怎么建立屬于自己的健身計(jì)劃？▲▲▲
現(xiàn)在很多人都想系統(tǒng)化的健身但卻無從下手，不知道該訓(xùn)練些什么、怎么訓(xùn)練。很多人模仿別人的訓(xùn)練計(jì)劃，但是你以為別人的計(jì)劃真的適合你嗎？
其實(shí)考慮到一個(gè)人的年齡、目標(biāo)、飲食、空閑時(shí)間等因素，別人的健身計(jì)劃其實(shí)并不一定完全的適合你，今天鑄力就和大家說一說該如何建立自己的健身計(jì)劃。
1、?確定自己的情況
首先，你每周可以花多少時(shí)間鍛煉身體？
如果你每天可以鍛煉一個(gè)小時(shí)，那就太好了。如果你已經(jīng)建立自己的家庭，有孩子有寵物，有一份忙碌的工作，那么也許你每隔一天而且每天只有只有三十分鐘。那也沒關(guān)系。但無論你的空余時(shí)間多少，建立自己的鍛煉時(shí)間至關(guān)重要。
我應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)？
簡單的就是最好的。但是簡單并不意味著偷懶，而是高效、不花哨。但是所有運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該包括訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后的拉伸。
很多人都在讓讓事情變得過于復(fù)雜，對于身體每個(gè)部位進(jìn)行六種類型的鍛煉來針對各種不同的肌肉，對于一般人來說，這是令人低效且不必要的。對于認(rèn)為自己的身材更應(yīng)該打造細(xì)節(jié)的使用每周分化訓(xùn)練的大肌霸，鑄力相信你已經(jīng)有自己的計(jì)劃了，則不需要看著篇文章啦。
我應(yīng)該做多少個(gè)？
多少組？
組間休息多久？
這是許多人想到的另一件事。一般來說，1-5Rm范圍內(nèi)則更注重于力量的增長。（Rm指你能做的最大重量，比如推一個(gè)就沒有力氣了，那么就是1Rm）
在6-12Rm范圍內(nèi)更注重于肌肉的增長。
在12+Rm范圍內(nèi)則更注重肌肉耐力的增長。
如果你想讓自己的肌肉更“大”，那么就將每組重復(fù)次數(shù)保持在每組8-15范圍內(nèi)。如果你可以在沒有太多挑戰(zhàn)的情況下完成超過15次，那么就可以增加重量或難度。這對于諸如弓步，體重下蹲，俯臥撐，引體向上等動(dòng)作都是如此。
不包括熱身，鑄力則建議每個(gè)動(dòng)作都訓(xùn)練3-5組，組間休息不超過1分鐘。對于以上計(jì)劃，如果覺得訓(xùn)練量有點(diǎn)多，那可以把3組的動(dòng)作變成2組，組間休息30-40秒。
如果你想知道一個(gè)簡單點(diǎn)的答案，那么就把每個(gè)動(dòng)作做4組，并且選擇8-10Rm的重量，看看一段時(shí)間下來，身體的反饋。
鑄力對于組間休息多久的建議：
1-3 Rm：休息3到4分鐘
4-7 Rm：休息2至3分鐘
8-12 Rm：休息1分鐘
13 Rm +：休息30-40秒
如果你需要比上述建議更多少的休息時(shí)間那就更好了，但是一定要盡你所能。
我應(yīng)該訓(xùn)練多久？
答案很簡單：不包括熱身與拉伸，45分鐘-1小時(shí)左右。
如果你走了一個(gè)小時(shí)仍然沒感覺到任何疲憊，那說明你需要更高的強(qiáng)度，試著把坡度調(diào)高一些！更少的時(shí)間意味著更高的強(qiáng)度與更好的結(jié)果。
如果自己連45分鐘都沒有該怎么辦？
那就把兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練組變成超級組，就像：雙杠臂屈伸+繩索下壓為一組，休息1分鐘，做三組。其他動(dòng)作同樣，但是不推薦把復(fù)合動(dòng)作變成超級組，因?yàn)橛袎蚶踾也容易受傷。
現(xiàn)在市面上的增肌動(dòng)作計(jì)劃大概分為：全身訓(xùn)練、上下肢分化訓(xùn)練、腿推拉訓(xùn)練、全身分化訓(xùn)練等等。在這里鑄力給大家舉幾個(gè)計(jì)劃的例子，其中動(dòng)作、組數(shù)大家可以根據(jù)自身情況改變。
以下計(jì)劃注重肌肥大而不是力量增長
每周可以訓(xùn)練1-2次?
如果你每周只能訓(xùn)練1-2次，鑄力建議可以選擇全身訓(xùn)練或者上下肢訓(xùn)練。而且要多采用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。
全身訓(xùn)練篇：
A
1.?熱身
2.?杠鈴臥推（胸部）
3.?啞鈴臥推（胸部）
4.?杠鈴劃船（背部）
5.?啞鈴彎舉（肱二頭）
6.?雙杠臂屈伸（肱三頭/胸部）
7.?杠鈴深蹲（大腿）
8.?小腿提踵（小腿）
9.?卷腹（核心）
10.?拉伸
? B：
1.?熱身
2.?杠鈴臥推（胸部）
3.?啞鈴?fù)婆e（肩部）
4.?硬拉（背部/臀部）
5.?繩索下壓（肱三頭）
6.?杠鈴深蹲（腿部）
7.?小腿提踵（小腿）
8.?錘式彎舉（肱二頭肱?。?/p>
9.?卷腹（核心）
10.?拉伸
為什么分AB？例如上面的計(jì)劃A沒有單獨(dú)的肩部訓(xùn)練，而計(jì)劃B用來補(bǔ)充計(jì)劃A沒有單獨(dú)訓(xùn)練到的肩部，這樣全身肌群發(fā)展的更均衡。在這里，如果你每周只能進(jìn)行1次訓(xùn)練，那么第一周用A，第二周用B。如果每周可以進(jìn)行兩次訓(xùn)練，那么每周的第一次用A，第二次用B。其中動(dòng)作可以自行組合、刪減，但是一定要記得均衡發(fā)展。
?上下肢訓(xùn)練篇：
?上肢：
1.?熱身
2.?杠鈴臥推（胸部）
3.?啞鈴臥推（胸部）
4.?啞鈴?fù)婆e（肩部）
5.?啞鈴彎舉（肱二頭）
6.?雙杠臂屈伸（肱三頭/胸部）
7.?杠鈴劃船（背部）
8.?卷腹（核心）
9.?拉伸
第二周下肢：
1.?熱身
2.?硬拉（背部/臀部）
3.?杠鈴深蹲（腿部）
4.?腿舉（腿部）
5.?小腿提踵（小腿）
6.?山羊挺身（豎脊肌/臀）
7.?器械腿彎舉（腿部）
8.?器械腿屈伸（腿部）
9.?拉伸
如果你每周可以訓(xùn)練2次，可以每周的第一次進(jìn)行上肢訓(xùn)練，第二次進(jìn)行下肢訓(xùn)練。此計(jì)劃也可以每周使用4次，第一次進(jìn)行上肢訓(xùn)練，第二次進(jìn)行下肢訓(xùn)練，第三次進(jìn)行上肢訓(xùn)練，第四次進(jìn)行下肢訓(xùn)練。其中動(dòng)作可以自行組合、刪減。
以上計(jì)劃只是舉例，順序不分前后，動(dòng)作可以自由組合，但是一定要“均勻的”訓(xùn)練，而且要以復(fù)合動(dòng)作為主。
每周可以訓(xùn)練3次
如果你每周可以訓(xùn)練3次，鑄力建議可以選擇腿/推/拉計(jì)劃，同樣也是采用復(fù)合動(dòng)作作為主要?jiǎng)幼?。（Rm指你能做的最大重量，比如推一個(gè)就沒有力氣了，那么就是1Rm）
推日：
1.?熱身
2.?杠鈴臥推（5?Rm，5組）
3.?啞鈴臥推（6-12Rm，3組）
4.?龍門架夾胸（10-15Rm，3組）
5.?啞鈴?fù)婆e（8-15Rm，3組）
6.?啞鈴飛鳥（10-15Rm，3組）
7.?雙杠臂屈伸（8-12Rm，3組）
8.?繩索下壓（8-15Rm，3組）
9.?拉伸
拉日：
1.?熱身
2.?引體向上（4-6Rm，3-4組）如果做不了引體向上可以選擇坐姿下拉
3.?硬拉（5?Rm，5組）
4.?杠鈴/啞鈴劃船（8-12Rm，3組）
5.?坐姿劃船（8-12Rm，3組）
6.?俯身啞鈴飛鳥（10-15Rm，3組）
7.?繩索面拉（12-15Rm，3組）
8.?直臂下拉（力竭，3組）
9.?拉伸
腿日：
1.?熱身
2.?杠鈴深蹲（5?Rm，5組）
3.?腿舉（8-12Rm，3組）
4.?直腿硬拉（10-12Rm，3組）
5.?器械腿彎舉（10-15Rm，3組）
6.?器械腿屈伸（10-15Rm，3組）
7.?小腿提踵（12-15Rm，3組）
8.?農(nóng)夫行走（3組）
9.?拉伸
此計(jì)劃很適合那些每周訓(xùn)練時(shí)間充足的訓(xùn)練者，可以選擇腿/推/拉，休息，腿/推/拉，休息，腿/推/拉，休息，有氧(可選)，這樣的安排。其中腿/推/拉的順序可以自行安排。但是一定要注意均衡發(fā)展。
如果你每周可以訓(xùn)練6天，那么腿/推/拉計(jì)劃可以每周執(zhí)行兩次,類似于：腿/推/拉，休息，腿/推/拉 或者 覺得自己的腿恢復(fù)不過來的話，可以腿/推/拉，休息，推/拉，休息。其中腿/推/拉的順序可以自行安排。但是一定要注意均衡發(fā)展。
THE END
在最后，鑄力總結(jié)一下你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該做到什么？
總是熱身 - 騎自行車5-10分鐘，劃船機(jī)，跳箱，上下樓梯等等。讓血液流動(dòng)，肌肉溫度上升。
為每個(gè)大肌肉群選擇一個(gè)動(dòng)作 - 四肢，臀，腿，推，拉和核心。
每次運(yùn)動(dòng)需要3-5組。
確定每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)和組間的休息時(shí)間。
通過設(shè)置超級組或者短組間休息時(shí)間來提高效率并鍛煉心臟。
保持每次訓(xùn)練時(shí)間不到一小時(shí)。
在訓(xùn)練后伸展。
如果覺得頭暈?zāi)垦?，不舒服怎么辦？剛快去通風(fēng)的地方休息一會(huì)，必要時(shí)求助，量力而行。
你應(yīng)該變得更強(qiáng)壯，更快或更健康，也許可以舉起更多的重量、更多的次數(shù)或者你可以用更短的組間休息時(shí)間來參與訓(xùn)練。最重要的，不要忽視你的飲食與休息！你的肌肉不會(huì)在健身房內(nèi)建立，它們實(shí)際上會(huì)在健身房中被打破，然后在你休息時(shí)重建得更強(qiáng)壯。
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