每次到蹲腿日的時候都會莫名的興奮，信心十足走進健身房，最后扶墻下樓，要的就是這酸爽。關(guān)于腿部的訓(xùn)練大家可能看過也不少，比如說深蹲如何，負(fù)重蹲如何之類的，但是最容易進入的誤區(qū)就是，深蹲好就無限制地深蹲。以下內(nèi)容能夠幫助你更全面地制定練腿日的計劃表。
一、動作選擇
大腿肌的練習(xí)動作有杠鈴深蹲(頸前蹲、頸后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。
哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身
體結(jié)構(gòu)不同
初中級訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習(xí)。有人認(rèn)為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔(dān)心膝關(guān)節(jié)受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓(xùn)練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做2—3組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。
，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮?xùn)練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā)。
二、運動強度
運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。
1．90%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓(xùn)練容易引起受傷或過度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒。這種負(fù)荷方式在健美訓(xùn)練中時有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)「停滯期」時，適當(dāng)采用這種練習(xí)有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負(fù)荷強度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對訓(xùn)練產(chǎn)生「適應(yīng)性」，致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3．60—70％的強度，高次數(shù)練習(xí)，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部練習(xí)只起輔助作用。經(jīng)常進行刺激強度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長期使用。
在大腿訓(xùn)練中，我將「重量訓(xùn)練日」和「輕量訓(xùn)練日」結(jié)合，重量日采用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓(xùn)練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。「重量日」和「輕量日」的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來定，也可根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。
三、循序漸進原則
在健美訓(xùn)練中雖然增加負(fù)荷重量是獲得更快進步的重要途經(jīng)，但若過度，則會導(dǎo)致破壞技術(shù)動作、容易受傷等結(jié)果。只有在動作準(zhǔn)確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因為人的生理變化有一個過程。
四、多組合訓(xùn)練原則
當(dāng)你的訓(xùn)練水平達到中高級階段或賽前訓(xùn)練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法。因為長期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)「適應(yīng)性」，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓(xùn)練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習(xí)法，組合練習(xí)既要有基本動作也要有孤立動作，練習(xí)對像既可是相同肌群，又可是相對肌群。
五、合理的間歇時間
大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓(xùn)練(間歇時間48-72小時)?；謴?fù)能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓(xùn)練次數(shù)過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復(fù)，就容易產(chǎn)生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓(xùn)練次數(shù)過少，大腿肌得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。
六、訓(xùn)練時應(yīng)注意的事項
1、為預(yù)防受傷，大腿肌練習(xí)之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習(xí)，以提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習(xí)完畢要做整理放松運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復(fù)。方法如騎健身車、小步慢跑等等。
3、動作要規(guī)范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習(xí)中，為保證質(zhì)量，在動作全過程用力中膝關(guān)節(jié)保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)、對腿肌產(chǎn)生更強的刺激，又能減少膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
4、為突破肌肉的「適應(yīng)性」，可根據(jù)身體機能狀態(tài)適當(dāng)調(diào)整負(fù)荷強度(包括組、次數(shù)等)，使訓(xùn)練形式多樣化，以提高訓(xùn)練的積極性。例如，每次杠鈴深蹲前、后可結(jié)合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作，每個動作各做12—15次，完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力，促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。
5、為提高訓(xùn)練質(zhì)量鞏固訓(xùn)練效果，在訓(xùn)練前60分鐘內(nèi)不要攝入碳水化合物，訓(xùn)練后應(yīng)以2：1的比例攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，還要注意補充維生素和礦物質(zhì)，保證足夠的睡眠。訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息三者缺一不可。
