本周閱讀的書(shū)是楊定一與女兒楊元寧合著的《靜坐》。楊定一博士是美籍華人，醫(yī)學(xué)博士，紐約洛克菲勒大學(xué)-康奈爾醫(yī)學(xué)院生化博士，美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（NIH）癌癥研究所咨詢委員。女兒楊元寧就讀哈佛大學(xué)，小學(xué)四年級(jí)就開(kāi)始接觸靜坐，曾在美國(guó)、亞洲、巴西等地參加多次禪修。著重于心理健康和情緒管理，專精于憂郁與焦慮治療。高一時(shí)著作了7本童書(shū)繪本，大一時(shí)出版了《哈佛心體驗(yàn)》。
本書(shū)以問(wèn)答形式分為四部分進(jìn)行闡述：
一、基礎(chǔ)靜坐與技巧
二、靜坐的共通要領(lǐng)
三、靜坐對(duì)身心的影響
四、理解實(shí)相———一段靈性之旅
本周閱讀了前兩部分，現(xiàn)將其整理如下：
基礎(chǔ)靜坐與技巧
1、為什么要學(xué)靜坐？
在廣闊的宇宙里，人類和所有生物一樣，都想活得快樂(lè)。想要快樂(lè)是人的天性。然而快樂(lè)無(wú)須外求，只待我們還原、重新憶起并啟動(dòng)它的源頭?？梢哉f(shuō)，快樂(lè)就是回歸心靈的家。
“我快樂(lè)嗎？”是一個(gè)人生不可不問(wèn)的關(guān)鍵問(wèn)題。我說(shuō)的快樂(lè)是無(wú)條件的快樂(lè)，無(wú)關(guān)乎年齡、外貌、社會(huì)地位、健康狀態(tài)、配偶、子女、現(xiàn)在覺(jué)得舒適與否或過(guò)著怎樣的生活，而是一種無(wú)所不在的快樂(lè)，這樣的快樂(lè)可以源于內(nèi)心，也可出于身外之物，甚至可以毫無(wú)來(lái)由。這樣的快樂(lè)既不受環(huán)境影響，也無(wú)需矯揉造作，它本身就是無(wú)限的，足以讓我們重拾生命的完整。
要找到無(wú)條件的快樂(lè)、活出人生的意義，必須深刻檢視自己過(guò)去所學(xué)和現(xiàn)在自以為了解的一切真相，那被我們的煩惱、貪欲和無(wú)明毀壞了的顛倒世界，其實(shí)不過(guò)是一個(gè)我們必須從中醒來(lái)的幻相。
靜坐讓身心擺脫意念與煩惱的無(wú)窮干擾，以正確的呼吸、積極的運(yùn)動(dòng)、正確的飲食強(qiáng)化身體的活力，回歸內(nèi)心，為真理來(lái)臨、脫胎換骨重生的那一刻做好準(zhǔn)備。
2、對(duì)靜坐的期待
讓心靈更專注，改善面對(duì)壓力的身心反應(yīng)。
靜坐的重點(diǎn)在于培養(yǎng)出一種截然不同的人生慧眼，讓我們能看見(jiàn)生命帶來(lái)的諸多可能。
靜坐能讓你的生活更有方向感，引導(dǎo)你穿越環(huán)境的紛擾、人事的動(dòng)蕩和變故，完整活出自己的生命。
靜坐減少負(fù)面和毀滅性的情緒。
徹底改變對(duì)自己、對(duì)世界的看法。
釋放緊張，引導(dǎo)心靈體驗(yàn)到比身體更寬敞的境界。
3、靜坐——如人飲水，冷暖自知
心靈和身體不一樣，即使身體老化，心靈仍能保有年輕的活力。練習(xí)靜坐能讓心靈保持孩子般的柔軟開(kāi)放。靜坐的目的其實(shí)是拋開(kāi)小小的自我，尋得內(nèi)在的真實(shí)自性。靜坐所引發(fā)的神經(jīng)生理、內(nèi)分泌與心理層次的變化，都已經(jīng)有相當(dāng)完整的記錄，身為科學(xué)家，我建議你“以身試法”。靜坐如人飲水，冷暖自知，一定要去親身體驗(yàn)。
比起靜坐本身，領(lǐng)悟人生真相才是首要之務(wù)，靜坐只是一種引導(dǎo)方式，讓心靈得以止息并沉淀諸多紛繁的雜念。完全止息的心靈自會(huì)開(kāi)啟，那是一種沛然莫之能御的本能，并且是情不自禁的反應(yīng)。
4、靜坐的基本概念
靜坐可以說(shuō)是一種技巧、過(guò)程或成果。有多少種靜坐技巧就有多少種收攝感官的方式。靜坐本身是一種能引發(fā)身心靈變化的轉(zhuǎn)化經(jīng)驗(yàn)，有些變化是永遠(yuǎn)的。靜坐能帶來(lái)一套全新的價(jià)值觀、賦予全新的意義，使人對(duì)生命的感官煥然一新。
重點(diǎn)在于找到一個(gè)安靜的空間和時(shí)間，讓你能安心地每天練習(xí)靜坐。安頓好你自己的神圣空間，妄念紛飛的情況會(huì)好很多。
5、靜坐技巧介紹———呼吸
所有的靜坐技巧，都會(huì)運(yùn)用至少一種感官來(lái)收攝我們的注意力。
呼吸本身正是最合適的靜坐主題，在靜坐時(shí)，將注意力放在呼吸上。
數(shù)息：輕輕專注于吸氣和吐氣，注意力放在鼻尖或者下丹田。吸氣時(shí)開(kāi)始數(shù)“一”，直到吐氣完畢為止。重復(fù)到“十”，再回到“一”重新計(jì)數(shù)。熟練之后，留意呼吸的質(zhì)地，如溫暖、刺痛，留意每一個(gè)特質(zhì)。不需要干擾呼吸的過(guò)程，只需要扮演一個(gè)被動(dòng)的旁觀者。分心了，輕輕把它帶回到當(dāng)下。
觀息：是熟練數(shù)息法之后，自然而然衍生出來(lái)的方法，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質(zhì)。全心關(guān)照吸，進(jìn)來(lái)的氣，全心關(guān)照呼出的氣。仔細(xì)注視著隨著一呼一吸而生的所有感受。
無(wú)論有多少雜念紛飛，只管契而不舍地堅(jiān)持下去，心靈終究會(huì)恢復(fù)平靜。一心一意堅(jiān)持下去，心靈的突破將是難以用語(yǔ)言形容的。
6、為何要強(qiáng)調(diào)呼吸的方法
靜坐是一場(chǎng)自我發(fā)現(xiàn)的旅程，一心一意地往目標(biāo)前進(jìn)，你自然會(huì)明白，所有的技巧本質(zhì)上都是一樣的。呼吸法靜坐時(shí)，呼吸的節(jié)奏會(huì)自然慢下來(lái)，使身體進(jìn)入更放松和平衡的狀態(tài)。該原理和副交感神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。
悠長(zhǎng)而緩慢的呼吸成了你的一部分，隨時(shí)提醒你回到這個(gè)輕松的平衡狀態(tài)。從另一個(gè)角度看，呼吸既可以由意志控制，又可以不被意志控制。換句話說(shuō)，我們很容易就能控制呼吸。每分鐘呼吸的次數(shù)很適合作為關(guān)照的目標(biāo)。呼吸就像是隨意和不隨意控制之間的十字路口，是最適合練習(xí)意志制約的工具。我們可以用呼吸訓(xùn)練身體，延長(zhǎng)這種透過(guò)制約達(dá)成的放松狀態(tài)。
呼吸可以說(shuō)是最容易切入副交感神經(jīng)系統(tǒng)，解決身體和心理障礙的方法。唯有正確的呼吸，才能讓心臟和肺臟有效率地交換氣體，并對(duì)生理和情緒健康發(fā)揮正面的影響。
7、呼吸，不只是呼吸——靜坐的基本要領(lǐng)
所有靜坐都運(yùn)用感官，作為疏導(dǎo)注意力的門戶，直到你進(jìn)入聚精會(huì)神或的狀態(tài)時(shí)，就可以將粗重的注意力引導(dǎo)為極細(xì)微的關(guān)照力。
一個(gè)好老師必須以溫和而有趣的方式，細(xì)心地引導(dǎo)學(xué)生通過(guò)這些過(guò)去所埋設(shè)的雷區(qū)。就像父母拿糖果作為孩子完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)，接下來(lái)才會(huì)逐步讓學(xué)生一點(diǎn)一點(diǎn)看出自己的局限和心結(jié)。不至于產(chǎn)生不堪重負(fù)或窒息之感。學(xué)生靜坐過(guò)程若有太多負(fù)面經(jīng)驗(yàn)，老師的鼓勵(lì)和支持是幫助學(xué)生跨越障礙的一大助緣。
靜坐不是枯坐，否則虛擲光陰毫無(wú)意義；如若靜坐一點(diǎn)就通，也無(wú)需拘泥任何一種技巧了。已悟之人無(wú)時(shí)無(wú)刻不在靜坐心境中。
8、放下——沒(méi)有辦法的辦法
只管打坐：盤起雙腿，手放在膝蓋上。在心里掃描自己身體的部位，從頭頂開(kāi)始，向下移動(dòng)，直到腳趾。接下來(lái)讓意識(shí)回到內(nèi)心，只看著念頭來(lái)來(lái)去去。你不需要任何反應(yīng)，不需要處理這些念頭。溫柔的注視，不需要掌握，不需要轉(zhuǎn)念，不需要推開(kāi)。只管打坐，這是眼前唯一的一件事。整個(gè)宇宙消失在打坐之內(nèi)。不試圖攀附任何經(jīng)驗(yàn)或感受，只要把心思帶回你正在練習(xí)的靜坐。很開(kāi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些感受已經(jīng)消失了，就像感受之前的念頭一樣，不知去了哪里。種種感受和念頭，自由地來(lái)來(lái)去去，根本與你做了什么或不做什么無(wú)關(guān)。
任何想要化解或壓抑雜念的念頭一出現(xiàn)，就偏離了這個(gè)法門的精髓。
這個(gè)方法需要有一顆清明的心，既不壓制念頭，也不昏沉，只是泰然自若地關(guān)照所有來(lái)來(lái)去去的念頭和感受。
9、白骨觀
靜坐者觀想左腳的大拇指，想象自己將覆于其上的皮肉筋膜一層層慢慢剝除，直至只剩骨頭為止。只專注于剝除皮肉筋膜的大拇指，此外一概不理。
左腳大拇指和較高的大腦之間，有一種能量的連接，而專注于左腳大拇指能有助于放松，讓學(xué)員不會(huì)一味地忙碌于推理等更高的大腦功能，光是如此，就是一種很大的釋放。
10、持咒——運(yùn)用神圣聲音的靜坐法門
聲音就像一股有力的氣旋，在向上旋起的過(guò)程中勾出并傳達(dá)心識(shí)，是幫助靈性覺(jué)醒的強(qiáng)大導(dǎo)體。聲音更接近身體的頻率，而能影響身體的每個(gè)細(xì)胞，當(dāng)然也影響心靈。
宇宙任何一種形式的能量都不會(huì)憑空消失，即使轉(zhuǎn)變?yōu)榱硪环N能量形態(tài)，蘊(yùn)含其中的內(nèi)涵和用心并不會(huì)化為烏有，神圣的聲音亦然。神圣的梵音“嗡”是真正原初的振動(dòng)，據(jù)傳是大地發(fā)出的共振之聲。許多法門都將“嗡”視為意識(shí)的象征，萬(wàn)物均由這一簡(jiǎn)單卻有力的振動(dòng)化現(xiàn)而生。
11、感恩靜坐
感恩靜坐是一種結(jié)合了持咒、聆聽(tīng)和思維修的靜坐，只是簡(jiǎn)單地重復(fù)“謝謝”，同時(shí)關(guān)照內(nèi)心所涌出的感恩之情。讓感恩之情填滿我們的心。
靜坐深入之后，心靈會(huì)自然開(kāi)啟，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻不在關(guān)照之中，無(wú)需費(fèi)力，關(guān)照的清明會(huì)自然而然地滲透到日常生活里。
靜坐的共通要領(lǐng)
12、靜坐想達(dá)到什么目的
至此，修持者內(nèi)心所意識(shí)到的世界轟然塌陷，從這個(gè)奇點(diǎn)重新擴(kuò)展開(kāi)來(lái)，新的境地以全然陌生的模式就此展開(kāi)，這就是所謂的超覺(jué)境界，或者梵文所說(shuō)的三摩地。
三摩地：任何人只要親身體驗(yàn)一次三摩地的超覺(jué)境界，身心將會(huì)有徹底的轉(zhuǎn)變。
靜坐的核心就是明白這世界遠(yuǎn)比肉眼所見(jiàn)還要豐富得多，全世界所有古老的法門所傳授的不外乎這一點(diǎn)。從邏輯上說(shuō)，無(wú)法被感官所捕捉或定義的世界確實(shí)是存在的。每個(gè)人，一生都囚禁于自身的局限之內(nèi)，就像從未試著破繭而出的蝴蝶。
靜坐時(shí)的感官就像意識(shí)的門戶，開(kāi)啟了這一道門，我們得以進(jìn)入一個(gè)自由、沒(méi)有任何限制、沒(méi)有執(zhí)著的世界，而不被感官所擾。靜坐可以說(shuō)是引領(lǐng)我們親見(jiàn)世界本來(lái)面目的指引。
13、靜坐的基本要領(lǐng)
任何一種靜坐練習(xí)，都可以運(yùn)用兩個(gè)以上的感官，重點(diǎn)在于如何將注意力凝聚到更細(xì)微的點(diǎn)上，到最后導(dǎo)向意識(shí)的奇點(diǎn)。當(dāng)我們聚焦的注意力越來(lái)越微細(xì)，到了不能更微細(xì)的地步時(shí)，會(huì)有一個(gè)全新的世界在你眼前展開(kāi)：有些人會(huì)感到心靈全然的放松，有些人則是感受到喜樂(lè)與光明。所謂全然放松，是一個(gè)沒(méi)有憂慮掛心、無(wú)須盤算籌謀的世界。
所有靜坐技巧都會(huì)用上某個(gè)感官，多半是用某個(gè)感官去覺(jué)知某個(gè)對(duì)象。注意力的焦點(diǎn)可以是覺(jué)知本身，也可以是所要覺(jué)知的對(duì)象。通常注意力的焦點(diǎn)不會(huì)那么明確，因?yàn)槿俗畲蟮母泄?，也就是頭腦，是習(xí)慣于運(yùn)用來(lái)自多種感官的綜合信息。
14、注意力聚焦于一點(diǎn)
神經(jīng)回路成為主導(dǎo)路線，也就是我們所說(shuō)的“習(xí)慣養(yǎng)成”，重復(fù)某個(gè)動(dòng)作培養(yǎng)出習(xí)慣的模式，加強(qiáng)了觸發(fā)控制這些模式的神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，而讓我們更慣于采用同一個(gè)習(xí)慣模式。
靜坐重點(diǎn)在于培植一個(gè)新的神經(jīng)傳導(dǎo)通路，使其影響力勝過(guò)其他路線。所有注意力都被引到這個(gè)傳導(dǎo)路徑上，心靈不再妄念紛飛。
透過(guò)靜坐，不斷練習(xí)，頭腦便越來(lái)越熟悉這個(gè)傳導(dǎo)路徑，甚至到了忘卻這一路徑本身的境地，一旦靜坐者的注意力焦點(diǎn)微細(xì)到逼近一心無(wú)念的狀態(tài)，也就是聚焦于一的“奇點(diǎn)”，至此，觀照的心理運(yùn)作全限縮在這個(gè)空靈之點(diǎn)上。只要契而不舍的練習(xí)，心靈自會(huì)展開(kāi)，超越過(guò)去所知的一切。
一旦進(jìn)入奇點(diǎn)，所有的物理定律全不適用了。我借用奇點(diǎn)一詞來(lái)比喻心靈的注意力變得十分敏銳，到了所有意識(shí)在靜坐中崩解，什么都不存在的地步。
意識(shí)必須穿越這一個(gè)奇點(diǎn)，才能開(kāi)展至如超覺(jué)境界之彼岸。
15、止觀之別
止：頭腦在世俗的正常運(yùn)作雖然停止了，卻往另一個(gè)方向開(kāi)啟并進(jìn)入了全新的世界。所以，止并不是停止了什么，甚至不是停止念頭，可以說(shuō)是一個(gè)由牛頓物理學(xué)主宰的世界一躍而入量子通道。這個(gè)新世界具有無(wú)限的可能性和創(chuàng)造性。
內(nèi)觀：心靈只是觀察者，看見(jiàn)一切，卻不停駐于任何一物，只是觀照著這出戲的主角、配角、道具、場(chǎng)景變換。靜坐者只是一個(gè)不偏不倚的旁觀者，根本不是這出戲的演員。他的觀察沒(méi)有偏好，也不在意結(jié)局。
止：身心的定與靜。靜心而安住于一處。強(qiáng)調(diào)安住三摩地-專注：心住于一，此一定境，不失敏覺(jué)。要素：正知見(jiàn)、道德規(guī)范。
觀：清明的洞察與覺(jué)悟。培養(yǎng)對(duì)萬(wàn)法無(wú)常的覺(jué)性。強(qiáng)調(diào)關(guān)照般若-智慧：如實(shí)觀照的智慧，破除錯(cuò)覺(jué)、無(wú)明妄想與心障。要素：持念：不批判而無(wú)分別的關(guān)照；正智：清明的理解與判斷。
止與觀兩種靜坐的方法，最大的特色在于兩者的對(duì)比：主動(dòng)的參與者相對(duì)于被動(dòng)的觀察者。雖然兩大方法看來(lái)截然不同，但都可以讓靜坐者深入三摩地與般若智慧，定與慧同為修行的重點(diǎn)，不可偏廢。
