蜜桃臀
以前大家對(duì)好身材的定義就是瘦，最好還能像林黛玉般柔弱，大家認(rèn)為這樣的女子才能稱(chēng)之為美女。甚至，好多男孩子都排斥健身，認(rèn)為大塊頭是沒(méi)有智慧的表現(xiàn)。
近些年受到歐美文化的影響，大家對(duì)身材的認(rèn)識(shí)升級(jí)到2.0版，講究穿衣顯瘦，脫衣有肉。這幾年，維密天使的走秀在國(guó)內(nèi)屢屢受到關(guān)注，而維密天使們的身材也受到大量的關(guān)注和認(rèn)可，雖然我們不像歐洲人那樣追求大塊的肌肉，但大家都意識(shí)到一點(diǎn)：肌肉線條對(duì)身材的重要性。
渾圓翹挺的臀部，俗稱(chēng)蜜桃臀，再配上小細(xì)腰，性感的不要不要的！而且臀部練得好，腿也顯得長(zhǎng)，各種性感照片在網(wǎng)絡(luò)上已是鋪天蓋地，我就不用多言了。
然而你知道嗎？每一個(gè)蜜桃般的翹臀，都是練出來(lái)的，不是做做姿勢(shì)、擺擺樣子就可以的，臀部有多翹，取決于努力有多少。
無(wú)深蹲，不翹臀。
一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作，可以訓(xùn)練到全身200多塊主要肌群，而這些肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背、核心肌群等等，這些肌群能夠讓你在平日看起來(lái)更挺拔、更性感。
一個(gè)有效的深蹲動(dòng)作，應(yīng)該可以同時(shí)訓(xùn)練到髖部伸?。ㄖ饕ǎ和未蠹?、股二頭肌、大腿內(nèi)收?。┖拖ゲ可旒。ㄖ饕枪伤念^?。?。
臀大肌的作用有很多，但是最重要的作用就是，伸展髖關(guān)節(jié)。
為什么我練完深蹲以后前腿疼，臀沒(méi)感覺(jué)？
深蹲大家都很熟悉，我們會(huì)根據(jù)網(wǎng)上的教程依葫蘆畫(huà)瓢，有時(shí)甚至連教程都懶得看，看看圖片就開(kāi)始做。當(dāng)我們認(rèn)真完成的當(dāng)天的訓(xùn)練，每個(gè)人都在幻想，今天這么努力的訓(xùn)練，明天就都看見(jiàn)蜜桃臀的雛形啦。
但是第二天起來(lái)，前腿卻疼得不行，每走一步都是一種煎熬，甚至下樓都需要人攙扶，心里肯定很郁悶，我明明很認(rèn)真的蹲了，為啥屁股沒(méi)感覺(jué)呢？
因?yàn)槟愕拇蜷_(kāi)方式不對(duì)，深蹲過(guò)程中，過(guò)多運(yùn)用了股四頭肌，也就是大腿前側(cè)的力量。我們知道一個(gè)動(dòng)作所需要的能量是恒定的，當(dāng)你增加了股四頭肌的作功，當(dāng)然也就會(huì)削減臀大肌和股二頭肌的作功。所以才會(huì)深蹲不翹臀，下面，我們來(lái)一一破解：
姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致臀部作功減少
1、深蹲，蹲到什么位置合適？
深蹲底端，應(yīng)該是髖部下沉到與大腿平行或低于水平面的程度，此時(shí)髖部折疊后坐，膝關(guān)節(jié)外展，背部繃緊前傾，臀大肌、股二頭肌、內(nèi)收肌群等都處于緊張狀態(tài)。
在這個(gè)狀態(tài)下，臀大肌并不能很好的發(fā)力，你需要先靠?jī)?nèi)收肌群和股二頭肌被拉伸產(chǎn)生的彈性勢(shì)能，將髖部稍微抬高一些。
當(dāng)髖部抬高至臀肌的最佳發(fā)力角度，然后臀肌、腘繩肌、內(nèi)收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過(guò)程。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢(shì)，就要保證深蹲底端，腘繩肌和內(nèi)收肌的緊繃狀態(tài)。
大家可以在底端位置，上下顫動(dòng)臀部，感受一下臀大肌的初始發(fā)力過(guò)程。
2、腳間距太窄
深蹲時(shí)，若兩腳間距過(guò)窄，內(nèi)收肌則根本刺激不到，無(wú)法協(xié)助臀大肌和股二頭肌，在下蹲過(guò)程中，身體為了保持平衡而不自覺(jué)的前傾，由大腿前側(cè)的股四頭肌參與到整個(gè)動(dòng)作中，那么臀大肌當(dāng)然不能被充分利用。
而且，即使你蹲下去了，也不會(huì)蹲得很深。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)肯定會(huì)前移，最后都練到大腿前側(cè)股四頭肌了。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過(guò)程中腳間距與肩同寬，身高較高的人在站立時(shí)的腳間距可以略寬于肩寬。
3、膝關(guān)節(jié)沒(méi)有外展
深蹲下蹲至最底端，內(nèi)收肌群本身就處于被拉伸的狀態(tài)，有意識(shí)地外展膝關(guān)節(jié)，可以使大腿內(nèi)收肌群被拉伸的更緊，幫助后鏈肌群的伸髖過(guò)程。
如果你在深蹲底部，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有外展，首先，會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生巨大壓力，其次在蹲、起的過(guò)程中，后鏈肌群也更難參與發(fā)力，主要是由股外側(cè)肌和股直肌參與發(fā)力，伸膝來(lái)完成動(dòng)作了。
臀大肌和股二頭肌太弱
在日常生活中，一般的走路動(dòng)作對(duì)臀大肌和股二頭肌的訓(xùn)練作用并不大，因?yàn)橥未蠹〉淖钪饕纳碜饔镁褪巧祗y。
當(dāng)臀大肌發(fā)力收縮時(shí)，肌肉纖維收縮，拉動(dòng)大腿向后擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髖”
大腿后側(cè)的股二頭肌的一個(gè)重要的作用，也是負(fù)責(zé)伸展髖關(guān)節(jié)（腿外后擺）。
所以你看我們平時(shí)經(jīng)常用的許多臀部訓(xùn)練姿勢(shì)，臀大肌和股二頭肌一起發(fā)力，其實(shí)都是一個(gè)“伸髖”的過(guò)程。
當(dāng)臀大肌和股二頭肌的力量不夠時(shí)，就只能在深蹲時(shí)向大腿前側(cè)的股四頭肌借力了。
那如何改善呢？“臀橋”以及2.0升級(jí)版動(dòng)作“單腿臀橋”
動(dòng)作描述
1 、屈膝仰臥在平地上，雙腳可略分開(kāi)一點(diǎn)（單腿臀橋保持一條腿抬起懸空）；
2 、臀部收緊，向上發(fā)力，感受髖關(guān)節(jié)的伸展，動(dòng)作頂端停頓2-3秒，頂峰收縮；
3 、控制臀部發(fā)力，慢慢下落，重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 、動(dòng)作過(guò)程中只有臀部發(fā)力，腿前側(cè)、背部和手臂一定不能借力；
2 、髖關(guān)節(jié)伸直即可，不要求背部過(guò)度反弓，下背部不要太過(guò)用力。
面壁深蹲——深蹲的驗(yàn)收標(biāo)尺
“你的深蹲姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)嗎？面壁深蹲，走起！”
面壁深蹲不僅能檢驗(yàn)動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，也可以時(shí)時(shí)刻刻的強(qiáng)迫你把動(dòng)作做得更加符合標(biāo)準(zhǔn)，讓你能每次深蹲都更有效果。
面壁深蹲的動(dòng)作要點(diǎn)：
1、面對(duì)墻壁站立，雙手抱頭、貼著墻或者自然下垂都可以，雙腳與肩同寬或者略寬于肩。
2、慢慢向后坐，保持背部反弓、挺直，膝關(guān)節(jié)打開(kāi)，一直到最底端（大腿與地面接近平行或者髖關(guān)節(jié)略低于大腿）時(shí)，感受到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群被拉伸。
3、臀大肌發(fā)力，起身恢復(fù)直立。
好了，認(rèn)真地寫(xiě)了這么多，不知道大家GET到?jīng)]有呢？以上這些，都是我曾經(jīng)踩過(guò)的坑，希望能替大家填平，也希望大家都能早日練出美美的蜜桃臂。共勉~
