“從明天起，我要7點(diǎn)起床”
“從明天起，我要開(kāi)始跑步了”
“我又在deadline線上徘徊了”
“明知道論文還有幾天要交了，可是我就是要等到臨近才能有動(dòng)力寫(xiě)?！?/p>
你是否常常聽(tīng)到這樣的宣誓，又或者你自己就常常給了自己諸多的宣誓卻不能實(shí)行呢？所以你又得帶點(diǎn)無(wú)奈的訴苦“懂得了那么多的道理，可是還是過(guò)不好這一生”
可是你是否知道蘇格拉底曾經(jīng)說(shuō)過(guò)的一句話“未經(jīng)審視的人生是不值得過(guò)的”，今天我們一起來(lái)審視一下拖延。魯迅先生也說(shuō)過(guò)“真正的勇士敢于面對(duì)慘淡的人生”。
今天，我要和您來(lái)說(shuō)一說(shuō)拖延這件事。
什么是拖延？
有研究者將拖延定義為個(gè)體對(duì)會(huì)體驗(yàn)到主觀不適的任務(wù)進(jìn)行的不必要的延遲行為，也有的研究者認(rèn)為“推遲或完全回避個(gè)體控制下的某行為”稱為拖延。
總而言之，更多的人會(huì)將拖延與負(fù)面行為、負(fù)面的結(jié)果相聯(lián)系。很顯然這主要是拖延的確帶來(lái)很大的情緒的痛苦、并且拖延所帶來(lái)的負(fù)面影響有關(guān)。
曾有人對(duì)大學(xué)生進(jìn)行研究，將拖延者與非拖延者的狀態(tài)進(jìn)行的對(duì)比研究。
他們發(fā)現(xiàn)，在學(xué)期初，所有人都是類(lèi)似的行為，沒(méi)有太大的差異，但是隨著時(shí)間的推移，拖延者的行為逐漸變得緩慢，直到最后在截止日期掙扎，而最終的結(jié)果也顯示拖延者的成績(jī)相比于非拖延者要低。
這個(gè)研究與我們常識(shí)一致，這也就是為什么人們談“拖延”色變，但是卻好像陷入死循環(huán)不可自拔。
但是我今天先和大家糾正一個(gè)概念，關(guān)于拖延，其實(shí)除了我們所了解的消極的拖延之外，其實(shí)還有一種拖延，是屬于積極拖延。
積極拖延者是拖延者的一種積極類(lèi)型，他們喜歡在壓力下工作，在拖延中做出深思熟慮的決定，及時(shí)地實(shí)施計(jì)劃。他們故意拖延行動(dòng)是為了將注意力集中在眼前其他重要的任務(wù)上。
主要的區(qū)別則在于，你是否在拖延中明顯感受痛苦，并且自認(rèn)為這是拖延，而且失去了控制感。
為什么會(huì)產(chǎn)生拖延？
從心理動(dòng)力的觀點(diǎn)來(lái)看，認(rèn)為拖延是個(gè)體對(duì)死的本能的抗?fàn)幒突乇軣o(wú)意識(shí)死亡焦慮的一種方式。拖延常常與對(duì)抗有著很大的關(guān)系，特別是對(duì)于權(quán)威的對(duì)抗。而在我們的原生家庭中，代表權(quán)威的則是父親，也就意味著拖延者對(duì)于父親的認(rèn)同存在問(wèn)題。
拖延者可能對(duì)父親有著強(qiáng)烈的憤怒，待到成年時(shí)則會(huì)對(duì)領(lǐng)導(dǎo)、上司產(chǎn)生憤怒與對(duì)抗，這種對(duì)抗導(dǎo)致拖延者對(duì)其布置的任務(wù)產(chǎn)生抵觸，從而在潛意識(shí)里對(duì)抗這個(gè)任務(wù)，而外在則表現(xiàn)為拖延行為。這也是我們可能常會(huì)提及到的強(qiáng)迫性重復(fù)。
從行為主義者從操作性條件作用的角度來(lái)看，拖延是一種習(xí)得的習(xí)慣，從個(gè)體對(duì)愉快活動(dòng)和短期獎(jiǎng)賞的偏好發(fā)展而來(lái)的。也就是說(shuō)，拖延者的記憶中比非拖延者有更多的成功“趕工”的事例。
因?yàn)槊看味紱](méi)有因?yàn)橥涎佣玫綉土P，反而是因?yàn)橥涎?，最后趕工又出現(xiàn)了很好的結(jié)果。于是個(gè)體就會(huì)形成一種習(xí)慣思維方式“適當(dāng)?shù)耐涎?爆發(fā)力的呈現(xiàn)”從而強(qiáng)化可拖延行為。
在拖延的同時(shí)也能夠減少因?yàn)槿蝿?wù)帶給自己的痛苦體驗(yàn)，使得拖延行為再次得到強(qiáng)化。但是將臨近任務(wù)的最終期限時(shí)，拖延行為將會(huì)明顯減少。
認(rèn)知心理學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，拖延是一種應(yīng)對(duì)策略，個(gè)體通過(guò)這種策略來(lái)逃避面對(duì)他們能力缺乏的狀況，維持自尊。
當(dāng)這些自尊較低（也就是我們平常說(shuō)的自尊心很高，實(shí)際上是對(duì)自我評(píng)價(jià)比較低）的個(gè)體在面對(duì)危及自尊的任務(wù)時(shí)，就會(huì)傾向于以推遲任務(wù)完成的策略來(lái)進(jìn)行應(yīng)對(duì)。
拖延者通過(guò)這種自我阻礙的方式來(lái)應(yīng)對(duì)任務(wù)，將任務(wù)失敗原因從自身內(nèi)部的原因(如能力的缺乏)移向外部客觀環(huán)境(如時(shí)間的缺乏)，從而避免自我批判或他人的消極評(píng)價(jià)，維持自尊或自我價(jià)值。
哪些人是拖延抗過(guò)敏體質(zhì)呢？
嚴(yán)謹(jǐn)性越高的人拖延會(huì)越少，因?yàn)閲?yán)謹(jǐn)?shù)娜藞?zhí)著地追求目標(biāo)，這種精神也會(huì)降低由誘惑或困難導(dǎo)致的拖延的可能性，另外嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜藭?huì)回避那些無(wú)法達(dá)成的目標(biāo)，而拖延常常是因?yàn)槟繕?biāo)太高。
高成就動(dòng)機(jī)的人拖延越少，因?yàn)樗麄儠?huì)給自己設(shè)定了困難的目標(biāo)，但由于他們的投入是對(duì)活動(dòng)本身關(guān)注的緣故，任務(wù)帶給他們的感覺(jué)是愉快的、而不是令人厭惡的，所以也會(huì)降低拖延的可能性。
自我效能高的人，拖延的可能性越小。自我效能感反映的是人們對(duì)自己能否取得所期待的結(jié)果的一種信念。
高自我效能感的人相信自己能夠獲得成功。而低自我效能的人則認(rèn)為自己就算努力也不能成功，最終損害想要努力的動(dòng)機(jī)，從而妨礙堅(jiān)持性而導(dǎo)致拖延。
擁有組織規(guī)劃能力的人，拖延可能性越小。擁有組織規(guī)劃能力的人會(huì)根據(jù)輕重緩急來(lái)決定做事的順序，而且他們會(huì)將任務(wù)進(jìn)行細(xì)分，逐步的完成一個(gè)一個(gè)的小任務(wù)，從而達(dá)到完成大任務(wù)的目的。
哪些人是拖延的易感體質(zhì)呢？
自我設(shè)阻特質(zhì)的個(gè)體。即個(gè)體針對(duì)可能到來(lái)的失敗威脅而事先設(shè)定障礙以達(dá)到自我保護(hù)或目的，拖延有時(shí)就是拖延者所采取的一種自我設(shè)阻的手段。
不愿意面對(duì)失敗的個(gè)體。害怕得到負(fù)面的反饋結(jié)果，不愿面對(duì)失敗的個(gè)體更容易拖延，因?yàn)橥涎訒?huì)成為一種暫時(shí)的保護(hù)性措施。
完美主義傾向的個(gè)體。具有完美主義傾向的人由于給自己制定了過(guò)高的目標(biāo)或是苛求完美，在沒(méi)有完全有把握成功地完成某項(xiàng)任務(wù)之前，不愿意動(dòng)手去做，因?yàn)榭燎笸昝溃炊蝗菀字贫ǔ隹尚械男袆?dòng)計(jì)劃，導(dǎo)致了拖延行為。
父母親的教養(yǎng)方式是專斷式的以及冷漠的家庭氛圍也容易導(dǎo)致個(gè)體拖延，因?yàn)檫@樣父母教養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致低自尊以及低的自我效能感的孩子。
如何面對(duì)拖延？
1.找到你拖延的根源，每個(gè)人拖延的根源都有所差異。拖延也分為狀態(tài)拖延和特質(zhì)拖延。
特質(zhì)拖延的人，是對(duì)所有事情都會(huì)拖延，而狀態(tài)拖延的人，則是針對(duì)某些任務(wù)產(chǎn)生的拖延。如果是特質(zhì)拖延，那么也要看是否嚴(yán)重影響到了日常的生活，那么就對(duì)哪個(gè)部分影響較大則針對(duì)性解決。
而大部分的拖延者，更多的是狀態(tài)性拖延，主要是針對(duì)論文、考試、某個(gè)還未完成的工作任務(wù)。那么就有必要找到你到底在對(duì)抗什么？對(duì)抗上司、對(duì)抗權(quán)威嗎？你有必要找個(gè)朋友好好的談?wù)勀銓?duì)這個(gè)任務(wù)的所有負(fù)面情緒，包括對(duì)任務(wù)的和對(duì)權(quán)威人士的，然后再來(lái)面對(duì)。最好的方法是“先面對(duì)情緒，再面對(duì)事情”。
有的人拖延是因?yàn)楹ε鲁晒?，這都是比較深的根源，一方面，找到小時(shí)候害怕成功的緣由在哪里？了解就是一種治愈，與此同時(shí)也可以對(duì)成功可能會(huì)帶來(lái)什么后果進(jìn)行透徹的分析，從而減少潛意識(shí)對(duì)成功的害怕。
2.你要學(xué)會(huì)提升自我效能感和自尊。這一部分就需要我們采用認(rèn)知行為療法，你要對(duì)自我對(duì)話進(jìn)行覺(jué)察。當(dāng)你在拖延的時(shí)候，你腦海中的自我對(duì)話是什么？
“你看，我就是這么蠢，做不到”“我都做這個(gè)項(xiàng)目這么久了，還是沒(méi)有辦法有進(jìn)展，我沒(méi)有能力”等等，你要對(duì)這樣的自我對(duì)話有覺(jué)察，而且不要讓這樣的自我對(duì)話控制你。
你要對(duì)這些對(duì)話進(jìn)行理性分析，這些對(duì)話是真的嗎？正反面證據(jù)在哪里？針對(duì)現(xiàn)狀我做什么是最好的？我曾經(jīng)對(duì)于此事有怎樣的成功經(jīng)驗(yàn)？等等。
3.提升你的組織規(guī)劃能力，學(xué)會(huì)對(duì)大任務(wù)進(jìn)行分解，分成一個(gè)一個(gè)小任務(wù)再進(jìn)行處理。與此同時(shí)進(jìn)行合理的時(shí)間分配，把所有任務(wù)分配到日常工作中，做到的時(shí)候給予自己獎(jiǎng)賞。
4.無(wú)論如何，都先學(xué)習(xí)接納自己的拖延，不要先責(zé)備，而是先接納。再逐漸設(shè)立小目標(biāo)，從達(dá)到小目標(biāo)開(kāi)始，樹(shù)立自我效能感，做到小成功引發(fā)大成功，才能逐漸改善拖延的狀態(tài)。
文：鴻嬌姐姐
心理學(xué)研究生一枚，專注心理學(xué)9年，關(guān)注心理健康、依戀關(guān)系、情商提升，偶爾勵(lì)志、偶爾雞血，有時(shí)專業(yè)分享。期待與您同行。
如果文章對(duì)您有幫助，關(guān)注一下，點(diǎn)個(gè)贊?再走吧。
