減肥、塑形、更好的身體曲線，基本上是選擇運動健身訓練的人的主要目標。關于減肥瘦身，我們一直在強調，力量訓練和有氧訓練結合才能更有效。
同時，對于初學者來說，選擇在健身房進行力量訓練，相對也更安全更有針對性。很多朋友也在我們的影響下，辦了自己的第一張健身卡準備進健身房瘦個痛快。
不過第一次進健身房，大家最常遇到的問題，就是不知道怎么使用各種各樣的器械、不知道怎么合理地安排自己的初次訓練。畢竟不是每個人都能請得起健身房私教的，也不是每個人都能找到合格的私教來輔導自己的。
那么第一次進健身房，到底應該做些什么呢？
1/器械訓練，更適合新手的入門訓練
在這種情況下，我一般建議大家多多采用安全的訓練器械先練起，因為大多數健身房器械的設計初衷，就是為了能更好、更安全的讓所有人都達到訓練效果。所以一開始用安全器械也比較有利于自己了解和學習動作要領，更好更快地找到目標肌肉的訓練感覺。
此外，即使有私教的幫助，你也只有比較好地了解和掌握動作要點后，才能更好地達到訓練效果。
比如蝴蝶機這個器械，對比徒手做俯臥撐，它更針對胸部，因為它不僅設定了更符合胸部發(fā)力的運動軌跡，而且還可以限制手臂肩膀等相關肌群的發(fā)力。這一點對女生來講尤其重要，可以在讓胸部受到訓練的同時，避免把手臂練粗。
同時，用蝴蝶機來練胸也更加安全，如果你100公斤，那你做俯臥撐時就要承受接近100公斤的自重，而如果你采用蝴蝶機來訓練，你可以從10公斤開始做起，循序漸進，不用擔心因為負重過重而容易受傷的風險。
此外，大多數的訓練器械還設有安全插簧，設定好插簧后，在動作最低點，它能夠保護你不受傷害。
器械訓練的好處
更符合肌肉發(fā)力的運動軌跡
限制相關肌群發(fā)力，更針對目標肌群
設有安全插簧，保護動作過程中不受傷
自主調節(jié)負重，更安全
所以，無論你是想要更好的訓練效果還是更安全的訓練過程，好好了解器械都是你的健身房訓練第一課。
上一回的健身房入門訓練專題，我們介紹了一些下半身的安全訓練器械，今天我們就來介紹健身房入門者最適合的上半身訓練動作。
還是要強調一下，這些動作不一定是該部位最佳的訓練動作，而是“初學者”的最佳訓練動作，當你熟練掌握后，請繼續(xù)進階哦~
2/上半身，該練哪？
上半身的訓練主要以胸大肌、背部肌群和三角肌三個大肌群為主。
因為胸部和背部互為拮抗肌，三角肌的前中束和后束也互為拮抗肌，所以我們將它們組合成循環(huán)訓練，大大提升了運動的效率和訓練效果。
拮抗肌
主動肌在發(fā)力收縮完成動作的過程中，位于主動肌相反一側并同時松弛和伸長的肌肉叫做拮抗肌。
3/初學者健身房怎么練：上半身篇
>>>胸大肌初學者最佳——器械臥推
動作描述
1 坐在器械上，挺胸抬頭，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住器械把手；
2 胸部發(fā)力推起器械，感受胸部肌肉收緊，動作頂端保持2-3秒；
3 控制肌肉發(fā)力，緩緩收回置初始位置，重復。
動作要點
1 動作頂端保持肘部微屈；
2 動作過程中感受胸肌發(fā)力；
3 還原時動作要緩慢，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉。
動作特點
坐姿器械臥推是模仿杠鈴平板臥推發(fā)明的器械，對于初學者來說，可以很好地起到杠鈴臥推的訓練效果，而不用擔心受傷。
眾所周知，杠鈴平板臥推是上半身力量訓練之王，能綜合訓練到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等上半身主要肌群，最大程度地提升力量。
然而杠鈴臥推也是初學者很害怕的一個訓練動作，因為大家總是擔心杠鈴掉下來砸到自己。另外，標準的奧桿（奧運會標準桿）本身自重就有20公斤，沒有什么訓練經驗的女孩子還真不一定能舉的起來。
所以坐姿器械臥推就應運而生啦，模擬杠鈴臥推的運動軌跡，自由調節(jié)重量，可以安全有效地綜合訓練到以胸大肌為主的上半身肌群，同時還可以讓你能初步掌握關于臥推的一切。
>>>背闊肌初學者最佳——寬距高位下拉
動作描述
1 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬距正握住手柄，背部保持反弓；
2 背闊肌發(fā)力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
3 控制背肌力量，緩慢還原，重復動作。
動作要點
1 動作過程中保持背部反弓，感受背闊肌發(fā)力，不要借用身體重力完成動作。
動作特點
背部訓練，引體向上是絕大多數人比較熟悉的動作，但是對于女孩子或者超重的朋友來講，顯然一上來就推薦引體向上是十分不現實的。但是背闊肌又是上半身最大的肌群，不可不練，那該怎么辦呢？幸好，高位下拉這個器械可以滿足所有人訓練背闊肌的需求。
高位下拉與引體向上訓練的肌群幾乎相同，而且重量可調，更安全，適用人群更廣，可謂是最佳背闊肌訓練動作之一。
關于高位下拉怎么做，我們已經寫過一整篇，此處就不多贅述了。在這里主要介紹的是最適合初學者的正手寬距高位下拉，另外要強調一下：在動作最低端保持3秒左右，對背闊肌的激活程度更高。如果感覺手臂握不住，可以試試四指握的方式，或者使用握力帶。
>>>針對胸肌中部——蝴蝶機夾胸
動作描述
1 坐在器械上，雙手握住握柄，保持肘關節(jié)微曲，大臂與地面平行，挺胸抬頭，腰腹收緊；
2 胸部發(fā)力夾起，至動作最高點，停頓2-3秒，充分擠壓胸大??；
3 緩慢控制還原，重復動作。
動作要點
1 動作過程全程控制速度，避免受傷；
2 動作過程中肘關節(jié)保持向后和外側，而不是向下。
動作特點
初學者練胸，很大的一個問題就在于找不到胸肌的訓練感覺。而蝴蝶機限制了肱三頭肌和三角肌前束的發(fā)力，可以更好地讓胸肌承擔所有的重力，因而更容易找到胸肌的發(fā)力感覺。
此外，臥推等姿勢不太能訓練到胸肌的中縫位置，而蝴蝶機恰恰是訓練胸肌中縫的最佳訓練動作之一，所以初學者千萬不要錯過哦。
最后強調一下：動作最頂點，兩手在靠近時盡量保持一段時間，更有利于促進胸肌激活。
>>>背肌整體訓練——坐姿器械對握劃船
動作描述
1 坐在器械上，雙手對握把手，腳踩在踏板上，膝蓋微曲，腰腹收緊，背部挺直；
2 背部發(fā)力向后拉動手柄，直至動作頂點，停頓1-2秒，感受背肌的收縮；
3 保持背部挺直，緩緩回到起始動作，重復。
動作要點
1 動作過程中腰背挺直，核心收緊，集中意念在背部，雙腿不可用力前蹬；
2 動作過程保持肘部向內收緊，貼緊軀干。
動作特點
如果你想要擁有一個健康、曲線完美的背部，除了針對背闊肌的訓練外，你還要多多綜合訓練上背肌群和斜方肌中下部。
坐姿器械對握劃船就是綜合訓練背部肌群的好動作。雖然說，它不一定是每個肌群的最佳動作，不過它可以讓你在最短的時間內訓練到最多的背部肌群，對于初學者來說，可以較好地打造背部整體。
>>>針對肩袖肌群和三角肌后束——反向蝴蝶機后展
動作描述
1 坐在器械上，胸部緊貼靠貼，保持核心收緊，背部挺直，手握器械手柄；
2 手臂伸直，從胸前向兩側盡量拉開器械，頂峰收縮2-3秒；
3 緩慢恢復初始動作，重復。
動作要點
1 動作過程中感受背部發(fā)力，注意動作節(jié)奏。
動作特點
背部是大家平日里不太好觀察到的部位，所以很容易被忽略到很多細節(jié)，尤其是像三角肌后束和肩袖四肌等這類小肌群，不像背闊肌那么明顯，所以很容易被忽略到很多細節(jié)。
然而，三角肌后束和肩袖四肌是保證身姿優(yōu)美和健康的重要肌群。比如我們以前說過的圓肩，就是由于這些肌群過于虛弱而導致的。而且這些身姿問題，不僅會讓你的外觀看起來不自信、不挺拔、不美觀，還會嚴重影響到你的身體健康。
很多有圓肩問題的朋友應該也想好好改善這個問題，但是由于三角肌后束和上背肌群太小，很多肌群動作無法精確地訓練到，這時你就可以試試反向蝴蝶機后展這個動作了，可以比較精確地訓練到這些身姿相關的重要肌群，而且相當安全，非常適合初學者。
>>>肩部綜合訓練——器械推舉
動作描述
1 坐在肩部推舉機上，手握握柄，背部緊貼靠椅；
2 肩部發(fā)力用力推起，感受肌肉發(fā)力，動作頂端保持2-3秒；
3 緩慢下落至初始動作，重復。
動作要點
1 動作過程中保持腰腹繃緊，背部挺直。
動作特點
坐姿肩上推舉是綜合訓練三角肌前中后束的最佳動作。
一般的肩部推舉動作都以杠鈴或者啞鈴為主，不過肩部肌群本身是很容易受傷的，杠鈴或啞鈴等自由器械太過于靈活，缺乏穩(wěn)定性，反而更容易導致肌肉拉傷。而坐姿推舉器械就可以比較好的穩(wěn)定你的運動軌跡，讓你不會產生晃動，從而在訓練到肩部肌肉的同時，避免肌肉拉傷。
最后是給大家的健身房新手入門，上半身訓練計劃。采用循環(huán)訓練的方式，針對上半身最重要的幾大肌群，可以有效訓練上半身，更好地打造圍度，適合健身房新手們每周訓練2-3次哦~
