【本周作業(yè)3】
拆解片段來自《幸福課：不完美人生的解答書》P.161
【R：原文片段】
主題：用WOOP思維克服拖延癥
心理學家加布里埃爾·厄廷根發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式，叫做WOOP思維。完成一次WOOP思維只需要十幾分鐘的時間，卻能帶來意想不到的收益。過程如下：
W：（Wish）愿望。放松，深呼吸。想一個你打算在當天、當周、當月或本年之內(nèi)完成的愿望，并把它寫下來。
O：（Outcome）結(jié)果。想象實現(xiàn)愿望之后的最佳結(jié)果是什么。盡量生動地想象達到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。
O：（Obstacle）障礙。有時候，事情并非如你想象的那么順利。找到那個妨礙你達到愿望的最嚴重的心理障礙。這個障礙可以是某種行為、某種情緒、某種觀點或者某個習慣。重要的是，這個障礙必須是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。
P：（Plan）計劃。要克服或規(guī)避障礙的話，想一個最有效的方法，并把它熟記于心，想象這個障礙出現(xiàn)在何時何地。制定一個“如果……那么……”的計劃，如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取計劃Y。把這個計劃重復(fù)一遍給自己聽。
（WOOP思維被諸多心理學實驗證明是切實有效的思維方式。具體可參考：《WOOP思維心理學》，加布里埃爾·厄廷根.中國友誼出版公司.2015年）
【I：拆書家講解引導(dǎo)】
WOOP思維又叫“心理比對”，它以20年的內(nèi)心動力研究為基礎(chǔ)，講述了一個簡單而令人驚訝的理論：我們成長路上的障礙，其實是實現(xiàn)夢想的臺階。使用這種思維模式的時候，我們能夠從“愿望”與“現(xiàn)實”的比對中，發(fā)現(xiàn)自己充滿了干勁兒，當困難一個一個出現(xiàn)，我們的應(yīng)對方案也一個個出現(xiàn)，從而讓我們在夢想的道路上越走越遠。
我們?yōu)槭裁纯偸窃谕涎樱坎皇俏覀儾幌敫淖?，是不知道如何改變，這時我們可以嘗試WOOP方法，憧憬一件事情，想象這個事情實現(xiàn)之后的結(jié)果，找到其中的障礙所在，然后針對這個障礙制定一個切實可行的行動計劃。
舉個栗子，這個月我的愿望是完成拆書家的二級練級打怪，
（第一步：W）如果能夠按時完成，我就能成為二級拆書家，
（第二步：O）朝著三級名人堂又前進了大一步。
（第三步：O）而我的一個障礙在于，寫預(yù)備表、選拆頁的時候，想得太多，比如拆頁是否能夠符合技能點要求，從學習者角度出發(fā)拆頁是否過于晦澀難懂，這樣做耗費了大量的時間，深層次原因是，我擔心拆頁選的不好直接掛掉，想追求完美，就一直在糾結(jié)拆頁怎么選，造成了拖延。。
（第四步：P）所以我制定了一個計劃，如果我在寫預(yù)備表時，一直糾結(jié)拆頁怎么選時（X），我就站起來活動一下，讓腦袋放空，喝點茶或者聽個歌，（Y），這樣的結(jié)果是能夠讓自己保持清醒，回到最開始學習RIA便簽讀書法時，選擇那些能夠觸動自己，引發(fā)行為改變的致用型片段。
可能有的小伙伴會說，如果我用了WOOP方法，還是執(zhí)行力很差怎么辦？
我們需要明白，習慣的養(yǎng)成不是一朝一夕就能實現(xiàn)的，改變思維模式需要不斷地實踐，正是因為這樣，我們才要不斷嘗試，一件事兩件事——甚至每件你認為執(zhí)行力很差的事情，用WOOP方法進行實踐，才能夠真正成為執(zhí)行力強的人，離實現(xiàn)夢想也就更近一些。
【作業(yè)】
請根據(jù)上面的【R】與【I】寫出你的: ?
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗】
去年12月帶著爸爸媽媽在臺灣玩了一圈，臺灣的美食太誘人了，放開肚子吃，想著回來后再減肥，可是回來后工作壓力比較大，一直沒行動，又接著過年，等過完年體重直接飆升了5斤。
【A1+：反思加工經(jīng)驗】
過年前后，其實自己已經(jīng)打算開始控制飲食，但是遲遲沒有行動，我可以用WOOP思維方式增加執(zhí)行力。
W：（Wish）愿望。4月我要減肥5-10斤。
O：（Outcome）結(jié)果。4月底我的小肚腩消失，體重下降5-10斤。
O：（Obstacle）障礙。減肥一定要管住嘴，邁開腿。平時自己很愛吃甜食，餐后一定要吃一點甜的才舒服，減肥期間怕還是忍不住，還有如何在聚餐和應(yīng)酬時控制進食量。關(guān)于運動，主要是如何合理的安排時間，有時候回到家就懶得動了，還要考慮陪伴孩子的時間。
P：（Plan）計劃。要克服和規(guī)避障礙，需要做詳盡地計劃，最好尋找外部的監(jiān)督，報名瘦身訓(xùn)練營，有專業(yè)的營養(yǎng)師指導(dǎo)膳食搭配，報名4月22日的寧波九龍湖半馬，以賽帶練，按計劃跑步。如果我想吃甜食或不想跑步的時候，就發(fā)一個紅包給訓(xùn)練營。
【A2：以后我怎么用】
一直想繼續(xù)英語學習，已經(jīng)報名英語流利說，原來指定的計劃是每周學習5天，每天30分鐘，但是自己沒有堅持下來，已經(jīng)停了2個多月了。我想用WOOP的思維模式改善自己的拖延癥。
W：（Wish）愿望。8月15日本期課程結(jié)束，從Level3升到Level4。
O：（Outcome）結(jié)果。英語更加流利，向更高級別前進。
O：（Obstacle）障礙。時間安排，以前學習的時候好幾次拖延到上床前完成，弄得精疲力盡，影響學習效果，也打擊了學習的積極性。
P：（Plan）計劃。要克服和規(guī)避障礙，需要做詳盡地計劃。
4月12日開始到8月15日，每周5天每天30分鐘進行英語流利說學習，主動錄音和主動聽原音比例達到30%以上，學習效率達到60%以上，從Level3升到Level4。
