來(lái)源公眾號(hào)：精進(jìn)行動(dòng)
有些人傾向于給自己施加很大的壓力來(lái)達(dá)到高水平的表現(xiàn)，并且經(jīng)常因?yàn)閴毫Χ?。所以研究壓力是如何影響我們的身體和大腦的會(huì)很必要。
壓力是正常的，有時(shí)甚至對(duì)我們有好處
在生活的某個(gè)階段我們所有人都會(huì)受壓力影響。有趣的是，像結(jié)婚或開(kāi)始一份新工作這樣的積極事件會(huì)讓我們壓力山大。
然而，壓力并不總是一件壞事。在某些情況下，它能保護(hù)我們免受危險(xiǎn)——事實(shí)上，這才是重點(diǎn)。壓力是一種剩余的生存技巧，現(xiàn)在它沒(méi)有太多的用處。當(dāng)我們?yōu)樯娑鴳?zhàn)時(shí)，我們的“戰(zhàn)或逃”模式(由壓力引發(fā))是必不可少的。
現(xiàn)在，問(wèn)題來(lái)了，我們的生活壓力比我們需要的更多。由于我們很少需要處于戰(zhàn)斗或逃跑模式，當(dāng)我們身體的壓力反應(yīng)太強(qiáng)烈或太頻繁時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。
壓力的感知是高度個(gè)性化的。讓你朋友神經(jīng)緊張的事情可能根本不會(huì)讓你感到不安，反之亦然。換句話(huà)說(shuō)，最重要的不是發(fā)生在你身上的事情，而是你如何應(yīng)對(duì)發(fā)生在你身上的事情。
壓力與大腦
壓力和大腦是緊密相連的，事實(shí)上就像創(chuàng)造力和大腦是如何相互聯(lián)系的一樣。事實(shí)上，壓力基本上“都在我們的大腦里”。
大腦中有三個(gè)部分與我們?nèi)绾巫R(shí)別和應(yīng)對(duì)壓力因素密切相關(guān):
- 杏仁核
- 海馬體
- 前額皮質(zhì)
大腦的這三個(gè)區(qū)域與下丘腦協(xié)同工作，啟動(dòng)和關(guān)閉應(yīng)激激素的產(chǎn)生，以及心率加快等相關(guān)反應(yīng)。除了控制我們的壓力反應(yīng)，我們的大腦也會(huì)受到壓力本身的影響：
研究人員目前正在研究壓力源如何從生理上改變我們的大腦，進(jìn)而可能影響我們的學(xué)習(xí)、形成記憶，甚至做出決定。
壓力可以改變我們的大腦
事實(shí)上，壓力是導(dǎo)致大腦功能變化的最常見(jiàn)原因。
最近的一些研究表明，這是如何發(fā)生的。一項(xiàng)研究用小猴子來(lái)測(cè)試壓力對(duì)發(fā)育和長(zhǎng)期心理健康的影響。一半的猴子由它們的同伴照顧了6個(gè)月，而另一半則和它們的媽媽呆在一起。之后，這些猴子被送回典型的社會(huì)群體中待幾個(gè)月，然后研究人員對(duì)它們的大腦進(jìn)行掃描。
對(duì)于那些被從母親身邊帶走并由同伴照顧的猴子來(lái)說(shuō)，即使在正常的社交環(huán)境下生活了幾個(gè)月，它們大腦中與壓力相關(guān)的區(qū)域仍在擴(kuò)大。雖然還需要更多的研究來(lái)充分探究這個(gè)問(wèn)題，但是長(zhǎng)時(shí)間的壓力會(huì)對(duì)我們的大腦產(chǎn)生長(zhǎng)期的影響，這是非?？膳碌摹?/p>
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期處于壓力下的老鼠的海馬區(qū)實(shí)際上縮小了。海馬體是形成記憶不可或缺的部分。創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)是否真的能縮小海馬體，或者海馬體天生較小的人更容易患PTSD，這在以前一直存在爭(zhēng)議。這項(xiàng)研究指出，壓力實(shí)際上是改變大腦的一個(gè)因素。
壓力荷爾蒙是如何工作的
我們有一些不同的應(yīng)激激素影響我們的身體。腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇是一種被稱(chēng)為糖皮質(zhì)激素的應(yīng)激激素，對(duì)我們?cè)诿媾R危險(xiǎn)時(shí)正常運(yùn)作至關(guān)重要。雖然這些激素可以幫助我們學(xué)習(xí)和形成新的記憶，但過(guò)多的激素可能是不健康的。當(dāng)我們的生活充滿(mǎn)慢性壓力時(shí)，我們就會(huì)進(jìn)入一種被稱(chēng)為皮質(zhì)醇主導(dǎo)的狀態(tài)，這對(duì)學(xué)習(xí)、注意力持續(xù)時(shí)間和記憶力都有負(fù)面影響。
雖然慢性壓力可以發(fā)生在日常生活中，但在某些情況下，它更常見(jiàn)。戰(zhàn)區(qū)是一個(gè)明顯的例子，因?yàn)槭勘鴤兂惺苤粩嗟膲毫?，比我們大多?shù)人更經(jīng)常經(jīng)歷戰(zhàn)斗或逃跑的情況。我們過(guò)去認(rèn)為，戰(zhàn)斗或逃跑是成年人一生中偶爾爆發(fā)的短暫狀態(tài)，最多持續(xù)10分鐘，但研究人員最近發(fā)現(xiàn)，在戰(zhàn)爭(zhēng)期間，我們可以連續(xù)幾個(gè)月保持戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)。
塔尼亞·格倫(Tania Glenn)是一名社會(huì)工作者和心理學(xué)家，她在壓力科學(xué)，尤其是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)方面做了一些令人著迷的工作。
塔尼亞在給美國(guó)成員的一次講話(huà)中說(shuō)，壓力的基礎(chǔ)是戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。對(duì)于那些長(zhǎng)期處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，當(dāng)他們回到一個(gè)沒(méi)有威脅的環(huán)境時(shí)，隨著他們的身體重新調(diào)整，他們往往容易出現(xiàn)戒斷的癥狀。
你很累，但你睡不著。你想坐著不動(dòng)，但你不得不站起來(lái)走動(dòng)。你的身體正在從興奮中排毒，就像任何排毒一樣，排出多余的腎上腺素、葡萄糖和皮質(zhì)醇是不愉快的。
壓力與身體
當(dāng)然，壓力荷爾蒙在我們的血管里奔涌，必然會(huì)影響我們的身體。讓我們來(lái)看看一些發(fā)生的方式。
優(yōu)化速度和強(qiáng)度
戰(zhàn)斗或逃跑的影響不僅發(fā)生在我們的大腦中。我們的身體也會(huì)受到這種狀態(tài)的影響，尤其是當(dāng)它被延長(zhǎng)的時(shí)候。
首先，戰(zhàn)斗或逃跑模式引導(dǎo)血液從四肢流向心臟、肺、腿和背部。塔尼亞格倫說(shuō)，這是為了幫助我們最大限度地提高跑步和戰(zhàn)斗能力(這是我們?cè)谏镭P(guān)的實(shí)際情況下所需要的)，但它大大降低了我們的精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能。
當(dāng)危險(xiǎn)過(guò)去后，我們大腦中腎上腺素的增加和血液流動(dòng)的變化常常導(dǎo)致無(wú)法控制的顫抖。
壓力會(huì)阻礙消化
在塔尼亞關(guān)于壓力如何影響身體的討論中，我還發(fā)現(xiàn)了另一件非常有趣的事情，那就是壓力對(duì)我們消化系統(tǒng)的影響。因?yàn)槲覀兊纳眢w想要利用我們所有可用的能量來(lái)戰(zhàn)斗或逃跑，所以它們阻止了其他消耗能量的過(guò)程，比如消化。這可能會(huì)讓我們感到惡心，因?yàn)槲覀兊纳眢w已經(jīng)停止消化我們體內(nèi)的食物，有時(shí)我們的身體甚至?xí)靡后w把食物沖出來(lái)，這些液體會(huì)變成嘔吐物。
所以現(xiàn)在我們知道為什么我們經(jīng)常在高壓力的情況下或之后感到惡心。另一方面，吃得好實(shí)際上可以積極地影響我們應(yīng)對(duì)壓力的方式，從而限制壓力的影響。
壓力讓我們停止思考
你可能以前在緊張的情況下就感覺(jué)過(guò)心跳有多快。真正有趣的是，你的快速心跳實(shí)際上會(huì)向大腦的前額皮質(zhì)發(fā)送一個(gè)信號(hào)，而前額皮質(zhì)負(fù)責(zé)思維處理和決策。這個(gè)信號(hào)告訴你大腦的這部分暫時(shí)關(guān)閉，讓你的中腦接管。
當(dāng)我們處于這種狀態(tài)時(shí)，本能和訓(xùn)練取代了理性思維和推理。
壓力讓我們生病
根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，高達(dá)90%的疾病與壓力有關(guān)。
壓力可以通過(guò)各種方式影響我們的健康，尤其是長(zhǎng)期持續(xù)的慢性壓力。它會(huì)降低我們的免疫系統(tǒng)，所以我們通常更容易生病。它會(huì)導(dǎo)致高血壓和心臟病，導(dǎo)致每天的疼痛、體重增加、睡眠不足、性欲下降以及蕁麻疹或濕疹等皮膚狀況。
很有可能，如果你的生活充滿(mǎn)了持續(xù)不斷的壓力，你的身體就會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地垮掉。
如何降低壓力
減輕壓力還有希望。包括冥想、鍛煉和放松在內(nèi)的減壓策略已經(jīng)被證明可以通過(guò)增加體內(nèi)的良好化學(xué)物質(zhì)，如內(nèi)啡肽，以及制造更多抗感染的T細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)，從而逆轉(zhuǎn)壓力對(duì)我們健康的負(fù)面影響。
所以讓我們來(lái)看看一些降低壓力水平的實(shí)用策略。
做計(jì)劃
當(dāng)你不清楚自己的日程安排和下一步需要做什么時(shí)，你很容易感到壓力。組織你的生活可以幫助你看到具體的細(xì)節(jié)，你必須要做什么，什么可以等待。
這可能意味著開(kāi)始一個(gè)每日或每周的計(jì)劃，把你家庭的活動(dòng)和約會(huì)收集到一個(gè)日歷中，或者簡(jiǎn)單地列出你需要做的事情。另一個(gè)重要的因素是身體上重新組織你的工作場(chǎng)所，以獲得更好的平靜感。
分清優(yōu)先級(jí)
隨著你做的事情越來(lái)越多，分清輕重緩急對(duì)保持健康的壓力水平和完成任務(wù)變得越來(lái)越重要。尤其是我們都知道一心多用是不可能的。
這里有一個(gè)快速的方法可以讓你的一天變得更快樂(lè):
每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己真的不堪重負(fù)時(shí)，花五分鐘把待辦事項(xiàng)按重要性排序。然后，從上到下。即使你不能把所有的事情都做完，至少你可以放心，因?yàn)槟阋呀?jīng)處理了最重要的事情。
委托
“如果你想把事情做好，就自己動(dòng)手去做?！薄耙粋€(gè)更健康的解決方案是想出辦法來(lái)支持其他人把事情做對(duì)。嘗試用非常清晰、具體的建議來(lái)委派任務(wù)，以幫助你得到你想要的結(jié)果，并在任務(wù)進(jìn)展過(guò)程中簽到，以確保它在正軌上。
當(dāng)一件事情被完成的時(shí)候，你的肩膀上的壓力要比當(dāng)你想找時(shí)間自己做這件事情的時(shí)候，你的壓力要小得多。
焦點(diǎn)
把事情排好優(yōu)先次序的一部分就是一次只做一件事。
如果你想把注意力集中在一件事上，而不想讓它占用你一整天的時(shí)間，那么把任務(wù)分成更小的子任務(wù)也會(huì)有幫助。
你的壓力經(jīng)歷是怎樣的?對(duì)于減輕壓力水平，你有什么更有效的建議嗎?
