周三休假，選擇虐自己，兩節(jié)健身連上！

吼吼！

圖片發(fā)自簡書App

第一檔：

?手腕1.5公斤沙袋，挺胸大臂貼耳朵，三角肌前束爽的要罵人

?平板側(cè)撐舉手：? 第二組加彈力圈，核心控制和停頓感

?斜板撐舉手：? 腹肌受力大

?彈力帶水平后展：容易出現(xiàn)的問題聳肩、肩胛控制不住，手臂借力

?彈力圈劃船： 雙人圈在腰上，現(xiàn)在已經(jīng)能找到背闊肌和肩胛收縮的感覺

?彈力圈跪姿單手劃船：我們主動的跪姿差點把教練氣岔氣！跪姿－單腿

?俯身側(cè)向舉腿：加量不加價－身后加障礙物，髖關(guān)節(jié)控制很重要。

?肩袖內(nèi)旋：這個很虐，因為肌群小平時不常用。大臂夾緊，肘關(guān)節(jié)夾緊，只小臂動。特別容易聳肩和大臂晃動

第二檔：

?跪姿舉腿：髖關(guān)節(jié)控制，側(cè)向時腿盡量往遠處伸，先抬起再擺。支撐腿注意垂直地面，身體保持中正，只是腰以下的臀大肌和髖關(guān)節(jié)動。左胯骨軸子快酸掉了。

?側(cè)臥舉腿：大臂垂直地面，身體45度側(cè)傾，頭看腳，找臀大肌和腰部收縮的折疊

?仰臥髖外展：大腿垂直地面，展開時注意腳尖、膝關(guān)節(jié)、大腿小腿在一個平面。

?ω??此處要有分割線?ω??ω??

真的改私教了，教練決定練練我的拜拜肉：立姿鋼絲下壓～立姿俯身劃船

針對肱三肌肉的“獨立訓(xùn)練”秘訣在于利用身體姿態(tài)把其他相關(guān)肌肉全鎖住。小臂的運動軌跡盡可能半徑數(shù)據(jù)不動，提起時上身不要后仰，控制控制控制?。?！

周四一早三角肌、斜方肌、背闊肌、豎脊肌酸爽。合著臀腿沒練到呢！

周四中午1000米游泳，盡力拉伸肌肉，小臂手腕有感覺！