目 錄

一、前言：自尊的實(shí)質(zhì)

二、病態(tài)的自我批評(píng)

三、準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)

四、認(rèn)知扭曲

五、健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀

六、回應(yīng)他人的批評(píng)

七、設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃

正 文

一、前言：自尊的實(shí)質(zhì)

自尊對(duì)人的重要性不言而喻。它影響著一個(gè)人的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。那什么能決定我們的自尊呢？

作者說，自尊和環(huán)境是間接關(guān)系，而時(shí)刻影響自尊的因素是：你的想法。

記得有部電視劇的女主，在她落魄時(shí)，有人問：“你憑什么硬氣？”

她說，硬氣不是靠環(huán)境，而是靠心態(tài)。

心態(tài)決定想法。當(dāng)一個(gè)人無法改變外部環(huán)境的弱勢(shì)時(shí)，他的想法將決定自尊的強(qiáng)弱。自尊提高了，生存環(huán)境才能得以改善。

本書將告訴我們，哪些想法和因素會(huì)使人自尊不足，并且傳授了提升自尊的對(duì)策。但作者說，要想從本書中受益，不能只讀不做。

二、病態(tài)的自我批評(píng)

每個(gè)人幾乎都會(huì)自我批評(píng)，但自尊不足的人往往對(duì)自己更惡毒而病態(tài)。這種病態(tài)批評(píng)蒙蔽了人正常、理性的反思。他們放大自己的缺點(diǎn)，擊碎良好的自我感覺，否定自我價(jià)值，從而陷入自尊不足的惡循環(huán)。

1.自我批評(píng)的根源

為什么會(huì)形成病態(tài)的自我批評(píng)？作者說，自我批評(píng)和不良自我感覺有直接關(guān)系。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個(gè)。

①家長(zhǎng)將品位、個(gè)人需求等與道德掛鉤的程度。比如孩子喜歡某種發(fā)型被指為不良少年，成績(jī)不好被認(rèn)為低分可恥。把個(gè)人品位和未完成的任務(wù)批為道德問題，會(huì)導(dǎo)致孩子自尊不足。

②家長(zhǎng)混淆行為和實(shí)質(zhì)的程度。如果孩子在街上亂竄，家長(zhǎng)提出危險(xiǎn)警告，他們的自尊不會(huì)受打擊。但如果直接評(píng)價(jià)為“壞孩子”，不僅是指責(zé)行為，也是人格攻擊。這讓孩子無法區(qū)分行為和本質(zhì)，認(rèn)為自己和自己的行為一樣差勁。家長(zhǎng)若能仔細(xì)區(qū)分不當(dāng)行為和本質(zhì)的好壞，培養(yǎng)出的孩子會(huì)有較好的自我感覺。他們對(duì)自己的批評(píng)也會(huì)更加溫柔。

③家長(zhǎng)禁止手勢(shì)的頻率。孩子因?yàn)槟承┬袨榘づ芰P，這類懲罰性事件就叫“禁止手勢(shì)”。禁止手勢(shì)的頻率將對(duì)孩子的自我價(jià)值感產(chǎn)生重大影響。比如“壞孩子”的批評(píng)反復(fù)提及，就會(huì)被孩子內(nèi)化。他們會(huì)真的認(rèn)為自己的確不好。

④禁止手勢(shì)的一致性。當(dāng)孩子做同一行為時(shí)，你的反應(yīng)有時(shí)大發(fā)雷霆，有時(shí)置若罔聞，有時(shí)可以，有時(shí)不行。這樣前后不一致的反饋，會(huì)讓孩子不知所措，產(chǎn)生莫名的負(fù)罪感。

⑤禁止手勢(shì)源于家長(zhǎng)情緒化的頻率。家長(zhǎng)在憤怒或心情低落時(shí)，對(duì)孩子的批評(píng)威力巨大。他們把糟糕的情緒發(fā)泄在孩子身上，讓孩子產(chǎn)生自我否定和恐懼。即使長(zhǎng)大后，那種自責(zé)情緒仍會(huì)影響和傷害他們。

2.解除批評(píng)者的武力

病態(tài)的自我批評(píng)每經(jīng)歷一次，都會(huì)進(jìn)一步損傷自我價(jià)值感。消除它的負(fù)面影響，包括三個(gè)步驟。

①揭穿其真實(shí)目的。自我批評(píng)的聲音，就像有一個(gè)批評(píng)者在批評(píng)自己。要想制服批評(píng)者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企圖。每當(dāng)意識(shí)到他出現(xiàn)時(shí)，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想讓我懊惱”、“你拿我和別人對(duì)比，是為了贏并沾沾自喜”。

②頂嘴。向批評(píng)者頂嘴，讓他閉嘴?？梢赃\(yùn)用兩種方式。

詢問代價(jià)。當(dāng)批評(píng)者出現(xiàn)時(shí)，想想你因他的攻擊付出的代價(jià)。比如“他讓我總認(rèn)為自己不受歡迎”、“他使我焦慮，總是活在不安中”。

肯定價(jià)值。學(xué)會(huì)肯定自己，用積極的自我價(jià)值意識(shí)取代批評(píng)者的聲音。相信人的存在就是生命價(jià)值。每一個(gè)為生存而努力的人，都有相同的價(jià)值，它無關(guān)成就。正如作者所說，我們應(yīng)該為充實(shí)生活努力，而非拼命證實(shí)自己。

③讓其失去用武之地。作者說，解除批評(píng)者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之所以有人深陷自我批評(píng)的泥淖，是因?yàn)樗軡M足人的一些需求。只是這種滿足猶如飲鴆止渴。止渴只是暫時(shí)，而負(fù)面影響則是長(zhǎng)期的。我們可以通過更健康、更有建設(shè)性的方式滿足需求，而非通過自我批評(píng)。下面列出三種方式:

感覺良好的需求。老方法是通過和別人的對(duì)比，批評(píng)督促自己達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應(yīng)該學(xué)會(huì)更客觀、準(zhǔn)確地看待自己，并且真正接納自己。

端正行為的需求。老方法是靠批評(píng)者監(jiān)督自己循規(guī)蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些“準(zhǔn)則”的清單和個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)，判斷哪些真正適合自己。

有所成就的需求。老方法是靠批評(píng)者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什么，就有什么價(jià)值”的觀念；其次是學(xué)會(huì)評(píng)估自己的目標(biāo)，然后確定目標(biāo)，付諸行動(dòng)，一步步實(shí)現(xiàn)。

上述滿足需求的健康做法，其具體的方法將在下面的內(nèi)容中闡述。

三、準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)

自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點(diǎn)，縮小優(yōu)點(diǎn)，最終產(chǎn)生強(qiáng)烈的自卑感。

準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己，形成正確的自我評(píng)價(jià)，我們需要寫一張自我認(rèn)知詳細(xì)列表。具體步驟如下：

①列出你對(duì)自己的看法，包括外表、個(gè)性、人際關(guān)系、處事能力、學(xué)習(xí)或工作表現(xiàn)等。

②在你認(rèn)為是缺點(diǎn)的項(xiàng)目前標(biāo)“-”，優(yōu)勢(shì)前標(biāo)“+”。

③把“-”的部分和“+”的部分，分為兩列羅列出來。

④開始修改羅列出的缺點(diǎn)，要遵循四個(gè)原則。

不要使用貶義詞。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”、“打電話時(shí)笨嘴拙舌”改為“看不到對(duì)方的表情，感到心慌，有點(diǎn)緊張”。

使用正確語言。用事實(shí)說話，不要夸張。比如“大粗腿”改為實(shí)際尺寸、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆、兩本書沒收拾”。

使用具體而非籠統(tǒng)的語言。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞，把它們改為具體的情況。比如“丟三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”。

找出例外情況或相應(yīng)優(yōu)點(diǎn)。比如被批評(píng)“不堅(jiān)持己見”，但優(yōu)點(diǎn)是“愿意聽取別人的意見”。

⑤修改后的缺點(diǎn)將和羅列的優(yōu)點(diǎn)形成全新的自我描述。我們可以通過每天閱讀它學(xué)會(huì)更寬容、更正確地認(rèn)識(shí)自己。

此外，要學(xué)會(huì)贊美自己的優(yōu)點(diǎn)。它有三種方法。

日?？隙ā０褞拙鋬?yōu)點(diǎn)綜合成一個(gè)肯定句，每天時(shí)不時(shí)地重復(fù)它。比如“我熱情、友好、隨和?！?/p>

提醒標(biāo)識(shí)。把優(yōu)點(diǎn)寫成卡片，把它貼在生活中的各個(gè)角落，比如門上、冰箱、衣柜，或者放在包里、辦公室抽屜。讓自己時(shí)時(shí)看到它們，強(qiáng)化優(yōu)點(diǎn)。

主動(dòng)整合。把優(yōu)點(diǎn)從文字轉(zhuǎn)換為場(chǎng)景回憶。每天選幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)，回想證明這些優(yōu)點(diǎn)的例子，讓自己記起和相信這些優(yōu)點(diǎn)確實(shí)為自己所有。

四、認(rèn)知扭曲

認(rèn)知扭曲是病態(tài)自我批評(píng)者的工具，它以扭曲的思維方式解讀現(xiàn)實(shí)，打擊人的自尊。

1.常見的9種認(rèn)知扭曲

生活中常見的認(rèn)知扭曲有9種。

①過度總結(jié)。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律。比如，一次成績(jī)不好就認(rèn)為自己笨。

②貼統(tǒng)一標(biāo)簽。不自覺地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己，而不是準(zhǔn)確地描述。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”。

③過濾。選擇性地只關(guān)注負(fù)面，忽視正面。

④二元對(duì)立的思維。把事物進(jìn)行絕對(duì)化分類，非黑即白，對(duì)自己的判斷也是非此即彼。比如，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗。

⑤自責(zé)。為所有的事自責(zé)，不管是不是自己的錯(cuò)。

⑥以自我為中心。認(rèn)為別人說的話、做的事都與己有關(guān)，同時(shí)喜歡和人對(duì)比。比如，朋友說無聊，你覺得他是抱怨你沉悶。

⑦讀心。沒有任何依據(jù)就揣測(cè)他人的心思。

⑧控制錯(cuò)覺。要么覺得自己無所不能，要對(duì)所有人和事負(fù)責(zé)，要么倍感無力。比如，一個(gè)人覺得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)，為孩子的成績(jī)負(fù)責(zé)。當(dāng)無力控制時(shí)，又認(rèn)為自己軟弱無能。

⑨感情用事。受控于多變的情緒，認(rèn)為事情和感覺到的一樣。

2.對(duì)抗扭曲

對(duì)抗認(rèn)知扭曲，要時(shí)刻對(duì)自己的想法保持警覺，同時(shí)堅(jiān)持分析想法以識(shí)別扭曲思維?？梢赃\(yùn)用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲。

在一張紙上分出三欄。

第一欄：自我陳述。寫下自我批評(píng)者針對(duì)當(dāng)下的情況說的話。比如“我總是笨嘴拙舌?！?/p>

第二欄：扭曲想法。識(shí)別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌?！睂儆谶^度總結(jié)。

第三欄：反駁語句。寫出對(duì)每一個(gè)自我陳述的反駁語句。比如針對(duì)“我總是笨嘴拙舌?！笨梢苑瘩g：“胡說！我也有口齒伶俐的時(shí)候。”

五、健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀

價(jià)值觀是人用來判斷事物的準(zhǔn)則。每個(gè)人都有自己的價(jià)值觀，因此對(duì)同一件事有不同的反應(yīng)。但它有健康和不健康之分。

1.價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則

價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”。比如，“我應(yīng)該了解一切”、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大，永不受傷”。這些“應(yīng)該”會(huì)以兩種方式攻擊自尊。

①你的“應(yīng)該”和價(jià)值準(zhǔn)則可能不適合你。比如，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家，但它可能讓你的生活失衡。因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同。

②對(duì)行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)。作者說，這個(gè)過程從童年就開始了。比如父母說不聽話是壞孩子，弄臟衣服是沒責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤。這些強(qiáng)加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范，要么做一個(gè)一無是處的壞孩子。

如何擺脫“應(yīng)該”的束縛？

當(dāng)意識(shí)到某個(gè)“應(yīng)該”正損耗你的自尊時(shí)，必須將它剔除。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時(shí)，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲?。比如，這個(gè)“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時(shí)刻穿得端莊?？陬^禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著，但休閑時(shí)，我更喜歡Ｔ恤，讓人更舒服。

反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪，直到自我批評(píng)者徹底閉嘴，默默離開。

2.健康價(jià)值觀的四個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)

判斷價(jià)值觀、自己的“應(yīng)該”是否健康，可參考四個(gè)原則。

①靈活可變。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變，僵化死板，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對(duì)待。

②內(nèi)化于心，而非從外界攝入。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過自己認(rèn)真思索、真心接納的。它不是生搬硬套自他人的價(jià)值準(zhǔn)則。

③符合實(shí)際。它意味著你的價(jià)值準(zhǔn)則是經(jīng)過分析后得出的結(jié)論。切合實(shí)際的準(zhǔn)則會(huì)促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生。比如，“婚姻應(yīng)該天長(zhǎng)地久”的準(zhǔn)則不符合實(shí)際。因?yàn)樗灰越Y(jié)果為依據(jù)，而是死守“長(zhǎng)久”。這“長(zhǎng)久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻。

④提高生活質(zhì)量。健康的價(jià)值準(zhǔn)則不會(huì)令你畏首畏尾，不會(huì)讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡。它會(huì)給你追尋情感、智力、消遣等需求的靈活性。它會(huì)提高你的生活質(zhì)量，而不是束縛你。

六、回應(yīng)他人的批評(píng)

對(duì)自尊不足的人而言，他人的批評(píng)讓你沮喪，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評(píng)，從而進(jìn)一步侵蝕自尊。另外，他人的批評(píng)是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)和主觀作出的評(píng)價(jià)。因此，我們需要學(xué)會(huì)對(duì)這些批評(píng)作出有效的回應(yīng)。

1.三種回應(yīng)批評(píng)的無效方式

要想有效地回應(yīng)批評(píng)，先要知道什么是無效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：

①咄咄逼人型。這是指對(duì)批評(píng)進(jìn)行反擊。比如，有人調(diào)侃你的體重，你用他的血壓反攻。有人說：“你這個(gè)做得不漂亮。”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去?！?/p>

②被動(dòng)承受型。它是指一遇到批評(píng)就表示認(rèn)同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了。

③被動(dòng)承受-咄咄逼人復(fù)合型。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式。在被批評(píng)的當(dāng)下，當(dāng)事人被動(dòng)道歉或答應(yīng)改正。但之后卻沒有改變，或是進(jìn)行其他的攻擊行為。

2.三種回應(yīng)批評(píng)的有效方式

了解了回應(yīng)批評(píng)的無效方式，我們要學(xué)會(huì)有效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：

①承認(rèn)。當(dāng)批評(píng)的內(nèi)容準(zhǔn)確無誤時(shí)，只需認(rèn)同批評(píng)者的觀點(diǎn)即可。比如回應(yīng)，“是的，你說得對(duì)?！边@能馬上終止對(duì)方的批評(píng)。

②含糊。這個(gè)方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評(píng)。它是對(duì)批評(píng)者表示象征性的同意，包括三種技巧。

部分同意。只同意批評(píng)的部分內(nèi)容。比如被批評(píng)：“你太不靠譜了，竟然忘記了接孩子！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時(shí)，我的確忘了接他們?！?/p>

同意可能性。這意味著在同意批評(píng)時(shí)會(huì)說：“你可能是對(duì)的”。

同意原則。承認(rèn)批評(píng)者的邏輯，使用“如果……那么……”的模式。比如被批評(píng)：“你的方法錯(cuò)了。這樣會(huì)讓事情越來越糟?！笨梢曰貞?yīng)：“是的，如果方法不對(duì)，事情會(huì)越來越糟?！?/p>

③探究。無法確定對(duì)方批評(píng)的真實(shí)目的時(shí)，可以通過提問探究他的意圖。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等。比如提問：“我不是很明白，是否可以具體一點(diǎn)或者舉個(gè)例子？”

七、設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃

作者說，強(qiáng)大的自尊取決于兩件事。一，學(xué)會(huì)正確地看待自己；二，實(shí)踐的能力，認(rèn)清自己的所需，然后用行動(dòng)去創(chuàng)造自己的生活。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)，設(shè)定行動(dòng)計(jì)劃。

①你想要什么。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需，然后把它們羅列出來。比如，人際方面是多些時(shí)間和家人相處；物質(zhì)方面是購房；心理成長(zhǎng)方面是控制情緒，鍛煉毅力。

根據(jù)列出的清單，問自己以下四個(gè)問題，列出相應(yīng)的答案。

什么讓你不滿意或不順心？

你渴望什么？

你的夢(mèng)想是什么？

你的小確幸是什么？

②選擇奮斗目標(biāo)。根據(jù)上述四個(gè)問題的答案清單，對(duì)它們進(jìn)行篩選和評(píng)估。

首先從中分別篩選出四個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)。然后對(duì)這12個(gè)目標(biāo)進(jìn)行評(píng)估。評(píng)估方法如下：

用1~10為你對(duì)目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評(píng)級(jí)。1表示對(duì)它沒興趣，10表示愿意全情投入。

用1~5對(duì)每個(gè)目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評(píng)級(jí)。成本包括時(shí)間、努力、金錢或壓力。1表示成本最低，5表示最高。

用1~5為每個(gè)目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評(píng)級(jí)。比如需要特殊培訓(xùn)、心理恐慌、他人的反對(duì)。1表示阻力最小，５表示障礙重重。

最后，總體評(píng)級(jí)＝渴望程度的評(píng)級(jí)－（成本評(píng)級(jí)+阻礙評(píng)級(jí)）。如果總體評(píng)級(jí)為負(fù)數(shù)，則意味著目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)；如果是正數(shù)，數(shù)字越大，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的概率越高。

作者說，無論何時(shí)，都應(yīng)該為至少一個(gè)長(zhǎng)期、中期和即期目標(biāo)同時(shí)奮斗。

③把目標(biāo)具體化。評(píng)估完成后，在長(zhǎng)期、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個(gè)，開始著手行動(dòng)。行動(dòng)前，要明確目標(biāo)內(nèi)容、時(shí)間、地點(diǎn)和任務(wù)，同時(shí)細(xì)化目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)步驟，按步驟一步步完成。

此外，完成目標(biāo)時(shí)可能會(huì)遇到六種阻礙，我們需要警惕并規(guī)避它們。

不周全的計(jì)劃。沒把大目標(biāo)細(xì)化、具體到每一步。

不充足的知識(shí)。缺乏展開行動(dòng)的必要信息，就像隨便跳上一輛地鐵，卻指望它能到達(dá)你要的地點(diǎn)。

不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間管理。這會(huì)招致滿盤皆輸?shù)慕Y(jié)果。所以在制定理性目標(biāo)，細(xì)化到每一步的同時(shí)，要合理地分配時(shí)間，清楚當(dāng)下該做什么。

不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。如同井中撈月，設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)，注定會(huì)失敗。

對(duì)失敗的恐懼。自信不足的人，對(duì)失敗的恐懼將成為他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎。

對(duì)成功的恐懼。害怕成功后將迎來更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高，摔得越慘”。

結(jié) 語

自尊決定了一個(gè)人如何看待自己，以及他與這個(gè)世界的相處方式。

自尊不足的人，很難自信，也很難通透地對(duì)待人生。反之，恰到好處的自尊，讓我們擁有健康、積極的人生。而首先，我們得有勇氣改變，行動(dòng)起來