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? 有氧運(yùn)動(dòng)：跑步，跳繩、游泳
? 柔韌性好壞：在沒有任何拉伸等準(zhǔn)備活動(dòng)下，劈叉的能力
? 不提倡孩子做頭部運(yùn)動(dòng)和前滾翻之類的——容易引起脊椎損傷。
? 運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿高幫的鞋子。
? 跑步也要先熱身——先走再跑。
??o 跑步玩高抬腿運(yùn)動(dòng)，速度要快。
??o 走路：后腳跟著地，手?jǐn)[臂。兩眼前看。
??o 跑步：前腳掌著地。
? o 結(jié)束后：高抬腿練習(xí)
? 準(zhǔn)備活動(dòng)：四個(gè)八拍
1. 腕關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
2. 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：雙腳要并攏，才能拉伸臀大肌。
3. 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：整個(gè)運(yùn)動(dòng)是往上拉。
? a. 小擴(kuò)胸——雙手不能低于乳頭；
? b. 大擴(kuò)胸——雙手往斜上拉；
? c. 左右拉——手伸直，感受到肩胛骨酸才對(duì)。
4. 腰部運(yùn)動(dòng)
5. 腹背運(yùn)動(dòng)：雙腳打開伸直，一手高舉，另一手摸對(duì)側(cè)腳。
6. 弓步壓腿：頭抬起，后腿繃直。雙腳著地，往下壓。? ? 結(jié)束后，放松大腿——拍下大腿
7. 側(cè)步壓腿：屁股抬起來(lái)往下壓，兩只腳是著地的。正規(guī)姿勢(shì)是一手放一腿上；若不行的話，雙手放前面地上撐著。
8. 抱膝跳：跳起來(lái)，10下
? 柔韌性拉伸運(yùn)動(dòng)：
1. 往前壓身：兩手放在腿膝蓋處上下壓，或雙手抱腿下壓？。 20下
2. 兩人對(duì)面腳并腳向前拉伸，腳并攏，膝蓋不能抬起或幫助壓下
3. 抬腳于杠上拉伸：側(cè)面拉伸、正面拉伸、背面拉伸。
? 跳繩熱身：40秒，4組。再測(cè)試，一分鐘 170才可。
??? o 雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地。繩子打地。
?? o 大臂要收緊。膝蓋稍彎曲才能跳起來(lái)。
?? o 輕，像蜻蜓點(diǎn)水，跳一下就走。
? 腰腹部力量訓(xùn)練
1. 靠蹲：是為了最終能夠脫離墻作平蹲。靠墻九十度，一分鐘，3次。先量好腿，距離越短難度越大。后背貼墻，背部是鏤空的，實(shí)際只有肩膀和臀部是靠墻。? 靠蹲可配合跳躍弓步運(yùn)動(dòng)。
2. 深蹲：抬頭，蹲-起，再速蹲20，腳尖墊高發(fā)力。
3.杠蹲：家里可用晾衣杠，克服駝背。
4. 凳上撐? 或高低凳撐：
?? o 屁股不碰觸凳子，靠手臂彎曲下去再伸直起來(lái)。1慢慢的下去-2再起來(lái)。人往前一點(diǎn)。
? o 難度降低——膝蓋可以先屈。
? 墊上運(yùn)動(dòng)——核心力量：
1. 仰臥起坐：應(yīng)注意：
??? a. 手抱頭（不要放脖子上，脖子是敏感部位，易受傷）。
?? b. 不要用屁股發(fā)力，屁股不要抬。
??? c. 下去時(shí)，兩肩都要著地下沉
?? d. 墊子越薄越好，避免太厚的墊子而錯(cuò)誤地使用屁股的反彈力。規(guī)范的動(dòng)作，一分鐘30個(gè)就很不錯(cuò)了。
??? e. 肘關(guān)節(jié)碰到膝關(guān)節(jié)
2. 背起：雙腳要并攏，按緊
3. 人樁：1）雙腳起，落下時(shí)不碰地。2）雙腳交叉起，腳最好不落地。
4. 甩腰：盡量往兩側(cè)后甩球（或其他重物如鐵餅）；甩時(shí)保持頭不動(dòng)，雙腳并攏不動(dòng)
? 彈跳力：以凳子為中軸左右跳
? 爬樓梯：培養(yǎng)節(jié)奏感，大腿發(fā)力。應(yīng)急之需。
????? o 大人也可：每次20層，休息一下，兩階梯一次。
? 高位支撐，單邊起：腳并攏或稍微張開,腳要跟著動(dòng)。
? 俯臥撐：鍛煉上半身力量
???? o 手掌撐地，手掌要打開。
??? o 手臂彎曲。肩和手臂成一直線。腳尖并攏，手要沉下去。
??? o 屁股下去。身體下沉。身體呈直線。
? 高位俯臥撐：腳并攏。屁股要下去。
? 手交叉背后面，前腳掌發(fā)力，瞬間往上爆發(fā)，1-2。
小燕飛
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