想在減脂過(guò)程中做到減脂不減塊，必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性。全面性是指減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉的目的。

訓(xùn)練方法：有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合。

有氧訓(xùn)練方式：最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧力量結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)是指人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中其運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在其身體最大心率的60%~80%之間，而且能夠自由呼吸到氧氣，且持續(xù)至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)：低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間，不間斷，有節(jié)奏。是減肥最好的運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng):低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，列如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切大肌肉，有重復(fù)性，可持續(xù)20分鐘以上，保持心率在一定水平的運(yùn)動(dòng)。一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減1公斤。當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少會(huì)吃一點(diǎn)，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來(lái)的體重不宜反彈。

有氧訓(xùn)練減脂朋友應(yīng)保持中等強(qiáng)度（60~70%最大心率）也是較為合理的減脂心率。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)健康，增加肺臟功能，改善心臟功能，控制高血壓，減肥，改善心理狀態(tài)，增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。最大心率=220-年齡

力量訓(xùn)練的好處在于維持身體成分的適當(dāng)比例，提高新陳代謝水平，提高葡萄糖的代謝能力；降低糖尿病的發(fā)生率，降低血壓，保持改善腰部的健康。

力量訓(xùn)練：

1.動(dòng)態(tài)熱身5到10分鐘

2.器械訓(xùn)練1小時(shí)，每塊肌肉任選3到4個(gè)動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作3到4組， 一組8-12個(gè)左右， 最大重量的80%

3.有氧30分鐘以上

4.拉伸放松

5.腹部訓(xùn)練

備注：根據(jù)個(gè)人的體能，把腹部練習(xí)放在無(wú)氧后還是有氧后！通常大部分的選擇是把核心訓(xùn)練放在整個(gè)訓(xùn)練的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓(xùn)練放在一起，或單獨(dú)進(jìn)行腹部訓(xùn)練。

膳食建議：要想達(dá)到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營(yíng)養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。體重的數(shù)字真是一個(gè)無(wú)聊的話題，往往體脂高的人想要改變體重稱上的數(shù)字，而對(duì)自身體型的改變關(guān)注度很小。要想減去多余脂肪，達(dá)到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛(ài)好者由于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，在減脂過(guò)程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結(jié)果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來(lái)填補(bǔ)碳水化合物(糖源)的不足，也無(wú)濟(jì)于事，因?yàn)檫^(guò)低的碳水化合物會(huì)引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無(wú)力，訓(xùn)練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費(fèi))，防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

補(bǔ)充乳清蛋白：在增肌減脂過(guò)程中補(bǔ)充乳清蛋白很有必要，因?yàn)樗艽龠M(jìn)肌體恢復(fù)，加速肌肉生長(zhǎng)，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時(shí)引起的代謝緩慢和免疫力下降。乳清蛋白訓(xùn)練前后均可服用，訓(xùn)練前服用提供能源物質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)能力，尤其是耐力水平，訓(xùn)練后服用能加速身體恢復(fù)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

服用量:一般訓(xùn)練后服30克，也可以根據(jù)個(gè)體需要和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小而定。如果說(shuō)你是剛開始進(jìn)行訓(xùn)練的新手的話，建議還是以訓(xùn)練為主，任何補(bǔ)劑在不訓(xùn)練的狀態(tài)下補(bǔ)充對(duì)改變自身體重體形都是無(wú)濟(jì)于事的。