每個女人都希望擁有完美“蜜桃臀”，但是美胸常見，翹臀卻難尋！

什么是“蜜桃臀”？

所謂“蜜桃臀”就是臀圍明顯比腰圍大，從側(cè)面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向后突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性感。

擁有蜜桃臀不僅穿泳裝時俏麗動人，穿著緊身褲、牛仔短褲都能顯出凹凸有致的身材。但是，尤其是上班族女性，每天坐在辦公桌前，慢慢的你會發(fā)現(xiàn)自己的屁股越來越大，專家把這種現(xiàn)象叫辦公臀。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近80%的白領(lǐng)女性，都不同程度地存在著辦公臀癥狀。

臀部是脂肪比較容易堆積的部位。不僅是久坐族，日常缺乏鍛煉的女性也要當心，脂肪堆積速度可能會超乎你的想象。不管是辦公臀、肥臀還是下垂臀，都很影響美觀，還與肥胖癥、代謝綜合征、心腦血管疾病，腰椎、關(guān)節(jié)問題等有關(guān)。

亞洲女生的臀部一般都會有下垂、扁平的問題。中日韓的審美也一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優(yōu)雅。但其實，緊致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。

如何擁有“蜜桃臀”？——有氧+局部塑形（重量訓(xùn)練）

有氧運動：控制體脂，消除多余的贅肉，遠離松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分鐘的中低強度運動：慢跑、跳繩、騎車、跳操、游泳都是非常好的選擇！

肌力訓(xùn)練：翹臀的主要武器，鍛煉你的臀部肌肉，使它變得發(fā)達上翹緊實！

肌力訓(xùn)練主要動作：基本動作+孤立動作

基本動作：深蹲和直腿硬拉。想要真正獲得翹臀，這兩樣訓(xùn)練是一定不能少的，它們能幫你打造一個給力的臀部肌肉！

孤立動作：箭步蹲、臀橋、后踢腿、側(cè)踢腿、俯臥抬腿。這些動作能夠給你的臀部帶來完美的形態(tài)和曲線，讓你真正擁有蜜桃一樣的美臀！孤立動作采用高次數(shù)輕重量，基本動作采用大重量，高次數(shù)保持在15-25次，低次數(shù)控制在8-12次。

具體訓(xùn)練動作：

1.深蹲

深蹲是難以掌握的動作，深蹲的動作需要全身肌肉參與，特別是腿部，所以需要多去嘗試，多去臀部發(fā)力的感覺！

動作過程：

雙腳比肩略寬→腳尖呈45°角外翻→吸氣→挺胸抬頭→臀部緩慢后移→緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向→緩慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬頭）→收緊括約肌→臀大肌收縮發(fā)力→站起→吐氣。重復(fù)上述過程。

注意事項：

雙腿張得越開，鍛煉屁股越多，越窄，腿會發(fā)力很多，慢慢向后坐，身體微微前傾，保持2秒鐘，再慢慢站直。

2.直腿硬拉

硬拉是一個伸髖動作，對臀部的刺激當然也是不言而喻，和深蹲一樣也是全身肌肉參與的復(fù)合動作。

起始姿勢：

（采用寬站位）雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應(yīng)在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。下蹲直至大腿接近與地面平行。

動作過程：

1.深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然后使髖部前移。

2.雙腳繼續(xù)蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。認真安全地放下重物。

注意事項：

背部保持平直，鈴桿靠近身體，膝部與腳尖保持指向同樣的方向。

3.箭步蹲

箭步蹲對于臀部鍛煉來說是一個偉大的動作，如果說練習(xí)深蹲讓你的臀部更有力，更結(jié)實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條！

動作過程：

1.站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩(wěn)定你的脊椎。

2.慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要前移。

3.這時候已經(jīng)形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續(xù)降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

4.與用力蹬小腿前側(cè)，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4.臀橋（最容易找到臀部發(fā)力的動作，塑造蜜桃臀的必備動作?。?/b>

動作過程：

躺下，背部挺直，腹部收緊保持穩(wěn)定，然后臀部發(fā)力，收縮臀部肌肉向上挺髖起到盡可能的高度，在最高點保持住1-2秒，你會感受到臀部的擠壓。

建議：在你的髖部加上一個杠鈴片或其他重物，來給你的臀部足夠的刺激！

注意事項：

練習(xí)的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。

5.后踢腿

常常作為臀部鍛煉的熱身動作，重量不用太大，但是你需要將你的注意力集中你的臀部，注意孤立你的臀部肌肉。

6.俯臥抬腿

動作過程：

1.上身靜止趴在羅馬椅上或健身球，以髖關(guān)節(jié)為支點，抬起雙腿。雙腿懸空

2.然后在身后抬起雙腿，直到它們與上半身成一條直線。在動作最高點保持收縮臀部，收緊臀部肌肉并盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然后慢慢還原并重復(fù)。

注意事項：

要用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣會達不到鍛煉臀大肌的效果！

總結(jié)：

計劃表：

1.熱身：跪姿（站姿）后踢腿，3組，每組20下（兩條腿都做完算一組）。

2.負重深蹲：3組，每組力竭（15~20RM）。

3.臀橋：3組，每組（15~20RM）。

4.直腿硬拉（膝蓋可以微屈，別勉強自己）：3組，每組12次。

5.箭步蹲：3組，每組力竭。

6.俯臥抬腿： 3組，每組力竭。