拆頁七： 《幸福課》161-162 頁

【R閱讀原文片段】

用woop 思維來克服拖延癥

有一位心理學家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內(nèi)要達成的愿望，并把它寫下來。

O(outcome):結(jié)果。

你實現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。

任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙。

有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內(nèi)心的障礙。

這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。

P(plan )：計劃。

要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做？

想一個－最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y?！?然后將這個計劃重復一遍給自己聽。

【I用自己的語言重述知識】

【A1過去的相關(guān)經(jīng)驗】

【A2（將來如何應(yīng)用）】

【多多的作業(yè)】

修改前：

I：想要克服拖延癥，這里有一種事半功倍的思維方式——woop，即愿望(wish)、結(jié)果(outcome)、障礙(obstacle)、計劃(plan )，要點如下：

W ：首先，請明確的寫下你的愿望

O：其次，想象你達成愿望的畫面和感受，身臨其境。

O：接下來，請深入了解阻礙你行動的真正原因。

P：最后，制訂最有效的行動計劃，應(yīng)對阻礙。

A1：

由于很多衣服都穿不下，我需要減肥（起因），經(jīng)朋友推薦，下載了Keep，目前已在keep上運動35天（經(jīng)過），成功達到體重100斤以下的目標。（結(jié)果）

反思：我之所以能夠堅持運動達成目標，我認為是因為keep的設(shè)計利用了woop思維：

1.W：首先引導我設(shè)置目標體重

2.O：推送各種減肥前后對比照，讓我想象自己通過運動之后穿上各種漂亮衣服的樣子

3.O：沒時間和場地限制是阻礙我和大部分人堅持鍛煉的兩大主要原因。

4.P：從10幾分鐘到30幾分鐘不等的課程時長設(shè)置克服了時間上的阻礙；一平米徒手的課程形式克服了場地的阻礙。

A2：

目標：本周內(nèi)（時間）完成一篇微信號推廣文案。

行動：

W ：在工作日志上，寫下愿望：本周寫一篇關(guān)于和包的微信推文。

O：想象推文發(fā)布后，閱讀量暴增，業(yè)務(wù)量隨之激增，領(lǐng)導表揚，同事夸獎，我開心得不得了。

O：阻礙我的真正原因是我的觀念“產(chǎn)品本身不不行，推文寫得再好也沒用”。

P：制訂最有效的行動計劃。列出3個反駁的觀點，比如，產(chǎn)品還是有賣點的，推文也是產(chǎn)品的一部分，酒香也怕巷子深。 當我產(chǎn)生這種阻礙行動的念頭時，大聲讀出來。

一次修改后I：

心理學家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式woop，即“愿望（wish）、結(jié)果(outcome)、障礙（(obstacle)、計劃(plan )”四個英文單詞的首字母。WOOP易學易記，能夠幫助我們明確目標、充滿干勁、克服困難、積極行動。它的4個行動步驟是這樣的：

1.W (wish): 愿望。

首先，請明確的寫下你的愿望。你需要注意兩點：一是愿望或目標越明確越有利于達成，你可以參考smart原則；二是把它寫下來，甚至是公布出去，這能讓你確認這個愿望或目標對你來說是否真的重要。只有讓你極度渴望又明確的目標才能激發(fā)你的行動力。

2.O(outcome):結(jié)果。

其次，想象你達成愿望的畫面和感受。憧憬未來的畫面越生動越貼近現(xiàn)實，越能讓你享受到愿望達成后的愉悅感，而這種愉悅感和成就感就是行動的最佳動力。

3.O(obstacle)：障礙。

深入了解阻礙你行動的真正原因。這一步提醒我們要立足現(xiàn)實，否則之前的美好“憧憬”會在現(xiàn)實的各種困難面前變得不堪一擊。這里需要注意的是，要找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內(nèi)心的障礙，需要對自己的行為有深入的了解和剖析，確保找到的這個障礙是主要矛盾而不是次要矛盾，是真正原因而不是表面現(xiàn)象。

4.P(plan )：計劃。

制訂最有效的行動計劃，應(yīng)對阻礙。找到阻礙行動的真正原因就是為了針對這些原因制定解決方案。你可以通過制定“如果……那么……”計劃：比如“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y?！?，讓自己的行動方向更明確。需要注意兩點是，第一，想象障礙出現(xiàn)的場景越具體越容易啟動應(yīng)對行動，第二，在現(xiàn)實中遇到阻礙時，要把事先想好的行動計劃重復給自己聽，促使自己按照行動計劃行事。

總之，清晰而美好的愿望能激發(fā)我們的強烈意愿，但完全沉迷于虛幻的想象并不能讓事情變得更順利，而理清前進道路上的障礙，想好應(yīng)對策略，能讓我們的行動有章可循，不容易放棄。woop正是這樣一種“連接愿望、立足現(xiàn)實”的方法，前兩步的重點是愿望，后兩步的核心是行動。正所謂，“心中有愛手中有劍”。

二次修改后I：

心理學家加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式woop，即“愿望（wish）、結(jié)果(outcome)、障礙（obstacle)、計劃(plan )”四個英文單詞的首字母。WOOP易學易記，它的4個行動步驟是這樣的：

1.W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內(nèi)要達成的愿望，并把它寫下來。注意要給這個愿望設(shè)定一個完成時限，并且寫下來。比如，在日程表中寫下，我要在4月22日前完成RIA訓練營所有作業(yè)，順利畢業(yè)。

2.O(outcome):結(jié)果。

盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。注意不要有顧慮，不要著急。比如，想象自己成為大明星，走在紅毯上和粉絲們微笑揮手致意的場景，感覺備受矚目。

3.O(obstacle)：障礙。

深入剖析自己的行為，找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內(nèi)心的障礙。最重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。比如，學英語總是半途而廢，懶或者說是意志力不夠只是表面現(xiàn)象，真正原因其實是學習動力不足，根本就不知道學會了要去哪里用。

4.P(plan )：計劃。

制定“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y?！睆褪鼋o自己聽，牢記于心。注意這個計劃一定是針對上一步發(fā)現(xiàn)的真正阻礙，應(yīng)對阻礙的行動一定要有效易行，還要規(guī)劃阻礙可能出現(xiàn)的場景。比如，如果開始懷疑自己的能力（當作業(yè)改了很多次還沒有通過時），那么我就去看看往期優(yōu)秀學員修改了N遍才通過的作業(yè)，并告訴自己這是成長必經(jīng)之路。（行動）

A1：

由于很多衣服都穿不下，我需要減肥（起因），經(jīng)朋友推薦，下載了Keep，目前已在keep上運動35天（經(jīng)過），成功達到體重50公斤以下的目標。（結(jié)果）

反思：我認為keep的設(shè)計利用了woop思維，我在其引導下應(yīng)用了woop的4個步驟，達成了體重目標：

1.W (wish):?愿望。首先，在KEEP上設(shè)置目標體重：50公斤以下。

2.O(outcome):結(jié)果。想象自己減到50公斤以下后，穿上各種漂亮衣服去上班去聚會，被人稱贊“哇，你瘦了好多??！”，感覺棒極了！

3.O(obstacle)：障礙。沒有整塊的時間（比如一節(jié)舞蹈或瑜伽課需要1-2小時）是阻礙我堅持每天鍛煉的主要原因。

4.P(plan )：計劃。keep上的課程從2分鐘到30幾分鐘不等。如果我出現(xiàn)了沒時間不練了的想法(當我某天起床晚了的時候）那么我就告訴自己：“有幾分鐘就選擇幾分鐘的課程來鍛煉”。

A2：

目標：下周三前（時間）完成一篇微信號推廣文案的發(fā)布。

行動：

1.W (wish):?愿望（或目標）。在工作群中寫下目標，承諾下周三前完成一篇關(guān)于和包的微信推文發(fā)布。

2.O(outcome):結(jié)果。想象推文發(fā)布后，閱讀量暴增，業(yè)務(wù)量隨之激增，領(lǐng)導表揚，同事夸獎，我開心得不得了。

3.O(obstacle)：障礙。每當我覺得沒什么東西可寫的時候，我就會怪產(chǎn)品不好。深入分析，發(fā)現(xiàn)阻礙我開始寫推文的真正原因是我的觀念“產(chǎn)品本身不行，推文寫得再好也沒用”。

4.P(plan )：計劃。

針對阻礙我的觀念，列出3個反駁的觀點：第一，對比支付寶和微信，和包優(yōu)勢在于提現(xiàn)免費（應(yīng)對“產(chǎn)品本身不行”的觀念）；第二，酒香也怕巷子深，任何產(chǎn)品都要靠宣傳才能有人發(fā)現(xiàn)它的好（應(yīng)對“推文好也沒用”）；第三，推文也是產(chǎn)品的一部分，想讓產(chǎn)品好，先寫好推文（破除產(chǎn)品和推文的對立，應(yīng)對“產(chǎn)品本身不行，推文寫得再好也沒用”）。 如果產(chǎn)生了“產(chǎn)品本身不行”的念頭（當我冥思苦想半天仍無思路時），那么我就大聲把以上三點讀出來。