讓你體驗(yàn)久違的酸痛感

每到練腿日，都讓健身愛好者們是又愛又恨！

作為人類肌肉的地基，腿部肌肉的重要性顯而易見。不管你是身處增肌期還是減脂期，多訓(xùn)練大腿肌肉都是一個(gè)好的選擇。

擁有強(qiáng)壯的腿部肌肉可以為你帶來很多的好處：保護(hù)我們的膝蓋和髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化骨骼，增加全身的肌肉量（可以讓身體更有效地燃燒脂肪）。任何耐力活動(dòng)（事實(shí)上，任何體力活動(dòng)），例如走路、爬山、跑步，都依賴強(qiáng)壯的腿部肌肉。

說到腿部訓(xùn)練，深蹲絕對(duì)是非常優(yōu)秀的訓(xùn)練動(dòng)作，它還是對(duì)新陳代謝最苛刻的訓(xùn)練之一，下面，小編就為大家準(zhǔn)備了一組將深蹲的多個(gè)變化版本結(jié)合起來，形成的一個(gè)高強(qiáng)度鍛煉，幫助我們達(dá)到更好的效果，一起來試試吧！

完整地鍛煉

完成下面的循環(huán)訓(xùn)練4輪

囚徒下蹲跳 10次

杠鈴深蹲 10次

前腳抬高杠鈴分腿蹲 10次

囚徒下蹲跳 10次

三分鐘休息

囚徒下蹲跳

十指交叉放在頭后面。頭部保持正直。2.向后屈髖屈膝，直到進(jìn)入完全下蹲姿勢(shì)。做反向動(dòng)作并從地面跳起。落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微微屈曲，緊接著進(jìn)入下一次重復(fù)。重復(fù)所推薦的次數(shù)

杠鈴深蹲

雙腳與肩同寬站立，走到深蹲架上的杠鈴下方，讓杠鈴置于頸后肩上。每只腳各后退一步。保持自然或者下背部稍微彎曲的姿勢(shì)，屈髖并開始向后移動(dòng)。幾乎在同一時(shí)間屈曲膝關(guān)節(jié)。保持整個(gè)腳在地面上，繼續(xù)降低身體進(jìn)入盡可能低的位置（肘部?jī)蓚?cè)的折痕至少要低于膝蓋）。當(dāng)你的活動(dòng)達(dá)到最大幅度之后，雙腳用力蹬地面站起來，回到起始位置。

前腳抬高杠鈴分腿蹲

開始時(shí)，將杠鈴橫跨在后肩上，就像在杠鈴深蹲中所做的一樣。采取分腿站立姿勢(shì)，將前腳放在8厘米高的箱子或臺(tái)階上。保持胸部挺直，雙肘放在杠鈴桿下方，雙膝屈曲降低身體，直到后面的膝蓋接觸地面或者距離地面2.5厘米。在整個(gè)動(dòng)作過程中，前面的小腿應(yīng)該保持垂直。前腳用力蹬伸，呈直立姿勢(shì)，回到起始位置。在一側(cè)完成所有重復(fù)次數(shù)之后再切換到另一側(cè)。