第一部分 健身入門
第一章 演變和歷史
略
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
漸進式訓練
健美的體格
健身關注的是讓整個體形呈現(xiàn)出最完美的形態(tài)。
健身訓練如何有效
多組訓練，用最大負重的75%來練習，上半身8～12下，下半身12～15下。
健身與有氧耐力
肌肉耐力和心肺耐力。心肺耐力和肌肉耐力同等重要。
有氧運動于肌肉清晰度
有氧訓練不宜過度。
重量訓練與健康
健身防止肌肉退化。
正確的訓練方法不會引起重大的傷損。
第三章 訓練體驗
所想即所得
在健身訓練中，“身”與“心”同等重要。
泵感
肌肉膨脹，超過其正常大小，血管呈現(xiàn)，感覺更“大”、更有力氣。
訓練強度
你的投入決定你的收獲。
肌肉疼痛和肌肉酸痛
酸痛不是一件壞事，實際上還是一種好現(xiàn)象，這意味著你的訓練強度足夠產(chǎn)生效果。
障礙與挫敗
堅持
訓練伙伴
能夠助你更快地取得更大進步的訓練伙伴則是好的訓練伙伴。
安排訓練日程
擠出時間來訓練。
第四章 健身場所
在健身房，在一群認真訓練的人旁邊，自己也會變得認真。
第五章 開始訓練
千里之行始于足下。
第一件事是設定一個明確的目標。
記錄身體的變化過程。
推薦使用自由重量，而不是組合器械。
建議不戴手套。
訓練日志
第二部分 訓練計劃
第一章 基礎訓練原則
循序漸進
反復
練到力竭
在健身中，“練到力竭”并不是指訓練到完全耗盡力氣。它僅指你不斷地進行一組練習，直到最后如果不休息的話，再也不能多做一次反復。
練習組
每種練習動作包含4個組。
動作的幅度
大多數(shù)情況下，應該以最大的動作幅度來訓練肌肉。
肌肉收縮的質(zhì)量
目的是訓練某塊肌肉或者肌肉群，舉起重量只是手段。為了有效地進行訓練，必須孤立訓練不同的肌肉。
有一個方法：從非常輕的重量開始，將注意力集中在整個運動過程中肌肉的感受上，漸漸地增加重量。當重量到達某個點，讓你覺得和使用較輕重量時肌肉的工作方式有所差異時，那么很可能過重了，你應該減輕重量，重新找回以前的那種“感覺”。
熱身
熱身可以增加給身體部位輸送的氧氣，加快排走代謝產(chǎn)物
強力訓練
大重量
重磅日
訓練過度和恢復
粘位點？
肱二頭肌是恢復最快的肌肉。下背部肌肉最慢，要100小時。一般肌肉48小時，也就是隔天訓練同一塊肌肉。
組間休息
休息時間1分鐘內(nèi)。
呼吸
用力時呼氣。
拉伸
拉伸需要緩慢、輕柔的動作，而不是快速、劇烈的動作。每個姿勢保持30秒。
- 站姿側(cè)彎
- 站姿前彎
- 腘繩肌拉伸練習
- 弓步壓腿
- 分腿坐姿前屈
- 大腿內(nèi)側(cè)拉伸練習
- 股四頭肌拉伸練習
- 跨欄式伸展
- 脊柱扭轉(zhuǎn)練習
- 懸垂拉伸練習
第二章 了解你的身體類型
外胚型：瘦長，脂肪存儲非常少。
中胚型：均衡。
內(nèi)胚型：圓圓的，厚重的脂肪存儲。
外胚型訓練
首要目標是增加體重，尤其是優(yōu)質(zhì)的肌肉塊。
- 應安排大量的強力練習，用較重重量和較低的次數(shù)（熱身后每組6～8次反復）。
- 學習高強度訓練，讓每一組都實在、有效。確保組間休息足夠，兩次訓練直接要有充分的休息時間。
- 注意營養(yǎng)，攝入比平時更多的卡路里。
- 減少健身以外的運動。
第三章 基礎訓練計劃
分化訓練
上身肌肉和下身肌肉。
推力肌肉（胸部、肩部和肱三頭?。?、拉力肌肉（背部和肱二頭肌）、腿部。
基本的肌肉群
后背、肩膀、胸部、上臂、前臂、大腿和臀部、腰部、小腿。
組織你的訓練
第一階段：以3天為一個周期，鍛煉整個身體，對每個身體部位每周進行2次訓練。
第二階段：以2天為一個周期，鍛煉整個身體，對每個身體部位每周進行3次訓練。
腹部：在兩個階段中，都是每天訓練。
休息和恢復
訓練計劃中必須包含休息日。要有充足睡眠（8小時最佳）。減少其他運動。
何時訓練
早餐是最佳的訓練時間。
第四章 高級訓練原則
略
第五章 練就一流的身材：高級訓練計劃
略
第六章 參賽訓練計劃
略
第七章 精神高于一切
精神，最強大的工具。
- 愿景。
- 想象。
- 偶像
- 動機。
- 訓練策略。
- 肌肉中的精神。
大目標和小目標
與其總是望著在地平線上你的雄心壯志，還不如將遠大的目標分解成眾多更小和更容易達到的小目標。
從失敗中學習
“只有當你知道怎樣太過的時候，你才知道怎樣合適。”
肌肉抑制
克服大腦對肌肉的保護機制。
動機最大化
沖破障礙
健身如何影響精神
刻苦的訓練讓身體釋放出內(nèi)啡肽，讓人心情愉悅。促進血液循環(huán)。對個性、生活方式以及應對環(huán)境的能力有深遠影響。
自律、專注、定目標、清除障礙。提高自尊、自信。
你不只應該“相信”自己，還要能讓自己朝向真實的成就前進。訓練精神、提升能力、練就真實強壯的體魄是最能實際地提升自尊心的。當你擁有一副非常棒的身體并為之驕傲時，那并不算“自負”；所謂的“自負”是指你想要人們稱贊你并不真正擁有的優(yōu)點。
健身是接觸現(xiàn)實的最好方法。
第三部分 身體部位練習
No pain, no gain.
1 肩部
三角肌，前部、外部、后部。動作：
- 杠鈴推舉
- 頸后推舉
- 提鈴上舉
- 啞鈴推舉
- 阿諾德推舉
- 站姿側(cè)平舉，坐姿側(cè)平舉，動作要領：（1）往前傾斜一點，讓啞鈴從靜止開始。（2）舉起來后啞鈴后面比前面高一點。（3）舉起來比肩部高一點，慢慢放下，整個放下的過程也要用力。注意：不要靠慣性甩啞鈴。
- 啞鈴前平舉
- 坐姿俯身啞鈴側(cè)平舉
- 站姿俯身啞鈴側(cè)平舉
- 側(cè)臥側(cè)平舉
斜方肌
- 直立劃船
- 啞鈴聳肩
2 胸部
胸大肌，鎖骨下肌，
- 仰臥杠鈴推舉
- 上斜杠鈴推舉
- 仰臥啞鈴推舉
- 啞鈴飛鳥
- 雙杠屈臂撐
前鋸肌，
- 繩索下拉
3 背部
背闊肌，向下、向后拉動肩膀。
- 寬握頸后引體向上：做盡可能多的反復，可以做很多組數(shù)。
- 寬握正面引體向上
- 窄握引體向上
- 俯身杠鈴劃船
- 俯身啞鈴劃船
豎脊肌，下背部
- 硬拉
收緊并挺直背部，抬頭，讓脊椎骨排成直線，使得椎間盤受力均勻，這對下背部的安全是極端重要的。如果背部弓起和頭低下，壓力不均勻地分散于椎間盤和下背部肌肉，這樣椎間盤的內(nèi)側(cè)被壓縮，外側(cè)被伸展，容易受傷。
4 臂部
肱二頭肌，動作幅度要最大。在最高處緊縮肌肉。
- 站姿杠鈴彎舉
- 借力彎舉
- 三部彎舉（21響禮炮）
- 上斜啞鈴彎舉
- 坐姿啞鈴彎舉
- 交替啞鈴彎舉
- 集中彎舉
- 仰臥啞鈴彎舉
肱三頭肌
- 拉力器下壓
- 臂屈伸
- 屈臂撐
前臂屈肌、前臂伸肌
- 杠鈴腕彎舉
- 啞鈴腕彎舉
- 反握啞鈴腕彎舉
5 大腿
股四頭肌
- 深蹲
- 腿舉
- 弓步
- 腿屈伸
股二頭肌，腘繩?。ù笸群蟛浚?/p>
- 腿彎舉
- 直退硬拉
6 小腿
比目魚肌，腓腸肌
- 站姿提踵
- 騎驢提踵
脛骨前肌，小腿正面
- 反向提踵
7 腹部
腹直肌，腹外斜肌，肋間肌
- 卷腹
- 反向卷腹
- 轉(zhuǎn)體卷腹
- 坐姿卷腹
- 抬腿
- 完全吸腹
第四部分 健康 營養(yǎng) 飲食
第一章 營養(yǎng)和飲食
食物中的能量
- 1克蛋白質(zhì)或者1克碳水化合物=4卡路里
- 1克脂肪=9卡路里
代謝率
有兩種基本方式代謝卡路里：基礎代謝和體力活動。
- 肌肉含量越多，你在平時消耗的卡路里就越多。
- 肌肉做越多的工作，其消耗的卡路里越多。
靜息代謝率RMR=無脂體重（磅）÷2.205x30.4
第二章 體重控制：增加肌肉，減少脂肪
略
第三章 參賽飲食計劃
略
第四章 受傷及處理
略
