寒假的前兩天早晨，我慢跑了兩天——都說(shuō)跑步傷膝蓋，我55歲能經(jīng)得起折騰嗎？今早果斷放棄慢跑，推上自行車(chē)就出了門(mén)。
從家門(mén)口出發(fā)，沿著316國(guó)道一路騎到羌寨。清晨的羌寨安靜極了，幾乎看不到人影，只有道路兩旁的行道樹(shù)默默立著，偶爾傳來(lái)幾聲清脆的鳥(niǎo)鳴。返程時(shí)我選擇十里健步道，這才遇見(jiàn)三三兩兩散步的人。
到家一看碼表，50分鐘騎了12公里，心率穩(wěn)穩(wěn)保持在100左右。最關(guān)鍵的是，膝蓋沒(méi)有不適的感覺(jué)！這下我算是找到寶了——今后就每天騎一小時(shí)車(chē)鍛煉，既強(qiáng)身健體又不傷膝蓋。
01 鍛煉路上的選擇困境
對(duì)于50多歲的中老年朋友來(lái)說(shuō)，鍛煉身體非常重要?？蓡?wèn)題也來(lái)了：出門(mén)鍛煉到慢跑好還是騎行好？
我見(jiàn)過(guò)常年跑步快走的中老年人，有的膝蓋疼到不敢下樓；也認(rèn)識(shí)每天騎車(chē)鍛煉，血壓穩(wěn)定、腿腳利索的老人。這兩種運(yùn)動(dòng)都能強(qiáng)身健體，但對(duì)中老年人的膝蓋影響大不相同。
02 關(guān)節(jié)的考量：跑步的隱患
首先要明白，中老年人的膝蓋、腰椎、腳踝，早已不如年輕時(shí)那般結(jié)實(shí)。骨骼和關(guān)節(jié)都在退變，這是鍛煉時(shí)必須考慮的問(wèn)題。
跑步看似簡(jiǎn)單方便，可每一步落地，膝蓋都要承受2-3倍體重的沖擊力。即便是慢跑，這種反復(fù)的沖擊和磨損也是不可逆的。
時(shí)間一長(zhǎng)，滑膜炎、半月板損傷、足跟痛等問(wèn)題都可能找上門(mén)。更別提跑步時(shí)脊椎受到的地面反沖力，對(duì)腰椎也是一種負(fù)擔(dān)。
很多50多歲的朋友開(kāi)始跑步時(shí)感覺(jué)良好，但堅(jiān)持幾個(gè)月后，各種關(guān)節(jié)問(wèn)題逐漸浮現(xiàn)，實(shí)在是得不償失。
03 無(wú)負(fù)重的優(yōu)勢(shì)：騎行的體貼
相比之下，騎自行車(chē)對(duì)中老年人的關(guān)節(jié)友善得多。騎行時(shí)身體重量被車(chē)座和車(chē)把合理分擔(dān)，膝蓋和腰椎幾乎沒(méi)有垂直壓力。
這種無(wú)負(fù)重的運(yùn)動(dòng)特性，使得關(guān)節(jié)已有輕微不適的人也能安全鍛煉。騎行時(shí)雙腿做圓周運(yùn)動(dòng)，而非上下沖擊，極大減輕了關(guān)節(jié)磨損。
我今早騎行時(shí)特意留意了膝蓋的感覺(jué)——只有肌肉的適度拉伸感，沒(méi)有任何不適。回來(lái)后關(guān)節(jié)輕松，與跑步后的感受形成鮮明對(duì)比。
04 鍛煉效果的對(duì)比：孰優(yōu)孰劣
從鍛煉效果來(lái)看，騎行和跑步都能增強(qiáng)心肺功能、幫助控制三高、促進(jìn)脂肪燃燒。但對(duì)中老年人而言，騎行的優(yōu)勢(shì)更加明顯。
騎行時(shí)心率變化平穩(wěn)，不會(huì)讓心臟突然承受過(guò)大負(fù)荷，特別適合有高血壓或心血管問(wèn)題的朋友。勻速騎行還能有效鍛煉腿部及核心肌群，增強(qiáng)肌肉力量。
強(qiáng)健的肌肉本身就是骨骼的最佳保護(hù)層，能有效預(yù)防摔倒等意外發(fā)生。此外，騎行強(qiáng)度完全可控，累了就放慢速度，沿途欣賞風(fēng)景，回家寫(xiě)篇騎行游記，也其樂(lè)融融。
跑步唯一的優(yōu)勢(shì)是燃脂效率稍高，但這個(gè)優(yōu)勢(shì)對(duì)中老年人意義不大。對(duì)我們來(lái)說(shuō)，能長(zhǎng)期堅(jiān)持、安全無(wú)傷的鍛煉才是最好的。
05 實(shí)在建議：如何開(kāi)始安全騎行
綜合來(lái)看，50歲后鍛煉，首選騎自行車(chē)，慢跑可以作為偶爾的調(diào)劑，快跑則堅(jiān)決不要嘗試。
如果您也想嘗試騎行鍛煉，可選擇平坦安全的騎行路線，速度不必追求快，每小時(shí)6-10公里就很合適。
建議每天騎行30-50分鐘，每周堅(jiān)持4-5天。養(yǎng)生的智慧不在于做多少轟轟烈烈的大事，而在于日復(fù)一日的堅(jiān)持。
我堅(jiān)持騎行已有10來(lái)年了，除了長(zhǎng)途騎行外，我每天的上班通勤主要靠騎自行車(chē)。我現(xiàn)在身體更輕松，心情也更愉悅。
寫(xiě)在最后
沿途變換的風(fēng)景，耳邊掠過(guò)的風(fēng)聲，都成為我騎行的見(jiàn)證。真正的養(yǎng)生之道在于找到一種能與身體和解的運(yùn)動(dòng)方式。不爭(zhēng)一時(shí)之快，不求勉強(qiáng)突破，只在規(guī)律與堅(jiān)持中，等待時(shí)間給出最好的答案。
