關于作者

米哈里·契克森米哈賴，任教于美國加州克萊蒙特大學，提出并發(fā)展了心流理論。他一直在關注人類的積極心理體驗，完成了大量經(jīng)典的研究工作，是該領域很有權威的學者。

關于本書

本書系統(tǒng)闡述了心流理論和進入心流狀態(tài)的條件，從日常生活、休閑娛樂、工作、人際關系等方面，告訴人們如何進入心流狀態(tài)。對于專業(yè)人士來說，它是理解積極心理學不可或缺的理論素材；對于普通讀者來說，這更是一本提升幸福感的行動指南。自1990年出版以來，被翻譯成30多種文字，影響了很多人。

核心內容

心流能夠給我們帶來一種積極的生命體驗，從而給我們注入源源不斷的精神力量，提升生活質量。

前言

《心流：最優(yōu)體驗心理學》，這是積極心理學的世界級領軍人物，米哈里·契克森米哈賴，關于心流理論的第一部著作。

了解心流有什么用？可能你會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人總是處在兩種不幸福的狀態(tài)，不是因為生活平淡而覺得無聊，就是因為壓力太大而焦慮。而心流理論，恰恰能夠對抗這些不幸福的體驗。因為米哈里發(fā)現(xiàn)，專注能夠帶來幸福感。

這本書有20萬字，我會用25分鐘的時間為你講講這本書的核心觀點：心流能夠給我們帶來一種積極的生命體驗，從而給我們注入源源不斷的精神力量，提升生活質量。

所謂的心流，說的是這樣一種狀態(tài)：就是人們在全神貫注做一件事的時候，那種沉浸其中的忘我狀態(tài)。這個詞英文是 flow ，流動的意思。你看，用它來表示那種水到渠成的心理感受是不是很形象，它就像海底看不見的洋流，只要專注地保持浮力呆著，水流就能帶著你在海底暢游。

米哈里觀察了很多頂級的藝術家、運動員、作家、主持人都有這樣的體驗。其實你肯定也有過心流體驗，比如畫畫、下棋、上網(wǎng)、打游戲的時候，當你忘記時間、忘記吃飯、忘記上洗手間，你就已經(jīng)處在心流當中。

米哈里的創(chuàng)新之處在于：首先，他對于心流狀態(tài)下人們會產(chǎn)生哪些心理體驗，給出了清晰而精準的描述，提煉出了心流體驗的核心要素，并且系統(tǒng)地闡述了達成心流體驗需要哪些前提條件。其次，他使用嚴謹?shù)目茖W方法來研究心流，如經(jīng)驗采樣法，也就是記錄人們在日常生活中的心流體驗。采集這樣的數(shù)據(jù)需要投入大量的時間和精力，而米哈里領導的團隊在幾十年的時間里，積累了大量有價值的數(shù)據(jù)。所以，米哈里使得人類對于心流現(xiàn)象的理解，首次超越了日常觀察的層面，進入了科學研究的范疇。

從三個方面來講講心流理論：首先，我們來探討，什么樣的人才能達到幸福的境界。只有學會掌控意識的人，才能決定自己的生活體驗，從而達到幸福的境界；第二點，我們就來說說如何控制意識。最優(yōu)體驗能夠對抗精神熵，保持意識的井然有序；第三點，我們再來看看，想要最優(yōu)體驗也就是心流能夠出現(xiàn)，需要創(chuàng)造哪些條件。

第一部分

只有學會掌控意識的人，才能決定自己的生活體驗，從而達到幸福的境界。

我們說想要提升生命體驗，落腳點在于體驗。體驗，也就是人們如何感受生活。它是純粹的主觀感受，不管你是個天才還是個平凡人，它都只跟你自己有關，但這個體驗也是你最真實感受。我們從生活中得到的快樂，歸根結底取決于心靈如何過濾和闡釋日常體驗。體驗每個人每天都有，幸福就像是考核體驗好壞的指標，如果人們的生活體驗不好，自然就不會有幸福感。

那么我們就來看看，人類不幸福的根源是什么，也就是為什么感覺體驗不好。往大了說，在宇宙創(chuàng)造之初，它就不是以人類的安逸舒適為念的。從生物演化的角度看，我們的祖先跟其他生物一樣，在這個危機四伏的地球上生存，除了要躲避洪水猛獸，還要時刻跟病毒微生物抗衡。

米哈里特別有意思地把人類和動物的意識進行了比較。同樣是在惡劣的條件下，動物只是在本能驅使下行動，他們不會想那些跟生存無關的信息。比如，一頭獅子餓了，就只盯著獵物，吃飽了的獅子，就躺在那里曬太陽，注意力完全集中在溫暖的陽光中，它還沒有進化到可以感受沮喪和絕望。只要沒有外界的威脅，動物就能自得其樂。你看，會自作自受，自己給自己找麻煩的動物，只有人類，因為人跟動物比，神經(jīng)系統(tǒng)過于發(fā)達了。雖然敏感有利于人類生存，但這也同樣帶來了人心的不好伺候。因為人類只是為了求生存而控制外部環(huán)境，這一點也不能減少世界帶給我們的混沌感。也就是說，大自然選擇出的生理機制，只是用來服務生存繁衍的，并沒有增加幸福的功能。

當然，大自然也不是一個冷血的暴君，在進化的過程中，人類還是有一些享受快樂的機會，那就是感官的享樂，比如品嘗美食美酒，吃飽喝足后的休息時光，還有體會性愛樂趣等等。也有一部分人認為，享樂就是幸福。米哈里認為，這是一種對幸福的曲解。他非常清楚地看到了，人們追逐享樂的本質，其實是基因為了物種延續(xù)，設置的一種獎勵機制。

比如，你享受美食的時候，這種快樂是為了給身體補充能量，維持生存。一個男人被漂亮姑娘吸引，享受兩性關系的美妙，實際上也是基因在布局，為了鼓勵生育，繁衍后代。在這種從刺激到反應的行為模式中，享受快樂并沒有什么錯，但這種快樂都是轉瞬即逝的，跟你的長期幸福感并沒有關系，沉浸其中的人實際上是被肉體的欲望牽著鼻子走，無法在必要的時候反抗基因的指示，怎么能談得上是自主選擇生活體驗呢？

我們再從社會學的角度看看，人類不幸福的根源。面對浩瀚宇宙，人類始終是渺小的，這種無力感可以從很多遠古神話還有宗教中讀出來。不論是愛斯基摩人、亞馬遜盆地的獵人、印第安人，還是澳洲土著、中國先民，都用神話構建了一個有序的世界，認為我們身居宇宙的中心。這樣的文化起到了一種精神保護作用，保護她的子民不為極端的生存條件憂心，也可以說，這是一種極端年代的社會控制。當然這是古代，人類走到現(xiàn)在，早已遠離了遠古殘酷的生存狀態(tài)，平安地活著不是什么問題，但人類還會有不斷滋生的欲望。在普通老百姓還在饑餓邊緣掙扎的時候，古波斯的居魯士大帝卻養(yǎng)了一萬名廚子。

如今，享受這樣的貴賓待遇，也已經(jīng)不是什么難事。當你已經(jīng)有了充足的食物和舒適的居所，你就會滿足嗎？并不會。大多數(shù)人還是會陷入到期望值不斷提高的惡性循環(huán)，得到的更多想要的也越多。很明顯，盡管人類的物質力量增強了幾千倍，但在改善內心體驗上，卻并沒有明顯的提高。社會驅使著人們追逐更多財富，米哈里看來，這也是對幸福的一種曲解。

在現(xiàn)代文明中，財富和地位是很重要的幸福象征，人們覺得只要有了錢，生活就可以改頭換面。這種認知的形成有合理的依據(jù)嗎？有一則點石成金的寓言，說邁達斯向神祈求，成為最富有的人，神給了他點石成金的力量，只要觸及到的東西都會變成金子，他樂瘋了，但是不久后就餓死了。因為他碰到的食物也都成了金子。你看，古老的寓言早就告訴我們，控制外在條件并不會讓人活得更好。

已經(jīng)有越來越多的調查顯示，人們的財富達到一定水平后，幸福感并不會再隨著財富的持續(xù)增長而增長。也就是說，社會認可跟生活品質沒有必然關系。作者米哈里看來，認為獲得財富就可以獲得幸福，那只是一種社會控制的手段，用幸福作為誘餌，讓人們沉浸其中。比如一方面，銀行把我們塑造成拼命賺錢存錢的公民，一方面商家鼓勵我們用辛苦賺到的錢來消費。如果只追求社會認為你應該追求的東西，那么即使你得到了這些，你的滿足感也是來源于別人的認可，你的精神生活終究還是被社會控制著。

所以，澄清了社會控制和基因驅使這兩種幸福誤區(qū)，也許你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，只有做自己意識的主人，才有幸?？裳?。人類在復雜社會中生存，確實要為實現(xiàn)一些目標隱忍和犧牲，但米哈里認為，不要因此成為傀儡，那樣只會讓自己成為被人利用的工具。進一步來說就是，不要以社會的獎賞，而要以自己能夠控制的獎賞作為目標，讓控制自我意識的權力回到自己手中。對基因驅動的肉體欲望的超脫也是一樣。做自己意識的主人，意味著，我們自己享有決定生活體驗內涵的自由。

所以，米哈里的第一個觀點是，只有學會掌控意識的人，才能決定自己的生活體驗，從而達到幸福的境界。我們從生活中得到的快樂，歸根結底取決于心靈如何過濾和闡釋日常體驗。我們內心的和諧，跟我們控制宇宙的能力毫無關系，因為我們只是為了求生存而控制外部環(huán)境，這一點也不能減少世界帶給我們的混沌感。沉浸在基因帶給我們的享樂，只能得到暫時的快樂，而追逐社會認可的財富目標，也讓人們成為了社會控制的傀儡。所以追求內心的和諧，只能從掌控意識入手，成為自己的主人。

要控制意識，我們就要了解人類意識運作的方式。米哈里在心流理論中的最大創(chuàng)新，就是借用了物理學中的“熵”的概念，來考量意識，提出了“精神熵”這個概念，用來指代意識趨于無序的狀態(tài)，這也是全書的亮點。接下來我們就來看看最優(yōu)體驗能夠對抗精神熵，保持意識的井然有序。

第二部分

首先我們解釋一下什么是“熵”，在物理學中，熵代表的是無序的量度?？赡苣懵犝f過能量守恒定律，大自然中的能量不會減少也不會增加，只會相互轉換。這就是熱力學第一定律。那么熱力學還有第二定律，說的是熱的物體會自動向涼的物體傳遞熱量，能量轉化過程中一定會出現(xiàn)損耗，所以物體的濃度總是趨于擴散，結構趨于消失，有序會趨于無序。這個無序的量就是熵。所以在自發(fā)的物理過程中，熵總是不斷增加的。

這么說可能有點抽象，套用到意識這個層面，你可以簡單理解為，意識也在自發(fā)變得無序和混亂，這就是米哈里提出的精神熵的概念。一旦意識變得無序，也就意味著，人的內心失去了秩序，變得焦躁不安，這就是精神熵帶給人們的不好體驗。不得不說，從物理學的角度去探討人類內心的秩序，還真是米哈里的一大創(chuàng)舉，從來沒有人這樣思考過心理活動。如果你覺得，這樣想太玄，我們依然可以從心理學角度來解釋這件事。

我們都知道，大腦能夠同時處理的信息量是有限的。用現(xiàn)在科技來測量大腦中樞神經(jīng)的工作效率，能夠觀測到，它只能在一秒鐘處理126位的信息，按照一個人活到70歲算，每天有16個小時保持清醒，他一生也只能處理1850億位的信息。而一般人實際用腦的程度，比這還要低。所以，每個人要經(jīng)歷的事情這么多，你允許哪些信息進入你的意識，跟你的生活體驗直接相關。守這道門的就是你的注意力，它會從你每天接觸的數(shù)百萬計位的信息中，挑出你需要的信息，送進你的意識。同時還要搜索你記憶中相關的數(shù)據(jù)，來評估這些信息，做出決策。注意力帶動的是你的思考、感覺和決定。

既然大腦容量是有限的，那么注意力就是一股精神能量。如果你能駕馭它，隨時隨地只關注對你有用的事情，讓這些信息幫助你達成目標，那么你的意識就能發(fā)揮最大效用。用好了，它就能成為你改善生活體驗的工具，相反，如果你老是被外界信息干擾，甚至這些不相干的信息跟你既定的目標是沖突的，你就沒辦法為實現(xiàn)目標努力?？謶?、憤怒、焦慮和嫉妒等等這些我們通常說的不良情緒也會冒出來。

舉個例子，一個小伙子愛上一個姑娘，他會為了贏得姑娘的芳心做任何事。如果時髦的新車能引起姑娘的興趣，那小伙就可能會把賺錢買車作為他的目標。但拼命工作擠占了他每周固定的登山時間，當?shù)巧疥犛岩驗樗鲜遣粎⑴c集體活動而抱怨時，他又會產(chǎn)生在姑娘與閑適生活中做選擇的新念頭，他的目標會不斷隨著新出現(xiàn)的情況而變化。你覺得，這個時候小伙子的體驗會好嗎？可能不會，甚至很糟糕。對這個小伙子而言，賺錢買車是最重要的目標，一旦失業(yè)，他就追不到心愛的姑娘，因此，賺錢是他維持內在秩序最重要的一環(huán)。但他的注意力必須騰出手來消除危機，比如隊友的不滿，比如他自己對突然忙碌起來的生活的不情愿，這些消耗了他大部分的精力，他處理工作的注意力也就減少了。這個時候，他實際上已經(jīng)進入了心理學上所謂的“內在失序”的狀態(tài)，也就是注意力被迫轉移到了錯誤的方向上，不再朝著既定的目標努力，精神能量也就難以凝聚。

這種糾結的體驗比比皆是，比如你加班的時候在那寫文案，你腦子當中可能已經(jīng)奔騰過無數(shù)念頭：昨晚這場比賽又輸了，為什么我一個人在這加班呀？我這個文檔寫完后，老板會不會表揚我呀？再比如下班后跟朋友喝兩杯，一邊想著沒有早點回家感到內疚，一邊因為浪費時間又浪費錢而生氣，各種念頭心猿意馬地跑過。細分析，你的注意力被其他不相干的瑣事瓜分著，或者想著結果，或者計算得失，讓你很難集中注意力在當下的事情中，所以內心的寧靜就難以涌現(xiàn)。

不管是心理學角度定義的內在失序，還是從物理學借用而來的精神熵的概念，它們說的其實都是一件事，人類龐大的意識系統(tǒng)需要秩序，無序狀態(tài)會讓人不安，心猿意馬久了，對自我會造成極大損害，使人再沒有辦法集中注意力，實現(xiàn)任何目標，也就談不上好的體驗。而且，米哈里說，精神熵是常態(tài)，這簡直太可怕了。如果再不做點什么，豈不意味著我們總是要陷入混亂的意識，被糾結折磨？

幸好，物理學家薛定諤看到了大自然中的反例，提出了負熵的概念，也就是從無序走向有序的趨勢。比如，在浩瀚的宇宙中，生命現(xiàn)象就是個奇跡，它將太陽能轉化成了生物能，從無序中發(fā)展出了有序的生命體。那么精神熵的反面是什么呢？那就是最優(yōu)體驗。所謂的最優(yōu)體驗跟精神熵正好是相反的，你可以把它理解為精神的負熵，它是這樣一種狀態(tài)，你接受到的信息跟既定目標是匹配的，這時候精神能量就會源源不斷地涌現(xiàn)，你再也沒有擔心的必要，也不用懷疑自己的能力，所以能夠保持意識的有條不紊，這種積極的反饋能夠使你投入更多注意力，照顧內心跟外在環(huán)境的平衡。最優(yōu)體驗還有一個名字，就是心流。

你可能玩過俄羅斯方塊這個游戲，回憶一下，這個游戲中，你既不救公主，也不殺惡龍，唯一的結果就是死。但是為什么你還是喜歡玩？因為其中不斷調整的難度和技術，讓你進入了心流狀態(tài)。為了體驗過程的快樂，結果是什么反而不重要了。瞧，這就是心流能夠提升體驗的心理機制。說白了，專注讓人快樂，注意力能夠一直留在當下的事情中，不用想結果也不會分心，內心的統(tǒng)一感受成就了美好體驗。處在心流當中時，你并不會感到快樂，因為你專注在做事連自己是否快樂都忘了，但是任務完成后，當你回味剛剛發(fā)生的事，你的內心就會油然而生一種滿足感，這種滿足感讓你快樂。

這就是我們說的第二個觀點，最優(yōu)體驗能夠對抗精神熵，保持意識的井然有序。人類龐大的意識系統(tǒng)需要秩序，無序狀態(tài)會讓人不安，心猿意馬久了，對自我會造成極大損害，使人再沒有辦法集中注意力，實現(xiàn)任何目標，也就談不上好的體驗。米哈里發(fā)明了精神熵這個詞，來形容意識的無序狀態(tài)。他也開發(fā)出了最優(yōu)體驗這個概念，用來對抗意識的無序，專注能夠讓人快樂，在你完全投入一件事的時候，精神能量能夠源源不斷地涌現(xiàn)，這就是心流。

那么，心流何時有呢？

第三部分

可能你會認為，生命中最幸福的時刻，是可以什么都不想，完全放松的時候。其實不然，雖然這個時候也感到快樂，但最優(yōu)體驗卻不是發(fā)生在這個時候。最優(yōu)體驗發(fā)生在，一個人為了一個艱巨的任務辛勤付出，把體能和智力發(fā)揮到極致的時候。只有在此時，人們才感覺有能力控制自己的行動，主宰命運，這就是最優(yōu)體驗。它完全是人類自己締造的。就像游泳健將刷新紀錄，攀巖高手又攀登到一個山頂。他們在拼搏時并不會覺得愉快，可能還會肌肉酸疼，精疲力竭，但活動結束后他們會覺得特別滿足，甚至體會到這是生命中最美妙的時刻。這種日積月累的生命體驗，匯集在一起，成就了一種自行決定生命內涵的參與感，這就是人們能夠想象的最接近幸福的狀態(tài)。

那么心流的出現(xiàn)需要具體滿足哪些條件？首先我們說說心流產(chǎn)生的第一個條件，那就是清晰的目標。心理學實驗發(fā)現(xiàn)，相對被迫做一件事，當一個人沒事可做，漫無目的的時候才是體驗最差的時候，他的精神會渙散，俗話說沒有精氣神，也會陷入憂慮、恐懼和無聊這些負面情緒。而目標明確的人，自尊心也強，美國哲學家和心理學威廉·詹姆斯說過，自尊心的強弱取決于期望與成功的比例。因為目標定的太高、成功次數(shù)太少，這個人的自尊心就會長期得不到滿足，他的體驗自然很差。相反，若是沒有目標，那更談不上自尊心的滿足。可見，目標對于一個人的重要性。不論行動的目標是主動還是被動，都比漫無目的的行動來得好。

當人們面對一個清晰的目標時，就會采取一些手段，來達成這個目標。比如登山者，會給自己設置登頂?shù)哪繕?，這樣他才會知道該組織什么裝備、走哪條路線、為可能遇到的困難做準備。這時候，人的內心就是明晰的。

其次是即時反饋，它能讓人在每完成一步之后，立馬知道自己做得究竟好不好。登山的人，每攀登一步便知道，自己的位置又上升了一截。清晰的目標和即時反饋是相輔相成的。沒有清晰簡單的目標，根本不可能有反饋——因為你不知道做到了沒有。大部分人不容易堅持目標，是因為他們的目標都是模糊不確定的。比如健身，“每次盡力做”就是一個不清晰的目標，你的大腦還需要在努力的時候反復思考“是不是盡力了？”，很難投入；但是如果把目標設定到：“每組12次，組間休息30秒，實在做不到就放下”，這就是個清晰能反饋的目標。即時反饋，能夠讓你不至于渾渾噩噩，而時刻清楚自己在做什么。

除了明確的目標和即時反饋，還有一個幫助達成心流的條件，就是挑戰(zhàn)的難度和能力的匹配。高能力做低挑戰(zhàn)的事容易無聊，低能力做高挑戰(zhàn)的事容易焦慮。如果做一件事不是無聊就是焦慮，這體驗怎么會讓你堅持下去呢？而在焦慮和無聊之間，有一個神奇的空間，人在其中很容易進入專注狀態(tài)，這就是心流通道。更加精確地說，當難度略高于技能5%-10%的時候，最容易有心流。使出渾身力氣登上頂峰的人，也在挑戰(zhàn)和能力之間找到了平衡。

在目標明確、能夠得到即時反饋，并且挑戰(zhàn)和能力相當?shù)那闆r下，也就滿足了創(chuàng)造心流的三個條件，人的注意力會開始聚集，逐漸進入心無旁騖的心流狀態(tài)。此時的你，已經(jīng)達到了身心合一，絲毫容不下無關的念頭和情緒，甚至連自我也消失不見，但感覺卻比平時強烈，過去2小時就好像只過了2分鐘，不論做什么事都會價值百倍，因為做事本身成了目的，這是一種極致的體驗。它就像一塊磁鐵，吸引你發(fā)揮高超的技巧，主動迎接挑戰(zhàn)。

為什么時下人們不容易獲得心流體驗呢？好像童年時期單純被一個事物吸引的樂趣消失不見了。因為想要讓心流通道出現(xiàn)，需要投入大量精力。人們寧愿用現(xiàn)成的電影情節(jié)和娛樂節(jié)目來填充腦袋，被動享樂，而不愿意調用自己的注意力到更加耗神，但也能帶來更多回報的心流體驗中。這就是我們說的第三個觀點，清晰的目標、即時反饋、挑戰(zhàn)與能力的配合創(chuàng)造了心流體驗。

總結

這期內容就分享完了，我們再來回顧一下《心流》這本書的重要觀點。

米哈里在《心流》這本書里探討了人類何時最幸福，首先，米哈里認為，只有學會掌控意識的人，才能決定自己的生活體驗，從而達到幸福的境界。我們從生活中得到的快樂，歸根結底取決于心靈如何過濾和闡釋日常體驗。我們內心的和諧，跟我們控制宇宙的能力毫無關系，因為我們只是為了求生存而控制外部環(huán)境，這一點也不能減少世界帶給我們的混沌感。沉浸在基因帶給我們的享樂，只能得到暫時的快樂，而追逐社會認可的財富目標，也讓人們成為了社會控制的傀儡。所以追求內心的和諧，只能從掌控意識入手，成為自己的主人。

其次，能夠對抗精神熵就是最優(yōu)體驗，它能夠保持意識的井然有序。人類龐大的意識系統(tǒng)需要秩序，無序狀態(tài)會讓人不安，心猿意馬久了，對自我會造成極大損害，使人再沒有辦法集中注意力，實現(xiàn)任何目標，也就談不上好的體驗。米哈里發(fā)明了精神熵這個詞，來形容意識的無序狀態(tài)。他也開發(fā)出了最優(yōu)體驗這個概念，用來對抗意識的無序，專注能夠讓人快樂，在你完全投入一件事的時候，精神能量能夠源源不斷地涌現(xiàn)，這就是心流。

心流何時有呢？米哈里發(fā)現(xiàn)，當出現(xiàn)清晰的目標、即時反饋、挑戰(zhàn)與能力匹配的時候，就會出現(xiàn)心流體驗。如果你想創(chuàng)造更多心流體驗，就要想辦法讓你正在做的事情滿足這些條件。