微弱的覺(jué)察力，預(yù)示著被困擾者已經(jīng)覺(jué)察到自己的情緒失控，但仍需要使用很大的力量來(lái)調(diào)整情緒。理智開(kāi)始勤奮的用力，通過(guò)不斷的牽引和鞭策，來(lái)試圖調(diào)整失控的情緒。
3、第三頌為《受制》
漸調(diào)漸伏息奔馳，渡水穿云步步隨。手把芒繩無(wú)少緩，牧童終日自忘疲。
此階段牛頭變白了，象征著理智終于可以起主導(dǎo)作用，情緒也不再?zèng)坝颗炫取？罩泻谠埔呀?jīng)消散，理智之光開(kāi)始顯現(xiàn)。在這個(gè)階段，每當(dāng)負(fù)性情緒出現(xiàn)時(shí)，人可以通過(guò)各種自我安慰技術(shù)來(lái)消化情緒。
4、第四頌為《回首》
日久功深始轉(zhuǎn)頭，顛狂心力漸調(diào)柔。山童未肯全相許，猶抱芒繩且系留。
黑牛的上半身都變白了，這象征著修行者已經(jīng)雙手有力，能夠熟練的調(diào)控情緒。牧童能夠把黑牛拴在樹(shù)上，讓其安然的處于大自然之中。
5、第五頌為《馴服》
綠楊陰下古溪邊，放去收來(lái)得自然。日暮碧云芳草地，牧童歸去不需牽。
整頭牛的大部分身體已經(jīng)變白，表明此人的意識(shí)覺(jué)知水平已經(jīng)能夠基本覆蓋意識(shí)和前意識(shí)范圍，理性自我對(duì)于情緒已經(jīng)是收放自如了。
6、第六頌為《無(wú)礙》
露地安眠意自如，不勞鞭策永無(wú)拘。山童穩(wěn)坐青松下，一曲升平樂(lè)有馀。
這一階段，人的感知覺(jué)和情感高度融合，牧童通過(guò)藝術(shù)的力量（笛聲），情緒得到進(jìn)一步的表征和覺(jué)察。當(dāng)知覺(jué)、情緒、思維形成三位一體的整合結(jié)構(gòu)時(shí)，一個(gè)人的自我療愈功能就會(huì)非常的穩(wěn)定和完善了。但人沒(méi)有心理疾病，并不等于生命具有了創(chuàng)造力，人還可以向更高階的思維進(jìn)發(fā)。
7、第七頌為《任運(yùn)》
柳岸春波夕照中，淡煙芳草綠茸茸。饑餐渴飲隨時(shí)過(guò)，石上山童睡正濃。
這一階段的人，找到了創(chuàng)造性工作的驅(qū)動(dòng)力，內(nèi)心不論做什么都可以達(dá)到自在愉快的心境。
8、第八頌為《相忘》
白牛常在白云中，人自無(wú)心牛亦同。月透白云云影白，白云明月任西東。
這一段中，牛和牧童都上升到了空中，天空出現(xiàn)了月亮和北斗星，這象征著人找到了神圣的、超越世俗生活的空間，與內(nèi)心的神性相鏈接，創(chuàng)造力爆發(fā)。隨著進(jìn)入“相忘”階段，他的自我已經(jīng)不會(huì)在恐懼情緒中被輕易淹沒(méi)，甚至他歡迎情緒的來(lái)臨和爆發(fā)，因?yàn)檫@會(huì)帶來(lái)創(chuàng)造性的結(jié)果，他對(duì)于孤獨(dú)的耐受倍增，甚至孤獨(dú)也成為一種樂(lè)天無(wú)憂的享受。?
9、第九頌為《獨(dú)照》
牛兒無(wú)處牧童閑，一片孤云碧嶂間。拍手高歌明月下，歸來(lái)猶有一重關(guān)。
代表情緒的牛兒消失了，因?yàn)樗呀?jīng)融入牧童的自我，他的創(chuàng)造性作品，甚至完全都不需要聽(tīng)眾了。經(jīng)歷過(guò)這一系列漫長(zhǎng)的過(guò)程，修行者通過(guò)充分體驗(yàn)自我的功能，從而領(lǐng)悟到自我的本質(zhì)是不存在的。這時(shí)候的自我就像一個(gè)空杯，情緒，思維，直覺(jué)，知覺(jué)可以自如的應(yīng)對(duì)人生的各種變幻無(wú)常。?
10、第十頌為《雙泯》
人牛不見(jiàn)杳無(wú)蹤，明月光含萬(wàn)象空。若問(wèn)其中端的意，野花芳草自叢叢。
這一輪，通過(guò)認(rèn)知的自性化最終完成內(nèi)心的圓滿。從最初被情緒淹沒(méi)的內(nèi)在小孩，到最終成長(zhǎng)為一個(gè)成熟而內(nèi)心光明的人。這是我們每個(gè)人都想追求的境界吧！
十牛圖分享完后，航媽談了這幾本書(shū)對(duì)她的影響，她是這么說(shuō)的：
“在我讀完這幾本書(shū)之后，我感覺(jué)自己發(fā)生了非常的大轉(zhuǎn)變。我覺(jué)得情緒管理應(yīng)該成為每個(gè)人的必修課，因?yàn)樵诮佑|過(guò)情緒管理的內(nèi)容之后，我整個(gè)人豁達(dá)了很多，開(kāi)悟了很多。也越來(lái)越能控制住自己，放下那些曾經(jīng)困擾我的東西。四十歲生日時(shí)，我送給自己一句話，來(lái)自于管理大師，彼得德魯克：成為墓地里最大的富翁，沒(méi)有意義，不要一味的追去經(jīng)濟(jì)利益，努力成為自己的CEO?！?/p>
（三）情緒控制三個(gè)步驟
想要學(xué)會(huì)情緒控制，我們必須了解你情緒的來(lái)源。
情緒，是一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱，是多種感覺(jué)、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。它由四個(gè)組成部分：感情、情緒驅(qū)動(dòng)的思考、身體感覺(jué)以及情緒驅(qū)動(dòng)的行為。
所以，想控制情緒，讓自己不再深陷于痛苦，就需要分解到下面這幾步：
第一步，覺(jué)知情緒，記錄情緒，分類(lèi)情緒。找到其中的非理性成份。第二步，利用正念“去融合”，使自己跳脫出消極思維之中。第三步，改變行動(dòng)，反其道而行之。
1、當(dāng)情緒升起時(shí)，觀察它，接納它，讓情緒在體內(nèi)充分的流動(dòng)，不要壓抑它，不要對(duì)抗它。
理性情緒行為療法中，心理學(xué)家把負(fù)性情緒分為這幾類(lèi)：消極預(yù)測(cè)、低估應(yīng)對(duì)能力、專(zhuān)注于消極面、消極歸因、和“應(yīng)該”。
以下是一些在我們身邊出現(xiàn)頻率較高的例子：
?A，消極預(yù)測(cè)，比如：
我將失去我的工作
這次體檢我的囊腫有可能會(huì)是癌癥
我將來(lái)老無(wú)所依
?B，低估應(yīng)對(duì)能力，比如：
假如我母親去世，這世界上就再?zèng)]有人愛(ài)我了，我將徹底的崩潰
我不擅長(zhǎng)與人溝通，所以，除了這份工作，我根本找不到其他活兒
?C. 專(zhuān)注消極面，比如
我的人生充滿了問(wèn)題和痛苦
這次旅游，這一點(diǎn)不痛快就把整個(gè)假期給毀了
?D， 消極歸因，比如
他碰面后從不跟我打招呼，是因?yàn)樗床黄鹞?/p>
他遲到是因?yàn)橛憛捨?/p>
?E．“應(yīng)該”
她懷孕時(shí)，我照顧了她，我懷孕時(shí)，她就應(yīng)該照顧我
我應(yīng)該在人生的這個(gè)階段賺到更多的錢(qián)，可我沒(méi)有
他應(yīng)該主動(dòng)幫助我，而不是非要等我開(kāi)口
?當(dāng)你痛苦時(shí)，按照以上的分類(lèi)法，找到你思維中的絕對(duì)化思維，并歸類(lèi)。
任何痛苦情緒的根源其實(shí)都來(lái)自于你的思維與真實(shí)世界的對(duì)抗。首先是意志的較量，你希望這世界按照你的想法運(yùn)轉(zhuǎn)，當(dāng)世界沒(méi)有按照你的想法運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，痛苦情緒由此產(chǎn)生。
一旦你意識(shí)到了這一點(diǎn)，你就不會(huì)再習(xí)慣性的把焦點(diǎn)放在尋找別人的問(wèn)題上，而是轉(zhuǎn)而向內(nèi)求改變。記錄情緒的初衷，是為了找到自己情緒中不理性的那部分，并對(duì)其進(jìn)行觀察和糾正。
2、利用正念“去融合”
正念最早來(lái)源于佛教，即有意識(shí)地覺(jué)察(On Purpose)、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)的認(rèn)知。概括的說(shuō)，就是指意識(shí)不在虛擬的思維世界里發(fā)散、徘徊，而是專(zhuān)注于現(xiàn)實(shí)的事物。
下面我介紹幾種比較有用的練習(xí)正念去融合的方法：
A冥想。找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái)，閉上眼睛，背部挺直，放下一切思考，把注意力完全放在當(dāng)下的呼吸上，放慢吸氣和吐氣，放松自己的身體。專(zhuān)注的體會(huì)涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔的感覺(jué)，體會(huì)腹部膈肌升起又落下的感覺(jué)，體會(huì)雙腳放在地上的踏實(shí)之感。
因?yàn)橹暗哪?，痛苦而又緊張，你的呼吸是淺而又急促的，當(dāng)你平靜下來(lái)，你的呼吸也會(huì)變得深而緩慢。這時(shí)你的身體會(huì)知道，周?chē){已經(jīng)解除，你已經(jīng)處于非常安全的環(huán)境中，內(nèi)心很快便平靜下來(lái)了。一旦你停下那些令你痛苦的思考，你就可以不帶任何感情色彩的體會(huì)你當(dāng)下的情緒，觀察它了。隨后便能很容易的接納它，擁抱它，并與之和解。
B、反手。每當(dāng)你有痛苦思想時(shí)，反轉(zhuǎn)過(guò)手來(lái)放下它，仿佛你正放下一塊攜帶已久的石頭。在反手拋棄思想前，告訴自己：“我有了一種焦慮的思想，放下它”然后，突然感到釋?xiě)选?/p>
C,隨身卡片。隨身攜帶一些空白卡片，每當(dāng)你有痛苦情緒時(shí)，記錄下來(lái)，然后在頭腦里告訴自己，放下它，對(duì)自己說(shuō) “我已經(jīng)把它們記在卡片上了，所以擱置它吧，不要再去想它了”。由此，你不必再次思考過(guò)去的錯(cuò)誤，擔(dān)憂未來(lái)可能的失敗。
以上這三種方法，都是行為療法中“去融合”的方式。你之所以痛苦，是因?yàn)槟闩c自己的消極思維相融合了，當(dāng)你踩下離合，突然剎車(chē)轉(zhuǎn)變方向，你的心智之車(chē)會(huì)帶著你遠(yuǎn)離你正在駛向的痛苦之路。
3、嘗試反其道而行之，讓自己做出改變計(jì)劃，付出改變的行動(dòng)。
消極情緒有一種傾向，就是讓你翻來(lái)覆去的做相同的事情，試圖以此消除糟糕的感受。情緒驅(qū)動(dòng)行為的問(wèn)題在于，它不僅無(wú)法令糟糕的感受消失，通常還會(huì)加劇情緒的不良。?
舉個(gè)例子：當(dāng)你心情沮喪，你與人群在一起，你將會(huì)傾向于懈怠和木訥，于是你放棄參加周?chē)幕顒?dòng)，不外出，也不與人主動(dòng)交談，那么你很容易墜入惡性循環(huán)：即你越自閉和退宿，你就會(huì)越發(fā)感到沮喪。
另外航媽舉了自己生活中的兩個(gè)例子，告訴大家怎么去運(yùn)用反手這個(gè)方法。我整理了下，黑色表格表示原本方式，藍(lán)色表格為調(diào)整后的方式。
三、 李捷《情緒管理》核心內(nèi)容簡(jiǎn)介
李捷為了生二胎，2011年辭職與家人經(jīng)營(yíng)培訓(xùn)中心，轉(zhuǎn)型、創(chuàng)業(yè)、生二胎、夫妻關(guān)系、資金壓力等疊加與2013年底走到了人生的最低谷。當(dāng)她困惑自己的選擇、活在抱怨、自責(zé)、每天忙、茫、盲的狀態(tài)下，尋求解決之道。2014年2月她選擇學(xué)習(xí)心靈成長(zhǎng)，跟隨廣州6Q 體系，跟隨薩提亞家庭治療林文采老師成長(zhǎng)自己，經(jīng)過(guò)兩年的學(xué)習(xí)，我找回了自己，那時(shí)也在心理咨詢師的路上找到個(gè)人發(fā)展的方向。
情緒管理，指通過(guò)研究個(gè)體和群體對(duì)自身情緒和他人情緒的認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)駕馭情緒的能力，并由此產(chǎn)生良好的管理效果。
我們都希望做個(gè)高情商（EQ）的人，高EQ人士有五大特征：
第一、了解與覺(jué)察自我的情緒的能力強(qiáng)。
第二、掌控與協(xié)調(diào)情緒的能力強(qiáng)。
第三、善于激勵(lì)與自我激勵(lì)。
第四、了解他人的情緒。
第五、善于雙贏合作。
所有一切的一切的，我們都先要了解自己。有一句話對(duì)她的感受是特別深的，甚至有一段時(shí)間，李捷把它作為自己的簽名-認(rèn)識(shí)自己是一生的功課。
提升高EQ的四步驟：
高EQ的第一步:感覺(jué)、情感、理智的區(qū)別。
1.感覺(jué)：眼耳鼻舌身。美、溫馨、溫暖悅耳、吵鬧、香甜、清新、疲倦、緊張。
2.理智：學(xué)習(xí)、操作、創(chuàng)作、幻想、評(píng)價(jià)、評(píng)估、論斷。
3.情感：失望、憤怒憂郁，恐懼、悲觀、樂(lè)觀、積極、喜悅、擔(dān)心、幸福、為難、開(kāi)心、糾結(jié)，失落、欣喜若狂，大快人心，心曠神怡、急火攻心。
高EQ第二步：情緒識(shí)字率（500個(gè)）
高EQ第三步，了解情緒的意義。
喜：創(chuàng)造的能量。
怒：保護(hù)領(lǐng)地、界限的能量。
哀：結(jié)束一種狀態(tài)，進(jìn)入另一種狀態(tài)，有轉(zhuǎn)折能量。
懼：保命的能量。
高EQ第四步：六種負(fù)性情緒的正向意義。
憤怒：代表界限，底線、保護(hù)、有力量、爭(zhēng)取、警告、表達(dá)方式。
哀傷：感性、傾訴、表達(dá)、排毒、柔軟。
恐懼：保命、警惕、警覺(jué)性提高、尋找目標(biāo)。
絕望：代表有希望、聚焦注意力方向，絕處逢生，成熟成長(zhǎng)，不再糾結(jié)。
糾結(jié)：代表有兩個(gè)選擇，把問(wèn)題事情思考透徹，對(duì)情緒有很好的體驗(yàn)，向上的方向。
尷尬：考驗(yàn)反應(yīng)速度、是否具有幽默感，淡定從容。
當(dāng)我們了解情緒和情緒的意義的時(shí)候，那接下來(lái)我們就好好體驗(yàn)覺(jué)察修自我了，修自我，萬(wàn)物改變由我開(kāi)始。通過(guò)表面的情緒和行為我們?cè)偕顚油诰颍銜?huì)有驚喜地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)生命的本質(zhì)都是向上和向善的。我們都需要愛(ài)、連接、安全感，尊重等，當(dāng)我們能看到內(nèi)在，你就會(huì)允許，你就會(huì)接納，當(dāng)我們接納的時(shí)候，也確實(shí)就是改變的開(kāi)始！
以上就是本次兩位嘉賓情緒管理主題分享的全部?jī)?nèi)容，由于個(gè)人能力所限不免在整理過(guò)程中會(huì)有遺漏或轉(zhuǎn)述過(guò)程中存在疑問(wèn)，希望大家諒解并指正。非常感謝兩位嘉賓的精彩分享，祝愿大家在成長(zhǎng)之路上漸行漸遠(yuǎn)。
