上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背后的背闊肌。所以無(wú)論男女，一個(gè)好看的背部都是身材的重要加分項(xiàng)。男士就不必多說(shuō)了，一個(gè)寬闊厚實(shí)的背部，能帶給女生高大威猛的印象和安全感。對(duì)女生而言，背部也是身軀挺拔、身姿優(yōu)美的關(guān)鍵！
俗話說(shuō)，新手練胸，高手練背。我們就來(lái)談?wù)?，背部怎么練?br>
背部，在家怎么練？
很多硬派的老朋友肯定記得我們以前介紹過(guò)兩個(gè)背部的訓(xùn)練專題：引體向上和高位下拉。
不過(guò)這兩種動(dòng)作都有一個(gè)很大的問(wèn)題——在家很難練。引體向上還好，如果你家門框夠結(jié)實(shí)，你可以購(gòu)買家用引體向上小道具（雖然購(gòu)買的人也不多，畢竟會(huì)磨損門框），而高位下拉作為健身房器械，估計(jì)只能去健身房訓(xùn)練了。
實(shí)際上不僅是這兩項(xiàng)，本身在家里訓(xùn)練背部就很困難。因?yàn)楸抽熂〉淖饔檬恰袄倍恰巴啤保?/b>不能像做俯臥撐一樣，有兩只手就練了。家庭中很難有這類動(dòng)作。
恩，今天我們就來(lái)介紹極少數(shù)家庭高效的背部訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)♀弰澊?br>
高效的啞鈴劃船
啞鈴劃船真是少數(shù)幾個(gè)居家訓(xùn)練還能如此高效的動(dòng)作，我們可以看到，根據(jù)實(shí)驗(yàn)測(cè)算，單講對(duì)于背闊肌的刺激，反手和對(duì)握的啞鈴劃船比兩種常規(guī)正手高位下拉還略勝一籌。
其原因我們以前也曾經(jīng)介紹過(guò)，背闊肌和胸大肌一樣，都是顛倒鏈接肱骨大結(jié)節(jié)嵴的。
所以反手訓(xùn)練可以最大限度的刺激背闊肌整體，對(duì)于背闊肌來(lái)說(shuō)更加有效，而正手訓(xùn)練則是可以兼顧背闊肌和上背肌群的訓(xùn)練。
三大高效劃船動(dòng)作！
建議重量
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進(jìn)，避免受傷。
1/反手啞鈴劃船
? 動(dòng)作
1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關(guān)節(jié)微曲；
2 保持上身不動(dòng)，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。
? 要點(diǎn)
1 動(dòng)作過(guò)程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方；
2 向上拉起啞鈴時(shí)肘部盡可能貼近軀干。
反手啞鈴劃船是對(duì)于背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個(gè)劃船動(dòng)作。但是要記住，在整個(gè)劃船運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴(kuò)，而是內(nèi)夾。否則壓力就會(huì)向上背轉(zhuǎn)移。
2/單手對(duì)握啞鈴劃船
? 動(dòng)作
1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行；
2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過(guò)軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
? 要點(diǎn)
1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來(lái)，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng)；
2 啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮；
3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。
我們?cè)陂_頭說(shuō)過(guò)，啞鈴劃船通常是需要比較大的訓(xùn)練重量的。但是比較大的重量有一個(gè)問(wèn)題，就是腰疼……此時(shí)你就可以選擇單腿跪在椅子上（健身房是訓(xùn)練凳）進(jìn)行訓(xùn)練。
單手動(dòng)作一般選擇對(duì)握，因?yàn)閷?duì)握是最能兼顧背闊肌訓(xùn)練和上背肌群的握法。
3/正手啞鈴劃船
? 動(dòng)作
1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，膝關(guān)節(jié)微曲；
2 保持上身不動(dòng)，雙臂向體側(cè)上拉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。
? 要點(diǎn)
1 動(dòng)作過(guò)程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方；
2 向上拉起啞鈴時(shí)肘部盡可能貼近軀干。
正手啞鈴劃船雖然對(duì)背闊肌的刺激效果對(duì)比上述兩項(xiàng)比較有限，但是對(duì)上背幾個(gè)肌群（三角肌后束、肩袖四?。┑挠?xùn)練效果卻是上述兩個(gè)動(dòng)作比不上的。而以前我們也曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，上背肌群訓(xùn)練對(duì)于預(yù)防圓肩等身姿問(wèn)題都有很好的效果。
最后，是為大家出的一套適合在家練背的啞鈴背部訓(xùn)練計(jì)劃，沒(méi)有啞鈴的同學(xué)也可以用裝了沙子的礦泉水瓶替代。每周練1-2次，在夏日來(lái)臨之前，給你自己一個(gè)迷人的背影~
家庭背部訓(xùn)練計(jì)劃
