CICO（Calorie in & calorie out），表示熱量的飲食攝入和消耗，九十年代開始至今一直以來的流言是，只要消耗大于攝入就可以減肥，更精細的是，只需要消耗9900千卡，就可以減去一公斤脂肪，因為每一g脂肪可以產(chǎn)生9千卡的熱量。

然而九十年代到現(xiàn)在，胖子不僅沒有變少，反而肥胖率更高了，可人們明明對卡路里計算越來越熟練，隨便下個app就可以告訴你每一種食物的熱量，隨便一個運動手表就可以計算運動消耗，運動也越來越多樣、成本低和更被重視，但人群普遍比九十年代胖很多，這不僅僅因為人類社會產(chǎn)能過剩，加工食品變多，更是因為這種企圖通過創(chuàng)造熱量赤字的減肥方式根本沒有用。

到這里就有人要反駁，“誰說沒有用，我每次都通過管住嘴邁開腿瘦了下來?！?/p>

所以你需要“每次”，不斷重復(fù)在胖和看起來不胖其實很肥（skinny fat）中重復(fù)，你每次長胖就開始少吃，然而你毫無運動能力，因為你的水分和肌肉量快速流失，你僅僅只能進行一些很低強度的活動來企圖多消耗，比如球類、散步，你對食物的態(tài)度發(fā)生轉(zhuǎn)變，要么節(jié)食，要么暴食，暴食后開始用“輕食”去找心理安慰，你對體重產(chǎn)生了病態(tài)的關(guān)注，卻根本不知道體重、甚至BMI指數(shù)都是很過時的衡量減脂效果的指標，更可怕的是，你開始被食物嚇到，因為你超級關(guān)注它們的熱量，使你無法用正常心態(tài)對待食物和進食后的自己……長期如此，你的代謝受損，皮質(zhì)醇（壓力）慢性過高，你因為減去大量肌肉質(zhì)量而下降了很多體重，計算卡路里已經(jīng)幫不了你，因為你吃和以前差不多的熱量都無法被受損的代謝正常消耗，結(jié)果就是，你快速回到暴食和脂肪囤積的生活狀態(tài)，等待下一次這樣的無效減肥。

從現(xiàn)在開始，忘記卡路里，無論是食物還是運動消耗，你需要關(guān)注的只有以下這么幾點：

1. 進食頻率。

很多人說“一日三餐，好好吃飯”，說這種話的人一般一日不止吃三餐。

“一餐”是什么意思，每個人定義不同，比如有人吃了一個蘋果，他并不認為這是一餐，有人喝了一杯奶茶，他不覺得這算一餐，一包薯片、一根黃瓜，一聽可樂，我相信大部分人不會把這些東西當做一餐，但是你的身體會，當你開始進食，胰島素就會立刻進入循環(huán)系統(tǒng)和細胞，來對付血液里因進食出現(xiàn)的葡萄糖，任何含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的事物都會立刻刺激胰島素分泌，不管你吃多少，三餐間的奶茶、可樂、含糖飲料、水果，加上你三頓正餐，你根本沒資格說你吃一日三餐，你的胰腺壓力很大，因為它隨時都在工作，你體內(nèi)胰島素水平因為頻繁進食而很高，胰島素是一種合成代謝荷爾蒙，只要胰島素出現(xiàn)，你就不能進行分解代謝（燃脂），無論你吃多少或者練了多少。更嚴重的問題是，由于你長期頻繁的進食，胰島素出現(xiàn)抵抗，營養(yǎng)素?zé)o法被胰島素有效轉(zhuǎn)運到細胞反而全部轉(zhuǎn)化為脂肪在腹部囤積。

斷食，能夠有效降低胰島素水平和逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，一日一餐的這個效果最為強大，如果你無法接受，那就在沒有任何餐間零食的基礎(chǔ)上略過一餐，不吃早餐只吃午餐和晚餐，如果這樣還是不能接受，那就老老實實的吃一日三餐，三餐間不吃任何事物。

進食頻率越少，生長激素（讓你燃脂增肌的荷爾蒙）分泌就會越多，進食頻率越高，胰島素取代前者成為統(tǒng)治激素，分解代謝就不可能發(fā)生。

2. 食物種類。

碳水化合物和蛋白質(zhì)對胰島素刺激最大，而脂肪對胰島素幾乎沒有影響，降低前兩者的攝入而提升后者，也可以降低周期胰島素水平，但這里就有人說，“蛋白質(zhì)是人體的基礎(chǔ)，怎么能降低蛋白質(zhì)的攝入？”

只要你不是長期素食主義者，你絕對不可能缺乏蛋白質(zhì)，普通的現(xiàn)代人，沒有營養(yǎng)不良，只有過剩，攝入的蛋白質(zhì)的利用率很低，它們絕大部分會變成葡萄糖，多余的葡萄糖都會轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂肪，其余的蛋白質(zhì)，還有相當一部分會變成錯誤折疊蛋白質(zhì)（misfold Protein），它們無法發(fā)揮構(gòu)建有機體的功能，而多半和葡萄糖結(jié)合在一起變成糖化廢物，引起各種炎癥，甚至阿爾茨海默癥，因為錯誤折疊蛋白質(zhì)對下視丘損害嚴重，這就是阿爾茨海默癥起因比較常見的淀粉樣蛋白學(xué)說。

至于碳水化合物就不多說了，它并不是一種人體必需營養(yǎng)素，你要實在覺得它就是的話，自己多吃點就好。

3. 進食順序。

進餐時對食物種類的順序選擇很重要，它直接關(guān)乎血糖上升速度和胰島素上升程度，同樣食物的一餐，會因為進食的順序?qū)η皟蓚€指數(shù)影響完全不同。

重要的事說一遍，先吃纖維和脂肪，這里指的纖維是來自綠色葉子蔬菜的纖維，不是什么紅薯紫薯，脂肪是牛油果、三文魚和肥瘦混合的紅肉、干酪一類，脂肪和纖維是胰島素最好的緩沖，膳食纖維雖然也不是一種人體必需營養(yǎng)素，但它對血糖和胰島素緩沖的效果也很明顯。

升糖指數(shù)（GI）并不科學(xué)，它僅僅只關(guān)注含有碳水的食物在兩個小時內(nèi)的對血糖影響速度，而最終導(dǎo)致的血糖波動和胰島素分泌程度并不會升糖指數(shù)快慢而有差異，比如蛋白粉、瘦肉、雞胸肉，它們的升糖指數(shù)是0，因為兩小時內(nèi)它們完全不刺激血糖，但是隨著蛋白質(zhì)的分解，糖異生的發(fā)生，它們對胰島素的刺激和血糖刺激也很大，只是時間問題而已。

先吃綠色蔬菜和脂肪類，最后再吃高蛋白的食物，如果你飲食中實在必有碳水，也務(wù)必安排在最后吃，當你最后再吃碳水，你也就不會吃下很多碳水。

4. 吃夠熱量

不是說不需要關(guān)注熱量嗎，那吃夠是什么意思呢？

你是不需要計算熱量，但是你要吃飽，吃到滿足，而且是吃高營養(yǎng)密度的食物，如果你按照以上內(nèi)容吃，滿足并不是腹脹，而是一種細胞在充分吸收營養(yǎng)的感覺，這種感覺一點也不抽象，吃完一餐后，你絕對不應(yīng)該感覺到困倦，大部分攝入碳水化合物和有胰島素抵抗的人，進食后非但沒有充沛的活力，反而感覺困和疲乏，當你吃完一餐后非常有精力，大腦思路清晰，這才是能量得到有效補充的訊號。

只要你吃的足夠健康，你吃到以上這樣的滿足感，你是絕對不可能吃高到哪里去的熱量的，你甚至并不需要刻意的吃低卡的食物，有人告訴你，成年人一天需要吃2000大卡，你哪怕吃到3000、4000，真的沒有這么嚴重，更何況，如果你有過增肌經(jīng)驗，吃健康的食物吃4000大卡，是一件非常難以做到的事情，你哪怕吃到高于4000大卡，如果你有規(guī)律的高強度力量訓(xùn)練和正常的胰島素功能，這樣也是刺激生長激素和胰島素樣生長因子的方式，你的合成代謝會非常有效的傾向于建立肌肉而不是脂肪。

所以生長激素（讓你增肌燃脂的激素）有兩種方式刺激，一種是斷食，一種是超補償原則（吃成倍自身需要的熱量），多吃500大卡沒有這樣的生長激素刺激，認真增肌且目的明確的運動員，都會采用高能量通量飲食，而也就是多吃?多訓(xùn)練。

當然，這樣的運動員是刻意的多吃，你根本不需要擔(dān)心你在訓(xùn)練強度不夠的情況下和他們一樣吃會長胖，因為你根本做不到吃健康食物的情況下和他們一樣吃。

結(jié)合以上內(nèi)容，關(guān)鍵信息就是激素控制，（我曾經(jīng)增肌使用過藥物，我比大部分普通人更能體會激素對一個人的影響有多么重要）人體是一個復(fù)雜的生物化學(xué)系統(tǒng)，健康、體態(tài)和一切生命活動都離不開激素直接的溝通與平衡，人體不是一個簡單的熱力學(xué)系統(tǒng)，不可以通過所謂熱量缺口和盈口來控制減肥。

這些減肥關(guān)鍵激素除了以上提到的生長激素和胰島素，還有雌二醇、睪固酮、瘦素、皮質(zhì)醇。

這個話題就會涉及到運動到底在減肥中存在什么意義。

第二部分：運動對于減肥的意義，絕對不是消耗卡路里。

運動，會非常明顯的影響身體激素，在減肥中，靠運動來消耗卡路里是一件很不現(xiàn)實的事情，因為無論是有氧運動還是阻力運動，它們消耗都非常有限，馬拉松運動一場也就消耗1700大卡，1700大卡隨便吃個火鍋就可以吃回來，而馬拉松要跑3-5小時，吃火鍋只需要幾十分鐘，而且多半人都不能跑馬拉松，但多數(shù)人都很愛吃火鍋。

力量訓(xùn)練就更難消耗卡路里，如果你有擼鐵習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)你每次去健身房消耗卡路里最多的是在有氧器械上，因為無氧運動很難在一定時間內(nèi)提升并保持心率，它來不及等你分解代謝產(chǎn)生熱量，而直接使用你肌肉里的糖原。

但是，運動，高強度的運動，比如以11KM每小時的速度跑步，或者以33KM每小時的速度騎車，在運動時間大于40分鐘的情況下，會極大的刺激生長激素和提升胰島素敏感度，只要在動感單車上高強度運動45分鐘，你在接下來48小時內(nèi)的胰島素敏感度都很高，也就是說，你只需要保持低水平胰島素，就可以分解日常飲食攝入，讓分解代謝窗口變大（燃脂）。

運動還有助于提升睪固酮水平，這是男生女生都有的激素，簡稱雄激素，睪固酮會讓人在分解代謝時傾向于分解脂肪而不是肌肉，在合成代謝時傾向于合成肌肉組織而不是脂肪，而雌二醇就剛好相反，雌激素高讓你在腹部囤積脂肪，因為進化覺得了女性要在腹部囤積脂肪來保護子宮，雌激素高還使你脫發(fā)、疲倦、運動恢復(fù)減慢。

運動對于皮質(zhì)醇的關(guān)系非常微妙，在運動強度欠缺的有氧運動中，比如長時間慢跑（速度低于11KM每小時的跑步），會刺激氧化應(yīng)激，從而使得皮質(zhì)醇（壓力激素）上升，而皮質(zhì)醇（cortisol）的另一個名字叫做（glucocorticoid），也就是說它是在壓力情況下憑空產(chǎn)生血糖來保護你的激素，根本沒有聽上去這么酷，它保護你的方式是分解你的肌肉（因為它認為肌肉并不是生存的關(guān)鍵），皮質(zhì)醇通過分解代謝肌肉來儲存脂肪，因為壓力讓它覺得你進入了為生存而戰(zhàn)的時刻。

但是，高強度運動，而且必須長期堅持，它反而會增強你的抗壓能力，耐力提升就是這個過程的結(jié)果，耐力越強，就越不容易在運動過程中發(fā)生氧化應(yīng)激從而刺激皮質(zhì)醇，所以運動必須要有質(zhì)量，還要堅持。

本文重點就是，再也不要害怕食物熱量，不要被食物嚇到，也不要執(zhí)迷于消耗而盲目運動，計算t保證食物和運動的質(zhì)量，才能擁有一個健康、自然和高效的荷爾蒙環(huán)境，讓減脂和增肌變得簡單。