不少男同學(xué)在開始健身前，都聽(tīng)說(shuō)過(guò)蛋白粉是很好的健身補(bǔ)劑（按不少網(wǎng)上鍵盤選手的言論，那什么州長(zhǎng)，拉扎爾，都是吃蛋白粉堆的……）
然而，每日刻苦訓(xùn)練，早一勺、晚一勺按劑量攝入蛋白粉。無(wú)限憧憬了幾個(gè)月后，卻發(fā)現(xiàn)自己的身材幾乎沒(méi)什么變化？？？
還有不少女同學(xué)，聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)之后，吸收會(huì)比平時(shí)好很多……
于是平時(shí)多吃點(diǎn)，健身后就啥也不吃。想著這樣總熱量沒(méi)減，但運(yùn)動(dòng)后空腹，吸收不會(huì)變多，能多燃燒卡路里，多瘦。
結(jié)果每天汗流浹背的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后忍饑挨餓度過(guò)幾個(gè)月……發(fā)現(xiàn)體重也沒(méi)什么變化？？？
這些時(shí)候，其實(shí)并不是因?yàn)槟愠藻e(cuò)了東西，而是因?yàn)槟愠藻e(cuò)了時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)后，增肌減脂的飲食窗口期
我想，我已經(jīng)無(wú)數(shù)次的強(qiáng)調(diào)過(guò)：運(yùn)動(dòng)中&后，一定要及時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后吃的東西，并不會(huì)變成脂肪。
而是更多的，會(huì)變成你身體里面，用于第二天訓(xùn)練的能量——糖原。以及輔助燃脂、緊致身體的肌肉①。
上回有人問(wèn)漫畫名稱，是來(lái)自日常系的啟萌作品——《阿茲漫畫大王》，后面的類似腦殘星、迷糊餐廳等，都能看到阿茲漫畫大王里面設(shè)定的影子。
糖原，是你運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源；
肌肉，則是你幫你緊致身材和燃脂的利器。
訓(xùn)練后，糖原會(huì)超量?jī)?chǔ)備，肌肉的合成速率則會(huì)增加3倍左右②。
所以，你應(yīng)該在訓(xùn)練前中后攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，并把正餐安排在訓(xùn)練后立即攝入（如果胃沒(méi)有不舒服的話）
訓(xùn)練完就可以吃正餐了！
但是，也許是我說(shuō)的太過(guò)于理論？不夠?qū)嶋H？很多人覺(jué)得這個(gè)只是個(gè)學(xué)術(shù)概念，并不想照做……
正好呢，前兩天我看到一個(gè)新的研究，就關(guān)于這點(diǎn)做了個(gè)相關(guān)實(shí)驗(yàn)~
訓(xùn)后吃VS平時(shí)吃，增肌減脂效果差多少？
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家對(duì)比研究了運(yùn)動(dòng)者在不同時(shí)間攝入營(yíng)養(yǎng)，對(duì)增加肌肉&減少脂肪的效果差異③。
學(xué)者將被試者隨機(jī)分兩組：
所有被試者的總訓(xùn)練量一致，都是深蹲、動(dòng)感單車等常見(jiàn)健身項(xiàng)目。
所有被試者的總攝入量也保持一致：正常吃飯+額外攝入一份營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（1g/kg）。平均不到300大卡，包含32克蛋白質(zhì)，34.4克的碳水化合物，0.4克以下的脂肪。
兩組被試的差異只在于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的攝入時(shí)間：一組人是在健身前到健身后攝入；一組人，則是在每天早晚攝入。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只是攝入時(shí)間的不同，十周訓(xùn)練后，兩組人的體成分差異就有明顯差別↓
在健身前后攝入營(yíng)養(yǎng)劑的訓(xùn)練者，瘦體重（LBM）增長(zhǎng)比平時(shí)攝入組，多增加了83%③。
不僅如此，平時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑組，總脂肪量也有微微增長(zhǎng)，只不過(guò)由于肌肉也有所增長(zhǎng)，總體脂率才有所降低。
而把營(yíng)養(yǎng)劑放到健身前后攝入的訓(xùn)練者，無(wú)論是總體脂量，還是體脂率，都大大優(yōu)于另一組③！
從肌纖維的增長(zhǎng)變化看，健身前后攝入營(yíng)養(yǎng)劑，無(wú)論對(duì)快肌纖維還是慢肌纖維的增長(zhǎng)，也都比日常攝入組要更好③。
蛋白粉，意義何在？
實(shí)際上，我們之前說(shuō)過(guò)，如果你同一時(shí)間，攝入大致相等的蛋白質(zhì)含量，那么蛋白粉和天然食物（比如肉、蛋、奶），沒(méi)有明顯的增肌效果差異④。
蛋白粉和天然食物的關(guān)系，其實(shí)有點(diǎn)像白糖和甘蔗、花生油和花生之間的關(guān)系……
蛋白粉的意義，其實(shí)就在于方便、快速——能讓你訓(xùn)練前&訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，方便攝入，快速吸收。
而天然食物，雖然增肌效果跟蛋白粉不相上下……但是你總不能把飯帶到健身房吃吧。
此外，一邊練硬拉，一邊吃牛排，一定會(huì)吐個(gè)爽……
對(duì)于想要減脂的女性，其實(shí)也是一樣。
雖然可能在短期內(nèi)，訓(xùn)練前后不吃東西的節(jié)食，能讓你看起來(lái)瘦了1、2斤……但長(zhǎng)久而言，訓(xùn)練時(shí)吃正確的食物，才能更瘦、更緊致。
況且，就算你要節(jié)食，也請(qǐng)你把大部分熱量放到運(yùn)動(dòng)前后攝入。畢竟，平時(shí)吃，就長(zhǎng)成脂肪，訓(xùn)練后，則會(huì)變成肌肉，轉(zhuǎn)化成糖原。
參考文獻(xiàn)：
① Brooke, J. D., & Green, L. F. (1974). The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.. Journal of Occupational & Environmental Medicine, 17(7), 489-497.
② G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).
③ Coura, Jim; Anbour, Mellissa. "GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy." Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25.
④ Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).
