當(dāng)然跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)受力要求比較大，最好在操場(chǎng)、跑道等平坦的路面進(jìn)行。（不要去公路、有上下坡的地方，長期以后對(duì)膝關(guān)節(jié)損害比較嚴(yán)重）

• 跑步前準(zhǔn)備

  • 動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)
    原地踏步、高抬腿、快走5min。目的就是為了減少過程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷
  • 減震跑鞋
    減輕跑步對(duì)腳、膝關(guān)節(jié)的損害，體重越大尤其注意
  • 系好鞋帶
    鞋帶不能過松、過緊，防止過程中出現(xiàn)腳后跟打滑、腳背疼痛等
  • 手機(jī)軟件
    現(xiàn)在跑步肯定少不了記錄拉，常用的軟件有：nike+、咕咚運(yùn)動(dòng)或者手環(huán)如：小米手環(huán)、bong等（如果帶手機(jī)聽歌的話可以買一個(gè)臂套）

• 跑步過程注意

  • 選擇合適的訓(xùn)練方法
    1、間歇性訓(xùn)練：20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息，至少6個(gè)循環(huán)，通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效，可以短時(shí)間高質(zhì)量地消耗卡路里。
    2、原地組合跑步法：熱身階段（5min），用快走，平穩(wěn)的進(jìn)入跑步狀態(tài)。慢跑階段(5min)，平穩(wěn)的達(dá)到最大心率。勻速耐力跑步階段（30min），當(dāng)然可以根據(jù)自己情況適當(dāng)變化
  • 呼吸控制
    鼻吸口呼，慢跑建議三步一吸、兩步吐。也可以根據(jù)速度不同來調(diào)整節(jié)律，但控制好幾步吸幾步吐。
  • 姿勢(shì)矯正 （側(cè)重慢跑）
    1、身體正直、向前
    2、小步快頻
    3、?膝蓋保持彎曲
    4、蹬腿時(shí)臀部收緊
  • 運(yùn)動(dòng)頻率
    每周3_{4次，每次40}60min。當(dāng)然制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃才最重要。

• 跑步后處理

跑步后的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)可以緩解跑步后腿部的酸脹感，避免腿部變粗，就不會(huì)產(chǎn)生肌肉腿（變成強(qiáng)壯的胖子啦），同時(shí)也要預(yù)防對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的損害。

• 拉伸知識(shí)

  • 拉伸不要產(chǎn)生疼痛。肌肉產(chǎn)生緊張感覺即可。
  • 拉伸時(shí)不要屏住呼吸。保持呼吸平穩(wěn)，要增加呼吸的深度，促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，從而加快氧和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。
  • 每個(gè)肌群可拉伸2~3次，每次保持20~30s。長期堅(jiān)持拉伸后，時(shí)間和次數(shù)都可以適當(dāng)增加

• 詳細(xì)動(dòng)作（來源網(wǎng)絡(luò)整理、侵刪）

小腿后側(cè)

小腿后側(cè)

大腿外側(cè)

大腿外側(cè)

大腿前側(cè)

大腿前側(cè)

大腿前側(cè)

只貼了一些覺得比較常用的圖出來，丁香園和知乎都有很多類似的文章，鏈接貼在下面 （直接點(diǎn)文字就可以進(jìn)入），運(yùn)動(dòng)因人而異，每個(gè)人都有自己的答案。

部分素材來與網(wǎng)絡(luò)，侵刪

正確的慢跑姿勢(shì)是怎樣的？
靜態(tài)拉伸動(dòng)作大全
跑步的拉伸動(dòng)作怎么做比較規(guī)范？
你知道跑步帶來的損傷嗎？
《身體管理學(xué)》系列叢書推薦