圖書基本信息
書名：《跑步治愈》
作者：張展暉
出版社：東方出版社
出版時間：2020年9月
圖書特色
1.充分考慮中國人體質(zhì)和不同類型跑者的跑步需求，為中國人的跑步圣經(jīng)
2.破除常見的跑步誤區(qū)，如“跑步傷膝蓋”“跑步會讓腿越來越粗”“跑步越跑越累”
3.顛覆傳統(tǒng)的跑步認知，內(nèi)容除了跑步技術(shù)、訓練計劃等于跑步相關(guān)的知識，還涉及心理學知識、飲食搭配、人生態(tài)度等
讀書筆記
說到跑步，喜歡跑步的人把跑步比作喝咖啡，愛得不行，不喜歡跑步的人一聽到跑步兩個字就愁眉不展，認為跑步時一種氣喘吁吁、咬牙切齒、汗流浹背的自虐行為。
在作者張展暉看來，跑步完全是一種輕松到讓人"上癮"、能夠幫你恢復精力、戰(zhàn)勝負面情緒的治愈運動。
跑步的驚人力量
1.提升心肺功能，跑步能有效提升心肺功能。
2.跑步滋養(yǎng)大腦改善情緒。跑步是一項認知活動，可以激發(fā)BDNF的釋放，供能大腦。
3.跑步使心情更愉悅，抵抗抑郁、緩解壓力。4.獲得心流體驗。跑步，創(chuàng)造最小閉環(huán)的最優(yōu)體驗。
為什么我們常常堅持不下來？
沒有你堅持不了的運動習慣，只有你承受不住的運動強度。
什么是合適的運動強度？讓你“嗨”而不是讓你“怕”的強度，就是合適的強度。
如何正確地跑步
1.姿勢正確
（1）坐著跑?，重力跑
（2）合適的步頻我的建議是180步/分鐘以上，這個標準最早是由丹尼爾斯博士提出的。
（3）其他動作要領(lǐng)
頭部：跑步的時候眼睛最好平視正前方，不要低頭，否則會給頸椎產(chǎn)生壓力。
擺臂：在跑步的過程中，手往上擺時最高擺到胸部中間水平線的位置，往后擺到腰附近就差不多了。從正面看，擺臂不要超過身體的中心線。
腳：輕松跑腳拉起的高度差不多是小腿的位置，節(jié)奏跑的時候大約是膝蓋的位置，間歇跑的時候是膝蓋往上的高度。
2.心理舒適
（1）跑前心理狀態(tài)的調(diào)整，排除畏難情緒；（2）跑步中感到累，要學會分離
（3）找到持續(xù)跑下去的動力。
約翰·惠特默爵士在《高績效教練》一書中提出的“GROW”模型。
“GROW”實際上是四個英文單詞的首字母縮寫，這四個單詞分別是：Goal（目標），Reality（現(xiàn)狀），Options（選擇），Will（行動意愿）。
?找到自己跑步的真正目標
真實目標的評判標準只有一個：是否能激發(fā)出你的動力。
?分析自己的現(xiàn)狀
“你現(xiàn)在已經(jīng)開始跑步了嗎？一周跑幾次呢？”“跑下來感覺如何？跑完感覺更輕松還是更難受了？”“如果你感覺更難受了，有沒有想過用什么辦法來調(diào)整？”這一系列的問題……
?尋找適合自己的解決方案
在制訂跑步方案的時候，千萬不要忘了“只有輕松的運動才是有效的”這個理念，不要一味地貪多求快。
?列出執(zhí)行計劃，強化自己的行動意愿
3.養(yǎng)成習慣鏈條
習慣鏈條是由暗示、慣常行為和獎賞三個關(guān)鍵點構(gòu)成的，形成一個完整的習慣閉環(huán)。
鼓勵的誤區(qū)：
?不要用物質(zhì)和金錢獎勵自己
?不要與他人比較
?不要在表揚后面說“但是”，表揚是對自己的獎賞，而獎賞最大的敵人就是緊隨其后的“但是”。
4.跑步的基本裝備
（1）跑鞋
選擇跑鞋可以從三個方面考慮：緩沖性，包裹性和透氣性，控制性。
·緩沖性。是看鞋跟這個位置的材料夠不夠軟，夠不夠有彈性
·包裹性、透氣性
·控制性
看跑鞋的足弓內(nèi)側(cè)有沒有提供額外的支撐結(jié)構(gòu)來判斷鞋的控制性，鞋的這個支撐結(jié)構(gòu)決定了鞋是不是容易被掰彎，如果能被掰彎就說明沒有控制性。鞋底面積越寬，提供的控制性就會越好；鞋底面積越窄，提供的控制性就會差一些。
??鞋的大小及鞋帶
如何選鞋？試鞋的時候，讓腳跟和鞋底、鞋跟貼靠，這時保證腳尖到鞋頂還留有一食指寬的距離；同樣腳尖頂?shù)叫鈺r，腳后跟到鞋底同樣該留有一食指的距離。
系鞋帶：最下面的鞋帶放松，別系緊。這樣前腳掌和腳趾會更加放松，更容易發(fā)力；最上面腳踝位置的鞋帶要系緊，這樣腳踝的包裹性就會很好，著地時腳也不會向前滑，頂?shù)叫狻?/p>
（2）心率手表
華為和佳明的心率手表比較值得信賴。華為的性價比很高，跑步中使用方便，顯示的內(nèi)容很清楚；佳明的心率手表更專業(yè)一些，因為佳明還生產(chǎn)飛機的GPS等尖端設(shè)備，但操作起來更復雜一些。相較而言，華為擁有手機操作界面，體驗更好。
（3）女生選擇合適的bra
運動內(nèi)衣一般可以分為低、中、高三種支撐強度，分別對應三種運動強度。大多數(shù)的品牌，也都有三個支撐等級的運動內(nèi)衣：低支撐、中支撐、高支撐，對應選擇就好。
5.人人都可以輕松跑
?要領(lǐng)1:心率保持在合適的區(qū)間內(nèi)
輕松跑強度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率。輕松跑強度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。
靜息心率測量靜息心率的方法是找一個睡得好的早晨，站立3分鐘，然后手表上顯示的當前心率，就可以作為我們當前的靜息心率，我們需要連續(xù)測量幾天，取一個基準值，并選擇睡眠比較好的那天的數(shù)值作為基準數(shù)值，即連續(xù)幾天測出的數(shù)據(jù)的最低值。
?要領(lǐng)2:跑前要熱身
熱身方式有很多種，我推薦的是動態(tài)伸展，主要包括活動腳、活動膝蓋、活動髖、活動肩這幾部分，目的是讓每個關(guān)節(jié)周圍的肌肉活動開，并且也能提高一些柔韌性。
?要領(lǐng)3:正確地呼吸
呼吸方式：輕松跑時，鼻吸鼻呼就好。因為這時運動強度低，這樣能過濾空氣，也能改善空氣的濕度，身體會更舒服一些，在之后的提速訓練中可以使用鼻吸嘴呼的方式。
呼吸頻次：優(yōu)秀耐力運動員是兩步吸一口氣、兩步呼一口氣的模式?？梢試L試這種呼吸方法，也可以三步一吸氣、三步一呼氣，只要找到合適自己的方法就可以。
?要領(lǐng)4:跑后要拉伸
跑后拉伸必不可少，拉的不是韌帶，是肌肉。
跑步不僅是一種健康的生活方式，更是一種生命的價值。它能夠帶給我們無限的快樂和信仰，讓我們在生命的道路上大步向前。
靈感
1.重要的不是自律，而是內(nèi)心的秩序
2.我們的生活實際一直面對著不確定性，不知道明天會發(fā)生什么。但能使我們安穩(wěn)下來的方法，就是建立生活中的確定性，已經(jīng)建立的確定性可以幫助我們應對未知。
