本文為《非暴力溝通》讀書(shū)筆記整理。對(duì)于這本書(shū)，一直久仰大名，但是從未認(rèn)真從頭讀過(guò)。

這次第一次深度閱讀的動(dòng)力主要來(lái)自工作和家庭兩個(gè)方面。在工作中，遇到不喜歡但是還需要一起工作的人，疑惑如何與之相處；在家庭，小朋友總會(huì)出其不意的造成一些意外，希望尋找提升與他的交流效果的方法，也幫助他構(gòu)建更加合理的思維方法。

主題

“非暴力”就是不打罵，控制住自己，不打罵就算“非暴力溝通”，這是自己的錯(cuò)誤認(rèn)知。

實(shí)際上，非暴力溝通精髓在于對(duì)其四個(gè)要素的覺(jué)察：1．觀察2．感受3．需要4．請(qǐng)求。在溝通中，刻意去關(guān)注四個(gè)要素，進(jìn)而充分表達(dá)自己或理解他人，增進(jìn)與對(duì)方的距離。

把溝通模式應(yīng)用到具體場(chǎng)景：

1、表達(dá)自己

2、傾聽(tīng)他人

3、改變一些應(yīng)激做事方式：自責(zé)、生氣、強(qiáng)制力、感謝；提醒自己不要回避責(zé)任、強(qiáng)人所難、比較、道德評(píng)判

4、更好的表達(dá)感謝

信息內(nèi)容

1、非暴力溝通模式

（1）誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己，而不批評(píng)、指責(zé)

“當(dāng)我（看、聽(tīng)、想到我看到的/聽(tīng)到的）……”

“我感到（情感而非思想）……”

“因?yàn)槲倚枰?看重（需要或價(jià)值，而非偏好或某種具體的行為）……”

“你是否愿意（請(qǐng)求，而非命令）……？”

（2）關(guān)切地傾聽(tīng)他人，而不解讀為批評(píng)或指責(zé)

“當(dāng)你（看、聽(tīng)、想到你看到的/聽(tīng)到的）……”

“你感到……嗎？”

“因?yàn)槟阈枰?看重……”

“所以，你想……”

2、如何表達(dá)自己，促進(jìn)有效溝通

抽取的模式看似簡(jiǎn)單，但是如何應(yīng)用也很關(guān)鍵。下面分別整理了四個(gè)要素需要注意的事項(xiàng)。

（1）觀察：并不要求我們保持完全的客觀而不作任何評(píng)論，只是強(qiáng)調(diào)區(qū)分觀察和評(píng)論的重要性。不鼓勵(lì)絕對(duì)化的評(píng)論，而主張?jiān)u論要基于特定時(shí)間和環(huán)境中的觀察。

（2）感受：清楚地表達(dá)感受需要豐富的詞匯。為了更好地溝通情感，非暴力溝通主張使用具體的語(yǔ)言。例如“很好”、“很差”是不合適的模糊表達(dá)。

表達(dá)感受的詞匯表

下列詞語(yǔ)可用來(lái)表達(dá)我們的需要得到滿(mǎn)足時(shí)的感受：興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈 感激 感動(dòng) 樂(lè)觀 自信 振作 振奮 開(kāi)心 高興 快樂(lè) 愉快 幸福 陶醉 滿(mǎn)足 欣慰 心曠神怡 喜出望外 平靜 自在 舒適 放松 踏實(shí) 安全 溫暖 放心 無(wú)憂(yōu)無(wú)慮

下列詞語(yǔ)可用來(lái)表達(dá)我們的需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足時(shí)的感受：害怕 擔(dān)心 焦慮 憂(yōu)慮 著急 緊張 心神不寧 心煩意亂 憂(yōu)傷 沮喪 灰心 氣餒 泄氣 絕望 傷感 凄涼 悲傷 惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿(mǎn) 不快 不耐煩 不高興 震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨(dú) 郁悶 難過(guò) 悲觀 沉重 麻木 精疲力盡 委靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡 無(wú)精打采 尷尬 慚愧 內(nèi)疚 妒忌 遺憾 不舒服

在表達(dá)感受時(shí)，注意區(qū)分感受與看法（想法）、自我評(píng)價(jià)、判斷。

比如“我覺(jué)得我吉他彈得不好。”是看法（想法）?！白鳛榧?，我有些失落?！笔歉惺堋?/p>

“我覺(jué)得他不應(yīng)該這么做”是看法。“看到他這么做，我很害怕”是感受。（疑問(wèn)，失望也是感受吧？）

這些詞表達(dá)的是想法，而非感受。例如：被拋棄、被羞辱、被虐待、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負(fù)、無(wú)人理睬、得不到支持、無(wú)人賞識(shí)、被利用、被貶低。

（3）需要：感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對(duì)他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。

我們把愿望說(shuō)得越清楚，他人也就越可能作出積極的回應(yīng)?！拔遥ǜ械剑?yàn)槲摇边@種表達(dá)方式來(lái)認(rèn)識(shí)感受與自身的關(guān)系。比如，“你沒(méi)把飯吃完，媽媽感到失望。因?yàn)閶寢屜Ｍ隳芙】党砷L(zhǎng)?！?/p>

生活的目的不是為了獲得回報(bào)。錢(qián)、別人的贊同，是一種回報(bào)，不是一種需要。

（4）請(qǐng)求：要明確的表達(dá)請(qǐng)求。如果我們通過(guò)批評(píng)來(lái)提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說(shuō)出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。

不要把請(qǐng)求表達(dá)為命令（命令是由上向下的，是被迫的），去體會(huì)對(duì)方的感受和需要，非暴力溝通的目的不是為了改變他人來(lái)迎合我們。

“不要再喝酒了?！?/p>

不是請(qǐng)求。這句話(huà)表達(dá)的是發(fā)言者想要避免的事情。

如果發(fā)言者說(shuō)“你是否可以告訴我，喝酒可以滿(mǎn)足你什么需要？是否有別的方式可以滿(mǎn)足那些需要”，那么，我認(rèn)為發(fā)言者提出了明確的請(qǐng)求。

在表達(dá)頻率時(shí)，可以把“經(jīng)?！睋Q成“每周一次”、“每天2次”等具體時(shí)間頻率需求；在表達(dá)溝通時(shí)，把“更好了解”換成“想和你談?wù)劇钡染唧w行為訴求等。

3、探討如何傾聽(tīng)他人，了解他們的觀察、感受、需要和請(qǐng)求，并給予反饋

傾聽(tīng)，就是努力沉浸的去聽(tīng)，不要急于了解他們的請(qǐng)求或表達(dá)自己，不要急于理解或同情（會(huì)造成分神，妨礙傾聽(tīng)）。

第一步：聽(tīng)

從嘗試猜測(cè)對(duì)方的感受和需要開(kāi)始，但注意用語(yǔ)。

比如“你生我的氣嗎？”，意味著他生氣是由于你的緣故。

建議換為‘你不高興，是因?yàn)槟阈枰@有助于你去了解他此刻的狀態(tài)，而避免責(zé)備自己。

“你感到不高興，是因?yàn)槟阌X(jué)得我不理解你？”也不合適，因?yàn)檫@句關(guān)心的是他的想法而非他的需要。

“你不高興，是因?yàn)槟阈枰玫嚼斫?？”這句更合適，把注意力放在了他現(xiàn)在需要什么，而不是自己做錯(cuò)了什么。

怎樣判斷對(duì)方的感受是否已經(jīng)充分表達(dá)呢？首先，如果一個(gè)人覺(jué)得別人已經(jīng)完全明白他的意思，他就會(huì)變得輕松。這時(shí)，我們也會(huì)感到放松。另一個(gè)更為明顯的標(biāo)志是，他停止了談話(huà)。如果無(wú)法確定對(duì)方是否還有話(huà)要說(shuō)，就不妨問(wèn)一句：“你還有什么話(huà)要告訴我嗎？”

第二步：反饋

在傾聽(tīng)他人的觀察、感受、需要和請(qǐng)求之后，我們可以主動(dòng)表達(dá)我們的理解。

建議我們使用疑問(wèn)句來(lái)給予他人反饋。問(wèn)題可以集中于他人的觀察、感受、需要和請(qǐng)求。

什么時(shí)候需要給別人反饋呢？一種情況是，在對(duì)自己的理解沒(méi)有把握時(shí)，我們需要對(duì)方的確認(rèn)；另一種是，發(fā)現(xiàn)別人正期待我們的反饋時(shí)（一般來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人在說(shuō)話(huà)時(shí)有明顯的情緒，他一般會(huì)期待得到他人的反饋）。

在給他人反饋時(shí)，我們的語(yǔ)氣十分重要。一個(gè)人在聽(tīng)別人談自己的感受和需要時(shí)，將會(huì)留意其中是否暗含著批評(píng)或嘲諷。語(yǔ)氣展現(xiàn)體會(huì)，而非下結(jié)論，對(duì)方一般就不會(huì)產(chǎn)生反感。注意，當(dāng)語(yǔ)氣很肯定時(shí)，仿佛是在宣布他們的內(nèi)心世界，那么，通常不會(huì)有好的反應(yīng)。

一些特殊情況

（1）當(dāng)我們痛苦得無(wú)法傾聽(tīng)他人時(shí)：我們需要（1）體會(huì)自己的感受和需要（2）大聲地提出請(qǐng)求（3）換一個(gè)環(huán)境。

（2）別人生氣時(shí)：要傾聽(tīng)，不要說(shuō)“但是”。在一個(gè)生氣的人面前，永遠(yuǎn)不要用‘不過(guò)’‘可是’‘但是’之類(lèi)的詞語(yǔ)。

?（3）在別人保持沉默時(shí)：我們也許會(huì)很不安，容易把事情往壞處想。但我們?nèi)匀粦?yīng)該去體會(huì)他人的感受和需求，通過(guò)語(yǔ)言和肢體動(dòng)作說(shuō)出自己的感受和需求，雖然初期可能一直得不到語(yǔ)言的回應(yīng)，但是可能已經(jīng)悄悄起了變化。

4、不要做的

（1）不要回避責(zé)任，可以用負(fù)責(zé)任的語(yǔ)言代替回避責(zé)任的語(yǔ)言。比如“ 受說(shuō)不清楚的力量驅(qū)使?！薄捌渌说男袨??！薄吧霞?jí)的命令?！钡榷际窃诨乇茇?zé)任。

（2）不要強(qiáng)人所難，不要認(rèn)為“某人應(yīng)當(dāng)受到懲罰”。

（3）不要道德評(píng)判，比如“你太自私了”“這是不恰當(dāng)?shù)?。”批評(píng)、指責(zé)、辱罵、歸類(lèi)、比較以及評(píng)論等都是在評(píng)判人。

（4）不要進(jìn)行比較，當(dāng)比較時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得自己過(guò)的很慘；會(huì)給別人壓力。

妨礙我們體會(huì)他人的處境的行為

建議：“我想你應(yīng)該……”

比較：“這算不了什么。你聽(tīng)聽(tīng)我的經(jīng)歷……”

說(shuō)教：“如果你這樣做……你將會(huì)得到很大的好處。”

安慰：“這不是你的錯(cuò)；你已經(jīng)盡最大努力了?！?/p>

回憶：“這讓我想起……”·否定：“高興一點(diǎn)。不要這么難過(guò)?！?/p>

同情：“哦，你這可憐的人……”

詢(xún)問(wèn)：“這種情況是什么時(shí)候開(kāi)始的？”

辯解：“我原想早點(diǎn)打電話(huà)給你，但昨晚……”

糾正：“事情的經(jīng)過(guò)不是那樣的?！?/p>

5、愛(ài)自己，調(diào)整心態(tài)

（1）自責(zé)

自責(zé)是尚未滿(mǎn)足的需要的可悲表達(dá)。對(duì)他人的指責(zé)反映了我們遇到了挫折——他人的行為不符合我們的需要。如果我們指責(zé)的那個(gè)人恰好是我們自己，那么，言下之意是：“我的行為不符合我的需要。”

要同時(shí)包容那兩個(gè)不同的“我”：一方面包容對(duì)過(guò)去的某種行為感到后悔的“我”，另一方面包容采取那種行為的“我”。

當(dāng)我們痛罵自己時(shí)，馬上就可以問(wèn)自己：“我什么樣的需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足？”一旦意識(shí)到自己尚未滿(mǎn)足的需要——很可能是多個(gè)層面的需要。不論它們是憂(yōu)愁、失望、恐懼、悲傷、挫折感或別的——其目的都是推動(dòng)我們?nèi)M(mǎn)足需要和追逐夢(mèng)想。專(zhuān)注于我們想要做的，而不是追究錯(cuò)在哪里。

所以“向前看”，了解自己為什么要那樣做，不是糾結(jié)反芻、譴責(zé)自己，而是去尋找自己期望得到滿(mǎn)足的點(diǎn)，然后在未來(lái)去改變。不要反復(fù)自責(zé)。

關(guān)于“應(yīng)該”和“必須”

“應(yīng)該”意味著我們別無(wú)選擇。這使我們感到無(wú)奈和沮喪。同時(shí)，又心有不甘，不愿屈服。

不斷地說(shuō)“必須”做什么，與此同時(shí)，又不停地找借口不那么做，因?yàn)闆](méi)有人想成為奴隸。

我們也不是命中注定要去服從“應(yīng)該”或“不得不”的指揮，不論它們是來(lái)自外部，還是來(lái)自我們自身。一旦順從了這些命令，生活也就會(huì)失去樂(lè)趣。

小工具：當(dāng)糾結(jié)于“應(yīng)該”和“必須”時(shí)，用“選擇做”來(lái)取代“不得不”，寫(xiě)下自己的分析過(guò)程。

（2）生氣與憤怒

生氣的原因在于我們的想法——對(duì)他人的評(píng)判和指責(zé)。同一件事情，不同的需要（就是不同的先入為主的想法）導(dǎo)致不同的感受。我們可以專(zhuān)注于自身的感受和需要，還可以選擇去體會(huì)對(duì)方的感受和需要。

所以還是心態(tài)的改變，不要用他人的行為懲罰自己。與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽(tīng)自己和他人的需要。練習(xí)用“我生氣是因?yàn)槲倚枰?/b>來(lái)取代“我生氣是因?yàn)樗麄儭薄?/p>

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟：

（1）停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做；

（2）想一想是什么想法使我們生氣了；

（3）體會(huì)自己的需要；

（4）表達(dá)感受和尚未滿(mǎn)足的需要。

有時(shí)，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽(tīng)他人。在得到傾聽(tīng)和理解之后，他們也就可以靜下心來(lái)體會(huì)我們的感受和需要。

想不明白時(shí)，就去讀讀書(shū)中的案例“父親用非暴力溝通與兒子談?wù)撋镭P(guān)的問(wèn)題”。

（3）強(qiáng)制力

使用防衛(wèi)性的強(qiáng)制力，是為了保護(hù)自己或他人，而不是為了懲罰、羞辱或譴責(zé)他人。強(qiáng)制力不止是體罰，還包括限制對(duì)方做喜歡的事情、語(yǔ)言否定與指責(zé)。

當(dāng)想懲罰或使用強(qiáng)制力時(shí)，有兩個(gè)問(wèn)題可以幫助我們認(rèn)識(shí)懲罰的局限性（幫自己冷靜下）

1、如果我不喜歡他現(xiàn)在的行為，那我希望他怎么做？

2、我希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事情？（更重要）

不正當(dāng)使用強(qiáng)制力的案例

不給孩子某種好處，例如不給零花錢(qián)。在這種情形中，變得冷漠是一種強(qiáng)有力的威脅。

指責(zé)或否定他人也是常見(jiàn)的懲罰方式。例如，如果孩子沒(méi)有照家長(zhǎng)的話(huà)去做，父母可能就會(huì)說(shuō)他“自私”“不尊重父母”等等。

（4）贊揚(yáng)與感謝

贊揚(yáng)與感謝要走心。

贊揚(yáng)也可能造成人與人之間的隔閡。人們一旦意識(shí)到贊揚(yáng)的目的是為了操縱他們，很可能就會(huì)產(chǎn)生逆反心理。當(dāng)在贊揚(yáng)他人時(shí)，我們很少揭示內(nèi)心活動(dòng)，就把自己放在了裁判的位置，人們對(duì)于由衷的感激也會(huì)心存疑慮：我們不知道自己是否真的那么好。我們甚至?xí)?dān)心別人對(duì)我們有所期待——特別是老師或經(jīng)理試圖通過(guò)贊揚(yáng)來(lái)提高我們的學(xué)習(xí)和工作效率。此外，我們還可能擔(dān)心在將來(lái)失去別人的賞識(shí)。

非暴力溝通表達(dá)感激的方式包含三個(gè)部分。在表達(dá)感激時(shí)，這三個(gè)部分的先后次序并不重要。

1．對(duì)方做了什么事情使我們的生活得到了改善（對(duì)我們有益的行為）；

2．我們有哪些需要得到了滿(mǎn)足；

3．我們的心情怎么樣？

思考

1、在小朋友做了不好的行為后，立刻制止，但是要說(shuō)清楚制止的原因，以及可行的方案。這樣雖然會(huì)看起來(lái)麻煩點(diǎn)，但是希望能夠小朋友建立正確的認(rèn)知，而不是僅僅擔(dān)心被家長(zhǎng)懲罰而不做。

比如，小朋友隨地吐痰，克制住自己直接懲罰他的沖動(dòng)，而且明確告訴他：看到他隨地吐痰，很不高興，因?yàn)槲覀冃枰獝?ài)護(hù)環(huán)境，保護(hù)環(huán)境整潔，所以下次不可以隨地吐痰，若確實(shí)需要吐痰，可以告訴大人要一張紙，吐到紙里丟到垃圾桶。

2、克制自己使用“不給玩”、“沒(méi)收xx”的形式逼迫小朋友做事情。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己想這么做時(shí)，冷靜。想想為什么自己需要逼迫他。

3、當(dāng)被告知小朋友在幼兒園有不好行為時(shí)，克制自己直接打罵沖動(dòng)，先溝通還原場(chǎng)景，幫助小朋友認(rèn)識(shí)到自己行為造成的不良后果，給出更加合適的行為建議，以及相似問(wèn)題后續(xù)處理建議。

行動(dòng)與反饋

1、最近正在嘗試盡量提前告知小朋友事情安排計(jì)劃、然后在過(guò)程中不斷提醒后續(xù)安排，來(lái)盡量提升晚間時(shí)間利用效率。

2、自己總?cè)菀撞粎^(qū)分評(píng)價(jià)與感受，這個(gè)要在溝通中注意。

3、復(fù)習(xí)表達(dá)模式：

表達(dá)自己的4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)要保證完整

傾聽(tīng)別人時(shí)，關(guān)注感受和需要

生氣與憤怒的處理方法

表達(dá)感謝的模式

表達(dá)感受的詞匯表（不只是開(kāi)心和不開(kāi)心）

鉤子（聯(lián)想）

暫無(wú)

出處和時(shí)間

2021年03月09日 《非暴力溝通》