簡言
我是在2016年8月份買了三年的健身卡，不知不覺健身已經(jīng)堅持一年半了，期間從未找過健身教練，全靠自己摸索。作為一個健身小白，寫這篇文章主要目的是記錄我健身下來的一些心得和收獲，可能有些觀點不對，歡迎談?wù)摵椭赋觥?/p>
談到如何堅持下來的？哈哈，喜歡的東西從來都不需要堅持，健身現(xiàn)在已經(jīng)變成我日常生活的一部分了（每周4-5次，每次1個半小時左右），一次不去渾身難受。如果硬要說原因的話，可能是對未知事物的好奇心吧，我對我一身腱子肉的樣子充滿好奇23333333~
對于剛踏入健身領(lǐng)域的小白而言，我認(rèn)為動作不標(biāo)準(zhǔn)沒有什么可怕的，即使沒有訓(xùn)練到關(guān)鍵肌肉，局部肌肉也得到鍛煉了。我的意思是你要勇敢邁出第一步，不能因為害怕受傷而不去嘗試，但你要有心去學(xué)習(xí)了解標(biāo)準(zhǔn)動作應(yīng)該是怎么樣的，不能一直都XJBL。
關(guān)于小白剛?cè)虢∩矸渴欠褚覀€健身教練？因人而異吧，我個人對一些商業(yè)健身房的教練沒什么好感（吐槽一下：我的健身房里面的教練他們自己的身材和我差不多啊，我憑什么要買你課？？？）當(dāng)然還是有專業(yè)的健身教練的，引用B站健身網(wǎng)紅UP主，Kevin的話：如果你能感受到你面前的健身教練是真的熱愛健身，買課也無妨；但如果他只是謀生，那就直接說byebye吧。
哦對了，我是一個朝九晚五的上班黨，大學(xué)畢業(yè)工作后半年開始健身，一般健身的時間是在晚上的7點半到9點半（包含路程）。說說我基本情況和目前的成績吧（大神勿噴，我承認(rèn)我還是一只小弱雞~）
【基本情況】- 性別男；年齡24；凈身高175；體重71KG
【三大項（8RM4組）】-? 深蹲80KG；硬拉70LKG；臥推40KG
我的上肢力量相對較弱，下肢力量還不錯，深蹲和其他項比起來算我的強項了?？偨Y(jié)下來我的健身經(jīng)歷目前分為三個階段：第一個階段XJBL摸索階段；第二個階段（系統(tǒng)訓(xùn)練-增肌階段）；第三個階段（減脂階段，目前的階段，還在摸索中....），下面進入正題吧！
第一個階段（摸索階段）
2016.08-2017.05（體重我記得是70公斤，那時候體脂比較高）剛踏入和大多數(shù)小白一樣，剛?cè)腴T啥也不懂，目標(biāo)也很純粹，瘦下來就好了。當(dāng)時沒有進行任何無氧訓(xùn)練，基本都是跑步，踩單車，做做仰臥起坐之類的。飲食方面也沒有什么改變，只是減少了晚飯的攝入量而已。但當(dāng)時確實跟刻苦且練完之后不吃，確實瘦的很明顯，一共瘦了20斤，附上當(dāng)時的照片：
雖然是瘦下來了，但我發(fā)現(xiàn)不對勁了，人變得很虛。現(xiàn)在看來原因太明顯了，我雖然有氧運動做的多，但無氧基本不做，再加上飲食上沒有額外補充蛋白質(zhì)，自然肌肉和水分就跟著體重一起下來了。于是我開始嘗試調(diào)整訓(xùn)練計劃，增加了一些器械的運用和自重運動（俯臥撐之類的）。
第二階段（系統(tǒng)訓(xùn)練-增肌階段）
2017.06-2018.01 這個階段是我收獲最多的階段，也是我主動去學(xué)習(xí)健身知識的階段。大家都聽說過“四肢發(fā)達，頭腦簡單“吧，健身后我才發(fā)現(xiàn)，這句話根本就是那些四肢簡單的弱雞因為嫉妒肌肉男而貶低他們的偏激言論罷了，健身先健腦，一點不假。沒有充裕的健身知識儲備，非但不會練出完美的身材，反倒還會落一身傷。
多多關(guān)注微信公眾號的健身相關(guān)推送（這里打個小廣告，我強烈推薦想入門的健身小白們關(guān)注B站的nowfitness，我強烈感覺Kevin未來能改變國內(nèi)的健身行業(yè)格局），多多學(xué)習(xí)優(yōu)質(zhì)動作，多嘗試這些動作是否適合你。然后在健身房實操，感受自己的身體能承受的極限在哪。制定屬于自己的健身計劃，并再下一次健身盡可能的增加一些重量或者增加組數(shù)，達到訓(xùn)練總量增加的目的，你能舉的更重了，你的肌肉自然就變得更大了。
制定計劃，開始系統(tǒng)訓(xùn)練。我采用的是5分法（一周鍛煉5次，休息兩天），我建議跟我一樣的小白也參照這個訓(xùn)練方法。訓(xùn)練掌握肌肉記憶是非常重要的。部位訓(xùn)練依次是腿→胸→背→肩→二頭and三頭。休息安排在胸和背訓(xùn)練日之后，這兩個部位往往訓(xùn)練量會比較大，休息以給身體恢復(fù)的時間。每天的訓(xùn)練動作安排在5-6個左右，每個動作4組，每組8RM-10RM左右，這是肌肉增長最合適的重量和組數(shù)，給肌肉足夠的刺激，同時練完之后加餐增肌。這段時間，成績長得很快
關(guān)于幾個黃金動作，我這邊推薦一個微信公眾號【增肌減脂】，里面有超級詳細的動作剖析文章。
（腿部動作的圖片沒有找到）腿部的黃金動作自然是深蹲啦，新手開始可以使用史密斯器械，固定軌跡深度，稍微熟練之后就用自由的深蹲杠進行深蹲。然后杠鈴片逐漸往上加。具體關(guān)于動作的細節(jié)，我就不講了，畢竟網(wǎng)上資源一大堆，且我只是個菜鳥，我也還在摸索中....
附上最近的照片，雖然比之前肥一點，但是總體還是比較滿意的。
第三階段（減脂階段）
2018.01-現(xiàn)在，emmmm，減脂階段目前還在摸索，飲食和鍛煉計劃之前的調(diào)動還在進行，剛開始體重不減反而增了，可能是因為我沒有控制好攝入和消耗之間的缺口?，F(xiàn)在狀態(tài)還是和之前一樣，有新進展了再做分享吧。
（countin........）
荒廢了幾個月o(*￣▽￣*)o，下面正式開始減脂，下面是條完美的分割線
2018年5月21日
【點我】Kevin的每日消耗核算
Step1基礎(chǔ)代謝：
90 + 4.8*175 + 13.4*72.2 - 5.7*24 = 1760.68 kcal
Step2每日消耗：
1760.68*1.55(4-5次健身房)=2729kcal
Step3減脂速度：
目前體重：72kg ;理想體重：66kg;預(yù)計減脂12斤
每天能量赤字12斤*3850/100天 = 462kcal
每日凈能量攝入2730kcal-460kcal = 2270kcal + 有氧運動200kcal = 2500 kcal
step4：飲食結(jié)構(gòu)：
蛋白質(zhì)：72kg * 2 = 144g → 576Kcal
脂肪：2500*20% = 500kcal → 56g
碳水：2500 - 576 - 500 = 1424kcal →356g
2018年5月23號因做手術(shù)停止一切健身活動
健身計劃暫停更新
