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一、睡眠的原理

注：1980 年，在加州的羅伯特·麥克唐納德（Robert McDonald）保持清醒狀態(tài)達(dá) 18 天 21 小時(shí) 40 分鐘 ，創(chuàng)造了新的記錄（453 小時(shí)）。

1、睡眠的幾個(gè)階段

（1）當(dāng)你完全清醒時(shí)

β 腦電波

（2）睡眠的第一階段 —— 入睡

α 腦電波 和 θ 腦電波

在這個(gè)狀態(tài)下，我們的身體開(kāi)始放松，呼吸和心跳頻率開(kāi)始輕微下降

（3）睡眠的第二階段 —— 淺睡

睡眠紡錘波 和 K-復(fù)合波

在這一階段，我們很容易被驚醒

（4）睡眠的第三和第四階段 —— 熟睡

δ 腦電波

我們的腦電波頻率降到了最低

（5）睡眠的第五階段 —— 夢(mèng)眠

快速動(dòng)眼，簡(jiǎn)稱 REM 睡眠階段

我們的腦電波迅速增加

2、睡眠周期

上面說(shuō)的睡眠的幾個(gè)階段，會(huì)循環(huán)重復(fù)，一個(gè)循環(huán)稱之為睡眠周期：

（1）我們平均每個(gè)周期要花費(fèi) 60 到 100 分鐘，而一般每晚要經(jīng)歷 6 到 7 個(gè)這樣的周期。

（2）熟睡在第一個(gè)周期里是最長(zhǎng)的，然后逐漸遞減。

（3）REM 在第一個(gè)周期里是最短的，然后逐漸遞增。

由（2）（3）得出結(jié)論：所以睡眠越到后半夜越淺，越容易醒。

3、熟睡的意義

我們的免疫系統(tǒng)在熟睡階段會(huì)開(kāi)啟，并與疾病做斗爭(zhēng)。這就是為什么我們生病的時(shí)候會(huì)睡得更多。

4、REM的意義

REM 就是我們會(huì)在睡眠階段消化吸收白天所學(xué)到的知識(shí)。 這就是為什么嬰兒花如此多的時(shí)間睡覺(jué)，而 50% 的時(shí)間是花在了 REM 階段。

二、睡眠生物鐘

影響睡眠生物鐘的幾大因素：

1、體溫

我們的體溫實(shí)際上是以一定節(jié)律變化著的。它隨著時(shí)間行進(jìn)而升降。每天的溫差大約在 3 華氏度( 2 攝氏度)左右。

這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時(shí)會(huì)感覺(jué)到累，何時(shí)會(huì)感覺(jué)更清醒些。當(dāng) 我們體溫升高時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)更清醒，腦電波發(fā)射頻率也更高些。當(dāng)我們體溫下降時(shí)，我們會(huì)感覺(jué)到打瞌睡，身體疲乏，也會(huì)感覺(jué)很懶惰。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)在午間的睡意甚至強(qiáng)過(guò)你晚間的睡意，這是因?yàn)?strong>午后你的體溫會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)下降。

而在傍晚的時(shí)候，是我們體溫的最高點(diǎn)，也是我們最活躍的時(shí)候。然后體溫持續(xù)下降，在凌晨4點(diǎn)時(shí)候達(dá)到其最低點(diǎn)。

這就是人會(huì)出現(xiàn)飛行時(shí)差反應(yīng)的原因。當(dāng)你快速穿越幾個(gè)時(shí)區(qū)后，你的身體可能處于不同的時(shí)區(qū)了，但你的體溫節(jié)律卻沒(méi)有變。

建議：

（1）鍛煉能讓你每天的峰值體溫更上一層樓，而在一天結(jié)束時(shí)體溫更迅速地下降，這能保證你能睡得更熟。

早晨是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，而不是晚上。且如果你在睡前 3 個(gè)小時(shí)鍛煉，你的體溫還將處于上升期，這會(huì)讓你入睡困難。

不要求鍛煉多么繁重。你可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度的、享受其中快樂(lè)的項(xiàng)目，如快步走、騎自行車、溜冰等等。

（2）睡前洗個(gè)熱水澡。在你睡前 60 到 90 分鐘前洗，因?yàn)閯傁赐牦w溫會(huì)上升，等冷卻下來(lái)后會(huì)睡得更熟。

（3）室內(nèi)溫度（如有空調(diào)），保持涼爽的狀態(tài)，會(huì)更有利于入眠。

2、褪黑素（接受自然光照）

首先，你體內(nèi)的褪黑素含量取決于你白天眼睛所攝取的自然日光量。然后到了晚上，褪黑素在我們處于黑暗中時(shí)開(kāi)始分泌。而當(dāng)我們衰老時(shí)，褪黑素的分泌能力會(huì)減弱。這就是為什么上了年紀(jì)的人反而睡眠時(shí)間更少的原因。

之所以這里推薦自然光照是因?yàn)?strong>自然光比室內(nèi)照明要亮的多的多。

光線強(qiáng)度(照度)的單位是 lux（勒克司，簡(jiǎn)寫為lx）。1lx 大約相當(dāng)于在一個(gè)暗室中點(diǎn)亮一根蠟燭后，你的眼睛所接收到的光的亮度。

在一間以日光燈為照明手段的辦公室里，照度大約為200 到 500 lx 。

而日出時(shí)，照度大約為 10,000 lx ，正午太陽(yáng)當(dāng)空時(shí)，照度大約為 100,000 lx。

所以在室內(nèi)呆一天，對(duì)于我們的眼睛來(lái)說(shuō)和在完全黑暗中呆一天沒(méi)有什么區(qū)別。

除非你買一個(gè)照明燈箱。照明燈箱是一種用來(lái)產(chǎn)生高強(qiáng)度人造光線的機(jī)器，它們能產(chǎn)生從 5,000 lx 到 10,000 lx 的光線。

建議：

（1） 平時(shí)試著盡量少戴太陽(yáng)鏡裝酷。因?yàn)闀?huì)妨礙眼睛感受光線，從而不能刺激褪黑素的合成。

（2） 冬季多曬太陽(yáng)。冬季抑郁癥的主要誘因就是冬季缺少足夠的光線。這也是冬天人們愛(ài)睡覺(jué)的原因。

3、打盹

一般進(jìn)入熟睡階段需要 45 分鐘的時(shí)間。如果你將你打盹的時(shí)間限制在 45 分鐘內(nèi)，就不會(huì)對(duì)睡眠生物鐘造成影響，反而對(duì)你日常的精神狀況有很大提高。

而無(wú)規(guī)律地打盹則是助長(zhǎng)睡眠失調(diào)的途徑之一。

建議：

（1）適當(dāng)而有規(guī)律的在白天打個(gè)小盹。

（2）周末睡懶覺(jué)這種大盹對(duì)睡眠系統(tǒng)是有害的。我們的睡眠中，只有頭 3 到 4 個(gè)小時(shí)是熟睡階段，其余的大部分由第二階段和 REM 睡眠組成。如果你睡了 10 個(gè)小時(shí)，這主要是增加了你的 REM 睡眠時(shí)間，對(duì)你的身體并沒(méi)有很大的好處。如果周末真的想好好補(bǔ)個(gè)覺(jué)，建議白天多打幾個(gè)盹。

4、咖啡因

如果你在早晨喝了一兩杯咖啡，這也不大可能影響到你的睡眠。但是，考慮到咖啡因在血液中停留的時(shí)間，如果你在睡前 6 小時(shí)喝了咖啡，就有可能影響你的睡眠質(zhì)量。

咖啡因在早晨給你帶來(lái)的精力充沛的效果只是暫時(shí)的。接受 10 分鐘高強(qiáng)度燈光的照射，比喝咖啡的效果好上數(shù)倍，而且對(duì)你的睡眠系統(tǒng)和健康更有益。

建議：

（1）建議只在白天喝咖啡或者茶。

5、煙酒

煙是百害無(wú)一利，不贅述了。

一大杯酒能有助于睡眠，然而這與事實(shí)相去甚遠(yuǎn)。酒精會(huì)抑制你的第3、4、5個(gè)睡眠階段，這會(huì)讓你睡得很輕，無(wú)法得到休息。 第 5 個(gè)睡眠階段即 REM 睡眠的減少還會(huì)導(dǎo)致 REM 睡眠反彈，讓你多夢(mèng)甚至做噩夢(mèng)。

建議：

（1）不要抽煙

（2）少喝酒

6、水

體內(nèi)缺水的主要影響是，你的血液會(huì)凝結(jié)在一起，無(wú)法再給身體的各部分輸送氧氣。 因此，你會(huì)感到疲倦，沒(méi)有精力，而你的免疫系統(tǒng)的作用也會(huì)降低。

建議：

（1）一天八杯水

從醒來(lái)的第一杯水開(kāi)始。

7、睡姿

建議：

（1）仰臥最好，側(cè)臥其次，趴著睡不要。

三、失眠

1、失眠按類型分為三種：

（1）入睡性失眠

癥狀一般是你無(wú)法入睡，或者躺在床上經(jīng)歷 30 分鐘甚至 3 到 4 小時(shí)（甚至更多）的清醒時(shí)光，在經(jīng)歷各種焦慮，壓力的侵?jǐn)_，輾轉(zhuǎn)反側(cè)之后，才能入睡。起床時(shí)你一般感覺(jué)頭很痛，想繼續(xù)睡覺(jué)或者整個(gè)身體都在疼痛。

（2）睡眠維持性失眠

癥狀是雖然可以正常入睡，但經(jīng)常在夜間驚醒一次或數(shù)次，然后就再也睡不著了，或者需要很長(zhǎng)時(shí)間才能再次入睡。

（3）睡眠障礙性失眠

癥狀是雖然可以正常入睡，睡眠時(shí)間也正常（成人 7 到 8 小時(shí)，老年人 5 到 6 小時(shí)），但睡醒后感覺(jué)不舒服，頭痛，困倦等。

2、失眠按程度分為兩種：

（1）急性失眠

急性失眠是非常普遍的，每個(gè)人在一生中都會(huì)在某些時(shí)刻遭受失眠的困擾。而且，失眠一般是由于生計(jì)、壓力、家庭和個(gè)人關(guān)系、經(jīng)濟(jì)等問(wèn)題所造成的自然反應(yīng)。抑郁，藥物或健康所造成的問(wèn)題也是急性失眠的常見(jiàn)成因。

（2）慢性失眠

如果你的睡眠問(wèn)題有規(guī)律地發(fā)作，那么你很有可能患有慢性失眠。規(guī)律性的困倦，頭疼，壓抑，以及精力不足成了生活中的一部分，想要入睡的時(shí)候比受到嚴(yán)刑拷打還痛苦。

3、如何治療失眠？

（1）別去想任何事情（入睡也別想）

將精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能讓自己高興、自己很享受卻不太費(fèi)腦子的事。你的目標(biāo)不是入睡，而是放松。

（2）慢慢的翻身

很多人睡不著就會(huì)煩躁而激烈的翻來(lái)覆去，這樣反而會(huì)讓你更精神。你可以微笑一下，然后做個(gè)深呼吸，再溫柔的緩緩的翻過(guò)去。

（2）慢動(dòng)作回放法

例如，你今天在公司被老板罵了，腦海里一直在想這些事情，那你就抓住其中一句話，在心里默念：

我——的——老——板——絕——對(duì)——是——一——個(gè)——傻——X

你可以一次又一次地用慢動(dòng)作回放你想說(shuō)的話，當(dāng)然每次都比上次用更慢的速度， 而且每次都可以少回放一些，使得句子越來(lái)越短，直到慢得一個(gè)字也放不出來(lái)了。

（3）黑板放松法

跟上面的慢動(dòng)作回放法基本一樣，區(qū)別就在于不是心里默念，而是你可以想象這句話被一筆一劃的寫在黑板上，然后再被逐漸擦除的情景，最后只留下一個(gè)空空的黑板。如此往復(fù)。

（4）起來(lái)重睡

如果你躺在床上 30 分鐘都無(wú)法入睡，就起床吧。直到你重新感覺(jué)到倦意襲來(lái)了，再重新回到床上。

4、慎用安眠藥！

首先失眠只是一種“病征”，而不是一種病癥。

在 19 世紀(jì)中葉，只有一類安眠藥，即巴比妥類安眠藥。這種藥物十分危險(xiǎn)，只需要 10 片就能殺死一個(gè)人?，旣惿彙?mèng)露就是死于過(guò)量服用巴比妥類安眠藥。

所以巴比妥類安眠藥已被棄用，而目前有 4 種不同的安眠藥：

（1） 苯二氮類安眠藥（Benzodiazepines，一般被稱為BZs）

（2） 抗抑郁劑（Anti-Depressants）

（3） 非處方類藥物（Over the Counter Drugs）

（4） 合成褪黑素（Synthetic Melatonin）（即腦白金中的主要成分）

大部分安眠藥靠壓抑大腦活動(dòng)，迫使腦電波頻率降低來(lái)起到催眠作用。雖然讓你可能能睡上7到8個(gè)小時(shí)，但睡眠質(zhì)量非常低，而副作用更會(huì)在接下來(lái)的幾天里影響你的生活。

注：千萬(wàn)不要把安眠藥和酒精類飲料混合服用

四、讓我們睡的又少又好

有研究表明，每天的睡眠時(shí)間低于 8 小時(shí)的人更為長(zhǎng)壽！且每天的最優(yōu)睡眠時(shí)間約為 6 小時(shí)。

還記得我們之前那張睡眠周期表嗎，在6 / 7個(gè)睡眠周期結(jié)束后，剩下的就是冗長(zhǎng)的 REM 階段，我們完全可以嘗試砍去它。

還有，我們可以醒來(lái)的更是時(shí)候：試著比你平時(shí)早起 20 分鐘，或晚起 20 分鐘，或晚起 40 分鐘。持續(xù)這樣做，你最終就能找到合適的起床時(shí)間了。

我的書(shū)評(píng)：

只有了解睡眠的機(jī)制，才不會(huì)人云亦云的聽(tīng)信別人千變?nèi)f化的指導(dǎo)意見(jiàn)。按照科學(xué)的方法去摸清總結(jié)自己身體的生物鐘規(guī)律，指定合適的入眠起床計(jì)劃，才能睡的更好，也睡的盡量比別人少，從而騰出更多的時(shí)間去擴(kuò)寬自己的壽命，而這些時(shí)間，比碎片時(shí)間更寶貴。