一、什么是微習慣？
簡單來說，微習慣就是為自己設定一個輕而易舉能完成的“小目標”，強迫自己每天完成。如果你想培養(yǎng)一個新習慣，微習慣基本上就是它大幅縮減的版本——例如，把“每天做100個俯臥撐”的目標縮減成每天1個，把“每天寫3000字”的目標縮成每天寫50字，這就是“微習慣”。微習慣太小了，小到不可能失敗，所以它不會給人造成任何負擔。人們總會習慣性地高估自己的自控力，如果你讓自己每天鍛煉半小時，到最后很可能想想就放棄了，而微習慣恰恰可以幫人掃除猶豫，馬上可以開始行動。
二、人類的“習慣”在大腦里的工作原理：
1、人類的大腦很穩(wěn)定，不易改變，它自有一套對外部事件作出反應的固定體系。
2、如果想在大腦建立一個新的習慣，或者改變原來固有的習慣，就需要用重復的行為來改變大腦，但是穩(wěn)定固執(zhí)的大腦會抗拒這些改變。這時你需要給大腦一些回報，如果有回報，大腦就會愿意重復一件事。所以，建立一個新的習慣，不斷的重復這個行為以及給大腦回報是兩個非常關鍵因素。
3、神經(jīng)通路是大腦里的溝通渠道，這些通路就是各種習慣在大腦里的“樣子”。一旦某個習慣所對應的神經(jīng)通路被一個外部信號觸發(fā)，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然后你就會有一種，想進行這項習慣行為的強烈欲望。隨著習慣的根深蒂固，與之對應的神經(jīng)通路會變得更粗、更牢固！
三、養(yǎng)成新習慣需要多少天？
1、不是21天，也不是30天。一個行為變成習慣所需時間平均為66天，但是不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，人們將各種習慣進行固化，所需時間是不同的。每天喝一杯水可能21天就能養(yǎng)成習慣，每天做100個俯臥撐，這可能就需要幾百天甚至更長時間才能變成習慣。
2、建立習慣，就好像騎自行車上陡坡，要經(jīng)歷爬坡——到頂——下坡，這樣的過程。剛開始，必須大力蹬自行車，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會倒退回原地，讓之前所有的進步付諸東流。
3、我們的大腦偏愛執(zhí)行習慣，因為他們有現(xiàn)成的路徑，也有已知的回報。抵觸情緒減弱，是習慣形成的第一個信號。
4、形成一個新的習慣需要多久并不重要，因為我們的目標是將這個習慣用一輩子。當一個對我們有益的行為固化為習慣以后，這是我們最大的收獲。
四、動力與意志力
1、要把行為變成習慣，主要依靠兩個途徑：動力和意志力。
2、動力是強烈地想做一件事的意愿，它以人的感受為基礎，而人類的感受容易受各種因素的干擾，并不能保證你長期堅持去養(yǎng)成一個習慣測，所以動力在需要長期堅持去養(yǎng)成一個習慣的過程中，并不可靠，依靠動力的總是沒辦法堅持長期下去。
3、而意志力呢，就是讓自己無論如何都要努力去做這件事。養(yǎng)成習慣的過程中，意志力遠比動力重要、可靠。
4、意志力的缺點是容易消耗，當意志力消耗量高的時候，你會很難長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習慣。而微習慣，因為太容易做到，需要的努力非常小，能夠有效消降低努力程度，減少意志力的損耗。
五、微習慣策略
因為微習慣幾乎不會消耗意志力，所以采用微習慣的方法，你便會擁有無窮無盡的意志力。微習慣策略就是強迫自己每天實施1到4個"小得不可思議"的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。這樣，你就會在抗性較小的狀態(tài)下持續(xù)的做下去，直到成為習慣。
六、培養(yǎng)良好習慣的八個步驟：
第1步：選擇適合你的微習慣和計劃
把你想要擁有的微習慣列一個清單，有針對性的篩選，可以一次性建立多個微習慣。比如，每天1個俯臥撐，每天寫50個字，每天贊美1次家人或朋友等.
第2步：挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值
問問自己為什么要制定這項微習慣，自己真正的想法是什么？改變點在哪里？只有這些微習慣來源于自身內(nèi)在的觀念，而不是外在的壓力，在堅持的過程中才不會動搖。
第3步：明確習慣依據(jù)，將其納入日程
生活比較規(guī)律的人可以根據(jù)時間來選擇習慣，比如確定某個行動要在晚上八點準時開始；生活不規(guī)律的人可以根據(jù)行為方式選擇習慣，比如吃完午飯30分鐘后去鍛煉。前者缺乏靈活性但更能養(yǎng)成習慣慣性，后者略微混亂，但更加隨意更有助于堅持。
第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感
獲得一項成就或取得某種進展的時候，會讓你感覺很棒，這種很棒的感覺就是對大腦的回報和獎勵。對自己不斷有回報的習慣，更容易堅持下去。
第5步：記錄與追蹤完成情況
比如用打卡來記錄完成情況。作者特別指出，在紙上記錄，比在電子設備上打卡，更能強化印象并帶給人成就感。
第6步：微量開始，超額完成
微習慣很容易做到，但切記，行動時，只能超額完成，不能調(diào)整習慣的難度，因為這樣可以減輕意志力消耗。
第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值
培養(yǎng)新習慣是一個脫離自己舒適區(qū)的過程，放棄是最容易出現(xiàn)的念頭。所以不要高估自己的毅力和決心，要明白，你的首要任務是完成這個小小的計劃，不要有過高的期待值。
第8步：留意習慣養(yǎng)成第標志
習慣養(yǎng)成的標志有：沒有抵觸情緒；/行動時不再糾結，不再過多考慮；/不再擔心完不成；/覺得行為已經(jīng)常態(tài)化了；/有了一個自我身份的認同：比如我是一個馬拉松跑者，我是一個讀書人等等。通過這幾個狀態(tài)，你可以判斷自己是否已經(jīng)養(yǎng)成習慣。
七、微習慣策略的八大規(guī)則
1、絕不要自欺欺人
最常見的一種作弊方式是給自己制定一個微習慣，比如每天做1個俯臥撐，卻偷偷要求自己完成更多。
2、滿意每一個進步
要滿意，但別滿足。
3、經(jīng)常回報自己，尤其在完成微習慣之后
一個完美的行為會在現(xiàn)在給你回報，也會在今后持續(xù)給你回報。不管是什么回報都會激勵你再次執(zhí)行微習慣，從而建立起一個正反饋循環(huán)，幫助你堅持下去。
4、保持頭腦清醒
你要力求維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略。在不斷取得進步的過程中，你可能會興奮起來，但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力。時刻保持頭腦清醒，不忘初衷，不要變得依賴動力或情緒。
5、感到強烈抵觸時，后退并縮小目標
當你筋疲力盡時，仍然能讓你實施行動的辦法就是這些“小得不可思議”的微步驟。微習慣的實質(zhì)就是騙過大腦的一種錯覺，不讓它感受到困難就不會阻礙我們踏出第一步。
6、提醒自己這件事很輕松
微習慣策略會讓你相信，健康的習慣是很容易養(yǎng)成的。你只要提醒自己這件事非常輕松，就會慢慢轉(zhuǎn)變你的潛意識思維，然后再從潛意識思維出發(fā)去改變行為，就會變得很簡單。
7、不要小看微步驟
采取微步驟能讓你持續(xù)控制大腦。任何大制作、工程都是有無數(shù)的小步驟組成的，而你要做的就是相信它、并完成它。
8、用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標
如果你急于取得巨大進步，那就把精力投入超額完成任務中。永遠不要忘記你的目標是完成微步驟，不要輕易去將目標調(diào)高。
