同學(xué)你好，我是約翰，很高興和你聊聊學(xué)習(xí)這件事。
昨天我們介紹了人體所需的七種營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維以及水，生活中每種食物都會(huì)富含某種或者某幾種營養(yǎng)素，如何合理搭配營養(yǎng)素來進(jìn)行飲食正是專家們研究的主要方向。
基于目的不同，飲食方案也各有不同，有專門的健身飲食法、減肥飲食法、針對某種疾病的飲食法等。而我們更想要知道的是，日常生活中如何飲食才能保持精力充沛，今天就聊聊這個(gè)話題。
首先，我們回答一個(gè)昨天文章中提出的問題：為什么明明休息的不錯(cuò)，中午吃過午飯之后還是會(huì)犯困？
目前主流的回答有三個(gè)：
1. 我們大腦中有一種叫做食欲素的化學(xué)物質(zhì)，它能夠刺激大腦從而保持大腦清醒，而大量碳水的攝入會(huì)抑制食欲素的產(chǎn)生，大腦收到的刺激減少，就容易產(chǎn)生困倦感；
2.?高碳水化合物的食物很容易變成糖，從而導(dǎo)致身體內(nèi)血糖快速升高。當(dāng)血糖上升過快時(shí)，會(huì)導(dǎo)致胰島素的快速分泌，促使色氨酸進(jìn)入大腦，而色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就越容易感到困；
3. 飲食過飽會(huì)導(dǎo)致大量血液來到消化道，從而使得大腦供血量下降導(dǎo)致人覺得疲憊困倦。
以上三個(gè)回答中前兩個(gè)是普遍認(rèn)為更重要的原因，而它們都指向一個(gè)“罪魁禍?zhǔn)住?—— 大量碳水化合物攝入導(dǎo)致的血糖快速上升。
所以如果想要讓大腦在短期內(nèi)保持精力良好，關(guān)鍵就在于要保持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定。
那具體應(yīng)該怎么做呢？有三個(gè)建議可做參考：
1. 少吃多餐，切忌過飽。
如果一餐吃的過多，然后在兩餐之間又間隔很長時(shí)間，那就容易導(dǎo)致血糖水平波動(dòng)過大，導(dǎo)致人沒有精神、犯困，這其實(shí)也是暴飲暴食對身體不好的一部分原因。
因此，我們應(yīng)該少吃多餐，比如一天從3頓變?yōu)?頓，包括早餐、10點(diǎn)半左右的上午茶、午餐、3點(diǎn)半左右的下午茶以及晚餐。并且每一頓都不要吃的過飽，盡量保證一整天的血糖穩(wěn)定。
2.?吃綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
美國耶魯大學(xué)為了幫助人們方便的比較哪些食物屬于營養(yǎng)高熱量少的高質(zhì)量食物，專門研發(fā)了一個(gè)叫做ONQI（Overall Nutritional Quality Index 綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)）的體系。
具體的計(jì)算方式我們就不多介紹了，有興趣可以自己去做了解。我們重點(diǎn)總結(jié)一下ONQI的幾個(gè)基本原則：
?ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，比如菠菜、西藍(lán)花、萵苣等；
其他新鮮的蔬菜、水果、豆類以及堅(jiān)果等的ONQI指數(shù)也比較高；
肉類中，魚肉要比哺乳動(dòng)物的肉（紅肉）的ONQI指數(shù)更高；
白米白面以及各類甜食的ONQI指數(shù)都很低，建議盡量少吃；
加工過的含糖類食品的ONQI幾乎為零，最好別吃。
3.?多喝白水，少喝糖水
身體缺水也會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的身體疲勞，所以首先一定要保證每天的攝水量，讓自己的身體充分水化。然后在攝水的選擇上，要盡量選擇白水，少喝含糖的飲料，因?yàn)楹秋嬃弦矔?huì)導(dǎo)致身體血糖水平的波動(dòng)，導(dǎo)致疲勞。當(dāng)然，無糖的茶以及咖啡等也可以作為一種補(bǔ)水的補(bǔ)充方式。
需要注意的是，盡管我們說大量攝入碳水會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，帶來精神不振等問題，但不代表可以不攝入碳水，就像我們上一篇文章所說，碳水是為人體提供能量性價(jià)比最高的營養(yǎng)素，也是主力，如果沒有足夠的碳水補(bǔ)充，大腦得不到足夠的能量，也會(huì)導(dǎo)致精神狀態(tài)不好。
所以，如果你想要保持一整天精力充沛，讓大腦狀態(tài)良好，那正餐必須要吃碳水食物，但同時(shí)也要注意不要吃的過飽，并盡量減少碳水含量過高的食物，以保證穩(wěn)定的血糖的升糖速度。
上面所說的是如何保證短期（比如一天）之內(nèi)的精力充沛，那如果我們想要長時(shí)間的維持精力在線，有沒有什么對大腦健康最好的飲食模式呢？
是有的，它叫做“MIND Diet（超體飲食）”，可以被認(rèn)為目前為止最具有證據(jù)支持的“健腦飲食模式”。已經(jīng)有研究證明，這種模式能夠顯著降低阿爾茲海默癥（俗稱“老年癡呆”）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也就意味著它對于保護(hù)大腦有著非常顯著的作用。
這種飲食模式有以下幾個(gè)特點(diǎn)：
1. 推薦多吃對大腦健康有幫助的食物，比如綠葉蔬菜、堅(jiān)果、漿果、豆類、全谷物、魚肉、家禽等，這些食物能夠提供保護(hù)大腦、激發(fā)腦力的營養(yǎng)成分，比如必需脂肪酸、氨基酸以及抗氧化劑等；
2. 建議少吃或者不吃對大腦健康有害的食物，比如芝士、油炸食品、甜品、全乳制品等，這些食物往往都包含較多的添加糖、飽和脂肪以及過氧化物等，它們會(huì)阻礙大腦合成神經(jīng)遞質(zhì)以及營養(yǎng)因子，從而影響到腦神經(jīng)元的正常工作；
3. 蔬菜以綠葉蔬菜為主，其他蔬菜為輔；水果以漿果為主，如草莓、藍(lán)莓、葡萄、獼猴桃等；
4. 少吃零食，可以堅(jiān)果作為代替；
5. 少飲酒。
總結(jié)一下，為了更好的保護(hù)大腦，保證精力充沛，我們在飲食上需要注重三點(diǎn)：
1. 避免一次吃的過飽，要少吃多餐；
2. 選擇升糖指數(shù)比較低的食物；
3. 選擇能夠補(bǔ)充大腦所需的營養(yǎng)成分（重點(diǎn)是必需脂肪酸）的食物。
最后附上一張醫(yī)學(xué)博士、國家注冊營養(yǎng)師仝卿老師推薦的健康食譜，供大家參考。
（其中，第一檔為每頓都可以吃，第二檔為每天可以吃一頓，第三檔為每周可以吃一頓）
知行合一
健腦飲食計(jì)劃0.1版
是否有效，后面再說。
好了，今天的文章就到這邊，感謝閱讀！
