筆者緒：今冬以來，筆者深受睡眠問題的困擾，常常失眠、深睡時(shí)長不足等以致疲憊不堪。盡管寒假回家后睡眠質(zhì)量改善了許多，但卻需要更久的睡眠時(shí)長，不免會(huì)影響工作生活。為此，我翻開了日本作家松本美榮著作的《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》，渴求從中獲得答案。該書于2020年11月出版，共計(jì)6萬字，詳細(xì)介紹了深度睡眠的重要性及提高睡眠質(zhì)量的方法。作者廢了較多口舌論證深度睡眠的重要性和濃縮睡眠的可行性，難免看起來有些贅述，但其深意是希望讀者明白睡得好的底層邏輯，從而能夠制定適合自己的助眠方法。筆者整理了文中提及的主要方法，為己用，也普遍適用于大多數(shù)人。如果你的時(shí)間有限，可以于此走個(gè)捷徑。當(dāng)然更建議去讀原作，靜心閱讀，深究自身睡眠問題的根源。無論如何，當(dāng)你意識(shí)到自己的睡眠狀況需要改善，就已經(jīng)成功了一半，因?yàn)闊釔凵铌P(guān)愛自己是健康生活的根本動(dòng)力，也是解決睡眠困擾的制勝法寶！
一 什么是“濃縮睡眠”？
所謂“濃縮睡眠”，是指入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速嚴(yán)冬睡眠，并且保持一定時(shí)間的深度睡眠狀態(tài)。通俗說，就是臥床后馬上進(jìn)入深度睡眠，并且保持深度睡眠。
人們的睡眠過程分為淺睡和深睡兩部分，深睡即“深度睡眠”發(fā)揮了主要的放松身體、緩解勞累、促進(jìn)新陳代謝作用。因此，“濃縮睡眠”在于縮短淺睡眠，提高深度睡眠，從而使睡眠少而好。
二 濃縮睡眠法
“濃縮睡眠法”包括三大要素：消除腦疲勞、改善血液循環(huán)、調(diào)整睡眠環(huán)境。
1. 消除腦疲勞
腦疲勞，是指的大腦的疲勞。造成腦疲勞的主要原因是“視疲勞”和“壓力過大”。當(dāng)察覺到“頭皮緊繃”、“帽子變緊”時(shí)，就要意識(shí)到是時(shí)候消除腦疲勞了。
頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感。（1）側(cè)頭部的按摩。用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右，以畫圈的方式按壓6-10次。（2）按摩整個(gè)側(cè)頭部。用除大拇指之外的4根手指抵在側(cè)頭部進(jìn)行按摩放松，同樣，按壓力度以感到舒適為宜。（3）頭頂部的按摩。五根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再松開，并重復(fù)用力按壓再松開的動(dòng)作。全套動(dòng)作重復(fù)6-10次。頭部按摩可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，一旦疲勞就可以進(jìn)行按摩。
熱敷眼睛，促進(jìn)血液循環(huán)。（1）自制蒸汽毛巾。將沾水后擰干的毛巾放入微波爐加熱1分鐘左右，當(dāng)然可直接用熱毛巾。將蒸汽毛巾放入塑料袋中，避免弄濕衣服。（2）用蒸汽毛巾熱敷后腦勺的發(fā)際線處。目的是促進(jìn)“風(fēng)池穴”和“安眠穴”處的血液循環(huán)，從而放松身體。（3）待身體充分放松后，將毛巾放于雙眼上進(jìn)行熱敷。熱敷療法適合在結(jié)束一天的工作回家后，睡前或夜晚悠閑時(shí)進(jìn)行。
穴位按摩，緩解視疲勞。需要按摩刺激的穴位集中在以下3處（類似于眼保健操）：（1）眼球與眼球上方骨頭之間的位置。閉上眼，大拇指?jìng)?cè)面抵在眼球與眼球上方骨頭之間，輕柔按壓眼球上方骨頭。（2）眼球下方。食指、中指、無名指搭在眼球下方的骨頭上，輕柔按壓，按壓3秒后松開3秒，重復(fù)3次。（3）太陽穴。食指、中指、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放松，重復(fù)6-10次。條件允許的話，建議用大拇指從耳朵后的骨頭內(nèi)側(cè)起，沿后腦勺發(fā)際線一直按壓到頸窩（脖子后面中間凹陷的地方）。穴位按摩適合在工作間隙一有空就進(jìn)行。
“輸出不安”，緩解壓力。（1）準(zhǔn)備一張紙或筆記本，在左側(cè)寫下讓自己感到不安的事情，例如明天會(huì)議上能不能順利完成匯報(bào)？（2）針對(duì)左側(cè)寫的令自己不安的事情，在右側(cè)寫下希望這些事情如何發(fā)展，例如匯報(bào)內(nèi)容廣受好評(píng)，領(lǐng)導(dǎo)表揚(yáng)，我很高興。這種方法不能實(shí)現(xiàn)愿望，但可以減輕大腦負(fù)擔(dān)，提高睡眠質(zhì)量。研究表明，這種方法有引導(dǎo)好結(jié)果的作用。該方法在睡覺前進(jìn)行，前期堅(jiān)持寫，后期令自己不安的事情可能會(huì)越來越少，最后可能不需要輸出了。
微冥想，有效消除腦疲勞。冥想的練習(xí)方法很多，正式的冥想通常需要靜坐30分鐘，并將意識(shí)專注于呼吸。（1）10分鐘放松法。睡前花10分鐘，聆聽喜歡的音樂，緩慢地進(jìn)行呼吸放松?？蛇x擇流水等大自然的音效，也可不聽音樂保持安靜。“528赫茲”音樂和含有“11f波動(dòng)”的音樂有助于促進(jìn)放松、修復(fù)腦疲勞。（2）1分鐘微冥想。閉上雙眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸氣后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼氣。以此為1組，重復(fù)3組。冥想時(shí)只關(guān)注呼吸。工作間隙即可進(jìn)行。
表達(dá)“感謝”，調(diào)節(jié)腦電波。表達(dá)感謝可將腦電波轉(zhuǎn)換為α波，從而使大腦放松?？梢愿兄x任何人任何事，可以在腦海中感謝，說出口更行之有效。
上揚(yáng)嘴角微笑，改善腦疲勞。使用鏡子進(jìn)行微笑練習(xí)，嘴角上揚(yáng)，以露出6顆上牙為宜。也可對(duì)鏡中的自己一些肯定的話。推薦在起床后洗臉的時(shí)候進(jìn)行微笑練習(xí)，1分鐘也可以，哪怕一次微笑也可以。
2. 改善血液循環(huán)
血液循環(huán)狀況變好，肌肉的緊張得以緩解，身體能夠適度舒緩放松，便能快速進(jìn)入深度睡眠。血液循環(huán)差，表現(xiàn)為身體某些部位出現(xiàn)緊繃僵硬的狀態(tài)，比較多的是肩胛骨周邊有酸痛感，駝背使肺部呼吸不暢，從而造成睡眠淺。要知道，強(qiáng)迫自己改善體態(tài)是不可取的，需要通過鍛煉讓體態(tài)自然變好。
轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)大肩胛骨活動(dòng)范圍。將雙手搭在肩膀上，手肘由前向后大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)。大約旋轉(zhuǎn)20次，有前向后再由后向前。
肩部拉伸運(yùn)動(dòng)。手掌朝上握住毛巾，手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手心向下翻轉(zhuǎn)，進(jìn)行五組拉伸。（1）雙腳分開與肩同寬，向上伸直雙臂。腰部不能后彎，伸直雙臂并盡可能地向上抬起手臂，保持10秒，保持呼吸順暢。（2）向上伸直雙臂，身體側(cè)彎。左右各做2次。（3）向上伸直雙臂，身體向后扭轉(zhuǎn)。頭、肩、腰部同時(shí)向后扭轉(zhuǎn)，左右各2次。（4）雙手在身后握住毛巾，身體扭轉(zhuǎn)向后。頭、肩、腰部同時(shí)向后扭轉(zhuǎn)，左右各2次。（5）盡可能抬高在身后的手。放下毛巾后，再嘗試雙手上舉，可以感到肩部肌肉放松了，胸腔打開了，體態(tài)也更優(yōu)美了。
背部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。仰臥，將泡沫軸或浴巾卷成筒狀墊在背部下方，脊柱沿著泡沫軸躺下。
深蹲，改善血液循環(huán)。深蹲除了腿部肌肉，還會(huì)用到腹肌、背肌，是一個(gè)充分運(yùn)用到核心肌肉群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每天早晚各6次深蹲。注意：（1）雙腳打開與肩同寬，或稍大于肩寬。（2）慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。（3）為避免損傷膝蓋，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖。（4）臀部后拖，類似于坐在椅子上時(shí)的姿勢(shì)。（5）不能弓背或腰部后彎，下蹲和起身時(shí)腰部背部保持在同一條直線上。（6）不要屏住呼吸，下蹲吸氣，起身呼氣。
3. 調(diào)整睡眠環(huán)境
認(rèn)識(shí)到“臥室是用于睡眠的場(chǎng)所”，臥室環(huán)境與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。
不要把床當(dāng)沙發(fā)。在睡眠以外的時(shí)間段，不要把床當(dāng)成休息的地方，不在床上看電視、打游戲、看視頻、看書，讓大腦意識(shí)到“床是用于睡覺的地方”。
擦拭掉臥室中的灰塵，有效加深睡眠。灰塵會(huì)使呼吸變淺，妨礙睡眠。因此要常常擦拭地板、床底、衣柜等，在臥室中放置空氣凈化器。
適宜的溫度和濕度。臥室的溫度以“微涼”為宜，深度睡眠時(shí)，人體的溫度是低于非睡眠時(shí)間的。溫度太高會(huì)降低睡眠質(zhì)量。調(diào)節(jié)睡眠時(shí)額室內(nèi)溫度需要根據(jù)自己的體感，當(dāng)感到“稍微有點(diǎn)涼”時(shí)，室溫就正合適。濕度一般為50%~60%的范圍是比較舒適的。
選擇或自制合適的枕頭。最佳的枕頭是貼合身體的枕頭，可以用毛巾自制。把浴巾一頭卷起來，卷起的一頭放在枕頭邊，使身體躺下時(shí)，卷起的毛巾剛好在脊柱下，填補(bǔ)了脖子和床褥之間的空隙。另外，自制抱枕也可以緩解手臂、腿腳等的肌肉。
在臥室使用香氛精油。薰衣草精油有放松、鎮(zhèn)定的作用；含羅馬洋甘菊成分的精油有神經(jīng)性鎮(zhèn)痛作用，可緩解視疲勞；乳香精油被認(rèn)為具有調(diào)理呼吸系統(tǒng)的作用。含有檸檬等柑橘類成分的精油具有提神作用，不要用于臥室，會(huì)妨礙睡眠。精油的使用方法通常是使用香薰?fàn)t加熱，或是用香薰機(jī)等專用器具進(jìn)行汽化。簡(jiǎn)單方法可以將滲入精油的紙巾放在枕邊。一定要用真正的精油，廉價(jià)的化學(xué)香精不具有芳香療法的療效。
三 適用于晨間、午間、夜間的微習(xí)慣
1. 休息日的起床時(shí)間和平時(shí)保持一致。
2. 起床后立即沐浴陽光，要吃早餐。
3. 起床后喝一杯水。
4. 午間15分鐘小睡。理想的午間小睡時(shí)間是在12:00——15:00睡15分鐘，最長不要超過30分鐘。不用躺下來，坐在椅子上閉上眼就可以?？梢栽O(shè)置鬧鐘防止睡得過久?！翱Х扔X”即午睡前喝一杯咖啡，由于咖啡因在攝入后30分鐘左右才有提神效果，午睡時(shí)間結(jié)束剛好進(jìn)入清醒狀態(tài)。
5. 通勤時(shí)的微運(yùn)動(dòng)。走路時(shí)注意挺直腰背，大步快走。用正確的姿勢(shì)走路。不駝背低頭。
6. 注重飲食營養(yǎng)，選擇抗氧化食物。選擇快餐注意葷素搭配，將零食換成堅(jiān)果，增加吃蔬菜的機(jī)會(huì)，用水和茶代替含糖飲料。大蒜、蘋果、黃綠色蔬菜、奇異果、芝麻及各類堅(jiān)果、椰子油、彩椒等食物具有抗氧化作用。
7. 睡前不飲酒，飲酒時(shí)喝等量的水。
8. 晚餐不攝入過多地碳水化合物。
9. 洗澡時(shí)間在睡前90分鐘。
10. 調(diào)理腸道有助于改善睡眠。用熱毛巾敷腸道，按摩腸道。雙手交疊，用食指、中指、無名指三根手指按下圖①-⑧輕柔按壓。開始時(shí)，緩緩吸氣的同時(shí)按壓10次，呼氣時(shí)同樣按壓10次，做3組。
11. 用讀書取代深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣。
