目錄導讀：
一、熱量需求
二、訓練計劃
三、增加飲水量
四、訓練頻率
五、重量訓練
六、不要久坐
七、訓練時間安排
八、精煉碳水
九、晚餐
十、輕斷食
十一、記錄飲食
十二、作息睡眠
十三、情緒和壓力
幾乎所有的減肥者都會碰到平臺期，平臺期其實不可怕，可怕的是平臺期對減肥的信心打擊，讓減肥者徹底失望，感覺自己再也無法突破，多少偉大都減肥事業(yè)都敗在平臺期......
一、熱量需求
重新評估自己的熱量需求
你在訓練，你的身體狀態(tài)在改變，每天你的熱量需求也在改變，所以不能用訓練初期的熱量需求數(shù)據(jù)“一勞永逸”
▼具體怎么根據(jù)自身的體重或運動強度來計算熱量需求，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?
二、訓練計劃
重新調(diào)整訓練計劃
心肺和抗阻力訓練計劃都要有所調(diào)整，要增加整體訓練強度。
可嘗試新的訓練方式，比如參加團操課、力量訓練中改變訓練動作、調(diào)整訓練組數(shù)次數(shù)等
請記住！一切沒有強度的訓練，都是來維持健康的，不是來減脂的！
三、增加飲水量
很多時候，渴會被誤認成餓，研究表明在吃飯前后多喝水，能夠減少熱量總攝入，間接幫助我們達到熱量赤字狀態(tài)。如果之前每天喝4杯水，現(xiàn)在增加到6杯
四、訓練頻率
保持最低每周三次的運動訓練，每次運動以消耗500大卡為目標
以一個80kg的成年人為例，500大卡基本等于慢跑30分鐘，或游泳60分鐘，或步行90分鐘
如果慢跑一次性堅持不了30分鐘，可以早晚各一次，每次15~20分鐘，合計下來，慢跑的效果遠遠超過原定的500卡
五、重量訓練
很多人所謂的減肥就是節(jié)食加有氧，特別是女生，其實重量訓練才是減脂最快的方式
通過重量訓練，你身上會多一些肌肉，從而增加你的新陳代謝、增加燃燒的卡路里數(shù)。肌肉燃燒熱量的效率比脂肪更高，換言之你應(yīng)該舉鐵
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75~125卡
如果你無法去健身房，那么就在家找視頻動作教學，做伏地挺身（俯臥撐）或是單純的深蹲
同時不得不第N次對女性朋友們科普下：千萬別擔心自己會練成金剛芭比！女性睪丸酮素分泌的量是男性的1/15
練成金剛芭比，需要超高強度的器械訓練，超完美的飲食和超嚴格的作息，要付出常人難以企及的艱辛.....一句話，不是你不想練成金剛芭比，而是，就算你拼了命也未必能做到....
六、不要久坐
新陳代謝（每日熱量總消耗）=基礎(chǔ)代謝+非運動性熱消耗（NEAT）+運動性熱消耗+食物生熱反應(yīng)
基礎(chǔ)代謝之前講過，很重要，要通過肌肉訓練
運動性熱消耗就是每天的運動訓練
食物生熱反應(yīng)幾乎可忽略不計
而非運動性熱消耗NEAT，對減脂也有意想不到的作用
▼NEAT是什么，怎么制定NEAT計劃，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?
七、訓練時間安排
很多人喜歡下午下班后，回家或者就近飯店里吃個飯，然后再鍛煉。雖然這些人比那些下班、吃飯、葛優(yōu)躺三部曲的人要強很多了，但依然不推薦餐后進食
推薦鍛煉后進食，鍛煉后馬上進食蛋白質(zhì)和碳水有利于增肌，如果是減脂，訓練后40分鐘至一個小時后再進食
同時要考慮訓練時長，訓練時間過長，晚餐時間就太晚了，反而不利于減脂，所以要縮短訓練時間，增強訓練強度
八、精煉碳水
大多數(shù)的平臺期都是因為碳水的攝入量過多導致的
低碳的飲食可以讓你的身體進入燃燒脂肪的模式，還可以降低你的食欲，不再想暴食，穩(wěn)定你的情緒
不喝酒，不喝含糖飲料，將主食中的精煉碳水換位粗糧，盡量多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)脂肪
▼“好脂肪”與“壞脂肪”，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?
▼“好碳水”與“壞碳水”，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?
當然，要保持之前的運動量，如果低碳降低了你的運動能力，無法適應(yīng)，那可以考慮在訓練前后攝入少量碳水，在休息日和其他時間保持低碳
九、晚餐
很多人覺得晚餐要少吃甚至不吃，但不吃晚餐，會直接導致兩個致命的問題
1.深夜暴食
幾乎所有人都有晚上暴食的經(jīng)歷，幾乎所有深夜暴食都發(fā)生在意志力最薄弱的晚上
特別是夏天，幾乎每個人都是夜貓子，意志力薄弱，外邊還各種夜市燒烤啤酒小龍蝦，晚上是沒有吃飯，但晚上10/11點，不是點了外賣，就是去宵夜擼串了
減肥，往往在“深夜食堂”，始于飯后，止于飯前~
2.睡眠質(zhì)量嚴重下降
肚子餓，睡不著，失眠，睡夢中的生長激素沒有分泌，早上醒來身體極度缺乏能量，早上的減脂黃金時間也就被白白浪費了！
建議，晚餐選擇適合自己的時間，盡量提前吃，吃舒服（不是吃撐），能防止夜里因饑餓失眠就行
當然，如果有人（萬中無一）晚上不吃也很舒服并且不會失眠，那就還按照你的晚餐習慣，不用做出改變
十、輕斷食
對于很多人來說，斷食，是真正的打破平臺期利器。建議斷食日安排在休息日，如果你已經(jīng)適應(yīng)了斷食，斷食日也可以進行力量訓練，效果更佳，但低血糖者慎要用此法
斷食的時候，不要總想著和自己較真，好好利用斷食去了解自己的身體，去解讀饑餓感給自己帶來的變化，如果你僅僅只是利用它來減肥，這就是對斷食最大的褻瀆
斷食這個工具，用好了可以減肥，可以改善健康，用不好引起暴食反彈，引起厭食等。所以，急功近利的年輕人請遠離斷食
▼更多輕斷食的詳情和操作方法，請于本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示?
十一、記錄飲食
上文提到過，人們總是有意或無意地，低估自己的熱量攝入和高估自己的運動消耗
減脂過程中，需要我們對自己的運動量和攝入量進行準確地記錄，可以咨詢健身前輩，也可以自己下載使用手機APP“薄荷”，記錄盡量準確，略有偏差也無妨
每周一次，每月一次，帶著記錄，找專業(yè)人士咨詢運動和攝入情況，并及時作出調(diào)整
十二、作息睡眠
良好的睡眠是減肥的基礎(chǔ)
晚上睡太晚，長期暴露在人造燈光（特別是藍色波段）下，會引起我們身體激素（褪黑素等）分泌紊亂，從而導致胰島素，瘦素抵抗，導致肥胖
睡眠不足還會導致心臟病，糖尿病，心理抑郁等癥狀
但是現(xiàn)在沒有幾個人是11點前睡覺的，如果你要減肥，打破平臺期，你必須調(diào)整自己的作息時間
十三、情緒和壓力
有道是“健身先鍵腦，減肥先減壓”
情緒穩(wěn)定是減肥的基礎(chǔ)，沒有一個穩(wěn)定的生活狀態(tài)，總是和自己較真，以為自己很勵志，其實從內(nèi)心一直不接納自己，不喜歡自己，這樣的狀態(tài)會阻止你減肥，你身體的激素也會產(chǎn)生紊亂，進一步阻止你的身體燃燒脂肪
不良的情緒往往會導致暴食，啟動心理的補償機制，管理不好情緒，會直接導致減肥失敗
也有研究發(fā)現(xiàn)，很多人不適應(yīng)低碳，因為高碳水會讓大腦產(chǎn)生快樂激素，多巴胺，直接切斷碳水，低碳飲食的初期，可能會導致情緒低落，不開心
如果不適應(yīng)低碳，覺得難受，產(chǎn)生了負面情緒，那就適當攝入一些碳水。但不要暴食，要有儀式感，認真和自己溝通，你的碳水攝入量肯定會一天比一天少
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