四板斧練習(xí)格式
一板斧:畫冰山 25
【事件】女兒這些天和同學(xué)玩游戲超級(jí)瘋狂哈，玩得興奮的時(shí)候大呼小叫，有時(shí)候還罵人（要是家里能隔音多好呀）。我的天哪，我從小都是乖乖女一個(gè)，自認(rèn)為自己是有素養(yǎng)的人。吵到樓上樓下的人多不好意思。聽到女兒那種刺耳臟話，我似乎有點(diǎn)煩躁，時(shí)不時(shí)會(huì)去提醒她，提醒她聲音小點(diǎn)。其實(shí)我知道，那個(gè)并不是正常的女兒，以前她不會(huì)這樣的。提醒了也沒有用。我苦不堪言呀，呼呼........
【應(yīng)對(duì)方式】指責(zé)、討好
【感受】挫敗、擔(dān)心、煩躁
【觀念】1、我從小長大，都是講禮貌講文明的人，幾乎沒有什么不良的行為，女兒現(xiàn)在這樣，真的不是我想看到的樣子。
2、女兒是不是抑郁焦慮狂躁有點(diǎn)嚴(yán)重?不吃藥不行呀，可是女兒也不愿意吃藥，明明我感覺女兒已經(jīng)好轉(zhuǎn)很多了呀，我又開始懷疑我自己了。
3、這樣的日子，要熬到啥時(shí)候呀？此刻我有點(diǎn)挫敗感。
【期待】我對(duì)自己的期待：期待接納和允許女兒。
我對(duì)女兒的期待：期待女兒更小聲點(diǎn)，期待她少說臟話。
【渴望】連接自己、連接女兒，做責(zé)任者
二板斧:正面動(dòng)機(jī)
【正面動(dòng)機(jī)】
1、我看到女兒玩游戲開心，我也開心。
2、我提醒她小聲點(diǎn)，不希望吵到樓上樓下叔叔阿姨。
3、我提醒女兒，是想她注意思言行，我盡了媽媽的教育兒女的責(zé)任。
4、我有多挫敗，就有多愛孩子。
5、我有多擔(dān)心，就有多愛孩子。
6、我學(xué)著換位思考，當(dāng)我靜下來心來，我會(huì)主動(dòng)去分析和琢磨女兒背后的動(dòng)機(jī)。能力分達(dá)到了310分。
7、我寬容女兒，理解她，連接上她的心，去感受女兒的感受，我的能量層級(jí)再往上升，知道了500分。
8、煩惱即菩提，問題即資源，我?guī)е鴲?，聚焦生活的美好，享受?dāng)下的幸福。
三板斧:自我賦能
【自我賦能】從這件事情我學(xué)到什么？
盡管我挫敗，不過我接納自己有不舒適的情緒出現(xiàn)。
盡管我挫敗，不過我學(xué)會(huì)換位思考，感受女兒的感受，去思考她背后的動(dòng)機(jī)，理解和包容她。
盡管我挫敗 ，不過女兒是女兒，我是我，我們都是獨(dú)立的個(gè)體。
盡管我擔(dān)心，不過我還是學(xué)會(huì)了向內(nèi)看，客觀分析原因。
盡管我擔(dān)心吵到樓上樓下的叔叔阿姨，不過他們也還沒有來敲門。
盡管我煩躁，不過我還是向內(nèi)求，而不是往外抓。
【我欣賞自己的地方】我欣賞自己能平和地和女兒說話，覺察情緒，快速平衡情緒。
【我欣賞女兒的地方】我欣賞女兒的玩游戲的那種忘我的專注。
【如果有機(jī)會(huì)再來一次，我在哪些方面可以做的更出色？】（永不再造的決定）
如果可以再來一次，我會(huì)覺察自己的情緒，覺察女兒的情緒，把情緒和事情分開，當(dāng)她不玩游戲的時(shí)候，好好和她溝通一下，客觀分析事情，不批判，不指責(zé)。
A、沒有問題VS只有機(jī)會(huì)
【問題】
1、我聽到女兒玩游戲時(shí)候大呼小叫，罵人，我心煩。
2、我心生挫敗感。
【機(jī)會(huì)】
1、這是一次畫四板斧的機(jī)會(huì)。
2、這是練習(xí)覺察力的好機(jī)會(huì)。
3、這是我練習(xí)我感知能力的好機(jī)會(huì)。
4、這是一次培養(yǎng)我的耐心的機(jī)會(huì)。、
5、這是一次滿足自己價(jià)值感的機(jī)會(huì)。
6、這是一次鏈接我內(nèi)心和鏈接女兒的機(jī)會(huì)。
7、這是我練習(xí)平衡情緒能力的機(jī)會(huì)。
8、這是我鍛煉理解和包容度的機(jī)會(huì)。
B、負(fù)面思維轉(zhuǎn)正面(轉(zhuǎn)念=改命)
【負(fù)面思維】
1、完了完了，我看到女兒大呼小叫的，還罵人，我怎么教出這樣一個(gè)女兒呀。
2、完了完了，女兒現(xiàn)在這樣子，我自己開始憎恨自己了。
3、完了完了，女兒現(xiàn)在這樣，我要熬到什么時(shí)候呀，還有前途嗎？
4、完了完了，吵到樓上樓下對(duì)面鄰居，我們家的形象受損了。
【正面思維】
1、太好了，我給感覺女兒需要釋放情緒，我感受到了。
2、太好了，我感受到女兒在家的放松，我是安全的。
3、太好了，我擔(dān)心女兒太大聲吵到樓上樓下，左鄰右舍的，我是一個(gè)有素樣的人。
4、太好了，我會(huì)提醒女兒，是因?yàn)槲蚁胱鲐?zé)任者。
5、太好了，我畫冰山的素材有了，可以完成一個(gè)冰山。
6、太好了，我需要關(guān)注女兒，我需要去滿足女兒的渴望。
7、太好了，我的覺察力有所提升。
8、太好了，我心平氣和地和女兒說話，我的平衡情緒能力越來越好了。
四板斧總結(jié)：
【我的頓悟】問題即資源，煩惱即菩提。轉(zhuǎn)回轉(zhuǎn)念，心情瞬間好轉(zhuǎn)。
【我的收獲】我學(xué)到了：覺察就是改變的開始，接納了才能發(fā)生改變。覺察自己是如何給自己“定罪”的，寬恕自己、接納自己、感謝自己、欣賞自己，靈魂的真善美才能活出來。
