“春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月”，可見環(huán)境溫度（氣候）對睡眠的影響之大。夏季天氣炎熱晚上休息不好，白天容易犯困；冬季天氣寒冷、氧氣稀薄，容易引起困倦、頭暈的感覺。

倘若您正在遭受夜間入睡困難、覺醒頻繁，白天困乏、情緒煩躁的苦惱，可能的‘罪魁禍?zhǔn)住撬攮h(huán)境（如溫度、濕度、噪音、光線等）。環(huán)境溫度包括臥室溫度、被褥溫度等，什么范圍的臥室溫度最適宜睡眠呢？

美國國家睡眠基金會(NSF) 建議：臥室睡眠最佳溫度應(yīng)該在15.5℃到19.4℃之間。有文獻(xiàn)研究顯示：26℃環(huán)境的失眠質(zhì)量最高，其次為23℃，最差為30℃[1]。

《睡眠奧妙與調(diào)控技巧》建議：臥室環(huán)境在20℃~23℃之間。據(jù)研究，被褥溫度在32~34℃時人最容易入睡。被褥溫度低，需要長時間用體溫焐熱，不僅耗費(fèi)人體的熱能，而且人的體表經(jīng)受一段時間的寒冷刺激后，會使大腦皮層興奮，進(jìn)而延長入睡時間或造成睡眠不深。

基于腦電圖（Electroencephalogram，EEG）、眼動電圖和下頜肌電圖在睡眠期間的變化，睡眠分非快速眼動（non-rapid eye movement，NREM）睡眠和快速眼動（rapid eye movement, REM）睡眠。NREM睡眠又分為N1~N3三期[2]，N3期又稱為深睡眠，約占20%左右。整個睡眠期間，REM、NREM交替出現(xiàn)，周期為90分鐘左右。

高溫和低溫環(huán)境對睡眠質(zhì)量的影響

寢具總熱阻定義為平躺時從人體皮膚到房間環(huán)境之間的總傳熱熱阻，包括睡衣、被子和床墊等的導(dǎo)熱熱阻，身體與被子、床之間的空氣間層熱阻以及寢具的外表面換熱熱阻等[3]。

寢具總熱阻較小時，相比于高溫環(huán)境，低溫環(huán)境對睡眠的干擾更為強(qiáng)烈，表現(xiàn)為覺醒和N1時長增加，NREM和REM睡眠時長縮短，睡眠質(zhì)量下降[4]。

可見，夏季睡覺時，不要將空調(diào)溫度設(shè)置的太低（一般不要＜24℃）；冬季睡覺時，不要將空調(diào)設(shè)置的太高（一般＞27℃）或?qū)⑷∨鞣胖迷诖差^。

孫思邈在其《備急千金要方》中說：“…人頭邊勿安火爐，日久引火氣，頭重、目赤、鼻干...”。

在大鼠實驗中, 環(huán)境溫度的適度增加, 比如由 22℃～24℃增加到 29℃～30℃, 可增加NREM和REM睡眠量, 減少覺醒時間。

相反, 環(huán)境溫度由 22℃～24℃減到 18℃,?減低睡眠量，尤其以 REM睡眠的減低較為明顯。在貓，相對于環(huán)境溫度23℃, 在 30℃時, REM睡眠增加, 但在 35℃、15℃、 7℃, NREM和 REM睡眠均減低。

低溫環(huán)境對人的睡眠的影響和動物類似, 比如 13℃相對于較正常的 25℃環(huán)境，人的 NREM睡眠, 尤其是REM睡眠明顯減少, 覺醒時間增加。中等環(huán)境溫度, 如從 19℃、22℃、25℃、 29℃ 到 34℃, 人沒有表現(xiàn)出和動物類似的 NREM和 REM睡眠量的增加。

在11周的嬰兒, 溫度從 24℃升高到 28℃, 嬰兒表現(xiàn)出由 REM睡眠到覺醒狀態(tài)的減少, 提示中等度環(huán)境溫度可能改善睡眠[5]。研究顯示, 在寒冷的冬季, 溫?zé)岬膶嬀吣苁估夏耆烁烊胨? 且睡眠效率提高 5%, 尤其可以降低老年人早起時的血壓值[6]。

動態(tài)熱環(huán)境對睡眠質(zhì)量的影響

通過測試整晚環(huán)境溫度 U 型(先下降后上升)或倒 U?型?(先上升后下降)變化對人體睡眠質(zhì)量的影響發(fā)現(xiàn), 入睡階段(在舒適區(qū)范圍內(nèi))偏涼環(huán)境下人體更不容易入睡, 而在睡眠后期(在舒適區(qū)范圍內(nèi))，逐漸增高的溫度可幫助人體為起床做準(zhǔn)備, 可提高次日工作效率[7,8]。?

而且，入睡后逐漸下降的環(huán)境溫度可延后體溫最低點(diǎn)出現(xiàn)的時刻, 適當(dāng)增加深睡時長[9]。研究表明，夜間睡眠環(huán)境溫度呈 U型變化更有利于提高人體睡眠質(zhì)量和人員工作效率[10]。

綜上，環(huán)境溫度對睡眠質(zhì)量影響明顯，過高或過低的溫度都不利于睡眠。通過設(shè)置合理的溫度范圍、動態(tài)的熱環(huán)境，可減少覺醒時長、增加深睡時長和睡眠總量。

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失眠的原因很多；失眠的治療方法也是多種多樣。因此，所有這些治療都應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。