（Andrew：經(jīng)過我的經(jīng)驗和知識，本文內(nèi)容合理，清晰，有需求者可以嘗試）
作者：偽人民藝術(shù)家
首先聲明，本人不是醫(yī)生，不是營養(yǎng)專家，更不是賣減肥藥的。其次，本人從來就不是一個超級大胖子，身高180cm，最重的時候也沒有超過160斤，其實微胖的人更難減。以下內(nèi)容都是自己在不斷完善身材和健康指標(biāo)過程中的一些心得，非權(quán)威報告，可復(fù)制性未知，請各位看官正確對待。
這是我從2017年八月第一次嘗試斷食減肥法以來的體重變化
去年六七月份，天氣炎熱，晚上燒烤啤酒較為頻繁，導(dǎo)致體重上升，并伴有高膽固醇、輕度脂肪肝。于是八月第一次嘗試減重，體重快速減下6-7斤，體脂率也降低3-4%，脂肪肝問題解決。九月份籃球、拳擊運動較多，即使沒有控制飲食，體重仍然繼續(xù)下降。十月到一月，天氣變冷（來深圳六年最冷的一個冬天），所有運動都停止了，年底工作忙、聚會多，體重穩(wěn)步上升了。二月份過年沒得說，體重曲線又抬頭一步。
以下是我最近一次七天減重七斤的數(shù)據(jù)：
這是兩次減肥以后的體脂率變化：
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具體這七天的過程是怎樣，咱們往下看。
說到減肥，每個人的需求和目標(biāo)是不一樣的，勢必造成對過程的接受尺度也是不一樣的。所以，我將分為快速減法、慢速減法、常規(guī)保養(yǎng)三個板塊來為大家梳理我這兩年的心得。
快速減法：適用于每當(dāng)站在鏡子前，都對自己忍無可忍，急需快速減重的朋友?；蛘撸。?！最近出現(xiàn)各種不適，例如上火、便秘、長包、全身不舒服的朋友。
所需工具：體脂秤、全身鏡、大水壺、各種代餐、意志力。
周期：14天為一個周期，至少一個周期，必要時可多次循環(huán)。
原理：自行搜索“間歇性禁食”相關(guān)帖子
實操：我把整天保持極低熱量攝入的日子稱為“沖刺期”，把有限攝入熱量的日子稱為“緩沖期”。簡單來說，沖刺期一天三頓都不吃飯，只吃少量代餐或者“輔菜”（這些概念都是我自己發(fā)明的）；緩沖期早餐和午餐可以吃菜吃肉（牛肉、白切雞、魚、蝦），但必須清淡、七分飽、少調(diào)料、無主食、無肥肉。在14天的周期內(nèi)，我們采用3天沖刺+2天緩沖+2天沖刺+7天緩沖的節(jié)奏。
注意：最后的七天緩沖非常關(guān)鍵，沒有這七天的脫敏過程，你前面七天就白餓了…
什么是“代餐”：首先你要明白，不存在什么東西是你吃進去以后可以直接幫你消耗脂肪、使你變瘦的；只存在某些食物，讓你吃進去不餓，同時并不給你提供熱量，使你的身體不得不消耗脂肪來維持生命體征（基礎(chǔ)代謝），這個時候你就會瘦，而代餐就是這樣一種存在。你聽過的直銷或微商減肥食品大多屬于這一類，包括各種奶昔和餅干還有面條，無論什么品牌、什么價格，在產(chǎn)品安全、配方真實的前提下，原理幾乎都一樣?。。〈蠖喽际遣捎么旨Z、燕麥、魔芋、海藻等低熱量材料加工而成，甚至有些還有不同口味，巧克力味、芝士味等等，素雞原理，你懂的。感謝科技的進步，讓減肥不再那么痛苦。
什么是“輔菜”：就是在你三頓都用代餐的情況下，實在無法抵抗饑餓感或者心理上對傳統(tǒng)食物的需求或者餓得胃部不適時，可以吃的其他食品。在沖刺期，每天最多還可以吃進一個雞蛋（如果你吃蛋黃就一個，不吃蛋黃可以兩個）、一個蘋果（小一點的，不要弄個賊大賊大的糊弄自己）、一碗清水煮海帶加少許醋（不要再加其他調(diào)料了）。當(dāng)然，你也可以舉一反三把雞蛋和海帶改成一碗只加醋的紫菜蛋花湯。
注意：心臟和胃部本身有缺陷者不可嘗試；過程中可能會出現(xiàn)心跳加快、頭暈無力、臉上出油等反應(yīng)；斷食期間早睡早起，可能會使你的睡眠質(zhì)量變好。
慢速減法：適用于本身不太胖，可能有些不良指標(biāo)，追求完美、又不愿接受痛苦過程的人群?？傊?，你沒那么著急減肥相親。
方法：在長達一個月甚至數(shù)個月的時間里，保持每周一天沖刺，其余六天緩沖，保證每周1-2次有氧運動（這里我推薦拳擊和HIIT，不知道的請百度），一直瘦到自己滿意為止。
常規(guī)保養(yǎng)：適用于體重已經(jīng)減到自己滿意，可能體脂和體型還有改善空間的朋友。
1，每周一次有氧運動（20分鐘HIIT或者一小時籃球之類都可以）+一天沖刺（還記得這個概念嗎—間歇性禁食），例如，周日下午打完籃球，周日晚飯、周一早餐、周一午餐都用代餐解決，周一晚餐一碗粗糧粥加若干清淡食品，并盡量在18:30前解決；
2，將你過往的早餐和晚餐顛！倒！過！來！
對于大部分中國人來講，我們的早餐吃的簡單清淡，粥、雞蛋、面條湯粉，而晚餐非常豐盛，大魚大肉、火鍋燒烤、啤酒飲料…
現(xiàn)在，你可以試著將早餐變得豐盛，比如雞湯（不是心靈的）+幾片火鍋牛肉+雞蛋+蘋果，晚餐變成小米粥+紅薯或青菜。根據(jù)日本（一個全國幾乎都是瘦子的國家）經(jīng)驗，早餐吃得豐盛，不會發(fā)胖，且一天都充滿活力。
3，如果你的工作性質(zhì)要求偶爾參加聚會應(yīng)酬，喝酒吃肉，第二天立馬變成“沖刺期”。條件允許的話，第二天立馬運動排汗。沒有合適運動項目或者飲酒過量心率過快的話，可改為汗蒸。運動或者汗蒸導(dǎo)致饑餓感明顯的時候，可以加吃一小包代餐。
最后，給大家看看我的各種食物
代餐（品牌馬賽克）
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輔食：清水海帶少許醋，紫菜蛋花湯含兩片胡蘿卜
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日常
清炒“麻辣香鍋”，西蘭花、胡蘿卜、牛肉、雞肉、豆腐
早餐，豆皮海帶牛肉湯，燕麥餅干，堅果，一點榨菜
清湯牛肉火鍋，不要味碟（最多一點醋）
番茄鍋底，不是四川紅油火鍋
刺身等生冷海產(chǎn)品是日本人普遍苗條的重要原因
客家魚生，要去干凈的地方吃
補充答疑：
問：代餐買什么牌子？好吃嗎？
答：牌子真的很多，有專做粗糧的、有只做燕麥的、有專做魔芋的，有餅干、有面條，正規(guī)產(chǎn)品我認為都可以。至于味道，不要期望太高，相比餓肚子來說，我認為已經(jīng)能做到很美味了；但跟常規(guī)食物比，少了油鹽，你懂的。
問：你的體重截圖是什么APP？
答：與你的體脂秤適配的APP，說明書上會寫，用藍牙連接手機。
問：這么快瘦下來會不會反彈？
答：看一下我的第一張圖，從去年八月我第一次嘗試，瘦下來以后體重再也沒有回到過原點。只不過冬天又胖了點，這次才重新減。如果你七天瘦下來，過了一個星期就胖回去，這叫反彈。但經(jīng)過半年大吃大喝體重升上去，這叫復(fù)胖。所以我說最后七天的緩沖期非常重要，沒有這個脫敏過程，你前面就白餓了。
問：瘦的這么快，會不會減掉的是水分？
答：前面我已經(jīng)展示了兩次減肥前后體脂率的變化，下面再補一張體水分的變化
問：既然代餐和輔食都是低熱量甚至零熱量的，能不能隨便吃？
答：從熱量的投入產(chǎn)出比上來說，如果真是零熱量，確實可以隨便吃。但是你別忘了，胖子的胃都被撐大了，沖刺期也是把胃變小的過程。所以建議每頓還是只吃一小塊，剩下都喝水。胃小了以后，即使完成14天周期，飯量也會減小。
問：去健身減肥不是更健康一些嗎？
答：第一，健身過程痛苦并且漫長，尤其是平時不運動的人去做有氧運動，那種窒息的感覺不要太酸爽；其次，體重過大的人根本不適合去做以跑、跳、蹲起為主的有氧運動，只能先減體重再運動；最后，三分練七分吃，即使你做了很多練習(xí)，起決定作用的還是靠控制攝入來減重。
問：你這個過程聽起來還是有點痛苦的，我想瘦，但不想這么難為自己。
答：那你還是繼續(xù)當(dāng)個快樂的小胖子吧，也挺好的。
問：這個過程需要花很多錢嗎？
答：絕對比你吃成個胖子的過程花費的少很多很多，前提是你別被微商直銷之類的高價代餐給騙了。
以上就是我的經(jīng)驗，大家有任何疑問或者更好的方法，歡迎與我交流。
